איך להוריד 1.5 קילו בשבוע

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 התאם את התזונה שלך
• שיטה 2 תרגיל לשריפת קלוריות נוספות
• שיטה 3 עקוב אחר התוכנית שלו

כדי להוריד 1.5 ק"ג בשבוע אחד תצטרך לרדת במשקל רב יותר מהק"ג המומלץ בשבוע, אך זה לא בלתי אפשרי. ראשית, עליך לדון עם הרופא שלך בכדי לקבוע את המשקל האידיאלי שלך. ואז אתה צריך לחשב את מספר הקלוריות שאתה צריך לאבד ביום וליצור גירעון זה על ידי שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית. כדי להוריד 1.5 ק"ג בשבוע למשך מספר שבועות, עליכם למצוא גם דרכים להישאר מוטיבציות ומלאות אנרגיה.

בשלבים

שיטה 1 התאם את התזונה שלך

1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לפני שתוכל להפחית את צריכת הקלוריות שלך לאבד 1.5 ק"ג בשבוע, עליך לדעת את מספר הקלוריות שאתה שורף בדרך כלל ביום. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי (או TMB) וניתן להשתמש בו כבסיס כדי להחליט כמה קלוריות תרצו לצרוך כל יום וכמה אתם צריכים לשרוף על בסיס יומי.
   • אתה יכול לעשות את המתמטיקה כדי למצוא את ה- TMB שלך, אבל זה קצת מסובך. יהיה לך קל יותר להשתמש במחשבון מקוון. ישנם אתרים רבים בחינם שיאפשרו לך להשיג אותם.
   • ישנן מספר נוסחאות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי וכולן שונות. עם זאת, תצטרכו לוודא כי הגובה והמשקל שלכם הם בסנטימטרים וקילוגרמים. לדוגמה, אם אתה משתמש במשוואת האריס-בנדיקט המתוקנת, ואם אתה גבר, עליך להוסיף 88.4 עד 13.4 כפול המשקל שלך בקילוגרמים לפני שתוסיף את התוצאה לגובה שלך כפול 4.8. ואז, גרעו 5.68 כפול גילכם מכלל שני הסכומים הללו.

2. 
   

   
   
   
   קבעו יעד של גירעון של 1,500 קלוריות ביום. 1.5 ק"ג הוא 10,500 קלוריות, מה שאומר שאתה צריך לשרוף 1,500 קלוריות ביום דרך התזונה והפעילות הגופנית שלך. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום, גרר 1,500 כדי להשיג את היעד הקלורי היומי שלך. עם זאת, אל לך לרדת מתחת ל -1,200 קלוריות ביום אם אתה אישה ו -1,500 קלוריות אם אתה גבר.
   • לדוגמה, אם יש לך קצב חילוף החומרים הבסיסי של 2,756, אתה יכול לצרוך עד 1,256 קלוריות ביום ותיצור גירעון של 1,500 קלוריות בכל יום. זה אמור לאפשר לך לרדת 1.5 ק"ג בשבוע.
   • אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2,300, עליך להגביל את הקלוריות שלך ל 800- ביום. עם זאת, הוא נמוך מדי ואתם מסתכנים בפיתוח בעיות בריאות על ידי ביצוע תזונה דלה בקלוריות, כמו בעיות לב או אבני מרה. צרכו לפחות 1,200 קלוריות ביום ונסו לשרוף 400 נוספים על ידי פעילות גופנית.

3. 
   

   
   עקוב אחר הארוחות שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל. הדרך היחידה לוודא שלא תחרוג ממטרת הקלוריות היומית שלך היא לרשום את כל מה שאתה אוכל ושותה באמצעות אפליקציה או יומן אוכל. הקפד למדוד את כל מה שאתה אוכל כדי לראות כמה אתה אוכל. בשלב הבא רשמו את כל המזונות שאתם צורכים באפליקציה או ביומן.

   המועצה: אם אתה משתמש באפליקציה, הוא יחשב את סך הקלוריות שצרכת במהלך היום. עם זאת, אם אתה משתמש בעיתון, תצטרך להוסיף את הכמויות בעצמך. אתה יכול לחפש את כמויות הקלוריות במזונות שאתה אוכל באופן מקוון, או שתוכל לקנות ספר חישוב קלוריות לעיון.

   
   

4. 
   

   
   צרכו יותר פירות וירקות. פירות וירקות הם צפופים יותר מזינים מאנרגיה, מה שאומר שהם מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים תוך שהם מכילים פחות שומן וקלוריות. נסה למלא את הצלחת שלך בחצי פירות וירקות בכל ארוחה. זה יעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך בעודך מלא ומזין את גופך.
   • לדוגמה, תוכלו לאכול תפוח ותפוז בארוחת הבוקר, לכלול סלט בארוחת הצהריים ולאכול ירקות מאודים בארוחת הערב.

