איך להשאיר אותך ישר

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הכרה בסימנים של יציבה לקויה
• שיטה 2 שפר את היציבה שלך
• שיטה 3 בצע התאמות בחייך
• שיטה 4 התייעץ עם איש מקצוע

גב מעוקל או מרופד יכול לגרום לבעיות כואבות שיחמירו עם הזמן. על ידי ביצוע כמיטב יכולתך כדי לשמור על גב ישר, תוכל להפחית את הסימפטומים ככל שמתבגרים.

בשלבים

שיטה 1 הכרה בסימנים של יציבה לקויה

1. דע מה לעשות שפר את היציבה שלך. הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך הוא לדעת בדיוק איך אתה צריך להיראות. וודא שהכתפיים שלך בחזרה, הבטן שלך תחובה פנימה והחזה שלך מתפיח. עמדו בפרופיל מול מראה ובדקו אם תוכלו לשרטט קו ישר מאונה של האוזן לאמצע הקרסול דרך הכתף, הירך והברך.
   • ראש וצוואר: וודא שהראש שלך זקוף על כתפיך. אנשים רבים נוטים להטות את ראשם קדימה. אם האוזניים שלך מלוכלכות בחלק הקדמי של פלג גוף עליון, עליך להחזיר את הראש לאחור.
   • כתפיים, זרועות וידיים: הידיים והידיים שלך חייבות ליפול בגופך. אם זה המקרה, הכתפיים שלך במצב טוב. אם הידיים שלך נופלות בקדמת פלג גוף עליון, עליך להחזיר את הכתפיים.
   • ירכיים: מצא מדיום שמח כשמניף את המותניים קדימה ואחורה.

2. 
   

   
   דע כיצד לזהות כאב ואי נוחות. הסימן הבולט ביותר לתנוחה לקויה הוא הופעת כאבים בגב, בכתפיים ובצוואר. תנוחה לקויה מובילה להתקשחות של שרירי פלג גוף עליון, מה שמאלץ את שרירי הגב העליון לפצות. זה מחליש את שרירי הגב, גורם לכאב ואי נוחות. מכיוון שכל השרירים עובדים יחד, אם אחת מקבוצות השרירים לא עובדת טוב, גם האחרות מושפעות.
   • אנשים עם יציבה לקויה אינם חשים כאב או אי נוחות. גופינו מסוגלים להסתגל ולפצות.

3. 
   

   
   
   
   בדוק אם כף הרגל שלך לא סובלת מהיגוי מוגזם. זה מתרחש כאשר קשת המטעים כמעט שטוחה לחלוטין. הפרעה זו נקראת גם "רגליים שטוחות". כפות הרגליים מהוות את מנגנון שיווי המשקל הנמוך ביותר של גופנו. אם יש לך תנוחה לקויה, אתה נאלץ לעבוד קשה יותר עם הרגליים כדי לשמור על שיווי המשקל. זה גורם ל"שיטוח "הדרגתי של הרגליים לתת לגוף בסיס יציב יותר. אם תשפרו את תנוחתכם, משקלכם צריך באופן טבעי לנוח כמעט כולו על החלק העליון של העקב, כדי לשחרר את שאר כף הרגל ולאפשר לו לקמרון.
   • למרות שכפות רגליים שטוחות הינן סימן ליציבה לקויה, יתכן שתחוו כאבים בכפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים, הברכיים, הירכיים ובכל מקום ברגליים בכלל.

4. 
   

   
   קבע מה מצב הרוח שלך. במחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סן פרנסיסקו, התבקשו הסטודנטים ללכת במסדרון עם שקוע ולעמוד זקוף. אנשים נופלים הראו תחושת דיכאון ועייפות כללית. למרות שזה נשמע מוזר, זה הגיוני לחלוטין. מצב הרוח שלך לעתים קרובות מצוין על ידי שפת הגוף שלך. אתה יושב שמוט בפינה וחוצה את זרועותיך כשאת כועסת או עצובה. אתה ממריץ את עצמך כשאתה מאושר. מדוע מצב הרוח שלך לא יכול היה ללמד אותך משהו על היציבה שלך? אם יש לך את הבלוז, אולי תשקול לשפר את היציבה שלך.

שיטה 2 שפר את היציבה שלך

1. 
   

