כיצד לרדת במשקל בעוד 10 ימים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הכינו תוכנית לאורך 10 ימים
• שיטה 2 הגיע להחזיק 10 ימים
• שיטה 3 להגיע ל 10 ימי דיאטה
• שיטה 4 להגיע ל 10 ימי ספורט

איך לרדת במשקל בעקביות בעשרה ימים? השמלה הזו לא הולכת לצמוח מעצמה. הגיע הזמן להגיב. במאמר זה תמצאו את כל מה שצריך לדעת, את מספר הקלוריות שנדרש, את התרגילים לעשות, כדי להונות את המוח שלכם לרצות לאכול פחות. 240 שעות ו ... בוא נלך!

בשלבים

שיטה 1 הכינו תוכנית לאורך 10 ימים

1. 
   

   
   קבע את היעדים שלך. כמה משקל אתה רוצה לרדת? 2 ק"ג? 5 ק"ג? לבריאותך מומלץ להוריד 1 עד 1.5 ק"ג לשבוע, אך לפעמים בשבוע הראשון אפשר לאבד הרבה יותר (אנחנו בעיקר מאבדים מים) כך שהכל עדיין אפשרי. החליטו כמה קילוגרמים תרצו להוריד ב -240 השעות הבאות.
   • נניח שאתה רוצה להוריד 2.5 ק"ג בעוד 10 ימים. אתה צריך לאבד 500 גרם כל יומיים. מכיוון ש 500 גרם זה 3,500 קלוריות, אתה צריך לאבד 1,750 קלוריות ליום. כמה זה יעשה בשבילך?

2. 
   

   
   גלה מהם הצרכים שלך. נמשיך עם הדוגמא של 2.5 ק"ג. עליכם להוציא 1,750 קלוריות ביום בכדי לאבד 500 גרם. זה די קשה, אבל בואו ונשמור על הדוגמא הזו. כך תגיע לשם:
   • ראשית, חשב את מספר הקלוריות הדרוש לך בכל יום על ידי ביצוע קישור זה: http://www.healthyhealth.ca/health-summer-health/review-the-number-of-calories- מהם -אתה-אתה-צריך-כל-יום. תוכל גם לחשב את ה- BMI שלך כאן: http://www.imc.fr/.
   • עכשיו כשאתה יודע את מספר הקלוריות שאתה צריך ביום, הסר 1,750 קלוריות. זה המספר שתעבוד איתו. כמובן שככל שתבצעו יותר פעילות גופנית תוכלו לאכול יותר.

3. 
   

   
   
   
   רשמו מה אתם אוכלים במחברת. האם אתה רוצה לעשות זאת ברצינות? קח מחברת או הורד אפליקציה (יש עשרות בחינם). כשאתה רואה בבירור מה אתה אוכל, הרבה יותר קל לראות איפה הנעל נצמדת. ותראה את ההתקדמות שלך! ליישומים רבים יש המון טיפים להניע אותך.
   • במחברת זו תוכלו לספור ולרדוף את הקלוריות. ככה אם אתה לוקח פחות יום אחד, אתה יכול לקחת קצת יותר למחרת. או להפך.

4. 
   

   
   עשה לעצמך תוכנית ספורט. אם רצית לשנות לחלוטין את אורח החיים שלך לתמיד, הגדרת תוכנית זה יהיה קצת מגוחך. אבל מכיוון שאנחנו מדברים רק על 10 ימים, בואו נעשה את זה. כך תיאלצו לספק משבצות זמן ולעמוד בהן. כי תדע שיש לך זמן לעשות את זה!
   • עשו תרגילים כל יום. שעה אחת טובה, אבל 30 דקות תעשה. ואתה יכול לעשות את 30 הדקות האלה מספר פעמים. ואם אין לך זמן, קח את זה. קח תמיד זמן לבריאותך.

5. 
   

   
   זרוק את כל הזבל בארונות שלך. יש לך תוכנית. יש לך את המוטיבציה. עכשיו אתה רק צריך ללכת בדרך להצלחה. גם אם זה נשמע קצת קשה וזה עושה חור בארנק שלך, לכי מיד רוקן את המטבח שלך. זרקו את כל הזבל המתוק והמלוח והסחורה הארוזה. אם אתה רוצה לעשות דיאטה ברצינות במשך 10 ימים, תעשה את ההקרבה. זו הדרך היחידה להימנע מהתפתות.
   • אוקיי, קל יותר לומר מאשר לעשות. המשפחה שלך עשויה להיתקל באלונקות. בואו נעשה פשרה: אמרו למי שחי איתכם להסתיר את האוכל או לשים אותו במקום שלא תוכלו למצוא. ואל תתנו להם להגיד לכם איפה זה!

