איך להוריד 2.5 ק"ג בשבוע

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 קחו הרגלים בריאים
• חלק ב 'אכל ארוחות בריאות
• חלק 3 הסירו עודפי קלוריות
• חלק 4 הגדילו את הפעילות הגופנית שלכם

כדי לאבד 500 גרם עליכם לשרוף 3,500 יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. זה על ידי הגדלת הפעילות הגופנית שלך, אימוץ תזונה בריאה ומשחקי ספורט לפחות 45 דקות ביום שתשיג את התוצאות הטובות ביותר ביעד הרזיה שלך. אם יש לך אורח חיים בישיבה, אתה עלול להצליח לחסל כמה מזונות ולעשות פעילות גופנית מעט מתונה יותר. אם אתה כבר אדם פעיל, יתכן שתצטרך להגביר את הפעילות הגופנית שלך ולשמור על תזונה מגבילה. בשני המקרים, כמה שינויים קלים ליישום יעזרו לכם לאמץ תוכנית בהתאמה אישית שתעבוד טוב עבורכם.

בשלבים

חלק 1 קחו הרגלים בריאים

1. זהה את ההרגלים הנוכחיים שלך. אתה יכול להוריד 2.5 ק"ג על ידי פיצוי על נקודות חולשה בתזונה ובפעילות הגופנית שלך. צרו רשימה של כל מה שאכלתם בשבוע האחרון. כמו כן רשמו את לוח הזמנים היומי שלכם כדי להעריך כמה פעילות גופנית אתם מבצעים. אתה יכול להתחיל מהשבוע שעבר או לחזור הלאה על ידי עבודה על הזיכרון שלך.
   • כמה שותים משקאות מוגזים ומיצי פירות?
   • כמה סוכר אוכלים בכל יום?
   • אוכלים הרבה לחם לבן ופסטה?
   • כמה ספורט אתה עושה בשבוע?
   • אתה יושב תקופות ארוכות?
   • האם אוכלים לעתים קרובות בחוץ?

2. 
   

   
   חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. אז תדעו כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום. עליך לצרוך בין 1,200 ל -1,800.אישה קטנה היא צריכה לצרוך בין 1,200 ל -1,500 וגבר בין 1,600 ל -1,800.

3. 
   

   
   
   
   קנו מוקדם במשך כל השבוע. קנו את כל האוכל שלכם בפעם אחת כדי להימנע מתפתות למזון מהיר כאשר יש לכם חשק בשבוע. בצע את הקניות שלך במחלקת הסופרמרקט המציעה מוצרי קמח מלאים. זכור גם לקחת פירות, ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים ויוגורטים דלי שומן.

4. 
   

   
   מצא בן לוויה שרוצה גם לרדת במשקל. זה יכול להיות בן / בת הזוג שלך, החבר הכי טוב שלך, אמך או עמית. סיוע מוסרי מסייע בשיפור התוצאות. חבר לספורט יעזור לך להישאר מוטיבציה יותר. זה יכול גם לעזור לך להתמודד עם משקל ולחסוך לך עלויות של מאמן אישי.

5. 
   

   
   רשמו מה אתם אוכלים בעיתון. ככל שעובר השבוע, רשמו את כל מה שאתם אוכלים וכל מה שאתם שותים במהלך היום. כתוב גם את הכמויות ומספר הקלוריות של הארוחות. קח את הסכום בסוף היום כדי לראות אם אתה עומד ביעד שלך.
   • תוכל גם לרשום את כל המפגשים שלך בפעילות גופנית כדי לגלות כמה קלוריות שורפים.

6. 
   

   
   
   
   לך לישון מוקדם יותר. קבעו שעת שינה כל לילה בשבוע כדי לוודא שתקבלו מספיק מנוחה. שינה היא אחד המפתחות לירידה במשקל. כשאתה מתגעגע לשינה, גופך משחרר את הקורטיזול, הורמון המקדם עלייה במשקל.
   • כשאתם קובעים את השינה שלכם, זכרו שתצטרכו לקום מוקדם מהרגיל כדי לעסוק בספורט.

7. 
   

   
   שקלו את עצמכם בבוקר. המשקל עשוי להשתנות לאורך היום, לכן עליכם לקום מיד לאחר שקמתם כדי שתוכלו ליצור מעקב עקבי. שואף למטרה להוריד 1 ק"ג עד יום רביעי. אם אינך משיג את התוצאות הרצויות, בדוק את ההערות שלך לגבי הפעילות הגופנית שלך ומה אכלת כדי לראות אם שרפת יותר קלוריות ממה שאכלת.

חלק ב 'אכל ארוחות בריאות

1. 
   

