איך לאבד שומן מהגב העליון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 תרגיל למיגור שומן בגב
• שיטה 2 שנה את הדיאטה שלך
• שיטה 3 שנה את אורח החיים שלך

ביטול שומן מהגב העליון לא אמור להיות קשה. למעשה, זה כנראה קל יותר ממה שאתה חושב! בצע תרגילים המתמקדים בשרירי הגב שלך כדי לפתח הגדרת שרירים ועוזרים לך להראות רזה יותר. הפחתת שומן וסוכר כמו גם הגדלת כמות הפחמימות והסיבים בתזונה יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אך גם להחליק את האזור המביך הזה בגבך. עליכם לבצע גם שינויים באורח החיים שלכם, כמו לישון מספיק ובישול מראש, שיכולים לעזור לחסל שומן.

בשלבים

שיטה 1 תרגיל למיגור שומן בגב

1. הגדילו את כמות האירובי שאתם מבצעים כל תרגיל. קשה לחסל את השומן האחורי מכיוון שהוא נובע מירידה בטונוס השרירים ועלייה בשומן בגוף. כדי לשרוף עודפים, עליכם להגדיל את משך הזמן ואת עוצמת התרגיל הקרדיווסקולרי. אתה יכול להתחיל בקטן, להוסיף חמש עד עשר דקות לאירובי שלך כל שבוע. אם אינך יכול להוסיף עוד זמן, הגדל את עוצמת הפעילות. לרוץ או ללכת קצת יותר מהר עם האצות של דקה כל חמש דקות.
   • כל מפגש צריך להימשך לפחות 20 דקות.
   • הקפידו להעלות את הדופק. כדי לשרוף שומן, שמור על דופקכם מעל 60% מדופק המקסימום כל עוד תוכלו לעמוד בו. ככל שאתה שומר עליו יותר זמן שורפים יותר קלוריות.
   • קיקבוקסינג, שחייה, הליכה וריצה הם כולם תרגילי לב וכלי דם מצוינים. יש לכם גם אפשרות להגביר שריפת קלוריות בעזרת תרגילים בעצימות גבוהה.

2. 
   

   
   כופף את שרירי הזרוע שלך באמצעות משקולות. זה יאפשר לך לעבוד את שרירי אמצע הגב. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו עם משקולת של 1 עד 1.5 ק"ג בכל יד. השאר את הזרועות מורחבות לאורך הגוף. כופפו מעט את הברכיים וכופפו במותניים כך שהחזה שלכם כמעט מקביל לרצפה. סובב את כפות ידיך והביא את שתי המשקולות לפניך. שמור על זרועותיך ישרות, הרם את המשקולות עד לכתפיים והוריד אותן באטיות למצב ההתחלה. זו חזרה.
   • עליכם לבצע שתי קבוצות של חמש עשרה חזרות על התרגיל הזה כדי להתרגל לתנועה ולחיזוק רקמות חיבור.
   • כדי לפתח את השרירים, עליכם להעלות בהדרגה את כמות המשקל שאתם מרימים.
   • כאשר התנועות נעשות קלות, הגדילו בכמה קילוגרמים את כמות המשקל שאתם מרימים. ככל שהוא נהיה כבד יותר, צמצמו את התנועות משש לעשרה לסט, תוך הגדלת הסט משלוש לחמש.
   • וודאו שהישבן והבטן העצמית שלכם מעורבים לאורך התהליך. זה יאפשר לך להגן על הגב שלך.

3. 
   

   
   
   
   עבדו את הגב והכתפיים בכפיפה אחת של שריר הזרוע. החזק משקולת כבדה ביד אחת. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו והישענו קלות עד המותניים כך שגוף הגוף שלך יהיה כמעט מקביל לרצפה. הרם את המשקל לכיוון החזה שלך על ידי כיפוף המרפק. ואז, הורידו אותו לאט כדי להשלים תנועה. חזור על זה עשר פעמים ביד אחת ואז המשך ליד השנייה. ואז חזור על סט תנועות שני.
   • המותני צריך להיות כבד עד כדי כך שתתקשו לבצע עשרה עד חמש עשרה מהלכים רצופים.
   • הגדילו את מספר המהלכים והסטים לשלוש קבוצות של 15. לאחר מכן, הגדילו את המשקל וצמצמו את מספר המהלכים משמונה לשנים עשר. ואז עשו שלוש עד ארבע מערכות. זה יקדם היפרטרופיה של רקמות.

