כיצד לרדת במשקל על ידי אכילה בריאה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הימנעות ממזונות לא בריאים וג'אנק פוד
• חלק 2 עקוב אחר תזונה בריאה
• חלק 3 שמירה על הרגלי אכילה בריאים

אכילה בריאה פירושה אכילה של אוכלים מלאים יותר כמו פירות, דגנים וירקות תוך הימנעות ככל האפשר ממזון מעובד וארוז. לעיתים קשה מאוד לנהל תזונה בריאה ומאוזנת מכיוון שקשה לדעת כיצד להימנע מאכילת אוכלים לא בריאים וממזונות עתירי שומן. יש לנקוט בצעדים קטנים על ידי ניסיון לעקוב אחר תזונה בריאה ולהימנע בהדרגה מצריכת מזון לא בריא וג'אנק פוד. אתה יכול גם לנהל תזונה בריאה על ידי ספירת הקלוריות שלך ומעקב אחר התזונה שלך. זה יעזור לכם להישאר בריאים. "תן למזון שלך להיות התרופה הראשונה שלך" כבר אמר היפוקרטס. בהתחלה יהיה קשה לשמור על תזונה בריאה, אך על ידי שינוי מעט תזונה והתמדה, תאבד בהדרגה משקל ותפתח הרגלים תזונתיים שימנעו ממך לצמוח במהירות.

בשלבים

חלק 1 הימנעות ממזונות לא בריאים וג'אנק פוד

1. 
   

   
   צורכים פירות טריים. במקום לאכול סוכר מזוקק, קחו פירות טריים. עשו זאת פעם בשבוע. הימנע מאכילת מאכלים כמו עוגיות, סוכריות, ממתקים, עוגות ומזונות אחרים המכילים סוכר מזוקק. שתו פירות טריים כמו: תפוח, אגס, תות, אפרסק ומנגו. אם אינך יכול לעשות זאת כל הזמן, עשה זאת לפחות פעם בשבוע. חותכים את הפירות לפרוסות והכינו חטיף או סלט פירות טרי ללא תוספת סוכר.
   • התחל בצריכת פירות טריים פעם בשבוע במקום פינוקים מתוקים, ואז בהדרגה עבור לשניים ואז שלוש פעמים בשבוע. אתה יכול, לאורך זמן ואם אפשר, להחליף את כל אותם פינוקים מתוקים שאתה לוקח בפירות טריים למשך מספר ימים.

2. 
   

   
   אכלו דגנים מלאים. הימנע ככל האפשר מדגנים מעודנים. עשו לפחות את המאמץ לא להכניס ארוחה או שתיים לארוחות. כשאתם קונים, קבלו מאכלים מלאים כמו פסטה מקמח מלא, לחם וקרקרים. התחל בהחלפת לחם לבן, פסטה ואורז לבן בטורטיות שלמות, אורז חום וקינואה בארוחה אחת או שתיים.

3. 
   

   
   
   
   אל תאכלי ג'אנק פוד יותר. צמצם את הצריכה של מזון ארוז ותעשייתי. נסו לא לצרוך לפחות פעם או פעמיים בשבוע. אוכלים ארוזים כמו מחממי מיקרוגל, כריכים להסרה ומרקים משומרים הם עשירים בנתרן, שומן וחומרים לא בריאים אחרים. מזונות מוכנים לאכילה הם גם עתירי שומן ודלים בחומרים מזינים. עשה את המאמץ לצרוך מזונות אלה לעיתים רחוקות מאוד, פעם או פעמיים בשבוע כבר תהיה התחלה טובה. עם הזמן, נסו להגביל את צריכת המזון המוכן לאכילה רק פעם או פעמיים בחודש.
   • וודאו שמזונות ארוזים או זבל הם רק תענוגות מדי פעם.

4. 
   

   
   אכלו מזונות שהם פחות בנתרן ובשומן רווי. אמץ רטבי סויה ורטבים אחרים דלי נתרן. משרים שעועית לילה או מבשלים אותם בכיריים איטיות מכיוון שעועית משומרת עשירה מאוד בנתרן. אכלו פירות וירקות טריים מכיוון שהם מכילים מעט נתרן ושומן.

5. 
   

