איך להתאמן באגרוף

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 סנטריינר לטכניקה המדהימה
• חלק 2 עבדו את עבודות הרגליים
• חלק 3 הכנה לקרב

אימוני בוקסר דורשים מאמץ, משמעת וביטחון עצמי. אם אתה שוקל ברצינות קריירה באגרוף, תצטרך לחפש חדר כושר ולמצוא מאמן. עם זאת, אם אתה מתחיל ואם נגמר לך הכסף, אתה יכול להתאמן באגרוף בעצמך. באופן כללי, מתאגרף רציני יצטרך לקחת שלושה עד חמש אימונים בשבוע שיימשך שלוש עד חמש שעות בכל אימון.

בשלבים

חלק 1 סנטריינר לטכניקה המדהימה

1. 
   

   
   התרכזו בשיפור טכניקת ההקלדה והסיבולת שלכם. אגרוף טוב חייב להיות יעיל. זה קשור להביס את היריב בכוח, בזריזות ובקלות שלך. אם אתה צריך להתאמן באגרוף כדי לשפר את המהירות ואת הסיבולת שלך, דע כי היישום של טכניקה מעולה בסופו של דבר מייצר מתאגרף מצוין. להלן כמה הצעות שעליכם לקחת בחשבון כשאתם מתאמנים.
   • הכה במרפק. כשאתה אגרוף, שקול לזרוק את המרפק ולא את פרק כף היד.
   • הישאר קומפקטי. הימנע מלהרעיד לכל הכיוונים או להזיז את גופך שלא לצורך. עמדו היטב על הרגליים והקפידו על זרוע הכיסוי קרוב לגופכם.
   • הרגיע את הידיים ותנוע בהפסקות. כשאתה לא פוגע ביריב שלך, שמור על זרועותיך רגועות והניף את גופך בקלות. אל תלחץ את הידיים והימנע מהקשחת את עצמך כדי להימנע מעייפות שלא לצורך.

2. 
   

   
   תרגול לפגוע בכדור אגרוף. הבלונים האלה תלויים מהתקרה. אימונים יעזרו לכם לשפר את חוזק וקצב האגרופים שלכם. פגע במסלול עגול ויציב, שמור על אגרופיך והכדור בתנועה. תרגיל זה הוא בין הטובים ביותר לחיזוק סיבולת, סנכרון מגע וזרוע.
   • עובדות על תרגילי מהירות האגס לאורך שלוש, חמש ושלוש דקות עם הפסקה של שלושים שניות בין כל תרגיל.

3. 
   

   
   
   
   תרגל את שק החבטות במשך שלוש דקות, שלוש עד חמש פעמים בכל מפגש. זה תיק תלוי, מגושם וכבד מאוד. אביזר זה משמש לקידוחים והוא יהיה בן לווייתכם הטוב ביותר במהלך האימונים. התרגיל נמשך שלוש דקות ותצטרך להתמודד עם הזריקות שלך כמו במהלך קטטה אמיתית. עם זאת, תצטרך להתגבר על היסוסך ולהכות חזק. עמדו על קצות האצבעות, עבדו את עבודת כף הרגל והפסיקו מדי פעם להוריד את הראש, להתחמק ולחסום, כמו שהייתם נוהגים מול יריב. באופן כללי, התוצאות שלך יהיו טובות יותר אם האימונים שלך קרובים למציאות.
   • כדי להגדיל את הקושי, התנדנדו את התיק לפני שמתחילים להכות. כך, תלמדו להתמקד ביעד נע.

4. 
   

   
   חיזקו את זרועותיכם על ידי מכה במהירות למשך שלושים שניות. אגרוף בשק אגרוף ככל האפשר במשך שלושים שניות. במהלך התרגיל, יש להתמקד במהירות ולא בכוח ההקלדה. לאחר כל סיבוב משיכות, השהה למשך שלושים שניות. חזור על אותו תרגיל ארבע עד חמש פעמים.

5. 
   

