כיצד לאבד שומן בפלג גוף עליון

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 בצעו תרגילי לב בכדי לשרוף שומן
• שיטה 2 תרגיל את החזה והזרועות
• שיטה 3 פסל את שרירי הגב
• שיטה 4 אכלו בריא

ישנן דרכים רבות לאבד שומן בגוף העליון. אתה יכול לעשות תרגילי לב בכדי לשרוף שומן. אתה יכול לעבוד את החזה, הזרועות והגב כדי לשפר את הגדרת השרירים שלך ולהיפטר מהשומן הלא נעים בגב שלך. לבסוף, תוכלו לאכול בריא כדי להבטיח שהזמן והמאמץ בחדר הכושר ישתלמו.

בשלבים

שיטה 1 בצעו תרגילי לב בכדי לשרוף שומן

1. נסה את המירוץ. אם אין לך גישה למאמן האליפטי או לחתירה של מכון כושר, אך עדיין ברצונך ליהנות מאימון טוב, בחר למירוץ. רוצו 3 פעמים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות, ללא קשר למהירות הרגע שאתם לא סתם הולכים.
   • ריצה היא תרגיל קרדיוטיני בעל השפעה גבוהה שתצטרך להימנע ממנו אם יש לך בעיות בכפות הרגליים או הברכיים.

2. 
   

   
   לרכוב על אופניים. רכיבה על אופניים היא התרגיל הקרדיטי המתאים ביותר אם אתם מחפשים משהו קרוב יותר לריצה אך פחות משפיע על הרגליים. ניתן לעשות זאת בתוך הבית על אופניים אליפטיים או בחוץ על אופני מירוץ. אופניים 3 פעמים בשבוע במשך 30 עד 45 דקות.
   • הגדל את ההתנגדות של האופניים או המכונה שלך אם התרגיל נראה קל מדי.

3. 
   

   
   לכי לשחות. שחייה לא רק מאפשרת לכם לעבוד על כל גופכם, אלא גם שורפת הרבה שומן. אתה יכול לנסות את הטכניקות הבסיסיות של שחייה חופשית או לגוון את התרגילים על ידי ערבוב הפרפר, מכת השד ומכת הגב. משך התרגילים יהיה תלוי בבריאות הכללית שלך, אך אתה יכול להתחיל עם 3 מפגשים שבועיים של 20 עד 30 דקות כל אחד.

4. 
   

   
   
   
   נסה את ההליכה. הליכה היא תרגיל לב-ריאה בעל השפעה נמוכה, אידיאלי עבור אנשים שמתאוששים או שסיבולתם אינה מאפשרת להם להתעמל למשך זמן ממושך. טיילו פעמיים עד שלוש פעמים במשך 20 עד 45 דקות בחוץ, על הליכון או על מסלול מירוץ.

5. 
   

   
   בצעו תרגילי לב 1 או 2 בשבוע. עליכם לבצע 2-3 אימונים אירוביים בשבוע, למשך 20 עד 30 דקות. אתה יכול לעשות את אותו התרגיל כל הזמן או לשנות אותו בכל מפגש.
   • לדוגמה, אם אתם מבצעים אימוני לב אירועים בימי שני ורביעי, תוכלו ללכת בכל מפגש או ללכת בימי שני ולשחות בימי רביעי.

שיטה 2 תרגיל את החזה והזרועות

1. 
   

   
   נסה את מכבש הספסל. תפוס 2 משקולות ושכב על ספסל משקל או על כל משטח שטוח. הביא את המשקולות לחזה שלך על ידי פיזור הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה והפניית כפות הידיים שלך זו אל זו. לאחר מכן, כוונו את כפות הידיים לכפות כפות הרגליים ויצרו זווית של 90 מעלות עם האמות והזרועות. בזמן הנשיפה, השתמש בשרירי בית החזה שלך כדי להרים את המשקולות. נעל את הידיים בסוף התנועה ונשום לרגע. שאפו, הורידו את המשקולות בעדינות למצב ההתחלה שלהם.
   • ערוך 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.
   • לפני שבוחרים משקולת, שאלו את עצמכם מהי כמות העומס הגדולה ביותר שתוכלו להרים בחזרה אחת. לאחר מכן השתמש ב- 60 עד 70% מהטעינה הזו כדי להתאמן. לדוגמה, אם העומס הכבד ביותר שאתה יכול להרים בחזרה אחת הוא 4.5 ק"ג, השתמש במשקולות של 2.5 ק"ג לתרגיל זה.
   • אם לאחר זמן מה העומס בו אתה משתמש למעשה אינו מתנגד, חזור על מבחן העומס הכבד יותר שתוכל להרים בחזרה אחת ולהתאים את התרגיל בהתאם.

2. 
   