   
   
   
   זכור לעמוד ישר. הגדר את ההתראה בטלפון או במחשב שלך לזכור לבדוק את היציבה שלך. שים את הדואר בביתך, ברכב ובמשרד שלך. לפעמים, פשוט לשים מילים קטנות לכל מקום כדי לאמץ תנוחה טובה. עליכם לתכנת מחדש את הרגלים שלכם אם אתם רוצים לחזק את השרירים בגב.

2. 
   

   
   עשו יוגה. יוגה נהדרת לשיפור היציבה שלך. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר לביצוע.
   • תנוחת הקוברה. שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים. הקפד להפנות את האצבעות קדימה. ואז, שמור את המרפקים לצדדיך, נסה לגעת בשכמות שלך. הקפידו לייצב את הגב על ידי התכווצות שרירי הבטן. ואז, ניפחו לאט את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, וודאו שהצוואר מורחב. השתמש בזרועותיך כדי לתמוך בך, אך שרירי הגב כדי להרים אותך למעלה. חזור על התרגיל במשך 10 נשימות לפני הנשיפה. חזור שלוש פעמים.
   • תנוחת הילד. עמדו על הברכיים והניחו את הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. ואז נשפו והתקדמו לאט קדימה. הנמיך את מצחיך אל האדמה ומתחי את זרועותיך לפניך, מכווץ את כפות ידיך על האדמה. החזיקו את היציבה, ואז חזרו למצב ההתחלה. חזור שש פעמים.
   • תנוחת ההר. עמדו זקוף על ידי הנחת הרגליים על הרצפה ופיזור העקבים מעט. וודא שהמשקל שלך מופץ באופן שווה בין שתי הרגליים. הרם את פנים קרסוליך כך שלרגליים יש את הרצון להיכנס פנימה. לאחר מכן, הרחיבו את השכמות ונסו לגעת בה. שחרר לאט. לבסוף, הרם את הידיים לתקרה והסתכל קדימה.

3. 
   

   
   בצע תרגילים אחרים ומתיחות אחרות כדי לשפר את היציבה שלך. על טכניקות אלה להתמקד ספציפית בשרירי הבטן והגב מכיוון שאלו הם השרירים התומכים בגב.
   • גע בשכמות שלך. התנהג כאילו אתה מחזיק כדור בין השכמות שלך. נסה להישען על הכדור על ידי החזרת הכתפיים לאחור אחד לשני. החזק את המיקום למשך 10 שניות. זה יעזור לך למתוח את קדמת הכתפיים, מה שיכול לחזק את היציבה שלך.
   • גלגל את הכתפיים. גלגל כתף אחת קדימה, למעלה, אחורה ולמטה. תאר לעצמך להחליק את הכתף במורד עמוד השדרה שלך. ואז התחל שוב בצד השני. זה יעזור לך להביא את הכתפיים לאחור יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל.
   • מתחו את פלג גוף עליון. מצא מגבת או פיסת בד מגולגלת ועמד זקוף, מפזר את כפות הרגליים לגזרים כדי ליישר אותם מתחת לכתפיים. שאפו והרימו את הידיים עד לגובה הכתפיים. ואז נשפו והביאו את הידיים למעלה ובחזרה ככל האפשר. החזק את התנוחה לשתי נשימות ושתי תפוגה, ואז הוריד את הידיים והתחל שוב.

שיטה 3 בצע התאמות בחייך

1. 
   

   
   בחר תיק מתאים. בחר תיק, תיק או תרמיל שיעזרו לך לחלק את המשקל באופן שווה על גבך. בחרו משהו רחב מספיק עם רצועות כתפיים מרופדות שתוכלו לכוונן על שתי הכתפיים.

2. 
   

   
   בחר נעלי תמיכה. תשים יותר לחץ על הגב על ידי חבישת תמיד פגיות או בלרינות שטוחות. בחר נעליים עם סוליית תמיכה, בוהן מרובעת ועקב פחות משני ס"מ. העקבים הגבוהים יותר נוטים את המשקל שלך קדימה, מה שמעודד אותך לנטרל או לתקן את התנוחה שלך לרעה, וזה רע באותה מידה לגב שלך.

3. 
   

   
   למד לשבת על המחשב. כפות הרגליים צריכות לגעת באדמה, הגב צריך להיות ישר והצוואר שלך צריך להיות במצב ניטרלי. זה יעזור להקל על הכאב בגב בזמן מתיחות. תוכלו גם לקנות כסא ארגונומי שמעודד אתכם לשבת עם הגב ישר בכדי שיהיה לכם נוח.

4. 
   

