כיצד להוריד 5 קילו בעשרה ימים

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 עקוב אחר דיאטה קפדנית
• שיטה 2 עשו תרגילים
• שיטה 3 שמור על הרגלים טובים במהלך הדיאטה

לאבד 5 פאונד בעשרה ימים זו משימה לא קלה. עם זאת, ישנם שינויים שתוכלו לבצע, טיפים שתוכלו לעקוב אחריהם ותרגילים שתוכלו לעשות כדי לרדת במשקל מהר יותר. עם זאת, היזהר מאוד בכל סוג של משטר דיאטה שאתה מנסה. התייעץ עם הרופא שלך תחילה לפני שתתחיל כל תוכנית דיאטה או אימון.

בשלבים

שיטה 1 עקוב אחר דיאטה קפדנית

1. 
   

   
   הסר את הפחמימות מהתזונה שלך. כדי לרדת במשקל במהירות, עליכם לחסל את הסוכר הנמצא ברוב המזונות העשירים בפחמימות. בין אם פשוט ובין אם מורכב, פחמימות כוללות מזונות כמו לחם, פסטה ותפוחי אדמה. כל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, המכונה גם סוכר, שתפקידו העיקרי הוא לספק אנרגיה לגוף. כחלק ממחקר שנערך על ידי מדענים על גורמים המקדמים ירידה במשקל, נבדקים שהוציאו מזון מפחמימות מהתזונה שלהם היו בעלי סיכוי גבוה יותר לרדת במשקל בהשוואה לאנשים שקיבלו תזונה דלת שומן.
   • הסרת פחמימות מהתזונה תעזור לדיכוי התיאבון ולהפחתת כמות הסוכר בדם.
   • פחמימות מורכבות נמצאות בחיטה מלאה, ירקות, פירות ושעועית. אסור לחסל את הפחמימות הללו לחלוטין מהתזונה, אלא לצרוך אותם במתינות.

2. 
   

   
   הימנע מבאמות. סוג ארוחה זה ימנע מכם להגיע למטרה שלכם. הסר אותם לחלוטין, גם מהתזונה וגם מהבית שלך. עליכם להיפטר ממנו בבית כדי להימנע מפיתוי כלשהו על ידי ניקוי המזווה, המקרר והמקפיא. הימנע מאכילה במסעדות בהן מוגשות אוכלים אלו, כולל:
   • משקאות מתוקים: בקטגוריה זו מתחשבים בכל המשקאות שהסוכר שלהם כלול בהרכב. זה בעיקר משקאות קלים מתוקים בדרך כלל. מצד שני, ישנם כמה מיצי פרי המכילים סוכר;
   • פיצה;
   • לחם לבן ופסטה;
   • חמאה או מרגרינה;
   • מאפים, עוגיות ועוגות;
   • צ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה;
   • גלידות;
   • בשרים מעובדים וגבינות מעובדות;
   • משקאות קפה עתירי קלוריות;
   • מזון מהיר ביותר;
   • המזונות המעובדים ביותר;
   • מזונות עשירים בסוכר.

3. 
   

   
   
   
   הסר את הסוכר מהתזונה שלך. איגוד הלב האמריקני ממליצה לנשים מבוגרות לצרוך רק 30 מ"ל סוכר ביום (כמאה קלוריות ביום). כדי לרדת במשקל מהר יותר, עליכם לחסל יותר.
   • הסרת כל המזונות הריקים מהתזונה לא אומרת שהפחתת לחלוטין את צריכת הסוכר שלך. מזונות כמו לחמים, תבלינים ורטבים עשויים להכיל גם סוכר. קרא תמיד תוויות מזון כדי לקבל מושג כמה סוכר מוסף למוצר שלך.

4. 
   

