כיצד לרדת במשקל על ידי יישום דיאטה פשוטה מאוד

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שנה מעט את הדיאטה שלך
• חלק 2 שנה את בדרך להאכיל
• חלק 3 נסה דיאטה טיפוסית

יישום הדיאטה לא אמור להיות מורכב בבדיקה וחישוב מתמיד של אחוזי פחמימות. אם אתה בוחר את התזונה שלך ומיישם אותה בקפדנות, קילוגרמים יכולים להמיס באופן טבעי מבלי שתבין זאת. לאחר שתמצאו תוכנית המתאימה לכם, תוכלו להגיע למטרות שלכם בקלות.

בשלבים

חלק 1 שנה מעט את הדיאטה שלך

1. 
   

   
   שתו יותר מים. האם אתה יודע כמה מים אתה צריך לשתות כדי להתחיל לרדת במשקל ללא מאמץ? אוקיי. אם תשתה שתי כוסות מים קרים לפני כל ארוחה, תמלא את הבטן ותאכל פחות. בנוסף, תאיצו את חילוף החומרים שלכם בכ- 40% במהלך הארוחה. בטן מלאה יותר והוצאות אנרגיה גדולות יותר פירושן מותן דק יותר. האם יש שיטה פשוטה יותר מזו?
   • באופן כללי, גברים חייבים לשתות יותר מים מאשר נשים. גברים צריכים לנסות לשתות כ- 3.5 ליטר מים ביום ונשים 2.5 ליטר. כמובן שכמות המים לשתייה תלויה גם בגודל גופכם, בין אם אתם גבר או אישה.

2. 
   

   
   קח קצת פירות לקינוח. כולנו היינו שם וזה קורה לחלקנו, כמעט אחרי כל ארוחה. אכלנו את הארוחה העיקרית שלנו, ואז אנחנו חולמים על קינוח, גם אם אנחנו כבר לא רעבים. לפני שחותכים פרוסת עוגת שוקולד, קחו פרי. לפיכך, סביר להניח שאתה יספק את רצונך לסוכר.
   • הפירות מלאים בסוכר, אך הם מכילים סוכר בריא יותר שאינו לוקח כמות רבה של אינסולין ואינו מייצר כמות שומן כה רבה. המוח שלך חוסך את הסוכר וגורם לך לשכוח את העוגה וכך הקו שלך יהיה הרבה יותר רזה. אגב, אתה אמור לצרוך ארבעה פירות ביום וזה ממש הרגל טוב.

3. 
   

   
   
   
   אכלו חמש מנות ירקות ביום. כאשר התזונה שלך מכילה ירוק, צהוב וכתום, אתה בטוח שתשיג הרבה סיבים וחומרים מזינים. מצד שני, יהיו לך מעט פחמימות פשוטות ושומנים רעים. זה מתורגם לצריכה קלורית נמוכה יותר וירידה במשקל. חמש מנות ירקות ביום ישמרו על כושר גופכם. בנוסף, מדובר במזונות בעלי אנרגיה נמוכה, שיכולים אפילו לקדם את מניעת המחלות.
   • ירקות לא טובים רק לבריאות שלך, כי כשאתה אוכל, אתה לא לאכול לא משהו אחר, כמו מוצרים מעובדים כמו צ'יפס, ממתקים וכו '. וככל שהמוצר אקולוגי יותר, כך ייטב. שעועית ירוקה, ברוקולי, כרוב ירוק, תרד ופלפלים ירוקים מלאים ביתרונות לגוף ולגוף.

4. 
   

   
   עבור לדגנים מלאים. לאנשים רבים יש פוביה של פחמימות. אם אתה חלק מזה, על אחת כמה וכמה! צפו לרדת במשקל בצורה דרמטית. אמנם יתכן שזה לא קל, אך הקפד לאכול רק פחמימות מדגנים מלאים. במילים אחרות, קח פחמימות חום ולא פחמימות לבנים. חשבו על פסטה שעשויה עם לחם מלא וחיטה מלאה, פתיתי שיבולת שועל וקינואה. הימנע מלחם לבן, אורז לבן, יותר מדי תפוחי אדמה ומוצרי מאפה מעובדים.
   • לפחמימות יש נטייה מצערת להעלות את רמות האינסולין, להעלות את רמות הסוכר בדם וליצור עודף משקל. מצד שני, לדגנים מלאים אין את כל החסרונות הללו. הם מייצגים מקור אנרגיה טוב מבלי להכניס כמויות גדולות של סוכר חסר תועלת.

5. 
   