   
   
   
   עשו אימוני משקולות. כדי לפתח את השרירים שלך, אתה יכול לבחור להרים משקולות או פשוט להשתמש במשקל גופך. לא משנה מה הסגנון שלך, התאמן ליומיים שלושה בשבוע. הגבל את עצמך לתרגיל אחד בשבועות הלחימה. למרבה המזל, אגרוף גורם לשרירים לעבוד. כך תוכלו להתקדם בכל פעם שתתאמן, תריב או אפילו תתאגרף בוואקום. לכן פיתוח גוף לא אמור להיות המוקד העיקרי של האימונים שלך. כדי לפתח את השרירים שלך במהירות רבה יותר, כוון לבצע תרגילים שעובדים מספר שרירים בו זמנית. להלן כמה שיטות מעניינות שתוכלו ליישם.
   • השתמש במשקל גופך. אם אינך יכול להשתתף בחדר כושר, אם אתה מתחת לגיל שש עשרה, או אם אינך רוצה להרים משקל, תוכל לנסות מספר תרגילים:
     • משאבות, עם ידיים קרובות זה לזה או מופרדות באופן נרחב
     • תרגילי הדחה על סורגים מקבילים,
     • מעטה קדמי או רוחבי,
     • משיכה אנכית ליד הבר או תרגילי משיכה הפוכים,
     • תרגילי מתיחה ליד ההגה ומתיחה עם הידיים על הגב.
   • בצע הרמת משקולות. על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר, נסו לבצע תרגילים חלקים ועשויים היטב ולשלוט בתנועות שלכם כדי להרים את המשקולות ולהוריד אותן בבטחה. להלן כמה תרגילים שיש לכלול באימונים שלך:
     • יושב ועומד לצייר,
     • מכבש הספסל,
     • גובה הכתפיים וצלילות שוכבים עם משקולות
     • תרגילי כיפוף של שריר הזרוע.

6. 
   

   
   להתאמן לאט מול יריב. טכניקה זו היא כלי נהדר למתחילים. העבודה שלך בזירה הופכת לתרגיל המתמקד בבטיחות, טכניקה וריכוז. אימונים דומים לאימונים רגילים עם בן זוג, אך האגרופים שלך יהיו 75% ממהירות ההקלדה הרגילה שלך. זו הדרך הטובה ביותר לעבוד על היד ההפוכה שלך, להתמקד בטכניקת ההקלדה שלך ובתנועות שאתה עדיין לא שולט בהן. כך תוכלו לפתח את הביטוח שלכם במהלך הלחימה בזירה. זו גם דרך נהדרת לרכוש מיומנויות בסיסיות, מכיוון שתצטרכו להילחם ביריב אמיתי, גם אם הקצב איטי.
   • התמקדו בסנכרון. החל את עצמך על ידי מתן אגרופים.שמור על כפות הרגליים ובקרת כל הזמן על מיקום הזרועות שלך. אל תשכח לתאם את התנועות של כל חלקי גופך.

חלק 2 עבדו את עבודות הרגליים

1. 
   

   
   עשו אימון מפוצל פעמיים עד שלוש בשבוע. אימונים "רוקיים" לא ממש מכוונים לאיגרוף. בדיסציפלינה זו עדיף לבצע תרגילים קצרים הכרוכים בפרישות אנרגיה עוצמתיות. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לתרגל אימון מפוצל. באימונים מסוג זה מחליפים תקופות מהירות הדורשות כמות גבוהה של אנרגיה והפסקות קצרות. ככל שהכושר שלך משתפר, אתה יכול לקצר את זמן המנוחה מעשר לחמש עשרה שניות לקבלת תוצאות טובות יותר. אימון למתחילים יכול להכיל מספר תרגילים.
   • ריצה מחממת מעל 1,600 מטר בקצב איטי.
   • מירוצים מהירים על 6,600 מ 'עם דקה של מנוחה בין שני מירוצים מהירים רצופים. תצטרך לרוץ במהירות שבין 75 ל- 80% מהמהירות הגבוהה ביותר שלך.
   • מירוץ איטי מעל 800 מ 'להתאושש.

2. 
   

   
   מירוצים חלופיים למרחקים ארוכים, ארובוקס ואימוני אינטרוולים. האחרון יהיה החלק החשוב ביותר בתרגילי הלב וכלי הדם שלך. כך תוכלו להגיע לכושר במהירות וביעילות להוביל קרבות בלתי נשכחים. עם זאת, לא תצטרך לשבת במצב סרק במהלך ימי החופש. שיטה טובה היא לבצע אימון גוף כללי, לרוץ לאט למרחקים ארוכים ולעשות כמה שניות. להלן כמה פעילויות שבוצעו במחנות האימונים האולימפיים האמריקניים, שתצטרך לכלול במפגש של שלושים עד שישים דקות:
   • ריצת חימום מעל 1,600 עד 3,200 מ 'בקצב מתון או מהיר,
   • תרגיל אגרוף בוואקום למשך שלוש דקות,
   • מירוץ הפוך בגובה 200 מ ',
   • אחד על 100 מ ',
   • מירוץ של 400 מ 'עם זרועות מורמות ומכות חבטות אמיתיות.