   
   הגדל את צריכת החלבון שלך. כשאתה מנסה לרדת במשקל, הגדלת צריכת החלבון שלך עשויה להיות המפתח. חלבונים יעזרו לכם להגיע למטרה שלכם, אך הם ישמרו על מסת השריר שלכם ויסייעו לכם לשרוף קלוריות מהר יותר. כדי לרדת במשקל, שקלו להכפיל או אפילו לשלש את הצריכה היומית המומלצת שלכם (RDA) של חלבון.
   • הקצבה היומית המומלצת שלך (RDA) תלויה במין ובגודל שלך. לדוגמא, אישה בגובה 1.65 מ 'צריכה לצרוך 90 גרם חלבון ביום.
   • מנת החלבון הממוצעת לשמירה על משקל אצל מבוגר ממוצע היא 0.8 גרם ליחידת משקל גוף. כדי לחשב את הצריכה היומית שלך, הכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -0.8. הצריכה היומית המומלצת שלך תהיה בגרמים.
   • חלבונים בריאים יכולים לכלול יוגורט יווני, גבינת קוטג ', ביצים, סטייק, בקר טחון, חזה עוף, טונה צהובה, הליבוט, סלמון, אנשובי, שעועית, עדשים, חמאת בוטנים.

5. 
   

   
   
   
   הגדל את צריכת המים שלך. מחקרים הראו כי שתיית חצי ליטר מים לפני הארוחות תעזור לכם לרדת במשקל. זה יעניק לך הרגשה של מלאות ויעזור לך להישאר לחות.
   • אתה צריך לשתות כ 2 ליטר מים ביום כדי להישאר לחות. עם זאת, אתה יכול לשתות יותר אם אתה מתעמל יותר. שתו מספיק כדי שהשתן שלכם יהיה בצבע צהוב בהיר.

6. 
   

   
   הגבל את צריכת המלח שלך. מחקרים הראו כי הפחתת צריכת הנתרן יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
   • הימנע מאכילת אוכל מלוח כדי להפחית את כמות הנתרן. בנוסף, משקאות קלים רבים בעלי תכולת מלח גבוהה. קרא תמיד תוויות מזון כדי לקבל מושג לגבי תוכן המלח במוצרים שלך.
   • הגבלת צריכת המלח יכולה גם לעזור להוריד את לחץ הדם שלך.
   • הרופאים ממליצים לצרוך כ -1,500 עד 2,300 מ"ג מלח ביום.
   • מזון תעשייתי יכול להכיל כמות גבוהה של מלח. אם לא סתם הכנתם ארוחה טרייה, בדקו תמיד את הערכים התזונתיים. יתכן שיש יותר מלח במה שאתה אוכל ממה שאתה יכול לדמיין.

7. 
   

   
   צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום. אם ברצונך להשיג את יעדך לירידה במשקל, עליך לחשב את מספר הקלוריות שאתה מבלה ביום ולהגביל את הצריכה היומית שלך מ- 300 ל 500 קלוריות. עם זאת, היזהר מאוד כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך. אסור לך להרעיב את עצמך, כי זה יגרום לך להיות חולה ויגרום לך להרגיש אומלל.
   • כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך, שקול את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה ואת מספר הקלוריות שאתה מוציא בזמן שאתה פעיל.
   • יש המון מדריכים מועילים ברשת שיכולים לעזור לך לדעת את כמות הקלוריות המדויקת שאתה מוציא בפעילות גופנית.
   • יש אפילו תוכניות ברשת שיעזרו לכם לבצע את החישובים הללו. בצע חיפוש מקוון עם המונח "מחשבון קלוריות".
   • מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול תלוי ביעד הירידה במשקל שלך, בגילך, מגדרך, רמת הכושר שלך וגובהך. אם את אישה בגובה 165 ס"מ עם משקל של 68 ק"ג ואתה עושה פעילויות שאינן דורשות כוח רב, עליך לצרוך כ -1,100 עד 1,500 קלוריות כדי לאבד בין 500 גרם לק"ג בשבוע.

8. 
   