   
   שתו מים. העדיפו מים על משקאות ממותקים. במקום לקחת סודה, מיץ ארוז או כוס קפה אחרת, שתו מים במקום. קח איתך בקבוק מים שתמיד יהיה מים על היד. שתו הרבה מים לאורך כל היום. התאמצו להימנע מצריכת משקאות אחרים ככל האפשר, אך אם לא, זכרו לצרוך רק כמות קטנה מכל משקה אחר.
   • הפוך את טעמך טעים יותר עם לימון או מלפפון טריים חתוכים.

חלק 2 עקוב אחר תזונה בריאה

1. 
   

   
   
   
   אכל שלוש פעמים ביום. התאמצו לאכול רק שלוש פעמים ביום ורצוי באותה שעה בכל יום. אל תדלג על ארוחות, מכיוון שזה יקטין את התיאבון שלך ויגרום לך לאכול אוכלים לא בריאים. זכור לאכול כל 4 או 5 שעות כך שלגופך לא יהיה חסר חומרים מזינים ואנרגיה. כמו שנאמר הפתגם: "בבוקר, אכל כמו מלך, בצהריים כמו נסיך, ובערב כמו עני. קחו ארוחת בוקר טובה, ארוחת צהריים דשנה ואוכלים עשירים בתזונה בכל יום בארוחת הערב, כך שתוכלו לבנות הרגל אוכל.
   • לדוגמה, קחו את ארוחת הבוקר כל יום בשעה 8 או 9, ארוחת צהריים בשעה 12 או 13 וארוחת ערב בשעה 17 או 18.

2. 
   

   
   לבשל כמה שתוכלו בבית. ערכו רשימה של ההפרשות לשבוע וקבלו את החומרים לכל ארוחה בתחילת השבוע, כך שתוכלו לבשל את עצמכם בבית. אכלו אוכלים בריאים יותר בכל ארוחה, כך שתוכלו לאכול טוב. קחו ארוחות פשוטות, המורכבות ממוצרים טריים שונים.
   • לדוגמא, בחרו ביום ראשון לקנות את כל התוצרת הטריה שתזדקקו להם במהלך השבוע. לאחר מכן תכנן לבשל ארוחת ערב 4 עד 5 פעמים בשבוע ולאכול את השאריות לארוחת צהריים או בימים שלא תרצו להגיע לכיריים.

3. 
   

   
   השתנה מהאוכלים שלך. כדי להימנע מעייפות מאכילת אותו אוכל ולהתפתות לאכול לעתים קרובות מדי, וודאו שהארוחות שלכם יהיו מעניינות. אכלו מספר סוגים של מזונות מלאים או חלבונים עתירי חלב בכל שבוע. הוסף פרי או ירק חדש לתזונה שלך. חפש רטבים בריאים שתוכל להכין בבית להוסיף לארוחה שלך.
   • חפש באינטרנט מתכונים חדשים לאכילה בריאה על ידי ביקור בבלוגים ואתרים העוסקים באכילה בריאה.
   • לקבלת רעיונות למתכונים, קבלו כמה ספרים אשר ידריכו אתכם באכילה בריאה.

4. 
   

   
   אכלו ארוחות בריאות. עשו זאת גם אם אתם אוכלים בחוץ או במסעדה. מצא מסעדה המציעה תפריט מרוקח המבוסס על תוצרת אורגנית מגדלת מקומית. עיין במנות השונות בתפריט, בדוק אם הן מציעות סלט דגנים מלא עם ירקות או כריך עשוי מלחם מחיטה מלאה. קחו סלט או אוכל בריא אחר במקום צ'יפס. עשה כמיטב יכולתך לאכול בריא כשאתה הולך למסעדה או לאכול בחוץ כדי להימנע מתזונה לא מאוזנת.

5. 
   

   
   אכול חטיפים בריאים. עשה זאת לפחות פעם בשבוע כדי להתחיל. זכרו להכניס בוטנים, שקדים או אגוזי מקדמיה במיכלים קטנים או בשקיות ניילון בכדי להיות מסוגלים לכרסם בין הארוחות. חתוך ירקות או פירות טריים ושמור אותם בהישג יד, כך שתוכל לאכול אותם כחטיף. התאמצו לאכול לפחות חטיף בריא אחד בשבוע ואז החליפו בהדרגה את החטיפים הלא בריאים בחטיפים בריאים יותר.
   • הפוך את החטיפים שלך טעימים יותר על ידי הכנת מטבלים בריאים כמו טבילה של שעועית שחורה, באנה גנוש וחומוס.