5. 
   

   
   צורכים חלבון ומוצרי חלב רזים. חלבונים ומוצרי חלב רזים יעזרו לכם להרגיש מלאים ומרוצים תוך מתן פחות קלוריות מאשר בשרים מלאים ומוצרי חלב. בחרו בחזה עוף ללא עור, חתכים רזים של בשר בקר וחזיר, טופו וחלבוני ביצה. בבחירת מוצרי חלב בחר חלב רזה, חלב רזה ויוגורט 0%.
   • אכל מנה של חלבון או מוצרי חלב רזים בארוחה. לדוגמה, אתה יכול לאכול את הדגנים שלך עם חלב רזה בארוחת הבוקר, להוסיף עוף צלוי לסלט שלך לארוחת הצהריים, ולקחת קערת פסטה מלאה עם 0% מוצרלה וקציצות הודו לארוחת ערב.

6. 
   

   
   צמצם את צריכת הפחמימות והסוכר המזוקקים שלך. פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן מכילים כנראה אותו מספר קלוריות כמו הגרסאות המלאות, אך הן אינן מכילות עוד סיבים תזונתיים. המשמעות היא שלא תחושו בשבת הרבה אחרי שאכלתם פחמימות מזוקקות וייתכן שתוכלו לאכול יותר.
   • עבור לפסטה אינטגרלית, לחם מקמח מלא ואורז חום כדי להוסיף עוד סיבים לתזונה שלך.

   המועצה: בדוק את התוויות על המזונות שאתה קונה והימנע מאלו המכילים תוספת סוכר, קמח לבן או פחמימות מזוקקות אחרות או סוכרים.

7. 
   

   
   נסה לצום לסירוגין לתזונה מובנית יותר. צום לסירוגין מורכב מלקיחת כל הארוחות בתקופה של שמונה עד עשר שעות בכל יום. זה מאפשר לך לתת בין ארבע עשרה לשש עשרה שעות מנוחה למערכת העיכול שלך ולעזור לך לאכול פחות באופן טבעי, מכיוון שיש לך פחות זמן לאכול.
   • בחר תקופה בה אתה הפעיל ביותר ומי שמתאים לך. לדוגמה, אתה יכול לאכול בין 7 בבוקר לשלוש אחר הצהריים בכל יום. על ידי ביצוע תוכנית זו, תוכלו לאכול ארוחת בוקר בשעה 7 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11 בבוקר וארוחת ערב בשעה 2:45 בערב
   • אתה יכול גם לאכול בין 10 בבוקר ל 6 בערב עם ארוחת בוקר בשעה 10 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 14:00 וארוחת ערב בשעה 17:30

שיטה 2 תרגיל לשריפת קלוריות נוספות

1. 
   

   
   בצעו לפחות חצי שעה של אימונים אירוביים ביום. מומלץ להשלים בסך הכל 150 דקות של אימונים לב-ריאה כדי להישאר בריאים. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, יתכן שתצטרך לעשות יותר. מכוונים לחצי שעה לפחות חמישה ימים. זה יעזור לכם להגיע לגירעון של 1,500 קלוריות ביום.
   • בחר פעילות שאתה אוהב. יהיה לך קל יותר להמשיך.
   • נסה לחלק את האימונים שלך לתקופות קצרות יותר. לדוגמה, אתה יכול לעשות פעילות גופנית במשך עשר דקות שלוש פעמים ביום, או לעשות רבע שעה פעמיים ביום אם אין לך זמן לעשות חצי שעה בכל פעם.

2. 
   

   
   מצא דרכים פשוטות לנוע יותר. כל קלוריה שתשרפו בכל יום תקרב את מטרתכם, ולכן עליכם תמיד למצוא דרכים להיות פעילים יותר. להלן כמה פעילויות פשוטות שתוכלו לכלול בהרגלים שלכם.
   • תוכלו לחנות רחוק יותר מהכניסות.
   • צא מהאוטובוס או הרכבת התחתית תחנה אחת או שתיים קודם לכן כדי לעשות קצת הליכה.
   • עלו במדרגות במקום המעלית.
   • קחו אופניים או טיילו לקניות, בית ספר או עבודה.
   • עשו שאיבה וכפיפה במהלך פרסומות בזמן צפייה בטלוויזיה.

3. 
   

   
   ערכו תרגילי מרווח בעצימות גבוהה. תרגילי מרווח עצימות גבוהה הם דרך יעילה להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום במהלך האימונים. לשם כך עליכם לסירוגין בין תרגילים בקצב בינוני לתרגילים נמרצים לפני שתתחילו שוב בצעדים אלה. אתה יכול לעשות זאת תוך כדי הליכה, ריצה, אופניים או שחייה.
   • לדוגמא, כדי לבצע תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה על הליכון, אתה יכול ללכת ארבע דקות, לרוץ במשך ארבע דקות, ואז ללכת שוב במשך ארבע דקות וכו ', עד שתגיע לחצי שעה של אימון. .
   • אם אתה רוכב על אופניים אתה יכול לדווש במהירות בינונית למשך ארבע דקות, ואז להאיץ למשך שלוש דקות ואז לחזור למהירות בינונית למשך ארבע דקות ולהתחיל שוב.

