כיצד לרדת במשקל בקלות ובטבעיות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שינוי הרגלי האכילה שלך
• חלק ב. אמצו דרך חיים חדשה
• חלק 3 השגת המטרה שלך

קשה להחמיץ דיאטות אופנתיות או דיאטות זעזועים כשמדובר בירידה במשקל. עם זאת, שיטות אלה אינן רק יקרות, אלא כוללות גם הוצאת מזונות מסוימים או קבוצות מזון שלמות מהתזונה. אם אתה מעדיף לאכול מאוזן ולרדת במשקל באופן טבעי, הימנע מסוגי הדיאטה הפופולריים האלה. במקום זאת, שנה כמה היבטים בתזונה, בפעילות גופנית ובאורח החיים שלך.

בשלבים

חלק 1 שינוי הרגלי האכילה שלך

1. 
   

   
   אכלו עד שתמלאו. לגוף כלים משלו לספירת קלוריות ולניהול גדלי מנה. אם אתה רוצה להימנע מיותר קלוריות ורוצה לאכול מנות קטנות יותר, אכל עד שאתה מלא.
   • עם מרבית הדיאטות האופנתיות, אתה צריך לספור קלוריות, נקודות ופחמימות. זה לא תמיד קל וזה יכול להיות מתסכל בטווח הרחוק. ירידה במשקל תהיה טבעית בהרבה אם תשימו לב לאותות של גופכם ואם תתנו לו להכתיב את המנות שלכם כמו גם את הקלוריות שלכם.
   • תפסיק לאכול כשאתה מלא, כשלא תרגיש רעב, כשלא תרצה לגעת בצלחת שלך וכשאתה בטוח שהארוחה שלך תעזור לך לא לכרסם אל הבא.
   • אם אתה ממתין עד שהבטן תהיה מלאה כדי להפסיק, אתה עלול לאכול יתר על המידה ואתה עלול להרגיש תחושת מתיחה, נפיחות או עייפות בבטן. תפסיק לפני שתרגיש סוג כזה.

2. 
   

   
   
   
   אכלו במצפון. הדרך בה אתם אוכלים יכולה גם לעזור לכם לרדת במשקל. אכילה במצפון תעזור לכם לאכול פחות ולהרגיש מלאים עם פחות אוכל.
   • דרך אכילה זו נרכשת עם תרגול, סבלנות וזמן.
   • ראשית, חסל כל דבר שעלול להסיח את תשומת ליבך כשאת אוכלת. כבה את הטלוויזיה, הטלפונים או המחשבים שימנעו ממך להתמקד באופן מלא בארוחה שלך.
   • קח 20 עד 30 דקות לאכול. שים את המזלג שלך בין 2 עקיצות ושתה מעט מים או שוחח עם חבריך (או חבריך). קל יותר לדעת את כמות האוכל שנאכל כשאוכלים לאט יותר. זה גם קל יותר לעצור כשאתה מלא.
   • קח את הזמן לשקול את הארוחות שלך. איזה טעם יש להם? מה יש להם? האם הם צבעוניים? מתן תשומת לב אמיתית למזון שלך יעזור לך לאכול פחות מהר ולהרגיש יותר שובע.

3. 
   

   
   אכלו מזונות עשירים בחלבון רזה. בנוסף לאכילת מנות קטנות יותר, עליכם להתמקד במזון בריא, דל קלוריות. כדי להפחית את צריכת הקלוריות בכל ארוחה, השתמש במקורות רזים לחלבון.
   • מקורות חלבון רזים דלים בשומן וקלוריות אך מכילים הרבה חלבון. הם ישאירו אותך מלאה יותר ויעזרו לך להימנע מנשנוש בין הארוחות.
   • מזונות עשירים בחלבון רזה הם מוצרי חלב שאינם שומן, ביצים, עופות, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו.
   • אכלו מקור חלבון רזה בכל ארוחה או חטיף, לא רק כדי לענות על הצרכים היומיומיים שלכם, אלא גם כדי לאזן טוב יותר את הארוחות.

4. 
   