   
   צרכו מספר ארוחות קטנות ובריאות לאורך היום. במקום לקחת שלוש ארוחות גדולות, נסו לקחת 4 עד 5 ארוחות קטנות יותר. ארוחות אלה צריכות להכיל בין 300 ל -400 קלוריות כל אחת. ארוחות קטנות ותכופות יותר עוזרות להימנע משקעים ומצמצמות את הצורך בחטיף.

2. 
   

   
   צרו תוכנית ארוחות לכל יום בשבוע. הידיעה מה אוכלים מראש מקטינה את הסיכון לאי ציות לתזונה. עליכם לתעדף מזונות מלאים כשאתם בבית, עם מנות קטנות של מנות ראשונות דלות קלוריות בין הארוחות. מודדים כל חלק בזהירות. קח לפחות שלוש ארוחות ביום ואל תחרוג מכמות הקלוריות המותרת. להלן כמה רעיונות לארוחות.

3. 
   

   
   התחל את היום בארוחת בוקר עתירת חלבון. צרכו 300 קלוריות בארוחה זו. חלבונים הם מקור טוב לאנרגיה כדי להתחיל את היום, מכיוון שהם מאפשרים לכם לשביע ולהעניק לכם אנרגיה לפעילויות שלכם. נסה אחת מהאסוציאציות הבאות:
   • ביצה מבושלת עם טוסט קמח וחצי תפוח
   • פרוסת לחם מקמח מלא עם חמאת בוטנים ודבש, מלווה בתפוז
   • שייק של 480 מ"ל עם יוגורט יווני, מים, חלב ואוכמניות
4. הכן ארוחות קטנות באמצע היום. אתה צריך לחסוך אנרגיה באמצע היום, כאשר אתה עלול להרגיש עייף. הכינו את ארוחת הצהריים שלכם בלילה הקודם ובחרו מנות שקל לקחת מהן, כגון:
   • סלט ירקות מוקפץ עם בטטה, חצילים ופלפלים
   • יוגורט 180 מ"ל עם פירות יער ושקדים
   • מרק עדשים
5. הכינו ארוחת ערב שתעכב אתכם. ארוחת הערב אמורה לאפשר לכם להרגיש מלאים כל הלילה. אתה צריך ארוחה שהיא מקור טוב לחלבון, אך גם סיבים כדי להימנע מנשנוש לאחר מכן. אפשר לאכול מנה של בשר רזה וירקות מאודים. הימנע מפחמימות עשירות בקלוריות כמו פסטה. נסה במקום זאת:
   • נתח של 170 גר 'עוף בגריל עם קערת שעועית ירוקה
   • חציל בגריל עם 10 אספרגוס
   • דגים כמו טילפיה או סלמון

6. 
   

   
   הכינו מחצית מהארוחה שהוקדשה לפירות וירקות. פירות וירקות יגרמו לכם להרגיש מלאים בזמן שאתם אוכלים פחות. הימנע מירקות עמילניים כמו תירס. במקום זאת, התמקדו במזונות הבאים:
   • כרובית
   • תרד
   • נבטי קייל
   • ברוקולי
   • פירות יער
   • תפוחים
   • האגסים

חלק 3 הסירו עודפי קלוריות

1. 
   

   
   החלף את כל המשקאות הנוזלים במים. זה יכול להיות קפה עם חלב, אלכוהול או סודה. עליכם לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. שתיית מים לפני כל ארוחה מעודדת ירידה במשקל.
   • הגבלת משקאות ממותקים יכולה לאפשר לך לרדת 2.5 ק"ג בשבוע אם אתה בדרך כלל שותה סודה.
   • אפשר לשתות שתייה נטולת קלוריות, כמו מי לימון, תה חם או קר, או קפה שחור. עם זאת, אל תוסיפו סוכר או חלב.
2. תפסיק לצרוך סוכר. אנשים צורכים בממוצע 350 קלוריות נוספות ביום בגלל סוכר בלבד. גם אם לא ניתן להימנע לחלוטין מסוכר, תוכלו להימנע ממזונות עשירים בסוכרים שהוספו. אם יש לך תשוקה זועמת למתוק, נסה פירות יבשים. תפוחים קינמון או קערת פירות יער הם גם אפשרויות בריאות. ישנן כמה דרכים להימנע מאכילת יותר מדי סוכר:
   • לאכול שיבולת שועל לארוחת בוקר במקום לאכול דגנים או מאפים,
   • הימנע ממזונות ארוזים המכילים סוכר המרכיב הראשון או השני, סירופ תירס גבוה עם פרוטוזה, דבש או סוכר תירס,
   • תפסיק להוסיף סוכר לקפה או לתה שלך,
   • תשכח מהקינוח.
3. הימנע מפחמימות מעובדות. אם אתם אוכלים בדרך כלל לחם לבן ופסטה, תוכלו לרדת במשקל על ידי הימנעות מדגני בוקר פשוטים ומעודנים אלו. מזונות אלו עתירי קלוריות ובדרך כלל משאירים אתכם רעבים. הרחק לחלוטין פחמימות מזוקקות מהתזונה במשך שבוע. אם אתה רוצה לאכול לחם, בחר לחם מלא מכיוון שהוא עשיר יותר בסיבים תזונתיים. להלן המזונות שיש להימנע מהם:
   • מוצרי מאפה
   • פסטה
   • עוגיות
   • מוצרים מבושלים, כולל מאפינס ועוגיות
   • צ'יפס תפוחי אדמה

