כיצד להשיג שרירים מעוצבים היטב

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 לשרוף שומן
• חלק 2 מתחזק
• חלק 3 שינוי הדיאטה שלך

יתכן שיש לך כוח וסיבולת, אך נראה כי גופך אינו מראה זאת. אתה רוצה שישה שרירי שרירי בטן וזרועות יציבות ומעוצבות היטב. סוג זה של פיזיקה דורש אימונים ממוקדים ותזונה עשירה בחלבון לקידום התפתחות השרירים. אם אתה רוצה לפסל את גופך, פעל לפי שגרת אימונים ששורפת קלוריות ובונה כוח כדי לשאוב את שריריך ולחסל את הקלוריות הריקות האחראיות לשומן המקלקל את גופך. תבחין בשינוי לא פחות מ- 8 שבועות.

בשלבים

חלק 1 לשרוף שומן

1. 
   

   
   השתמש באימוני שברים בעצימות גבוהה. השתמש באימוני שברים בעצימות גבוהה כדי לשרוף שומן ביעילות. בשיטת טבאטה, אימונים אירוביים או אימונים בסגנון צבאי, אתה דוחף את גופך במהירות מקסימאלית למשך 1 עד 4 דקות ומנוחה למשך 1 עד 4 דקות. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מגדילים את קצב חילוף החומרים שלכם וגורמים לכם לשרוף שומן מהר יותר.
   • אם זמן האימון שלך מוגבל, השתמש בשיטת Tabata. תרגילים אלו בעצימות גבוהה משפרים משמעותית את חוזק הלב וכלי הדם ושומרים על הכושר הכללי בלא פחות מעשר דקות ביום.
   • עם זאת, מדובר בתרגילים מורכבים שעליכם להימנע מהם אם תתחילו. הם גם לא מאפשרים להגדיל באופן ספציפי את הצורה ואת ההגדרה השרירית.
   • אימוני הסגנון הצבאי משתמשים בתנועות פשוטות ומכוון לרוב לספורטאים מתחילים ובינוניים.
   • תוכלו למצוא אימונים בסגנון צבאי ותוכניות אימונים נוספות במרווחים בעצימות גבוהה במרכז הכושר ובמכון הכושר.

2. 
   

   
   
   
   הרכבת לפחות 30 דקות. רוב האנשים משתמשים במאגרי פחמימות במשך 15 עד 20 דקות הראשונות של התעמלות בעצימות בינונית. אם תתאמן יותר, גופך יתחיל לשרוף שומן.
   • לתרגילים אירוביים של לפחות 40 דקות בעוצמה בינונית עד נמרצת יש יתרון להפחתת לחץ הדם והכולסטרול. יש להם יתרונות גם לבריאות לב וכלי דם כללית.
   • לא רק שיש לך פחות שומן ושרירים מוגדרים טוב יותר, אלא שתסתכן בפחות סיכון ללקות בהתקף לב או שבץ מוחי.
   • תרגילי קרדיוט להשרפת שומן פשוטים כמו ריצה קלה על הליכון (או בחוץ אם הזמן מאפשר). אם אתה רוצה לגוון את התרגיל שלך, קח שיעורי אירובי בחדר הכושר או במרכז הכושר המקומי.

3. 
   

   
   בצע כמה תרגילי לב. בצעו תרגילי לב-ריאה 5 עד 6 ימים בשבוע. בזמן שפיתוח גוף מפתח שרירים, מפגשי לב-ריאה שורפים שומן. שימוש סימולטני באימוני לב וכלי משקל הוא הדרך הטובה ביותר להשיג הגדרה מקסימאלית וטונוס שרירים.
   • האופן בו אתם משלבים את תרגילי האימון הקרדיטי ומשקל שלכם תלויים בצרכים שלכם וללוח הזמנים שלכם.
   • לדוגמה, יתכן ויהיה לך קל יותר לבצע תרגילי לב-ריאה על ידי ריצה מוקדמת בבוקר וביצוע אימוני משקולות לאחר העבודה.
   • פיתרון נוסף הוא להקדיש שעה לאימון על ידי אימון סיבולת לב ריאה ומשקל במרווחים של 15 דקות.