   
   
   
   בחר לדגנים מלאים. תהיה לכם אפשרות לבחור בין דגנים מלאים לדגנים מעודנים, אך לצריכה תזונתית מיטבית, העדיפו 100% דגנים מלאים בכל הזדמנות שיש לכם.
   • דגנים מלאים של 100% פחות מעובדים ומכילים את כל מרכיבי הדגן. הם עשירים יותר בסיבים תזונתיים, חלבון וחומרים מזינים מועילים אחרים.
   • כמה ממזונות מלאים שתוכלו לנסות כוללים שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן, לחם מלא ופסטה.
   • דגנים מזוקקים עוברים עיבוד רב יותר ומכילים הרבה פחות חומרים מזינים מאשר דגנים מלאים. אין שום דבר שימנע מכם לאכול מדי פעם, אך עליכם להתמקד בדגנים מלאים.

5. 
   

   
   הכינו צלחת שחצי עשויה מפרי או מירק. כדי לשלוט ביתר קלות בצריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את התוכן התזונתי בארוחות שלך, וודא שמחצית הצלחת שלך היא פרי או ירק.
   • פירות וירקות דלים בקלוריות, אך עשירים בחומרים מזינים. כדי להפחית את הכמות הכוללת של הקלוריות שאוכלים בכל יום, וודאו כי מחצית מהארוחות או החטיפים הם מזון דל קלוריות.
   • בנוסף, פירות וירקות הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. כמו חלבונים, הסיבים מגבירים את תחושת המלאות ונשארים מלאים יותר. הם יעזרו לכם לאכול פחות ולא לנשנש בין הארוחות.

6. 
   

   
   הגבל את צריכת המזון המעובד שלך עתיר השומן. בין אם אתה עוסק בתזונה אופנתית או בתוכנית תזונה טבעית יותר, עליך להגביל את צריכת המזון עתיר הקלוריות והשומנים המעובדים, מכיוון שהם ימנעו ממך לרדת במשקל.
   • מזון מעובד בדרך כלל גבוה יותר בקלוריות וקטן בחומרים מזינים. לאורך כל תהליך הטרנספורמציה הם מאבדים בהדרגה את היתרונות התזונתיים שלהם.
   • מזון מעובד מתייחס למגוון רחב של מזונות שיכולים לכלול מזון מזין ובריא. לדוגמה, חסה שטופה מראש נחשבת ככזו למרות היתרונות התזונתיים שלה.
   • הימנע ממאכלים כמו מאפים, עוגיות, עוגות, בשרים מעובדים, אוכל קפוא, מגשי טלוויזיה, אוכל משומר עם תוספת סוכרים, צ'יפס ופיצוחים.

7. 
   

   
   שתו מספיק מים. צריכת מים מספקת חיונית לבריאותך הכללית, אך גם לירידה במשקל באופן טבעי.
   • באופן כללי רצוי לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום, אך אתה יכול לשתות עד 13 כוסות בהתאם לגילך, מין ורמת הפעילות שלך.
   • התייבשות כרונית מגבירה את תחושת הרעב במהלך היום. זה יביא אותך לאכול או לנשנש לעתים קרובות יותר.
   • כדי להפחית את תחושת הרעב ולמלא את הבטן כדי לעזור לך לאכול פחות, אתה יכול לשתות כוס מים גדולה ממש לפני הארוחות שלך.

חלק ב. אמצו דרך חיים חדשה

1. 
   

   
   עשו פעילויות נוספות בחיי היומיום. כדי לרדת במשקל, תרגילים ופעילות גופנית קבועה הם חיוניים. זוהי דרך טבעית לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל.
   • פעילויות חיי היומיום הן התרגילים שאתה כבר עושה כל יום. יתכן וזה לצאת לרכב או לצאת ממנו, או לעשות עבודות בית.
   • ביצוע פעילויות נוספות בחיי היומיום הוא הדרך הקלה והיעילה ביותר לשרוף יותר קלוריות.
   • שקול את היום שלך או את כל השבוע שלך. איך יכולת לעשות יותר תנועה? האם אתה יכול לעשות יותר צעדים או ללכת בתדירות גבוהה יותר? האם תוכלו לעלות במדרגות במקום המעלית? האם אתה יכול לעמוד במשרד או בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך?

2. 
   

   
   תרגול פעילות גופנית קבועה. בנוסף לפעילויות של חיי יומיום, עליכם לתרגל פעילות גופנית קבועה, מתוכננת ומובנית בכדי לעזור לכם לרדת במשקל.
   • אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על כ -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע או על 2 מפגשים של 30 דקות בשבוע.
   • תוכלו להתאמן על אימון בעצימות בינונית כמו הליכה, ריצה קלה, ריצה, שחייה, ריקודים, אירובי או אליפטי.
   • יומיים או שלושה בשבוע, בצעו פיתוח גוף. תרגילי התנגדות יעזרו לך לבנות מסת שריר רזה ולהגדיל את יכולת גופך לשרוף קלוריות גם במנוחה.

