כיצד לרדת במשקל במהלך הרמדאן

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להיפטר מהרגלים רעים בזמן המשחק
• חלק 2 תכנון הארוחות והמשקאות שלך
• חלק 3 שתפו את האוכל שלכם במהלך הרמדאן
• חלק 4 הימנע מלחשוב על אוכל

הרמדאן הוא חודש קדוש במהלכו המאמינים המוסלמים צריכים להתמקד באמונתם ובגדילתם האישית. לאורך תקופה זו, צום מוחלט הוא חובה משחר ועד בין ערביים. למרות שהצעיר מהווה המלצה למטרות דתיות, אתה יכול גם לנצל את הרמדאן כדי לשנות כמה הרגלים רעים, כולל התדירות בה אתה אוכל ואיכות התזונה שלך. הרמדאן הוא הזמן המושלם עבור אלו שרוצים לרדת במשקל. אתה רק צריך לקבל את ההחלטות הנכונות לגבי הדיאטה שלך ולהישאר ממוקד בפן הרוחני של חודש קדוש זה.

בשלבים

חלק 1 להיפטר מהרגלים רעים בזמן המשחק

1. 
   

   
   קבע מהם ההרגלים שגורמים לך לעלות במשקל. צום במהלך הרמדאן הוא אידיאלי למי שרוצה לשנות את הרגליו. קח את הזמן לחשוב מדוע שינוי זה חשוב לך. שאל את עצמך את השאלות הבאות.
   • מדוע אתה חושב שאתה צריך לרדת במשקל? אולי אתם סובלים מעודף משקל.
   • אילו הרגלים משמינים אותך? אולי אתה אוכל יותר מדי סוכר.
   • כיצד שינוי הרגל זה תואם את דתכם? אולי אתה צריך ללמוד להיות מפוכח יותר.
   • האם אתה חושב שההרגלים שלך מהווים מכשול למטרה הרוחנית שלך? נראה שאתה מתמקד יותר מדי בפעילויות ארציות ולא בבריאותך הרוחנית.

2. 
   

   
   החלף הרגלים רעים עם הרגלים טובים. במהלך חודש הרמדאן אי אפשר לאכול או לשתות כלום במהלך היום. בכל פעם שתרצו לאכול חטיף או לשתות משהו, נסו לשלוט בעצמכם עם הרגל חדש. נסה ללכת, לקרוא הצהרה או לעבור בקוראן, או להתמקד בפעילות נפשית או ידנית אחרת.
   • מכיוון שלא ניתן לחדש את שמורת המים בגוף בזמן הצום, תוכלו להסתובב בשקט.
   • הקדישו את עצמכם לתחביב חדש, כמו סריגה, רישום, נגרות, נגינה בכלי נגינה, כתיבה או חידות.

3. 
   

   
   
   
   הישאר פעיל במהלך הצום והימנע מהשמש. במהלך הצום, עליך להמשיך בשגרה שלך כמו שהיית בדרך כלל. זה יעזור בביטול הרגלים רעים ויגרום לך לחשוב על שינויים שיש לבצע. בנוסף, תשרפו יותר קלוריות, מה שעשוי לעודד אתכם לרדת במשקל. עם זאת, אל תשכח להישאר מחוץ לשמש בין השעות 10 בבוקר ל 16 בערב כדי לא להתייבש.
   • המשך בפעילות היומית שלך באופן רגיל.
   • שלב תרגילי יוגה בחיי היומיום שלך.
   • צאו לטייל.

4. 
   

   
   עשו אימונים מעט קפדניים אחרי השקיעה. עליכם להזמין את הפעילויות האינטנסיביות לאחר השקיעה, כאשר תוכלו לשתות מים. תוכל להקדיש כ 30 דקות לשגרה שלך על ידי ניסיון בפעילויות כמו ריצה, ריקוד או צורות אחרות של פעילות גופנית לב וכלי דם.
   • אם אתם סובלים מעודף משקל או סובלים מבעיה בריאותית, התייעצו עם רופא לפני שתתחילו בפעילות גופנית כלשהי.
   • שוחח עם מאמן אישי כדי לפתח סדרת תרגילים בהתאמה אישית. כדי למצוא מאמן אישי, חפשו באינטרנט או בקרו בחדר כושר. אל תשכח לבדוק את ההתייחסויות של איש המקצוע לפני ההעסקה.

חלק 2 תכנון הארוחות והמשקאות שלך

1. 
   

