כיצד לאבד את שומן הבטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 התחל את חילוף החומרים שלך
• חלק ב 'עשה תרגילים לאובדן שומן
• חלק 3 דיאטה לאובדן שומן
• חלק 4 מדידת התקדמות

יש הרבה דברים מגעילים כיצד להיפטר משומן בבטן. למרות שאין "כדור קסם" אשר יתמקד בפרט בשומן בטני, מאמר זה יסביר מה גורם להתרחבות קו המותניים ואיך אתה יכול לגרום למצוף שלך ללכת.

בשלבים

חלק 1 התחל את חילוף החומרים שלך

1. 
   

   
   אכל ארוחת בוקר טובה. זה אולי נראה פרודוקטיבי לאכול אם אתה מנסה לרדת במשקל, אך מחקרים מראים שאכילת ארוחת בוקר תוך זמן מתעורר שומרת על רמת האינסולין הרגילה שלך ורמות הכולסטרול LDL (הרע) שלך נמוכות. הכינו ארוחת בוקר בריאה
   בחר מקור חלבון: ביצים, חמאת בוטנים, שעועית, בשר רזה, אגוזים
   בחר מקור סיבים: ירקות עליים ירוקים, פירות טריים, לבנדר
   הימנע מסוכר מזוקק: הימנע מאכילת מאפים, דגני בוקר מסוכרים, שיבולת שועל מיידית, לביבות
   המועצה: מקורות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כמו שיבולת שועל עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, ומקלים על ירידה במשקל

2. 
   

   
   פרוס. מחקרים מראים כי הפרשת הקורטיזול (הורמון שגופך מייצר בתקופות של לחץ) קשורה לעלייה בשומן הבטן. להלן כמה אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ יומיומי.
   • לרוב אנו זקוקים לפחות 7 שעות שינה בכל לילה.
   • קח את הזמן לנוח. חשוב להקדיש לעצמכם לפחות 15 דקות במהלך הפסקת הצהריים שבמהלכם תעצמו את העיניים ותשכחו את הדאגות שלכם באמצעות נשימה עמוקה.
   • הרחק את כל מקורות הדאגה ממקום הלינה שלך.
     אל תעבוד בחדר בו אתה ישן. כשאתה נכנס לחדר השינה שלך, השאר את כל הבעיות שלך בצד השני של הדלת.

3. 
   

   
   
   
   נסה לעשות 10,000 צעדים ביום. במחקר בו התבקשה קבוצת גברים להפחית את זמן ההליכה היומי שלהם מכ- 10,000 צעדים לפחות מ -1,500 (מבלי לשנות את תזונתם), עלה השומן הבטני (בטן) בשיעור של 7% לאחר שבועיים בלבד.
   • קבל מד צעדים (זו יכולה להיות אפליקציה בסמארטפון שלך) ונסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה מבצע בכל יום.
   • עלו במדרגות במקום המעלית. ללכת במקום לנסוע.
   • קום ועשה 30 צעדים כל 30 דקות. אם יש לך עבודה בישיבה, שקול לקבל הליכון.
   • כאשר המרחק סביר, לכו! לכו לבית הספר בהליכה, עבודה ברגל, קניות תוך כדי הליכה ...

4. 
   

   
   עבור מדגנים מעודנים לדגנים מלאים. במחקר מדעי, המשתתפים שאכלו דגנים מלאים (בנוסף לחמש מנות של פירות וירקות, שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ושתי מנות של בשר רזה, דגים או עופות) איבדו יותר שומן ברמת הבטן לעומת הקבוצה האחרת שאכלה את אותו האוכל, אך בשילוב עם דגנים מזוקקים.
   • ממיסים את השומן בדגנים. תזונה עשירה בדגנים מלאים משנה את תגובת הגלוקוז והאינסולין בגופך, מה שמאיץ את התכה של שומן, כולל שומן קרביים, אותה שכבת שומן עמוקה שקל יותר לשרוף לגופך מאשר שומן תת עורית (השומן שאפשר לראות ולתפוס).
   • נסה להימנע מהדגנים "הלבנים". לדוגמה, קנו לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן מעודן והעדיפו אורז חום בר על אורז לבן.

5. 
   

   
   
   
   שתו הרבה מים. מחקרים מראים כי שתיית מים באופן קבוע לאורך היום יכולה להוביל לחילוף חומרים פעיל יותר, ללא קשר לתזונה. בנוסף, שתיית מים רבה יותר עוזרת לגופך לחסל פסולת ורעלים ומשפרת את בריאותך הכללית.
   • נסו לשתות כוס מים 8 פעמים ביום, קצת יותר מ -2 ליטר בסך הכל.
   • קח איתך בקבוק מים כדי שתשתה כשאת צמאה.
   • למד לדעת אם אתה מספיק לחות. זהו מדד מאוד רישומי, אך תדעו שתשתו מספיק מים כאשר השתן שלכם יתבהר כמעט. אם הוא עדיין צהוב, המשך לשתות.
   • צמצמו באופן משמעותי אלכוהול, משקאות ממותקים (כמו קוקה קולה, 7Up, פפסי, פנטה ואפילו כל המשקאות "הקלים") וכל המשקאות הקלים.