שיטה 2 הגיע להחזיק 10 ימים

1. 
   

   
   
   
   לדעת איך לאכול. בואו ניגש ישר לדברים רציניים. יש לך רק 10 ימים אז אתה צריך ללמוד לאכול בדרך הנכונה. אחרי כל השנים האלה חשבת שתוכל לשלוט בזה בצורה מושלמת. אה לא! אמא שלך לא חשבה לרדת במשקל כשלימדה אותך. כך תוכלו לקבל גודל קטן יותר:
   • לאכול בתדירות גבוהה. לא, לא מדובר על 6 ארוחות ביום כפי ששמעת, אלא שלוש ארוחות משמעותיות ושני חטיפים. כשאתם אוכלים 6 ארוחות קטנות ביום, גופכם מייצר אינסולין ללא הרף ולעולם לא ניזונים באמת. אז תכננו חטיפים בתזונה. בסופו של דבר אתם אוכלים פחות.
   • לאכול לאט. ללעוס את האוכל שלך היטב. הניחו את המזלג שלכם בין כל ביס. כשאתם אוכלים מהר מדי, גופכם נסחף ואינו חושב לומר לכם שהוא מלא. אתה צריך לתת לו זמן לעשות את כל מה שאתה אוכל.
   • לאכול בצלחת קטנה. זו אשליה אופטית. המוח שלך רוצה לאכול את כל מה שמולך. אז אם תראה לו צלחת קטנה יותר, תאכל הרבה פחות. קסם לא?
   • אל תעשו הרבה דברים במקביל. אם אתם אוכלים מול המקרר, המוח שלכם לא מתעד אותו כארוחה. אז שב. להתרכז. חשבו על אור וטעמים. ו אז דבר על היום העמוס שלך.
   • כחול מסיר את התיאבון. אז קחו צלחת כחולה (קטנה), מגבת כחולה והתאמה לחלק העליון הכחול. האם תהית אי פעם מדוע מסעדות מעוצבות מעולם לא בכחול?

2. 
   

   
   חשבו על מחזור הקלוריות. מחקרים אחרונים הראו כי צריכת הרבה קלוריות ביום מעת לעת יכולה למעשה לעזור לרדת במשקל "יותר". כן, משוגע, נכון? ההסבר הוא שעל ידי הפחתת הצריכה הניתנת לגוף, אתה מאט את חילוף החומרים שלך וגופך נצמד נואשות לחומרים המזינים שלו. אז כשאוכלים הרבה קלוריות במהלך יום, זה כאילו הגוף שלך נושם ומרגיע מעט על ידי בזבוז מעט מהשומנים האגורים ודחיקת חילוף החומרים שלך לתחתית. אז בתקופה זו של 10 יום, קח יום או יומיים לאכול קצת יותר.
   • עלינו לקחת בחשבון גם את מחזור הפחמימות. אם תאכלו רק ירקות שאינם אוכלים וחלבונים עמילניים (לכן לא הרבה פחמימות), עדיף שתכללו יום בו תאכלו אותם. הגוף מעדיף לשרוף פחמימות ולא ליפידים או חלבונים, כך שכליל אותם בתזונה שלך עושה את אותו הדבר. זה יעורר את הגוף ובאותה עת ירידה במשקל שלך.

3. 
   

   
   היו רגועים. עליכם לשים לב לרמת הלחץ שלכם. אם אתה מאוד לחוץ, רמת הקורטיזול שלך עולה כתוצאה של רצון לאכול יותר. כשאתה לחוץ אתה זורק את עצמך על אוכל כדי לנחם אותך, אתה ישן פחות ופחות מודע למעשים שלך. אז תירגעו! חשוב על קו המותניים שלך.
   • איך עושים זאת? עשו מדיטציה או יוגה. יוגה שורפת גם קלוריות כך שמדובר בשתי ציפורים באבן אחת. מחוסר טוב אתה יכול גם לקחת 15 דקות ביום לשבת ולהיות זן. עבר זמן רב מדי מאז שהספיקה ל'אתה '!