   
   
   
   התמקדו ב- טוב שומן. יש שומן ש הוא טוב לגופך, כמו שומנים בלתי רווים הכלולים בשמן זית, לבוש ופירות יבשים. לחומרים אלה, כמו כל המזונות השומניים, יש את התכונה להעניק לך תחושת שובע. בנוסף, הם אל תעשה העלאת רמת הסוכר בגוף, ובכך לשמור על רמה יציבה של אינסולין ובכך להימנע מעלייה במשקל. זו הסיבה שדיאטות ללא פחמימות תומכות באכילת הרבה שומנים בריאים מתאים טוב לגופך. אז במקום מוסלי, נסה במקום חופן פירות יבשים.
   • במשך הרבה מאוד זמן, שומנים בעלי מוניטין רע. ההחלשה למזונות עם אחוז שומן נמוך הייתה וממשיכה להיות עצומה. בקצרה מאוד, מזונות אלה עוברים בדרך כלל טיפול בסוכר כדי לשפר את טעמם ובכך לאבד את איכויות המזון שלהם טוב לבריאות. מספר מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שמזונות שומניים, כמו בשר אדום וגבינות, ככל הנראה אינם גרועים כמו שאנשים חושבים.

6. 
   

   
   החלף פחמימות בחלבון. חלבונים הם אבני הבניין של הגוף. ללא חלבון, גופך אינו יכול להתחדש ולתקן את הבלאי היומיומי של הרקמות. כאשר הגוף אינו משתמש בפחמימות, הוא הופך אותם לסוכר. וכשגופך חסר פחמימות, הוא פונה לשומנים ואז לחלבונים. אל תיקח יותר פחמימות כדי לאלץ את גופך לשרוף את השומן שאגרת. והאם אתה זכאי לקחת פחמימות במקום? חלבונים, הממלאים את הבטן ומחזקים את השרירים.
   • כדי לשפר את איכות התזונה ולרדת במשקל, פשוט ויתרו על חטיפי הצהריים והחליפו אותם בסלט לבבי, עוף או דגים. גם אם רק תימנעו מהצ'יפס, תעשה טוב לגופך, ולכן עדיף להחליף אותם בפירות יבשים או גבינה. אם ירידה במשקל איננה סיבה מספיק טובה להימנע מפחמימות, שימו לב שזה גם עוזר לכם להפחית את הסיכון לחלות בסוכרת.

חלק 2 שנה את בדרך להאכיל

1. 
   

   
   לאכול לעתים קרובות יותר. זה יהיה נפלא אם תרד במשקל על ידי אכילה לעיתים קרובות יותר, נכון? אתה יכול לעשות זאת אם אתה משתמש נכון בשיטה. על ידי אכילת ארוחות וחטיפים קטנים בתדירות גבוהה יותר, תוכלו להימנע ביעילות מתשוקות לא בריאות, מארוחות דשדוש ותוכלו להיות מרוצים. תרגול זה יכול אפילו להוביל ליתרונות, כמו הפחתה בכולסטרול, כל עוד אתם אוכלים בריא, כמובן!
   • שיטה זו יעילה רק אם לא אוכלים יותר. הקפידו לא לכרסם בין הארוחות, אחרת הפחיתו את נפח הארוחות. היחס הקלורי הכללי צריך להישאר זהה, אם לא מעט נמוך יותר.

2. 
   

   
   תכנן את הארוחות. אחת הדרכים הקלות ביותר להתרחק מדיאטה היא להגדיר את התפריטים השבועיים שלך.אז אתה רק צריך ללכת למכולת ולקנות את כל המוצרים שיש ברשימה שלך כדי להכין את הארוחות הבריאות שלך. כך תוכלו להימנע מהפתעות, מכיוון שתתאימו אוטומטית לתוכנית שלכם. מתפתים להזמין פיצה? לא, מכיוון שאתה יודע שיש סלמון במקרר שאמור לאכול.
   • זה גם עוזר לכם להישאר בבית. הנוכחות במסעדות אחראית במידה רבה למגפת ההשמנה הנוכחית. המנות המוגשות ענקיות, הקלוריות גדולות מאוד, יש תוספת של סוכרים ומלחים וקל מדי לעבור על השולחן בלי להבין. בבישול בבית אתה שולט קלורי של הכלים שלך.

3. 
   

   
   שימו לב למנות האוכל שלכם. אתה יכול ליישם טריק קל לירידה במשקל, שלא קשור למה שאתה לא יכול לאכול. במציאות, דבר אסור. פשוט צפה בנפח המנות שלך. סביר ליטול רק כמה ביסים מעוגת השוקולד הזו, אך הדברים יהיו שונים אם תאכלו פרוסה ממנה. לא, כמובן, תיזהרי ותשליט על הרצונות שלך. השתקפות בשאלה תאפשר לך לשים דברים בפוקוס!
   • כדי להמשיך לדבר על אותו נושא, נסה לאכול מחצית מהארוחות שלך ולשמור על השאר. אם אתה רעב, אתה יכול לאכול אותו או שאתה יכול להשאיר אותו למחרת. זה גם יעזור לך לחסוך בתקציב שלך.