חלק 3 שמירה על הרגלי אכילה בריאים

1. 
   

   
   צרכו פחות קלוריות בכל יום. התאמצו לקחת 250 עד 500 קלוריות פחות מהכמות המומלצת. זה יאפשר לכם לרדת 0.25 עד 0.5 ק"ג לשבוע וזה בצורה בריאה. מומלץ לנשים לצרוך בין 2,000 ל- 2,400 קלוריות ליום ולגברים בין 2,600 ל -3,000 קלוריות. הפחיתו 250 עד 500 מכמות הקלוריות שמומלץ לכם לצרוך מדי יום ונסו לצרוך את הכמות שנותרה ליום.
   • צריכת הקלוריות היומית משתנה עם הגיל וסגנון החיים. תוכלו למצוא באתר האינטרנט להלן הערכה מפורטת של דרישת הקלוריות היומית שלך https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • הורד תוכנת מונה קלוריות במחשב הנייד שלך והשתמש בה כדי לגלות כמה קלוריות צורכים.

2. 
   

   
   ערכו יומן אוכל. אתה יכול גם להשתמש ביישום אם תרצה. כתוב כל יום ביומן, את כל המאכלים שאכלת כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך. בדוק אם אתה מתחיל לצרוך אוכלים בריאים יותר ומזונות פחות ארוזים או מעובדים. תונחה על ידי העיתון לשמור על תזונה בריאה.
   • אם אתה מעדיף להשתמש במחשב הנייד שלך כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך, דעי שיש אפליקציות לאכילה בריאה שתוכל להוריד. אלה כוללים: MyFitnessPal, המאמן להרזיה שלי, להחיות מחדש או לרדת במשקל תוך 30 יום.

3. 
   

   
   צלמו את עצמכם. עקוב אחר המשקל שלך על ידי צילום תמונות גם את עצמך, תהיה לך התייחסות חזותית. צלמו אתכם פעם בשבוע באותה שעה בכל יום בעודכם לובשים את אותם בגדים. חשוף אזורים בגופך כגון הבטן והרגליים כדי לגלות אם ירדת במשקל באזור זה.
   • בהתחלה תתחיל לשים לב לשינויים קטנים על ידי השוואה בין התמונות שלך. כשאתה ממשיך לשנות את הדיאטה שלך ולאכול בריא, תבחין בירידה משמעותית יותר במשקל.

4. 
   

   
   קבל ייעוץ מתזונאית. אם אתם מתקשים לאכול תזונה בריאה, להפסיק זבל או ריק קלוריות, התקרבו ללא דיחוי לדיאטנית מקצועית. פנה למרכז בריאות באזורך למצוא דיאטנית מוסמכת או בקש מהרופא להמליץ ​​על רופא. שאלו את התזונאית שלכם כיצד תוכלו לשלב תזונה בריאה ולשמור על תזונה בריאה.
   • פנה גם לדיאטנית שלך אם אתה סובל מבולימיה רגשית ומתקשה להתמודד, כאשר אתה מתחיל לאכול אוכלים לא בריאים ברגע שאתה מרגיש לחוץ, מוטרד או חרד. הוא יעזור לך למצוא דרכים להביע רגשות בריאים יותר באמצעות עצותיך, כמו הכנת ארוחה בריאה או פעילות גופנית.

5. 
   

   
   עשה ליתרגיל כל יום. תזונה בריאה היא הדרך הטובה ביותר למשקל תקין, אך עליכם לבצע פעילות גופנית. התחל לאט על ידי ביצוע cardio. לדוגמא: אופניים, לרוץ, ללכת ואז לקחת שיעורי כושר או להירשם לחדר כושר! פעילות גופנית תעזור לכם לנהל אורח חיים בריא ותאפשר לכם לרדת במשקל.
   • כשאתה מתעמל, תבחין שאכילה בריאה עוזרת לך להרגיש חזקה ואנרגטית במהלך האימונים שלך. תזונה בריאה תעזור לך להתעמל בקלות רבה יותר ולהישאר בכושר.