4. 
   

   
   Sleep. עובדות מדעיות נוספות! מי שישן יותר מאבד יותר משקל. וזה הגיוני כשחושבים על זה. אתה מרגיש טוב, גופך מתפקד כרגיל ויש לך פחות זמן לאכול! אז ישנים לפחות 8 שעות בלילה. אתה רק תרגיש טוב יותר.
   • היצרנים הם הורמונים הנקראים לפטין וגרלין. אם אתה מפריע בשיעורים שלהם, הם מחזירים לגוף את הרעיון שאתה רעב כשלמעשה אתה רק עייף. בנוסף, כשאתם עייפים אתם ממלאים את עצמכם בסוכרים, מזמינים כלים למסירה בבית ואתם לא הולכים לחדר הכושר. זה בלתי נסלח!

5. 
   

   
   היזהר מדיאטות מהירות. שיהיה ברור: אם תשתה לימונדה רק למשך 10 ימים תאבד משקל רב. אבל אתה תרגיש רע מאוד בשבוע שאחרי ותשחזר את כל מה שאיבדת כשאתה ממריץ מחדש. חילוף החומרים שלך יופרע לחלוטין ואם אתה מחפש פיתרון לטווח ארוך, אסור לך לעשות זאת. אבל אם זה רק כדי להיכנס לשמלה הזו? אז ... אולי. אבל היזהר. ואל תגיד לאמא שלך שדיברנו על זה.
   • המאמר "איך לרדת במשקל מהר" באתר מדבר על סוג זה של דיאטה ונותן דוגמאות. בין אם אתם רק מחפשים סירופ מייפל, אוכלים כרוב, מבלים בסאונה או מבצעים תרופת גמילה, תוכלו למצוא את כל המידע הזה במאמר שלמעלה (ואפילו דברים שלא רציתם לא יודע).

שיטה 3 להגיע ל 10 ימי דיאטה

1. 
   

   
   זכור מילת מפתח זו: מים. זה דבר פלא. כששותים הרבה קורים המון דברים יפים. להלן רשימה שתשכנע אותך שתמיד יהיה לך בקבוק:
   • זה מספק אותך. ככל שאתה שותה יותר, אתה רוצה לצרוך פחות.
   • אבל אתה עדיין צורך משהו. ככל שאתה שותה יותר מים, אתה צורך פחות.
   • זה עוזר לגופך להיפטר מרעלים (ותנועות מעיים סדירות).
   • זה טוב לשיער ולעור.
   • זה שומר על שרירים ואברים שלך לחות ובריאים.

2. 
   

   
   לך ירוק. במקרה שהמטאפורה לרכב עוזרת לך אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, הדרך הקלה ביותר היא לאכול ירקות ירוקים. כל הירקות "טובים" לבריאות, אך חלקם טובים יותר כמו ירקות ירוקים. הם: "צפופים בחומרים מזינים", כלומר, עבור מעט מאוד קלוריות הם יספקו את התיאבון שלך. הם גם עשירים בוויטמינים ומינרלים.
   • כל אלה שיש להם עלים הולכים. קייל, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, תרד, כרוב, חסה וכו '. גם נבטי בריסל! אתה יכול לאכול ערימות ועדיין יהיו לך הרבה קלוריות.

3. 
   

   
   עצור את הלבן. לא אדום, לבן. אם הוא לבן, זה כנראה מוצר מעודן או ארוז. בעיקרון, הוא אינו מכיל יותר סיבים תזונתיים ויש בו מעט מאוד חומרים מזינים. אז תאכלי מעט מאוד, או אפילו הימנע, מאורז לבן, לחם לבן ואפילו תפוחי אדמה למשך 10 ימים.
   • זכרו שגופכם זקוק לפחמימות. הם נמצאים בירקות ודגנים מלאים וזה הכי טוב בשבילך. אלה פחמימות "מורכבות" ולא מזוקקות. אלה מוצרים ארוזים ומתוקים שיש להימנע מהם.
     • מכירים את דיאטת אטקינס (ללא פחמימות). זה יכול להיות יעיל לתזונה של 10 יום. אבל זה קצת כמו דיאטות מהירות, אתה יכול לעשות את זה במשך 10 ימים וזה בטוח יעבוד, אבל עד שתפסיק זה האסון! אז עשו זאת אם אתם רוצים, אך ביודעין ועם השלכות ארוכות טווח.