   
   
   
   אכלו פחמימות מורכבות וחלבונים רזים. אסור לשכוח את ארוחת הלוב (נקראת גם סוהור). אחרת, תהיה לך נטייה לאכול מוגזם כשתסיים לשחק באותו יום. במקום זאת, עליכם לבחור בפחמימות מורכבות (למשל, מוצרים שלמים או פתיתי שיבולת שועל) וחלבונים רזים, כמו לבן ביצה, לבנה וגבינה. עם זאת, הימנע ממלח כדי לא להרגיש צמא מוקדם בבוקר כשאתה מתחיל לצום.
   • ניתן לאכול פתיתי שיבולת שועל עם פירות וחלב דל שומן ולשלב אותם עם ביצה.
   • תוכלו לנסות גם ביצים מקושקשות עם גבינה בהירה, תפוח חתוך ופרוסת טוסט.

2. 
   

   
   במידת האפשר, נשנוש בריא לאחר השקיעה. היית כל היום, אז אתה תהיה רעב מאוד אחרי שהשמש תיפול וגופך יזדקק נואשות לאוכל. לכן, liftar, שהיא ארוחת הפירוק, עלול להרוס בקלות את מאמציכם. אם המסורת שלכם מאפשרת, תוכלו לבשל מראש חטיף בריא כך שלא תתפתו לאכול משהו שמכיל הרבה קלוריות.
   • תיהנו מחטיף פשוט וטעים, כמו פרי, צלחת ירקות עם חומוס, פרוסות תפוחים עם חמאת בוטנים או סתם סלט קטן.
   • אם אתה צריך לחכות לאכול עם המשפחה שלך או נאמנים אחרים, קח אפשרות בריאה להתחיל להרים. יהיה לך יותר קל לעמוד בפני צריכת יתר לאחר שאכלת כמה עקיצות.

3. 
   

   
   שתו שמונה כוסות מים בין השינה לשחר. שתו את שתי הכוסות הראשונות להרים או עם החטיף. בין הרם לסוהור, שתו ארבע כוסות. לבסוף, קח שתי כוסות מים ליד השולחן. למרות שזה אולי נראה קשה לשתות מים בלילה, זה יעזור לכם להישאר בריאים ומיובשים בזמן צום.
   • נסה להסיר את ארבע כוסות המים בין הרמה לסוהור, כך שלא תיקח יותר מאחת בכל פעם.

4. 
   

   
   הימנע מסוכרים מעובדים. שתייה וקינוחים ממותקים מכילים הרבה קלוריות ויכולים להרוס לכם את כל המאמצים. לכן יש להחליף ככל האפשר בסוכרים בריאים (למשל, פירות או ממתיקים טבעיים על בסיס מולסה או דבש). בעזרת שינויים אלה תוכלו להישאר על המסלול, למנוע תנודות ברמת הסוכר בדם ולהגביל את צריכת הקלוריות שלכם.
   • הרמדאן הוא זמן נהדר להיפטר מההרגל שלכם לאכול סוכר. אם תפסיק לאכול סוכר, לא תרגיש יותר תשוקות.
   • פירות הם בחירה מצוינת, אך הימנעו ממיצי פירות מכיוון שהם יכולים להכיל תכולת סוכר גבוהה יותר.

חלק 3 שתפו את האוכל שלכם במהלך הרמדאן

1. 
   

   
   לאכול לאט. אנשים רבים חשים צורך לאכול במהירות בארוחת השחר כדי לא להיות מופתעים בזוהר הבוקר, כשהבטן שלהם מלאה לסבול כל היום. עם זאת, הדבר עלול לגרום לכם לזלול יתר ולקלקל את כל מאמציכם הגופניים והרוחניים. באופן דומה, אם תאכל מהר מדי להרים, הבטן שלך לא תספיק לומר למוח שהוא מלא. תרגל מיינדפולנס תוך כדי אכילה והאט את הקצב שלך.
   • שימו לב במיוחד לטעמים וטעמי האוכל.
   • אל תכניסו יותר אוכל לפה בלי לבלוע כל ביס.
   • הניחו את המזלג או הכף בין כל ביס.
   • קח את הזמן להריח את האוכל.
   • אין שום דבר פסול בלקיחת ארוחה בגודל רגיל, גם אם לא אוכלים שוב לפני השקיעה. אחת המלכודות העיקריות של הרמדאן היא אכילה רבה מדי במהלך הארוחות.
   • אם אתה רוצה לרדת במשקל, תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף. עם זאת, הימנע מצריכה של פחות מ -1,200 קלוריות ביום. אתה יכול לקבוע את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבונים מקוונים כמו זה.

2. 
   

   
   הימנע מאכילה רבה מדי לאחר השקיעה. ראו את liftar כעל הזדמנות להצעיר את עצמכם ולא כאל הזדמנות לנקם את עצמכם. יכול להיות מועיל לשקול זאת כהחלטה רוחנית, ואומר לך ששתייה מופרזת בלילה עשויה להיות מזיקה לתחושת הצום במהלך היום. אכלו מספיק כדי לא להיות רעבים וכדי לעזור לכם להרגיש חזקים יותר.
   • במקום סעודה בחרו בארוחה רגילה.
   • העדיפו את המנות הפחות קלוריות.
   • רואים בארוחות סוג של דלק לצום ולא כפרס.