   
   שנה את הרגלי השינה שלך. שקול לישון בצד שלך על ידי הפניית המותניים שלך 30 מעלות. כופפו את הברכיים לכ- 30 מעלות. לסיום, מתיחו את הצוואר מעט קדימה על הכרית כדי למתוח את הגב.
   • אם אתה ישן על הגב, שקול לשים כרית מתחת לברכיים ומגבת מגולגלת מתחת לגב שלך. זה יעזור להקל על הלחץ והכאב בגב תוך כדי עזרה במתיחת הגב.
   • אם אתה ישן בצדך, שקול לשים כרית בין הברכיים כדי לעזור לך להתאים את הירכיים.
   • הימנע משינה על הבטן. כשאתה ישן על הבטן, אתה מפעיל לחץ מיותר על הגב שעלול להתקלקל. זה יכול לגרום גם לכאבים כרוניים בצוואר או בגב התחתון בעתיד.

5. 
   

   
   אמצו טכניקות מתאימות להעלאת המשקל. אתה עלול לגרום לפציעה קשה בגב שלך על ידי הרמת ונשיאת חפצים כבדים שלא כראוי. אם אתה מרים חפצים כבדים לעתים קרובות, שקול להשיג חגורת תמיכה שתעזור לך לשמור על יציבה נכונה. בנוסף, דאגו להישאר בכושר גופני.
   • כופפו את הברכיים ולא את המותניים. שרירי הרגל והבטן נועדו לעזור לך לשאת ולהרים חפצים, ולא את השרירים בגב שלך. כשאתה רוצה להרים משהו, הקפד לכופף את הברכיים במקום להתכופף כדי להימנע ממתח יתר על השרירים בגב התחתון.
   • שמור על החפצים שאתה מרים ליד פלג גוף עליון. ככל שהאובייקטים האלה קרובים יותר לגוף הגוף שלך, כך עליכם לעבוד על הגב כדי להחזיק אותם.

שיטה 4 התייעץ עם איש מקצוע

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. אם עמוד השדרה שלך מפותל באמת ואתה מתקשה להישאר זקוף, שקול לדבר עם רופא. יתכן שיש לך עקמת או בעיות רבות בגב אחרות. הרופא שלך עשוי לייעץ לך ללבוש רתמה בגב. רק במקרים קיצוניים ימליץ הרופא על ניתוח. ישנן שיטות רבות להקל על כאבי גב.

2. 
   

   
   התייעץ עם איש מקצוע בשיטת האגוזקיי. שיטת האגוסייק משמשת בטיפול ביציבה. זה מתמקד בתסמינים (אם יש כאלה), ביציבה שלך, בהליכה ובבעיות רבות אחרות. תלמד כיצד למתוח את הגב על ידי התמקדות באזורי הבעיה. בעל מקצוע זה יקבע עבורך תרגיל שיצליח לבצע מתיחות בבית.
   • מרבית התרגילים הללו כוללים הגדלת כמות התנועה שאתה יכול לעשות בירכיים ומאריך את עמוד השדרה כדי להקל על המתח.
   • אם הבעיה שלך פחות חמורה, שקול לעבוד עם מאמן מקצועי. אמור למאמן שלך שאתה רוצה להתמקד בשרירים שיאפשרו לך תנוחה טובה יותר (בעיקר השרירים לרוחב). הוא יראה לך תרגילים ומתיחות סטנדרטיים שתוכל לעשות כדי לשפר את היציבה שלך.

3. 
   

   
   התייעץ עם כירופרקט. זה ייקח סדרת תמונות רנטגן של הגב והעמוד השדרה שלך. לאחר מכן, הוא יכול למדוד את העקומה המדויקת של עמוד השדרה שלך כדי לומר לך אם יש לך בעיה רצינית. הכירופרקט יוכל לבדוק כל חוליה על מומים, החלקות והתאמות לא נכונות. ניתן לטפל ברבות מהבעיות הללו במשרדו, אך אם הכירופרקט שלך יגלה בעיה חמורה יותר, הוא יפנה אותך לרופא מומחה.

4. 
   

   
   קבל עיסוי באופן קבוע. מתח ומתח מתמיד יכולים להקשיח את שרירי הגב ולהעניק לך תנוחה מרושלת. אם יש לך חיים מלחיצים, שקול לקבל עיסויים קבועים באופן קבוע.
   • אחרת, אתה יכול לשבת בקביעות בכיסא עיסוי כדי להקל על הלחץ, אך זה לא יביא לך את המתח באזורים הדרושים כמו מעסה מיומן.