4. 
   

   
   אכל חלבונים רזים. עליכם לאכול לפחות 10% חלבון. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עדיף אפילו לאכול "יותר" מזה. הם מחזקים את השרירים ומספקים את התיאבון שלך, כלומר את כל מה שמוביל לירידה במשקל. אז מלא דגים, בשר לבן, מוצרים המכילים סויה ושעועית.
   • זה אפילו נהיה כל כך אופנתי שתזונה של עד 30% חלבון נחשבת לנורמלית. מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון בשילוב עם ספורט יכולה להפחית שומנים בדם. חלבונים ידועים גם כמפחיתים את קוצים האינסולין, מה שמרגיע את התשוקה שלך. זה win-win!

5. 
   

   
   דע לזהות שומנים טובים. כי הגוף שלך זקוק לזה! אין להסירו לחלוטין, אלא לאכול את השומנים "הטובים", כלומר שומנים לא רוויים. הם נמצאים באבוקדו, שמן זית, אגוזים, דגים שמנוניים כמו סלמון או פורל ומוצרי חלב רזים. על ידי שילוב שומנים בריאים אלה (באופן מתון, כמובן) בתזונה, תוכלו "להוריד" את רמת הכולסטרול שלכם ובכך להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב.
   • אנו זקוקים לפחות 10% שומן בתזונה שלנו. הנורמה היא בערך 25%, אך רק 7% חייבים להיות בשומן רווי (כלומר שומנים רעים). הם נמצאים בבשרים אדומים, מוצרי חלב שלמים, עור עופות וביצים.
     • ביצים הוא מקור חלבון טוב, כך שתוכלו לאכול אחד ביום., אך אל תגזימו!

6. 
   

   
   הגבל את צריכת המלח שלך. לא רק מלח מכווץ את כלי הדם שלך, מכריח את הלב לשאוב יותר דם, אלא שהכי חשוב הוא מחזיק מים ומפיח את בטנך. אז אם אינכם עושים זאת למען בריאות ליבכם, עשו זאת למותניים!
   • כפית מלח מכילה 2,300 מ"ג נתרן. אנו זקוקים רק ל- 200 מ"ג ליום. אך קשה לעשות זאת, הכמות המומלצת ליום היא 1500 מ"ג. אך אל תעבור את 2,300 מ"ג!

7. 
   

   
   אל תאכלו במהלך הערב. שם, זה פחות מדע מאשר פסיכולוגיה: אנו נוטים לאכול את הדברים הגרועים ביותר (ולעתים קרובות בכמויות גדולות) בערב. אז אם אתה מבטיח לא לאכול אחרי השעה 8 בערב, לא תחפש אחר המבורגר בסוף הערב. וכשאתה מת לאכול את ההמבורגרים המפורסמים האלה, אבל במקום זאת לקחת כוס מים, זה עדיין משקל איבד! קשה לחיי החברה שלך, אבל זה שווה את זה.
   • זה מה שיהיה לך הכי קשה. אתה יוצא עם החברים שלך, יש אלכוהול, דברים שכדאי לכרסם וכל מה שאתה רוצה זה להשתתף. שקול שני דברים: אתה "יכול" ללכת אם אתה יכול לעמוד בפיתוי. אבל גם, זה רק 10 ימים. אתה יכול להחזיק מעמד 10 ימים, לא?

שיטה 4 להגיע ל 10 ימי ספורט

1. 
   

   
   עשו אימוני לב וכלי הרמת משקולות. זו המציאות: אימוני לב-ריאה יאפשרו לך לשרוף קלוריות מהר יותר מתרגילי פיתוח גוף. "עם זאת" אם תשלב את שני סוגי התרגילים תשרוף "עוד". אין דבר טוב יותר לגוף מאשר לעבוד את כל השרירים האלה בצורה אחרת. וזה מה שעושים אימוני אירובי ומשקל. אז קח את הזמן לעשות אותם!
   • במהלך 10 הימים האלה תצטרכו לבצע תרגילי לב אירוביים כמעט כל יום. אמנם תצטרכו לבצע את תרגילי אימוני המשקל רק כל יומיים. אם אתה רוצה לעשות יותר, וודא שאתה עובד עם שרירים שונים. הגוף שלך צריך יום להתאושש לאחר העבודה.