   
   קח ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר. אכילת ארוחות קטנות ובריאות בתדירות גבוהה יותר תגרום לכם להרגיש טוב יותר ולספק לכם יותר אנרגיה. זה גם עוזר לדיכוי תחושת הרעב ולכן להימנע מאכילה רבה יותר. יש מספר דיאטות שתוכלו לנסות, אך עליכם לשקול לקבל את המגבלה הקלורית בכל יום. להלן דוגמה לדיאטה שעשוי לקחת בחשבון.
   • בארוחת הבוקר תיהנו מפירות ויוגורט.
   • קח כחטיף 115 גרם צ'דר (90 קלוריות) או חומוס (90 קלוריות).
   • בארוחת הצהריים תוכלו לקחת מנה גדולה של סלט עלי חסה, עגבניות עם כמות קטנה של ויניגרט.
   • תפוס 75 קלוריות של דובדבנים מיובשים או 2 קיווי (90 קלוריות).
   • בארוחת הערב תוכלו לקחת חזה עוף, ברוקולי וקצת פירות.
   • לבסוף, אכלו כמה אגוזים לא מלוחים או ירקות גולמיים.
   • נסה לאכול כל שלוש שעות כדי לשמור על חילוף החומרים שלך.

9. 
   

   
   שימו לב לתוויות מזון. שמור תיעוד אינפורמטיבי של צריכת הקלוריות היומית שלך, כולל שתייה וחטיפים. אתה יכול להוסיף מידע על צריכת הקלוריות שלך או מידע תזונתי שימושי אחר על ידי קריאת תוויות אלה. תווית תזונה מכילה בדרך כלל מספר מידע שימושי, כולל:
   • המנות המומלצות;
   • כמות הקלוריות מהשומנים שאתם צורכים;
   • אחוז החומרים המזינים (ואחוז הערך היומי שלך);
   • חללים השמורים לתווים כדי לציין את הערך היומי של חומרים מזינים.

שיטה 2 עשו תרגילים

1. 
   

   
   התרכזו בתרגילי לב וכלי דם. פעילות מסוג זה יכולה להאיץ את הלב ולעזור לכם לשרוף יותר שומן. התמקדו בפעילויות מסוג זה לירידה מהירה יותר במשקל. להלן דוגמה לתוכנית אימונים לב וכלי דם שתוכלו לשקול.
   • הצלב ג'ק. לביצוע תרגיל זה, עמדו עם הרגליים פרועות וזרועותיכם עד לגופכם. קפצו עם רגליכם זו מזו כשאתם חוצים את זרועותיכם מעל הראש. ואז, קפיצו את כפות הרגליים זו בזו, כשרגל אחת לפני השנייה כשתחצו את זרועותיכם לפני המותניים. בצע את התנועות הללו למשך 30 שניות עד דקה, משנה את המיקום בכל קפיצה.
   • נדנוד רגל. עמדו על רגל אחת כשהרגל השנייה כפופה וכף הרגל מעט מעל האדמה. הניחו את הידיים על המותניים והניחו את עצמכם למצב כריעה, תוך כדי שמירה על הרגליים על האדמה. הישאר במצב הכריעה זמן מה. בצע 10 תנועות מכל צד.
   • הזחילה. לביצוע תרגיל זה, הורד את עצמך למצב המשאבה. שלחו רגל אחת קדימה כדי להניף את הברכיים במרפקים, ואז הניחו את היד הנגדית קדימה. החלף צדדים וחזור על תנועות אלה מספר פעמים. הישאר במצב כריעה וזחל במשך 30 שניות ואז הפוך את התנועה.
   • עשו תרגילים על הקיר. כשאתה נשען על הקיר, שכב על הצד השמאלי והנח את הראש על ידך השמאלית. הניחו את יד ימין על האדמה כך שלא תיפלו. הנח את העקב הימני על הקיר שמאחוריך, החלק את כף הרגל הכי רחוק שאתה יכול. ואז מורידים אותו לאט. חזור על תרגיל זה בעשרה מהלכים, ואז החלף צדדים.
   • הכינו משאבות בקפיצות. כשמרחיקים את הרגליים, הניחו את הידיים על המותן. קדימה צעד קדימה ברגל ימין וקפץ קפיצה. נשען קדימה עם הירך והניח את הידיים על הרצפה מעל כף רגל ימין. החזר את כף הרגל לאחור כך שהוא יהיה במצב המשאבה. לאחר הספירה עד 10, בצעו שכיבות סמיכה ואז חזרו למצב ההתחלה לקפיצה. החלף רגליים מדי פעם ובצע תנועה זו 10 פעמים.
   • ערכו תנועות מטוטלת. חפש איזון ברגל ימין וכופף את רגל שמאל לאחור. הניחו את יד ימין על המותן והורידו את עצמכם בכדי לנקוט עמדה כפופה ברגל ימין. הניחו את יד ימין מעל הראש והישענו מעט לאחור כשאתם מורחים את רגל שמאל קדימה. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות. החלף רגליים וחזור 10 פעמים.