4. 
   

   
   הימנע מאכילה לאחר זמן מסוים בערב. כמה פעמים איחרת כל כך, שתית יותר מדי או מכרסמת במהלך הלילה בלי באמת לחשוב על זה? עבור רובנו זהו הרגל קבוע. עם זאת, אם בדיאטה שלך תכננת לא לאכול אחרי 8 בערב, חתכת את הדרך ל מספר הזדמנויות להפר את השלטון. אתה יכול לאכול כל מה שתרצה במהלך היום, אבל אז לא תיקח כלום. משמעות הדבר יכולה להיות אלפי פחות קלוריות וירידה במשקל ניכרת.
   • לתזונה מסוג זה יש את החיסרון העיקרי של להיות קשה למעקב מבחינה חברתית. אתה רוצה לצאת לשתות, לאכול וליהנות, אבל קשה אם יש לך רק כוס מים ביד. זה תלוי ברצונך. אם אינך יכול לעקוב אחר דיאטה מסוג זה, נסה למצוא פשרה. לדוגמה, הרשו לעצמכם לקחת משקה קל ללא סוכר או תה וירקות לאחר שעות העבודה. באופן זה, אתה לא תרגיש מודרש כשאתה עם חבריך.

חלק 3 נסה דיאטה טיפוסית

1. 
   

   
   היו שקדניים במהלך ימי השבוע. במשך חמישה ימים בשבוע יש ליישם את התזונה שלך בקפדנות. להלן כמה דוגמאות לארוחות בוקר, צהריים, ערב וערב.
   • לארוחת הבוקר קחו קערת שיבולת שועל עם חלב רזה וקצת צימוקים או חמוציות. אתה יכול גם לבחור שתי ביצים, פרי או פרוסת טוסט עם חמאה בגריל או חמאת בוטנים.
   • בארוחת הצהריים תוכלו לבחור חלבון רזה כמו עוף או דגים, עם הרבה ירקות או סלט, שעועית או נבטים עתירי סיבים. במידת הצורך תוכלו להוסיף פרי. אם אתה זקוק למשקה שאינו מים, קח תה או מיץ פירות לא ממותק.
   • לארוחת הערב, קחו קערת מרק מרק, כריך מגולגל או חצי, אורז חום או קינואה, פירות וירקות טריים יותר, אם אפשר.
   • החטיפים צריכים להיות עשירים בחלבון וסידן, כמו אגוזים, גבינה או יוגורט.

2. 
   

   
   כלול גם פעילות גופנית בתזונה. מומלץ לבצע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בשבוע. אתה יכול לעשות הכל בבת אחת או לחלק הכל בפרקי זמן של 5 דקות למשל. אבל עדיף להחליף תרגילים קרדיווסקולריים לאלה של פיתוח גוף.
   • כלול פעילויות שגרתיות רגילות שלך כמו הליכה מהירה או ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. שקול גם את הפעילויות היומיומיות שלך, כמו הליכה עם הכלב, ניקוי נמרץ של הבית וגינון.

3. 
   

   
   תירגע מעט בסוף השבוע. עבדת טוב במהלך השבוע והגיע הזמן לנשוף מעט. הימנע ממילוי עצמך, אך התייחס אל עצמך בכל מה שאתה רוצה. והכי חשוב, אל תרגישו אשמים מכיוון שמספר תיאוריות תומכות ברעיון לקיים דיאטה חלופית או לאכול יותר יום או יומיים בשבוע.
   • הקדישו את מוצאי שבת למסעדה הזו עליה חלמתם כל השבוע. סיפוק רצונותיך ימנע מכם להתפרע במטבח שלכם ולהרוס את כל ההתקדמות שעשיתם.

4. 
   

   
   בחר דיאטה שמתאימה לך. לפעמים דיאטה כזו הופכת להיות מאוד פשוטה למריחה. יהיה קל מאוד לבצע דיאטה ללא פחמימות, אם אתם אוהבים בשר וגבינה. אתה יכול גם לעקוב בקלות אחר דיאטה דלת קלוריות, אם אתה אוהב פירות וירקות. אתם מוזמנים להתייעץ במאמרים שפורסמו על ידי "" בשאלה או הפניות במאמר זה, כדי למצוא רעיונות שיעזרו לכם להצליח.
   • זאת אומרת שכולנו שונים. אפילו מחקרים תאומים הראו כי אנו מגיבים באופן שונה לדיאטות וכי דיאטות הרזיה למעשה יכולות להיות מסוכנות עבור אנשים מסוימים. לכן, אם דיאטה לא מתאימה לך, זה כנראה בגלל שגופך לא מתאים, ולא בגלל שאתה שומן יותר. המשיכו לנסות ותמצאו תזונה נכונה.