4. 
   

   
   התאמנו את שרירי הכתפיים שלכם עם מתיחת דלת האחורית. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, הברכיים כפופות מעט, ורנו קדימה מהמותניים כך שגוף גוף עליכם כמעט מקביל לרצפה. החזיקו משקולת של 2.5 עד 5 ק”ג בכל יד וסובבו את כפות הידיים כך שהן ישרות זו מול זו. כפוף מעט את המרפקים והתמקד בשימוש בשרירי הגב כדי להרים את המשקולות לגובה הכתפיים.
   • ערכו שלוש קבוצות של עשר חזרות על תנועה זו.

5. 
   

   
   
   
   הרימו את הידיים בתנוחת קרש. שים את עצמך בעמדת הקרש. יש להרחיב את הרגליים באופן מלא מאחור בזמן שאתה מאציל את אצבעות הרגליים שלך. הידיים צריכות להיות תחת הכתפיים כדי לשמור על גובה הגוף. שמור על זה ככל האפשר תוך כדי הרמת יד אחת לצד, ואז לאט לאט להחזיר אותה למצב. עשה אותו דבר עם הזרוע השנייה.
   • חזור על תנועה זו עשר פעמים מכל צד בסך הכל 20 חזרות. הזמן שייקח לעשות זאת ישתנה, אך על התנועות להיות מבוקרות ואיטיות.
   • אם אתה זקוק לאתגר גדול יותר, החזק את תנוחת הלוח ביד אחת למשך חמש שניות לפני שתחלף ידיים.

6. 
   

   
   הכינו משאבות. התחל עם הרגליים מורחבות לחלוטין על בהונותיך, הידיים מתחת לכתפיים והזרועות שלך מורחבות. כופפו לאט את המרפקים עד שהחזה שלכם כמעט נוגע באדמה. שמור את המרפקים קרוב לגופך והתכווץ לשרירי בית השחי. ואז עוברים למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו עשר עד חמש עשרה פעמים.
   • אם אתה יכול רק לבצע משאבה אחת (או אף אחת) במצב זה, נסה לעשות זאת בחיקך. כופפו את הברכיים כך שיהיו על הרצפה וכפות הרגליים מכוונות לכיוון התקרה. הזרועות שלך צריכות להיות באותה תנוחה כמו משאבה רגילה. כשאתה יורד אתה צריך לנוח על הברכיים.

7. 
   

   
   הגדל את הקושי בתרגילים שלך על ידי הוספת משקולות. אם תתעמל מספיק, תוכל לשאת משקל רב יותר. אם מבצעים תנועה ולמשקולות אין התנגדות, הגיע הזמן להגדיל את המסה. אתה צריך להוסיף רק 1/2 עד 1 ק"ג בכל פעם. המשקל החדש אמור להעניק לך יותר התנגדות, אך זה לא אמור לפגוע בך.

שיטה 2 שנה את הדיאטה שלך

1. 
   

   
   צמצם את כמות האלכוהול שאתה שותה. צריכת אלכוהול יכולה להגדיל באופן דרמטי את מספר הקלוריות שנכנסות לגופך. אם אתה חושש משומן גב, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי הקטנת כמות האלכוהול שאתה שותה. חצוי את מספר המשקאות שאתם צורכים בשבוע.
   • הימנע במיוחד ממשקאות מיץ פירות, משקאות מוגזים או קוקטיילים כמו דייקריס או מרגריטה.

2. 
   

   
   הימנע מסוכר וממזון מעובד. אוכל מעובד מכיל בדרך כלל תוספת סוכר וקלוריות ריקות שאינם עוזרים משמעותית לגוף. מזונות עשירים בסוכר, כגון משקאות מוגזים, מאפים אחרים ומומים אחרים, הם גם רע לבריאותך. הימנע מצריכתם ככל שתוכלו.
   • אם תרצו לשתות ללא אלכוהול, בחרו במים מינרליים בטעמים.
   • אם אתה באמת רוצה מאפים כמו עוגיות או בראוניז, נסה לאכול פרי מתוק במקום. פירות יער, תפוזים ותפוחים יספקו את הרצון שלכם לממתקים עם פחות קלוריות.

3. 
   