   
   
   
   האם חלקם פותחו על זרוע אחת. תרגיל זה מאפשר לך לעבוד על התלת-ראשי. כשאתם עומדים, רגליכם מעט פחות מרוחב הכתפיים זה מזה, החזיקו את המשקולות בכל צד של גופכם. שים את עצמך במצב ההתחלה על ידי הבאת משקולת לכתף והפניית כף היד קדימה. ואז נשפו על ידי הרמת העומס עד שזרועך מורחבת במלואה. עצרו לרגע לפני שתחזרו לעמדת ההתחלה שלכם. בצע 8 עד 10 חזרות ואז החלף ידיים. בצע 3 סטים של תרגיל זה.

3. 
   

   
   פסל את גבך עם ההדפס האנכי. התחל בתנוחה עומדת, רגליים זו מזו ברוחב הכתפיים. החזק משקולת בכל יד כפות הידיים פונות כלפי פנים. שמור על גב ישר וזרועותיך כפופות מעט במרפקים. בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות לגובה הכתפיים והשאיר אותן קרוב ככל האפשר לגופך. השאר תמיד את המרפקים מעל האמות והביאו את משקולות המשקפיים לסנטר. עצרו לרגע ואז נשפו תוך חזרה לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
   • בצע 3 סטים של 10 עד 12 חזרות.

4. 
   

   
   הכינו משאבות נוטות. כשאתם עומדים, הניחו את הידיים מעט רחבות יותר מכתפיים על ספסל או משטח מורם. נסה לאחור עד שגופך ישר וזרועותיך זקופות על הרציף. בלי לכופף את הגוף, הורד את עצמך לאט לאט לקצה הרציף או הספסל ולחץ עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
   • בצע 3 קבוצות של 8 עד 15 חזרות על התרגיל הזה.

5. 
   

   
   נסה את הרחבות הזרועות. שכב על ספסל משקל או על כל משטח שטוח אחר. החזק את המשקולות שלפניך בזווית של 90 מעלות עם האמות והגוף שלך. המרפקים צריכים להיות כפופים וכפות הידיים מופנות זה כלפי זו. תוך שאיפה ובלי להזיז את הזרועות התחתונות, הורד את המשקולות לכיוון האוזניים שלך על ידי כיפוף הידיים במרפקים. בנקודה זו, השתמשו בתלת-ראשיכם כדי להחזיר את העומסים למצב ההתחלה שלהם בזמן הנשיפה.
   • חזור על תרגיל זה בזמן של 3 קבוצות של 6 עד 8 חזרות כל אחת.

6. 
   

   
   בחר 2 עד 3 מתרגילים אלה. אתה לא צריך לעשות את כל התרגילים האלה. בימים המוקדשים לחזה ולזרועות אתה יכול להסתפק ב -2 או 3 שאתה מעדיף.

שיטה 3 פסל את שרירי הגב

1. 
   

   
   בצע שכיבות סמיכה. אחוז במדרכה כשכפות הידיים פונות קדימה וזרועותיך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הזרועות שלך צריכות להיות מתוחות במלואן מעל הראש והגוף העליון צריך להיות ישר ככל האפשר. בזמן הנשיפה, הרם את גופך עד שראשך נמצא בבר. שמור על מיקום זה ואז הורד לאט תוך כדי נשיפה.
   • בקש ממישהו שיעזור לך עם הרגליים שלך אם אין לך כוח לעשות הכל לבד.
   • בצע 5 קבוצות של משיכות של 2 עד 3 חזרות כל אחת.

2. 
   

   
   נסה את השרטוט האופקי עם משקולת. תרגיל זה מאפשר לכם לעבוד על הגב והזרועות. הניחו את הברך הימנית על ספסל משקל, נשענו קדימה עד שקצה גופכם מקביל לאדמה והניחו את יד ימין על הספסל. תפוס משקולת ביד שמאל כשכף היד שלך פונה לחזה שלך, זרועך מושטת והגב שלך ישר. תוך כדי נשיפה, הרם את המשקולת בעדינות על ידי קיפול הזרוע במרפק ושמירה על האמה קרוב לגוף גוף עליון. כאשר המשקולת ברמה של פלג גוף עליון, כווצו את שרירי הגב ונשמו תוך כדי חזרה למצב ההתחלתי.
   • חזור על הזמן של 3 סטים של 8 עד 10 חזרות מכל צד בגופך.

3. 
   

   
   ערכו הרמות חזה כפופות לכתפיים. כשאתה יושב על קצה ספסל משקל, הצטרף לרגליים שלך והניח 2 משקולות כמה סנטימטרים מאחורי הרגליים. נשען קדימה ושומר על גב ישר והפנה את כפות הידיים אחת לשנייה. תפוס את המשקולות על ידי כיפוף המרפקים מעט, ובנוף, הרם אותם לרוחב עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. שמור על מיקום זה למשך שנייה לפני שאתה מוריד לאט לאט את המשקולות תוך שאיפה.
   • לתרגיל זה, ערכו 3 סטים של 6 עד 8 חזרות כל אחד.