2. 
   

   
   לך יותר. כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולכן לרדת במשקל, נסו לעשות 10,000 צעדים (כ -8 ק"מ הליכה) ביום. אתה יכול לעקוב אחרי זה עם מד צעדים או מכשיר דומה אחר. כדי להשיג מטרה זו, נסה את הדברים הבאים.
   • צא לעבודה אם אתה רוצה. אם לא, נסה לרדת מהאוטובוס מוקדם יותר או להחנות את הרכב בסוף החניון.
   • עלו במדרגות במקום לעלות למעלית.
   • קח שעתיים או שלוש למנוחה כשאתה הולך שעה.

3. 
   

   
   דחוף את הגבולות שלך. קל לא להיות מוטיבציה על ידי ביצוע התרגילים האלה. עם זאת, עליכם לדחוף את גבולותיכם בכדי לעמוד באתגר. אל תנסו רק לבצע תנועות בזמן ההליכה, פעלו את השרירים שלכם בזמן ביצוע תרגילים.

שיטה 3 שמור על הרגלים טובים במהלך הדיאטה

1. 
   

   
   תכנן תכניות לשנות את אורח החיים שלך במשך 10 עד 15 יום. במידת האפשר, קח מספר חודשים לשינוי אורח החיים שלך. תוכנית לטווח קצר להשגת היעד שלך עלולה לגרום לכישלון של המשקל. אתה לא יכול פשוט לשנות את הרגלי האכילה שלך ופעילות גופנית למשך 10 ימים, ואז לחזור לדרכים הישנות שלך.

2. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאות. ירידה מהירה במשקל דורשת התחייבות לבריאות, אחרת אתה עלול להיות חולה, תת תזונה או חלש. אתה יכול אפילו לגרום נזק לטווח הארוך לבריאותך אם אתה עוסק בדיאטה ללא הידע הנדרש.

3. 
   

   
   התחל ליטול ויטמינים. ייתכן שגופך יחווה שינויים מהירים ועליך לוודא שאתה שומר על בריאות מושלמת. נטילת ויטמינים יכולה לשפר את התזונה שלך.

4. 
   

   
   מצא בן זוג שיורד במשקל בעוד 10 ימים. מחקרים הראו כי אנשים מצליחים יותר ביעדי הירידה במשקל שלהם, תוך שמירה על המשקל שלהם אם הם עושים זאת עם בן זוג. התקשר לחבר, עמית, בן זוג או בן משפחה.

5. 
   

   
   אל תישאר רעב. עליכם להאכיל את עצמכם. על גופך להיות חזק ומלא אנרגיה כדי שתוכל לשרוף מספיק שומן בבטחה. אל תחשוב שאתה יכול לקצר את התהליך בכך שאתה לא אוכל כלל. רק הקפידו לאכול בריא ונסו לשמור על ערך קלורי קבוע.

6. 
   

   
   תשמור. לפעמים תרצו לוותר, לאכול יותר או לעשות פחות עבודה. הקפד כל היום להימנע מפיתויים אלה. במידת האפשר, הפסק את זמן האימון במהלך היום כשאתה כבר חווה את הפיתויים האלה (למשל, ממש לפני זמן ארוחת הצהריים או ארוחת הערב).

7. 
   

   
   להתמיד! איבוד 5 ק"ג בעשרה ימים יתגלה כקשה מאוד. גופך יעבור שינויים מהירים וזה יכול להשפיע על מצבך הכללי. הישאר נאמן ליעדים ולתכנית שלך ולהתרגל לזה. אתם מברכים על סיום התהליך.