4. 
   

   
   
   
   הגדל את משך תרגילי הקרדיו שלך. הגדל את משך אימוני הלב שלך כשאתה לא מתאמן במשקל. בצע 45 עד 60 דקות של אימון קרדיוט במקום 30 דקות כדי לאבד יותר שומן ולשפר את הגדרת השרירים שלך. עם זאת, פעילות גופנית רבה מדי עלולה להזיק לגופכם, לכן עליכם לקחת 1-2 יום מנוחה בשבוע.
   • על ידי הכפלת משך תרגילי הקרדיו שלך, אתה בטוח שתתאמן כל כך זמן ובאותו זמן בכל יום.
   • שקול גם את האפשרות לעשות יוגה בימי המנוחה שלך כדי להחליף את תרגילי פיתוח הגוף שלך. למרות שהיוגה מכוונת לשרירים, היא לא אינטנסיבית כמו פיתוח גוף ושגרה קלה מתאימה יותר לימי המנוחה שלכם.

חלק 2 מתחזק

1. 
   

   
   עשו אימוני משקולות. התאמן לפחות 30 דקות, 3 או 4 ימים בשבוע. לא תשפר את הגדרת השרירים שלך על ידי חיזוק רק 15 או 20 דקות, פעם או פעמיים בשבוע. כדי להשיג את המטרה שלך, אתה צריך להתעמל לעתים קרובות יותר.
   • צור תוכנית אימונים למשקל בעצימות בינונית עד נמרצת על בסיס רמת הניסיון שלך.
   • תוכלו לחקור וליצור תוכנית פיתוח גוף משלכם, אך הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לקבוע פגישה עם מאמן אישי מוכר. לא רק שהוא ייעץ לך על תרגילים העונים על צרכיך, אלא שהוא גם יעריך את הכושר והטכניקה שלך.
   • באופן כללי, תקבל תוצאות טובות רק על ידי התמקדות בחלק העליון של גופך ביום הראשון, בחלק התחתון ביום השני ובבטן ביום השלישי.
   • אם את מתעמלת בסיבוב של 4 ימים, עבוד את הבטן שלך ביום החמישי ובזבז יומיים על החלק העליון של גופך ועוד יומיים על החלק התחתון.

2. 
   

   
   קח 36 עד 48 שעות מנוחה. קח 36 עד 48 שעות מנוחה בין כל מפגשי פיתוח גוף. אם תבצעו את התרגילים שלכם כראוי, תקרעו הרבה סיבי שריר. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את השרירים שלך ולבנות אותם מחדש כדי להחזק אותם.
   • תנו לעצמכם הרבה מנוחה על ידי החלפת קבוצות השרירים שעבדו כל יום. לדוגמה, אתה יכול לבנות את החלק העליון של גופך יום אחד ואת החלק התחתון למחרת,
   • באופן כללי, אתה יכול לעבוד בבטן ולתת לעצמך רק 24 שעות מנוחה לפני הפגישה הבאה בפיתוח גוף.
   • מנוחה טובה פירושה גם לישון טוב. גופך בונה מחדש את השריר שלו בזמן שאתה ישן, ולכן עליך לשאוף לישון 7 עד 9 שעות שינה רגועה בכל לילה.

3. 
   