3. 
   

   
   לישון יותר. כדי להישאר בריאים, אתם חייבים שינה רגילה ונינוחה. בזמן השינה הגוף נח, מתאושש ומרפא מפגיעות אפשריות.
   • על פי מספר מחקרים, אנשים שלא ישנים מספיק או לא ישנים טוב עולים במשקל רב יותר מאשר אנשים שישנים כמו שצריך.
   • בנוסף, לאדם שלא ישן טוב בכל לילה יש רמות גבוהות יותר של גרלין (הורמון הרעב), מה שימנע ממנו לאכול את המנות הנכונות או להסית אותו לנשנש בין הארוחות.
   • כל לילה עליכם לישון לפחות 7 עד 9 בערב. הימנע גם מצפייה בטלוויזיה או שימוש בטלפון לפני השינה.

4. 
   

   
   למד לנהל את הלחץ שלך. לחץ כרוני שכיח וקשה להימנע ממנו. בנוסף, זה ימנע מכם לרדת במשקל.
   • לחץ הוא רגש טבעי שמשפיע על כולם. אם לא תלמדו כיצד לנהל את זה, זה יגרום לעלייה ברמות הקורטיזול בגופכם, שתגדיל את תחושת הרעב, תגרום לעייפות רבה יותר ותגרום לכם לעלות במשקל ביתר קלות.
   • נסה להוריד את הלחץ ולהירגע בכל הזדמנות שאתה יכול. עשו פעילויות שיעזרו לכם להתמודד עם מתח כמו האזנה למוזיקה, מדיטציה, טיול, קריאת ספר או שיחות עם חבר.
   • אם אתה מתקשה בניהול רמת הלחץ שלך, גש למטפל שיוכל לתת לך עצות ספציפיות כיצד להמשיך.

חלק 3 השגת המטרה שלך

1. 
   

   
   לנקוט בפעולה. כשמדובר בהתקרבות וירידה במשקל באופן טבעי, טיפ זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
   • ניטור קבוע יגיד לך אם התוכנית שלך ותוכנית האימונים שלך יעילים או לא. לדוגמה, אם לא תוריד במשקל, תאכל פחות או שתתאמן יותר.
   • צפו במשקל שלכם. אם אפשר, שקלו את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע כדי לקבל מושג ברור על ההתקדמות שלכם.
   • קח גם את המידות שלך. כדי להיראות רזה עליכם לרדת במשקל, אך גם לנסות לרדת במשקל. מדדו את החזה, המותניים, המותניים והירכיים פעם בחודש כדי לקבל מושג ברור לגבי ההתקדמות.

2. 
   

   
   קבע יומן. יומן יכול להיות שימושי בכל הנוגע לירידה במשקל, שינוי תזונה או שינוי אורח חיים.
   • רשמו ביומן את יעדי המשקל שלכם. רשמו את המשקל הנוכחי, המטרה השבועית שלכם ואת כמות המשקל שאתם צריכים להוריד. זה ייתן לך מוטיבציה להמשיך ולהגיע ליעד שלך.
   • מוכח גם כי הקלטה קבועה של ארוחות מעודדת ירידה במשקל. אחריות תעזור לך להישאר על המסלול.

3. 
   

   
   הקימו קבוצת תמיכה קבוצת התמיכה היא חלק מהותי מתוכנית הרזיה שלכם. אנשים המקבלים תמיכה מיקיריהם נוטים יותר להגיע למטרתם מאשר אלו שאינם מקבלים עזרה.
   • דברו על הירידה במשקל שלכם ועל הרצון שלכם להחליק באופן טבעי לחברים, למשפחה או לעמיתים. אולי אנשים אחרים מוכנים לעזור לך. בכל מקרה, תגלו שיותר כיף וקל יותר להישאר מוטיבציה כשאתם מקבלים תמיכה של מכר.
   • אתה יכול גם לחפש באינטרנט קבוצות תמיכה או פורומים לקבלת עזרה מכמה אנשים שאתה רוצה בכל עת.