4. 
   

   
   הוסף 2 או 3 מתרגילים אלה לשגרת האימון שלך. כדי לשפר את הגדרת השריר של גבך ולאבד שומן, עליך לעבוד בחלק זה של גופך בתרגילים שונים. הוסף 2 או 3 מתרגילים אלה לשגרת האימונים שלך בכדי להשיג מטרה זו.

שיטה 4 אכלו בריא

1. 
   

   
   אכלו 3 ארוחות מאוזנות ביום. כדי לאבד שומן בבטן, עליכם לאכול 3 ארוחות מאוזנות ביום. כל ארוחה צריכה לכלול תערובת של דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון רזה.
   • לדוגמה, לארוחת ערב תוכלו לאכול חזה עוף אפוי, ירקות מאודים ואורז חום.

2. 
   

   
   הימנע ממשקאות קלים. אפילו שתייה קלה ללא סוכר יכולה להעלות את השומן בבטן. העדיפו מים בטעם שתייה קלה, עם או בלי סוכר. אם אתם מחפשים משהו נוצץ, פנו למים נוצצים.
   • הימנע גם ממשקאות אנרגיה מכיוון שלעתים קרובות הם מכילים הרבה סוכר. אם תרצו תוכלו לשתות את הגרסאות הקלות יותר, אך בדקו תמיד את הערכים התזונתיים של כל משקה בכדי לוודא שהוא לא מכיל שמץ של סוכר.

3. 
   

   
   אכלו יותר סיבים. הגדל את צריכת הסיבים שלך כדי להיפטר מהשומן בגב שלך. מכיוון שהם שומרים עליכם מלאים לאורך זמן, הסיבים חוסכים מכם לנשנש אוכל זבל ריק ועתיר קלוריות המקדמים הצטברות שומן באזור זה. במקום הלחם והפסטה הרגילים, אכלו לחם ופסטה מקמח מלא וכן שעועית ואגוזים.
   • לדוגמה, אם אינך יכול לצאת בלי צלחת הפסטה האהובה עליך, החלף את הפסטה הלבנה בפסטה מקמח מלא.

4. 
   

   
   הגבל את צריכת הסוכר שלך. יותר מדי סוכר גורם לגוף לייצר יותר אינסולין ולאגור יותר שומן. לכן אתה צריך להימנע ממתקים כמו גם מג'אנק פוד שמכיל הרבה מהם. שוב, זכור לבדוק את הערכים התזונתיים של האוכל שלך, מכיוון שגרסאות קלילות יותר עשויות להכיל יותר סוכר ממה שאתה חושב. צריכת הסוכר שלך בארוחה חייבת להיות בין 0 ל -2 גרם.
   • כדי לעזור לך לצרוך פחות סוכר, החלף מזונות עשירים בסוכר בגרסאות קלות יותר. לדוגמה, תוכלו להשתמש בממתיק טבעי כמו טרוביה כדי להמתיק את הקפה. תוכלו גם לצרוך את הגרסאות הקלות יותר של הממתקים האהובים עליכם.

5. 
   

   
   בדוק את גודל המנות שלך. לא משנה מה תאכל, לעולם לא תאבד את השומן שלך אם אתה לא צופה במנות שלך בכל ארוחה. נסו לאכול פחות על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר, קניית אוכל שכבר ארוז במנות, או באמצעות כוסות מדידה לבישול.
   • אם החלטתם לאכול בצלחות קטנות יותר, וודאו שהם מלאים בחצי ירקות.
   • שמור את החטיפים בשקיות קטנות. לדוגמה, אם אתה קונה שקית גדולה של פופקורן, חלק אותה לכמה שקיות קטנות יותר, כדי שלא תסתכן באכילת הכל בבת אחת!
   • השתמש בכוס המדידה כדי למדוד את המנות שלך. אם אתה עוקב אחר מתכון שממליץ על כוס (240 גרם) מכל מרכיב כלשהו, ​​וודא שהמנה היא 240 גרם על כוס המדידה. תוכלו ללמוד במהירות כיצד נראה כמות זו או אחרת.

6. 
   

   
   הימנע מאכילה לאחר הארוחה. לגופך לא יהיה זמן לשרוף מספיק קלוריות אם תאכל רגע לפני השינה. זה יקדם את צריכת השומן, ולכן חשוב לאכול דבר אחרי הארוחה. אם אתם עדיין רעבים, שתו מים או תה.
   • בחר מזון דל קלוריות (כגון ירקות) אם אתה בהחלט צריך לאכול בין ארוחת הערב לשעת השינה.

• בקש את חוות דעתו של הרופא שלך לפני שתתחיל עם תוכנית אימונים רצינית.