חלק ב 'עשה תרגילים לאובדן שומן

1. 
   

   
   התאמנו במפגשים קצרים. כמה מחקרים הראו כי מפגשי אימון קצרים ומאמצים אינטנסיביים קצרים שלאחריהם תקופות מנוחה קצרות יכולות לעזור להגדיל את הסיבולת ואת בניית השרירים מהר יותר מכמה אימונים שגרתיים יותר. לרדת במשקל עם אימוני אינטרוולים
   הסעיפים: רוצו כמה שיותר מהר למשך 20 שניות ואז צעדו עד שתשיבו את נשימתכם. עשו זאת במשך 10 דקות.
   השתמש באביזרים: עשה אימוני אינטרוולים עם אופני כושר, הליכון או מאמן אליפטי.
   שיטות מהירות: צאו להליכה מהירה או טיפסו במדרגות במשך 5 דקות בכל הזדמנות שתוכלו במהלך היום.

2. 
   

   
   תשכחו מהבטן כרגע. עבודה על שרירי הבטן יכולה לחזק את שריריך, אך אם בטנך בולטת, בהחלט לא תראה שינוי. יתר על כן, בטנך יכולה אף להיראות גדולה יותר מכיוון ששרירי הבטן שלך יתנפחו. התרכזו בשרירי הגב, מכיוון שתחזירו את הבטן תוך שיפור היציבה. תרגילים בסיסיים אלטרנטיביים
   הפוך לוחות חיפוי: מקם את עצמך כאילו רצית לדחוף על האמות או המרפקים.שמור על הישבן, הצוואר והגב ישר והתכווץ לך לשרירי הבטן. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ומעלה אם אתה יכול. נוח למשך זמן קצר וחזור 3 עד 5 פעמים.
   בצע סקוואטים: קם, פרש את כפות הרגליים במרחק של 20 סנטימטרים זה מזה. הרחב את הידיים בצורה אופקית ואז בצע 15 עד 20 סקוואט. חזור 3 פעמים נוספות.
   בצע מתיחות רוחבית: קמו על ידי הנחת כפות הרגליים בגובה המותניים. הנח את יד ימין על מפרק ימין ואז הרחב את זרועך השמאלית לשמיים על ידי הפניית כף ידך לימין גופך. נשען לימין מבלי להזיז את הרגליים ולהאריך את היד השמאלית מעל הראש. בצעו תרגיל זה 3 עד 5 פעמים מכל צד.

3. 
   

   
   הפעל את תרגילי הקרדיוט. תרגילים אירוביים גורמים ללב שלך לעבוד, לשרוף קלוריות במהירות ולעזור לך לאבד שומן בכל גופך, כולל הבטן שלך. אינך יכול לחסל באופן ספציפי שומן בבטן, אך לרוב הוא הראשון שנשרף כשאתה מתעמל, ללא קשר לצורת גופך או גודלך.
   • קבעו את הצעדים שלכם. עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי מדידת כמה זמן לוקח לך לרוץ קילומטר אחד. כאשר הסיבולת הלב וכלי הדם שלך משתפרת, תבחין שהזמן הזה יקטן.
   • הימנע מדלקת בשקיים. אם אתה חווה שברי שוקה כואבים בכל פעם שאתה רץ, אתה כנראה מוגזם יתר (כלומר אתה מרח את מרבית המשקל שלך על הצד החיצוני של כף הרגל כשהוא יורד). השג לעצמך זוג נעליים שתוכננו במיוחד כדי להקל על הבעיה.
   • אל תעשו יותר מדי. כשאתה מתחיל אימונים אירוביים בפעם הראשונה, מכוון לאימונים 3 ימים בשבוע, ואז המשך ל -4 כשאתה מוכן. אימון קשה מדי מדי יום לא ייתן לגופך זמן להתאושש ולבנות שרירים וזה יכול להוביל לפציעות וייאוש.

4. 
   

   
   הוסף תרגילי התנגדות. מחקר משנת 2006 שפורסם ב-כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם מציע ששילוב של אימון לב וכלי דם (אירובי) עם אימוני התנגדות יעיל יותר מאימוני לב וכלי דם בלבד כדי להיפטר משומן בבטן. ניתן לבצע תרגילי התנגדות באמצעות משקולות, רצועות התנגדות או מכונות. מעניין להתאמן גם על משטחים לא יציבים, מכיוון שתגבירו את פעילות השרירים שלכם.

חלק 3 דיאטה לאובדן שומן

1. 
   