3. 
   

   
   שתפו את רוח המעיל מבלי להגזים. בכל מקרה, אתה יכול לפגוש את בני משפחתך או מאמינים אחרים במסגדך עבור איפטר אם תתעורר ההזדמנות. עם זאת, מכיוון שמדובר בטקס מקודש, יתכן וחכם שלא לומר שאתה מנסה לרדת במשקל. במקום זאת, התמקדו במילים ובמעשים שלכם ברוח הרמדאן. תשכח מעט אוכל.

4. 
   

   
   אכלו מנות קטנות יותר של ארוחות מיוחדות. יש משפחות או קהילות מוסלמיות שיש בהן מנות מיוחדות שהפכו למסורת של מעלית או סוהור במהלך הרמדאן. אם המשפחה שלך מצפה שתשתף אחת מהמסורות הללו, אכלי חלקים קטנים יותר של אוכלים עתירי קלוריות. העשירו את התזונה שלכם עם מנות נוספות של מזונות קלוריים עשירים.
   • שאפו לצרוך את המנות מהארוחות המיוחדות הללו עם המשפחה או החברים כדי לשתף את רוח המעלית יחד.
   • נדיבות היא חלק חשוב ברמדאן. אל תדחה את הנדיבים איתך. תודה להם וחלוק איתם את עודפי המזון שלכם.

חלק 4 הימנע מלחשוב על אוכל

1. 
   

   
   נסה אסטרטגיות הרפיה להפחתת לחץ. מתח משחרר הורמונים כמו קורטיזול שיכולים לגרום לך להיות רעב עוד יותר ולגרום לתשוקה לאכול מזון מתוק ושומן. צום ויעדי הירידה במשקל שלך יכולים לגרום למתח, ולהוביל לעלייה ברמות הקורטיזול. נסו לתרגל כמה טכניקות הרפיה, כמו נשימה עמוקה, מדיטציה, יוגה או תחביבים שיעזרו לכם להירגע.
   • נסו לצבוע.
   • צאו לטייל בטבע.
   • כתוב את מחשבותיך בעיתון.
   • קרא ספר.
   • ספר לחבר.
   • האזינו לשיר מרגיע.
   • חיבוק הורה או חיית מחמד.

2. 
   

   
   הימנע מפעילויות, מקומות ופליטות הקשורות למזון. אם תבזבזו הרבה זמן ליד האוכל, לא תפסיקו לחשוב עליו להמשך היום. לדוגמא, הימנע מללוות את חבריך למסעדה. כמו כן, יהיו לכם תשוקות אם תצפו במופע בישול. עליכם להחליף את הפעילויות הקשורות למזון באחרים המעסיקים את דעתכם.
   • התרכז באמונך שלך: התפלל, עשה מדיטציה, קרא את הקוראן והשתתף בשירותי דת במסגד.
   • שחק משחק עם חבריך (למשל משחק לוח).
   • קרא ספר.
   • בעבודה, ארגנו פגישות בחדר ישיבות או במשרד של מישהו.

3. 
   

   
   הציעו את עזרתכם לאחרים. אחת ממטרותיו של הרמדאן היא לעודד צדקה ואלטרואיזם. חפש דרכים לתרום לקהילה שלך. תרמו לעמותה, עזרו לאחרים לעבור את המסגד שלכם, או בקרו במי שזקוק לו ביותר.
   • הכינו ארוחות לאחרים.
   • לכו לבקר אנשים חולים.
   • הצע לעזור לצדקה.
   • תרמו דברים שאתם כבר לא משתמשים בהם לנזקקים.

4. 
   

   
   התפלל יותר. מכיוון שרמדאן הוא רגע קדוש, הגיוני להקדיש זמן רב לתפילה. בנוסף לחיזוק אמונכם, תפילות יכולות גם לעזור לכם לא לחשוב על רעב.
   • בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב על אוכל, התמקד בתפילה.
   • זכור לקיים תפילה לדקלום בכל פעם שמחשבותיך מבולבלות. כך תוכלו להתפלל גם כשאינכם יכולים להתרכז.

5. 
   

   
   במקום אכילת יתר, קרא את הקוראן לאחר השקיעה. יותר ממומלץ לקרוא את הקוראן במהלך הרמדאן. קריאת קטעים מסוימים עוזרת לך להבין טוב יותר את המשמעות של חודש קדוש זה. במקום לחשוב על מה שאתה רוצה לאכול לפני שתתחדש לצום, נסה לחשוב על תורת הקוראן ועל אמונך שלך.