4. 
   

   
   צמצם את צריכת המלח שלך. מלח גורם לאגירת מים. אתה יכול לאבד בין 500 גרם ל 2 ק"ג מים בגופך על ידי הסרת מלח. קנו אוכל ארוז דל מלח, כמו גם בשר טרי ולא מנותק. אל תוסיף מלח שולחן למנות שלך.

חלק 4 הגדילו את הפעילות הגופנית שלכם

1. 
   

   
   הימנע מפעילויות בישיבה. אל תצפו בטלוויזיה וצמצמו את הזמן שאתם מבלים מול המחשב. ארגן יום בילוי בחוץ עם החברים או המשפחה. במקום לאכול ארוחות עם חבריך, תכננו סוגים אחרים של טיולים. יש מגוון פעילויות בהן תוכלו לעשות בסופי שבוע כדי לקדם את הירידה במשקל:
   • המיניגולף
   • הטיול
   • לרקוד בדיסקוטק
   • ללכת לקניון
   • לשחות בים או בבריכה

2. 
   

   
   טייל בין 10-20 דקות אחרי ארוחת הצהריים והערב. עשה זאת כל השבוע, לחץ עד 30 דקות כשיהיה לך ההזדמנות. הרגל זה יאפשר לכם לבצע פעילות גופנית יותר מדי יום ולשרוף בקלות רבה יותר קלוריות שאתם פשוט מפריעים לכם.
   • כדאי לנסות גם ללכת או לרכוב על אופניים במקום לנסוע מרחקים קצרים. עזוב מספיק מוקדם כשאתה בוחר ללכת כדי להגיע ליעד שלך בזמן.

3. 
   

   
   הירשם מראש לשיעורי הספורט שלך. אתה יכול להירשם לשלושה שיעורי לב של שעה. התחייבות מראש כלכלית תעודד אותך לנסוע לשם, גם אם אתה עייף. עליכם למצוא קורס שיעזור לכם להעלות את הדופק ולאתגר את גופכם. להלן כמה אפשרויות:
   • זומבה
   • האולה
   • מחנות אימונים
   • חדר הכושר
   • הצעד
   • תרגיל שברירי

4. 
   

   
   תתאמן בבוקר. השתתף בשיעור כושר או עשה 45 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם לאחר ההתעוררות. התרגיל בבוקר עוזר להישאר בדרך הנכונה כל שארית היום. ספורטאי הבוקר ישנים טוב יותר ומורידים יותר משקל. הנה כמה פעילויות טובות לעשות בבוקר:
   • רץ
   • פילאטיס
   • שחייה

5. 
   

   
   הוסף אימוני כוח לתוכנית הספורט שלך. בצע 2 או 3 מפגשי אימוני כוח במהלך השבוע, בנוסף לאימוני האימון הקרדיווסקולרי שלך. פעילות זו יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך. בנוסף, ככל שאתה שרירי יותר, תשרוף יותר קלוריות תוך כדי ספורט.
   • אם מעולם לא עשית אימון משקולות לפני כן, התחל להשתמש במכונות. קרא את ההוראות. עליכם לבחור קבוצת שרירים ספציפית שתאמן, למשל הידיים, הרגליים או הבטן. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות בכל מכונה.
   • אם אתה משתמש במשקולות חופשיות, בקש ממלווה לאימון להתבונן בך.

6. 
   

   
   תרגול יוגה. מתח מקדם ייצור הורמונים שמעודדים את גופכם לאגור שומן, כמו קורטיזול ואפינפרין. נסה להשתתף בשיעור יוגה של 60 עד 90 דקות. אתה יכול גם לצפות בסרטונים ברשת אם אתה רוצה להתאמן בבית. יוגה מעודדת הרפיה ומעוררת אותך מודע לגופך, המקדם ירידה במשקל.