   
   הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם. אלא אם תגביל את צריכת הקלוריות שלך, לא תאבד שומן בבטן. נסה את הטיפים הבאים.
   • זכרו שאתם זקוקים לגירעון של 3,700 קלוריות בכדי להוריד חצי קילו שומן. במילים אחרות, יש לכם אפשרות לבחור בין שריפת 3,700 קלוריות בזמן פעילות גופנית או אכילה של 3,700 קלוריות פחות מכפי ששרפתם בשבוע.
   • נסה להוריד מקסימום קילוגרם לשבוע. הפסד יותר מזה יכול להיות לא בריא ולהוביל למעגל קריסה דיאטה, בה תוכלו להחזיר במהירות לאובדן משקל.
   • ערכו יומן אוכל. רוב האנשים נוטים לזלזל במה שהם אוכלים ביום. בצע הערכה כנה של הרגלי האכילה שלך על ידי כתיבת כל מה שאתה אוכל במשך שבוע. חפש מונה קלוריות מקוון וברר כמה קלוריות צורכים ביום. משם, ראה מה אתה יכול להרשות לעצמך למחוק.
   • נסו דיאטה בה אתם צורכים 2,200 קלוריות (לגברים) או 2,000 קלוריות (נשים) ביום. זה אמור לגרום לגירעון מספיק בכדי להוריד חצי או קילו בשבוע, תלוי ברמת הפעילות שלכם.
   • לעולם אל תצרוך פחות מ- 1,200 קלוריות ביום.

2. 
   

   
   לאכול שומנים טובים. מחקרים מראים שתזונה עם שיעור גבוה יותר של חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) (כמו אבוקדו, אגוזים, סויה ושוקולד) יכולה למנוע הצטברות שומן בבטן.
   • נראה ששומני טרנס (מרגרינות, ביסקוויטים, עוגיות או כל דבר שמכינים בשמנים מוקשים חלקית) גורמים ליותר שומן להיכנס לאזור הבטן, אז הימנעו מהם ככל שתוכלו.

3. 
   

   
   הוסף תזונה נוספת לסיבים תזונתיים. סיבים מסיסים (כמו זה שנמצא בתפוחים, לבניות ודובדבנים) מורידים את רמות האינסולין, שכאמור יכולות להאיץ את שריפת שומן הבטן.
   • הוסף לאט לאט סיבים תזונתיים. אם אתם צורכים כיום 10 גרם סיבים ביום, אל תקפצו ל -35 גרם סיבים למשך הלילה. עליכם לתת לחיידקים הטבעיים במערכת העיכול שלכם זמן להסתגל לצריכת הסיבים החדשה שלכם.
   • השאר את העור על הפירות והירקות שלך. על ידי שילוב של יותר פירות וירקות בתזונה, זה יוסיף סיבים תזונתיים, אך רק אם תאכלו את העור מכיוון שכאן נמצא הסיב. לכן, אל תקלפו את התפוחים לפני שתאכלו אותם.
   • אם אתם אוכלים תפוחי אדמה, נסו להשאיר את העור בכלי (כאילו מכינים תפוחי אדמה אפויים או מחיתיים) או אם מקלפים אותם, קילפו חטיף, למשל על ידי אפייתם. חגורה וגבינת פרמזן. מעניין לדעת כי שמירה על עור תפוחי האדמה כשאתם מבשלים אותם תעזור להם לשמור יותר ויטמינים ומינרלים בבשר. רק אל תאכלו את חלקי העור שהם ירוקים.
   • אכלו מרק אפונה שבור. אפונה שבורה הם סיבי מזון עשירים מאוד. כוס אחת מכילה 16.3 גרם חלבון.

חלק 4 מדידת התקדמות

1. 
   

   
   חשב את יחס המותניים עד הירך. יחס המותניים עד הירך (או היקף המותניים שלך מחולק בהיקף המותניים) יכול להוות אינדיקטור טוב אם אתה צריך לאבד שומן בבטן. להלן הנחיות.
   • עטוף סרט מדידה רך סביב החלק הדק ביותר במותניים בלחצן הבטן. רשמו את המדידה.
   • עטפו את סרט הקלטת סביב החלק הרחב ביותר של המותניים, שם תוכלו לחוש בליטה גרמית, בערך 1/3 מהמרחק בין החלק העליון של עצם הזווית. רשמו את המדידה.
   • חלקו את המותניים לפי המותניים.
   • דע מה בריא. לנשים צריך להיות יחס של 0.8 ומטה, גברים יחס של 0.9 ומטה.

2. 
   

   
   המשך לקחת את המדידות שלך ככל שאתה מתקדם. לאחר שילוב חייכם כמה מהאסטרטגיות שהוזכרו לעיל, המשיכו לבצע את המידות. רשמו את כל המדידות הללו במקום אחד, כך שתוכלו לראות את התקדמותכם כאשר הסנטימטרים שלכם נמסים.
   • לא ניתן לשלוט על אופן חלוקת השומנים בגוף, זה תלוי בכמה גורמים (גנטיים, גיל המעבר ...). עם זאת, יש לך שליטה מוחלטת על כמות השומן שאתה נוטל. אם אתה רוצה פחות שומן בגופך, זה פשוט מאוד: אל תאכל!

3. 
   

   
   שקלו את עצמכם באותה שעה בכל יום. מכיוון שמשקל הגוף יכול להשתנות בהתאם לשעה ביום, לארוחה האחרונה, או כאשר עברתם את פעולת המעיים בפעם האחרונה, נסו לנרמל את התהליך הזה על ידי שקילת עצמכם באותה שעה בכל יום. . אנשים רבים בוחרים לעשות זאת כאשר הם מתעוררים בבוקר שלפני ארוחת הבוקר.