2. 
   

   
   קח את ההזדמנויות הקטנות שעולות. זה נהדר ללכת לחדר כושר כל יום. באמת. אבל מעט מאוד אנשים עושים זאת. אבל אם אתה באמת רוצה למקסם את עשרת הימים האלה על ידי ביצוע המיטב שאתה יכול, אתה צריך לנצל את ההזדמנויות הקטנות שעוברות בדרך שלך להישאר פעילים. אנשים שלא מחזיקים מעמד נוטים להיות יותר רזים!
   • כשאנחנו מדברים על "הזדמנויות קטנות", זה למשל לרקוד בזמן הכנת הכלים. עשה יוגה תוך כדי צפייה בטלוויזיה. עשה את התרגיל על הלוח במהלך הפאבים. לסדר את החדר שלך במקום לצפות בפייסבוק. משפשף את הרצפה. שוטפים את המכונית ביד. עלו במדרגות במקום המעלית. חניה בסוף החניון ... זהו שאתה מלא רעיונות?

3. 
   

   
   תרגול מרווחי עוצמה. תרגילי קרדיוט הם כבר דבר טוב, אך לאחרונה הוכיח המדע כי אימוני מרווח אינטנסיביים טובים יותר. וזה מהיר ונוח יותר לעשות! במקום לרוץ במשך 30 דקות, אתה רץ מהר מאוד למשך 30 שניות ואז הולך בשקט במשך 15 עד 20 שניות ואז מתחיל שוב. למה? זה שורף יותר קלוריות וזה מאיץ את קצב הלב. בנוסף תמיד שורפים קלוריות גם לאחר סיום האימון!
   • אתה יכול לעשות את זה עם כל דבר, ולא רק על ההליכון. כל עוד אתה מחליף תקופות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות פחות אינטנסיביות, זה עובד.
   • רוצה לדעת יותר על העובדה שהגוף ישרוף קלוריות גם לאחר האימון? זהו עודף צריכת החמצן שלאחר האימון הנקרא גם לאחר בעירה. כשאתה גורם לגוף לעבוד בקצב שהוא לא יכול לתמוך בו, ייקח לו כל היום למחרת להחזיר את רמת החמצן שלו. לכן יותר קלוריות נשרפות גם כשלא עושים ספורט.

4. 
   

   
   שנה את התרגיל שלך קל מאוד לפתח שגרה וגם להשתעמם במהירות. או שהשרירים שלך מתעייפים או שזה המוח שלך או שניהם. וכשזה קורה, שורפים פחות קלוריות ואתה מכריח פחות. אז השתנה! אתה יכול לשנות את הזמן או את עוצמת התרגילים שלך או לבצע פעילות חדשה לחלוטין. גופך ורוחך יודה לך על כך.
   • תכנן פעילויות מרגשות במהלך הימים שלך כדי להישאר מוטיבציה. במקום ללכת לחדר כושר, קח שיעור איגרוף בעיטות. לכו לבריכה או לטייל. לכו לשחק כדורסל עם חברים או טניס או כדורעף. כך שתשרפו קלוריות אפילו בלי שתשים לב לכך.

5. 
   

   
   דע מתי אתה במיטבך. מפתחי גוף בוודאי יגידו לך להתחיל לעשות אימוני משקולות ואז תרגילי לב. מי שמקדם ירידה במשקל יגיד לך להתחיל בתרגילי לב-ריאה. ואחרים יגידו לך שעליך לעשות תרגילי לב-ריאה בבוקר, עם בטן ריקה. אבל מה שחשוב זה לדעת מתי אתה נמצא בראש המשחק שלך. כשאתה מרגיש מוכן לדחוף את הגבולות שלך או להרים הרים, כאן אתה צריך להתאמן. בין אם באמצע הלילה או אחרי שאוכלים המבורגר, זה תלוי בכם. זו הדרך שלך הכי טובה.
   • הניסוי! אתה עלול לשנוא לרוץ כי עשית זאת רק אחרי העבודה. אולי אם היית עושה את זה לפני שאתה הולך לעבודה זה יהיה טוב יותר והיית כשיר להמשך היום שלך. במהלך 10 הימים האלה נסו לשנות דברים. אתה עשוי למצוא משהו שיהפוך להרגל לשארית חייך.