   
   צורכים פחמימות טובות בכל ארוחה. גופך זקוק לפחמימות כדי לעבוד, אך אם תאכל את הלא נכון, אתה עלול להגדיל את כמות השומן בגוף. החלף את הבטטות בבטטות ואת הלחם הפסטה הרגיל בגרסתם המלאה. בננות ותירס הם גם מקורות מצוינים לפחמימות טובות.
   • עליכם גם לצרוך בין 225 ל- 325 גרם פחמימה ביום, המופצים בכל הארוחות.
   • צמצם את מספר המנות של לחם, אורז ופסטה כדי להפחית את המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים.

4. 
   

   
   כלול יותר סיבים בכל ארוחה. סיבים תזונתיים יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר, כך שפחות נוטים לאכול יותר ולהגדיל את השומן בגופכם. שיפון וניל, כמו גם ירקות כמו עדשים, שעועית, בצל, ירקות עליים ירוקים, ברוקולי וגזר הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. נסה להוסיף רכיבים אלה לתזונה שלך.
   • אם את אישה בת 50 שנה ומטה, עליך לצרוך 25 גרם סיבים ביום. מצד שני, אם אתה מעל גיל 50 עליך לצרוך 20 גרם ליום.
   • אם אתה גבר בן 50 שנה ומטה, עליך לצרוך 40 גרם סיבים ביום. אם אתה מעל גיל 50, עליך ליטול 30 גרם ליום.

5. 
   

   
   עקוב אחר תזונה בריאה. זה יאפשר לך להפחית את מסת הגוף שלך. צרכו מגוון מזונות מקבוצות המזון העיקריות: ירקות, פירות, חלבונים רזים, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים מלאים ושומנים בריאים. כדאי לאכול גם אוכל שתוכל למצוא בקלות בסופרמרקט המקומי שלך (במקום אוכלים מיוחדים) ודברים שאתה אוהב.
   • כדי לרדת במשקל על ידי אכילת מזון בריא, הקפידו לצרוך פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים.
   • כשאתה מתחיל לעקוב אחר תזונה בריאה, דאג לשקול כל בעיה בריאותית. לדוגמה, אם אתם סובלים מלחץ דם גבוה, וודאו כי המזונות שאתם אוכלים דלים במלח.

שיטה 3 שנה את אורח החיים שלך

1. 
   

   
   ישן שמונה עד עשר שעות בלילה. גופך זקוק להרבה שינה בכל לילה כדי להתאושש מטרדות היום. אם אתה ישן פחות משמונה שעות בלילה, לא תהיה לך אנרגיה להתעמל ולחסל שומן. הפסק להשתמש בכל המכשירים האלקטרוניים שלך שלושים דקות לפני השינה וודא שהחדר שלך חשוך וקר.

2. 
   

   
   לבשל את הארוחות מראש. אם אתה מגלה שאחרי העבודה, אתה לא רוצה לבשל ואתה בסופו של דבר לוקח משהו אכיל, שקול לבשל את הארוחות שלך מראש. באופן זה, תהיה ארוחת ערב או ארוחת צהריים מוכנה כשאתה רעב ותוכל לוודא שאתה כולל אוכלים בריאים.
   • אם יש לכם זמן במהלך סוף השבוע, הקדישו כמה שעות לחיתוך ובישול של ירקות ופחמימות בריאים (כמו קינואה או בטטות) וגריל או אפייה של חלבונים אהובים עליכם. אז אתה יכול להכניס הכל לכמה שילובים לארוחות שלך במשך כל השבוע.

3. 
   

   
   צפו בצריכת המזון שלכם. אם אתה יודע שאתה צריך לכתוב את כל מה שאתה אוכל במהלך היום, אתה נוטה לאכול פחות ולהימנע ממזונות רע לבריאותך. התחל לנהל יומן אוכל בו תרשום את כל מה שאתה אוכל לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב, כמו גם חטיפים לאורך כל היום.
   • מעקב אחר התזונה יכול גם לעזור לך לדעת מתי אתה נוטה לאכול דברים שאינם טובים עבורך. עיין ביומן שלך כדי לראות היכן אתה יכול להשתפר.

4. 
   

   
   אכלו לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם תאכלו מאוחר מדי, לגוף לא יהיה שום סיכוי לעכל את מה שאכלתם לפני שנרדמים. קח את הארוחה האחרונה שלך ביום לפחות שלוש שעות לפני השינה.

• כדי לאבד שומן מהגב העליון, הקפידו על תזונה בריאה ו לעבוד כדי לחזק את שרירי הגב. אם אתה רוצה לאבד את השומן בגוף הזה, עליך לעמוד בכל התנאים הללו.