   
   בחר את הסכום הנכון של חיובים. עליכם לבנות את עצמכם בעומס כבד מספיק בכדי שתוכלו לבצע זמן תרגיל טוב של 12 או 15 חזרות. הנימוקים שהועלו הם שאתה משתמש בעומסים כבדים יותר כדי לבנות את מסת השריר שלך ולעשות חזרות נוספות עם עומסים קלים יותר כדי לשפר את הגדרת השריר ואת הטונוס. עם זאת, אנו חושבים היום שיש אמצע ימני.
   • תוכנית זו מושלמת אם יש לך רק כמה ימים בשבוע להקדיש לפיתוח גוף.
   • שילוב אימוני כוח או תרגילים לעלייה במשקל עם מספר חזרות על תרגילי אימון משקולות מספקים גם את ההגדרה השרירית המבוקשת.
   • לדוגמה, אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון עם תרגילי פיתוח גוף אינטנסיביים ביום אחד ולעשות את אותו הדבר עבור הגפיים התחתונות בפגישה הבאה.
   • קח יום מנוחה ואז שריר את פלג הגוף העליון בעומסים קלים, אך בצע מספר חזרות. למחרת, עשו אותו דבר עבור הגפיים התחתונות.

4. 
   

   
   התמקדו במהלכים הנכונים ובטכניקה הנכונה. בצע תנועות איטיות כשאתה דוחף או מושך את העומס, התמקד באיכות ולא בכמות. אם אתה מתחיל, אל תדאג לגבי מספר החזרות, אך וודא שיש לך טכניקה נכונה ועקבית.
   • כדי לשלוט כראוי על התנועות שלך, עליך בכל חזרה להוריד או לשחרר את העומס באותה המהירות שאתה שוטף אותה. להוריד (או למשוך) את העומס באופן פעיל במקום פשוט להפיל אותו.
   • בקש ממאמן אישי או מרים משקולות מנוסה להתבונן ולייעץ בתנועות שלך.
   • שימו לב שטכניקה לקויה ותנועות מוזנחות לא רק פירושן שהאימונים שלכם יהיו פחות יעילים, אתם עלולים גם לפגוע בעצמכם.

5. 
   

   
   הכינו סדרות סופר. ערוך סדרות סופר תנועות דחף ותנועות מתיחה. ארגן את תוכנית אימוני המשקל שלך כך שתוכל לבצע 3 עד 4 קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל. תנוחו 30 שניות עד דקה בין כל סדרת העל.
   • לדוגמה, תוכלו לערוך פגישות עיתונאים על ספסלים ומשורשרות במעליות.
   • כשאתה מתחלף בין תנועות דחיפה למשיכה, אתה עובד בחלקים שונים של השריר.
   • זה נותן לחלק שעבד בעבר של השריר זמן להתאושש, ובכך לקצר את הפסקות בין כל סט.

6. 
   

   
   עייף את השרירים שלך. כשאתה דוחף את השרירים למלוא יכולתם, אתה מקדם היפרטרופיה שמגדילה את נפחם. לא רק שאתה מפתח את מסת השריר שלך, אלא אתה גם משפר את ההגדרה של השרירים שלך.
   • לדוגמה, 3 סטים של כיפוף האמה, הטעיה שכיבה ודחיפות יותירו את זרועותיך מהבהבות. אם זה לא המקרה, הגדל את החיובים.
   • בצע תרגילים פשוטים (כמו שכיבות סמיכה או משקולות) שתוכלו לשלוט בהם ולבצע כראוי גם כאשר השרירים שלכם עייפים.

7. 
   

   
   עבדו במקביל עם מקסימום שרירים. אל תעבוד את שרירי הרגליים שלך מבלי לכוון את התלת ראשי, הכתפיים, הגב והחזה שלך. לא תקבלו הגדרה שרירית טובה במנוחה אם לא תעבדו את כל גופכם.
   • התעלמות מהשרירים שמסביב לטובת הגדולים שבהם, כמו שריר הזרוע, יכולה לגרום לחוסר איזון בשרירים שמגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה.
   • נסה לעבוד קבוצת שרירים שלמה עם כל תרגיל. אם אינכם מכירים תרגילים רבים, התאמנו עם מאמן אישי. זה יעזור לך ליצור הכשרה מלאה.
   • אל תעבדו רק את השרירים שאתם רואים במראה. אולי אתה לא רוצה לבנות את הגב מכיוון שאתה לא רואה אותו, עם זאת, אל תשכח שאחרים יכולים לראות אותו!

חלק 3 שינוי הדיאטה שלך

1. 
   