   המועצה: בדוק אם חדר הכושר שלך אינו מציע שיעורים. זוהי דרך נהדרת ללמוד כיצד לבצע תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה ואיך לשרוף קלוריות בו זמנית.

4. 
   

   
   הגדל את מסת השריר שלך בעזרת תרגילי משקל. פיתוח השרירים שלך בכדי לקבל שרירים רזים יותר, אשר ישרפו יותר קלוריות. זה יעזור לכם להעלות את קצב חילוף החומרים שלכם ויהיה לכם קל יותר ליצור גירעון קלורי. נסו לעשות אימונים כוח של 30 עד 45 דקות בשבוע.
   • אתה יכול להשתמש בכל סוג של ציוד כדי להגדיל את מסת השריר שלך. נסה להקות התנגדות, משקולות, מכונות משקל או השתמש במשקל גופך אם אין לך גישה לציוד זה.
   • הקפד להריץ את קבוצות השרירים העיקריות בכל מפגש. זה כולל זרועות, רגליים, גב, ישבן, בטן ופלג גוף עליון.

שיטה 3 עקוב אחר התוכנית שלו

1. 
   

   
   הציבו יעדים מציאותיים לטווח הקצר. באופן כללי, מומחי בריאות ממליצים לאבד בין 500 ל 1000 גרם בשבוע. המשמעות היא צמצום צריכת הקלוריות של האדם מ- 500 ל -1,000 קלוריות ביום. אם אתה מבין שאחרי שבוע-שבועיים בניסיון לקחת 1.5 ק"ג בשבוע אתה מתקשה להשיג את המטרות שלך, שקול לנסות לרדת רק 1 ק"ג. זו תהיה מטרה קלה יותר להגיע ותשארו יותר מוטיבציה בהשגת המטרות שלכם. אתה יכול גם להקים מערכת תגמולים כדי להישאר מוטיבציה.
   • אתה יכול להבטיח לעצמך קצת הנאה בכל פעם שתגיע למטרה השבועית שלך, למשל להשיג לעצמך מניקור, לקנות חולצה חדשה או ללכת לחוף הים.

2. 
   

   
   מצא תמיכה מחבריך ובני משפחתך. זה יכול להיות קשה להישאר מוטיבציה אם אין לך עם מי לחלוק את ההצלחות והאתגרים שלך. נסה לדבר עם חבר או בן משפחה לפחות שאתה סומך עליו לגבי הדיאטה שלך, ואמר לו או לה כיצד לתמוך בך. זה יכול להיות די פשוט, למשל על ידי בקשה ממנו לא להציע לך אוכל שומני או סוכרי או להתקשר אליך או לשלוח לך אחת לשבוע כדי לברר מה שלומך.
   • אם אין לך חברים או בני משפחה איתם אתה מרגיש די בנוח לדבר על זה, נסה למצוא קבוצת תמיכה בקרבתך או בפורום מקוון.

   המועצה: אם אתה מתקשה להתמיד בדיאטה שלך או לשנות את הרגלי האכילה שלך, יתכן שיעזור לך לעבוד עם מטפל. הוא יכול ללמד אותך את השיטות שאתה צריך לאכול פחות ולהיות מודע למה שאתה אוכל.

3. 
   

   
   תשמור על עצמך. חשוב גם לדאוג לעצמך לשמור על הירידה במשקל שלך בטווח הרחוק. אם אתה רוצה להוריד 1.5 ק"ג בכל שבוע, אתה צריך לשמור על מצב רוח חיובי ולוודא שאתה במיטבך. זה יעזור לך להישאר ממוקד ביעד שלך ולאבד את המשקל שאתה רוצה לרדת בשבוע. הנה כמה דרכים בהן תוכלו לטפל בעצמכם.
   • ישן בין שבע לתשע שעות בלילה.
   • קח את הזמן לעשות דברים שאתה אוהב.
   • הפחיתו מתח בעזרת טכניקות הרפיה

• קפאין בתה או קפה יכול לשפר את הירידה במשקל שלך. קח כוס אחת או שתיים של קפה או תה בארוחת הבוקר או לפני האימון כדי לקבל יותר אנרגיה.

• הימנע מדיאטות דרקוניות או אופנתיות שיכולות להיות מסוכנות. הם מבטיחים לך ירידה מהירה במשקל, אך לא תוכל לשמור על תוצאותיהם בטווח הרחוק.