   
   הפוך את הדיאטה שלך לעדיפות. המאמנים אומרים לא פעם "הבטן נעשית במטבח". הגדרת השריר דורשת אחוז שומן בגוף של פחות מ -10% שתלוי כמעט לחלוטין במה שאתה אוכל. באופן כללי, אתה צריך לאכול יותר חלבון ולשכוח ממזונות עשירים בשומנים ופחמימות פשוטות.
   • אם אתה כבר רזה מספיק, עליך להגביל את צריכת הפחמימות שלך כשאתה עוקב אחר תוכנית פיתוח גוף המתמקדת בפיתוח מסת שריר.
   • במקום לאכול 3 ארוחות גדולות ביום, קחו 5 או 6 ארוחות קטנות לאכול כל שעתיים או שלוש.
   • הכינו את הארוחות כך ש -40% מהקלוריות שלכם יגיעו מחלבון והגבילו את השומנים והפחמימות שלכם ל -30% כל אחד.
   • לפחות 85% מהפחמימות שאוכלים חייבים להגיע מירקות ושאר הפחמימות המורכבות כמו פירות, דגנים מלאים, אגוזים ודגנים.
   • כלול בתזונה שלך ירקות רבים, כמו קייל ותרד, מכיוון שהם עשירים בחלבון וברזל ולכן משפרים את הטון ואת הגדרת השרירים.

2. 
   

   
   אכלו או שתו חטיף עשיר בחלבון. אכלו או שתו חטיף עתיר חלבון לפני האימון ואחריו. חלבונים עוזרים לשקם את השרירים ולהאיץ את ההחלמה. קח שייק חלבון, תפוח עם חמאת בוטנים, עוף, אגוזים, יוגורט יווני או גבינת קוטג '.
   • לידיל היא לקחת חטיף 30 עד 45 דקות לפני התרגילים.
   • באופן כללי, אוכלים מלאים יעילים יותר כחטיף לפני האימון. שייקים של חלבונים יעילים יותר לאחר מכן, במיוחד אם אתם מתקשים לאכול לאחר אימון אינטנסיבי.
   • חלבון מי גבינה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לכם בכדי לבנות מחדש את השרירים.
   • אתה יכול לקנות חלבון מי גבינה אבקה ולשפוך אותו בעצמך למשקאות שלך. אתה יכול גם לקנות שייקים חלבונים שכבר הוכנו בחנויות מכולת או בחנויות מזון בריאות.

3. 
   

   
   אכלו דגנים ישנים. קינואה, נבטים, סובין שיבולת שועל, amaranth ודגנים עתיקים אחרים עשירים בחלבון. החלף אורז וחיטה מלאה בדגנים אלה כדי להגביר את זרימת הדם בשרירים שלך ולקדם את התפתחות השרירים.
   • ניתן לערבב את מרבית הדגנים הללו עם סלטים, המשמשים כליווי או לאכול בארוחת הבוקר.
   • תוכלו גם למצוא לחם שנעשה עם דגנים אלו בחנויות אורגניות או בחנויות מזון בריאות.

4. 
   

   
   שתו יותר מים. שתו יותר מים לפני, במהלך ואחרי התרגילים. התייבשות משפיעה על הביצועים שלך, מגדילה את הסיכון לפציעה ומקשה על ההחלמה. כשאתה מקבל שרירים, אסור לך לרדת יותר מ 2% ממשקלך במים.
   • כדי לקבל מושג על כמות המים שאתה מאבד במהלך האימון, שקול את עצמך לפני ומיד אחרי האימון. ההבדל במשקל הוא כמות הנוזלים שאבדה.
   • על חצי קילוגרם נוזל שאבד, עליך לשתות 500 עד 700 מ"ל מים.
   • מספיק להחליף מים שאבדו כדי לשמור על הידרציה, בהנחה שאתה כבר לחות לפני שתתחיל להתאמן. כדי להיות בטוח שאתה מתייבש היטב, צפה בשתן שלך. אם זה ברור, אתה טוב לחות.