3. 
   

   
   עשו ריצה אחת עד שתיים בשבוע כדי להירגע ולמתוח את הרגליים. ריצת הבוקר בגובה 5,000 עד 8,000 מטר נותרה מתאימה בתכנית אימוני אגרוף. בחר את ימי המנוחה לאימון זה, למשל לאחר יומיים-שלושה רצופים של אימונים אינטנסיביים. בימים שקדמו לקטטה, מומלץ לערוך מפגשי ריצה ארוכים יותר, כדי להימנע מלהיות נוקשים ועייפים בזמן הטיפוס על הטבעת. מרוץ שלושים דקות עד שעה בקצב נוח ונוח. עשו גם סשן מתיחות לפני ואחרי המירוץ.
   • רוב המאמנים ממליצים לבצע תרגילים אלה בשעות המוקדמות של הבוקר. כך, יהיה לכם זמן להתאושש ולנוח, לקראת האימונים הטכניים שיתקיימו בהמשך.
   • בזמן ריצה, מקם את הידיים במצב הגנתי. תנו גם אגרופים מדומים מדי פעם כדי לחמם את הידיים. לעתים קרובות אימון זה מיועד לביטוי תרגילי מסלול .

4. 
   

   
   קפיצת חבל מדי יום. זהו אחד התרגילים הפנטסטיים ביותר באגרוף. זה מחזק את הלב, מגביר גמישות ורפלקסים. זה גם משפר את הסנכרון של התנועות. תצטרך לעשות רבע שעה של חבל קפיצה בכל אימון. התחל על ידי טרוט והחלף את כפות הרגליים שלך כשאתה מסובב את החבל. מאוחר יותר, כשאתה שולט בטכניקה הבסיסית, נסה נוסחאות מורכבות אחרות.
   • קפיצו את הרגליים יחד.
   • לחצות את הידיים שלך. כאשר החבל עובר מול האף שלך במהלך הריצה שלו בירידה, חצה את מפרקי כף היד שלך ואז חוצה אותם כאשר החבל עובר מתחת לרגליך.
   • לעבור על ידי קפיצה. במהלך האימון דלגו קדימה, אחורה וצדדים.

5. 
   

   
   בצעו תרגילים מהירים בעזרת סולם זריזות. סולם זה הוא אביזר נפוץ שתמצאו בחדרי כושר. אתה יכול להשתמש בו במספר תרגילים. למעשה, אתה יכול גם להשתמש קונוסים או חתיכים. התעמלות כוללת הזזת כפות רגליים במהירות מהמצלום למשנהו, תוך התמקדות בתנועות שלך. ככל שאתה מתקדם, השתנה את התרגיל על ידי מעבר בכל מרווח, פעמיים ברצף באותה רגל, בין הסורגים ומחוצה לה, לנוע קדימה ואחורה וכן הלאה.
   • תרגילים בסולם זריזות נפוצים בענפי ספורט רבים ותצטרכו לנסות ללא הרף לבצע מהלכים חדשים.

6. 
   

   
   שפר את עבודת הרגליים שלך. עבודת רגליים טובה אינה תלויה רק ​​בלב ובנשימה. כדי להפוך למתאגרף מצוין, אתה צריך לאמן את עצמך מספיק כדי לשכוח מרגליים במהלך המריבות שלך. הנה כמה דברים שתצטרכו להתמקד בהם בזמן העבודה על עבודת הרגליים.
   • הישאר על קצות האצבעות. אלה הם בליטות ממוקם בחלק הקדמי של אצבעות הרגליים. תנוחה זו תקל על סיבוב, תנועה ושינוי תנוחה.
   • שמור על גב ישר. הימנע מלהתכרבל או להישען לאחור. כך, תשמרו על מרכז הכובד שלכם במקום הנכון שיש בו תנועות הרמוניות יותר.
   • הרגיעו את המחצית העליונה של גופכם ושחררו את נקודת המוח והשרירים בכתפיים.

חלק 3 הכנה לקרב

1. 
   

   
   וודאו כי תזונה בריאה. בחרו דיאטה שמבוססת בעיקר על חלבונים והסירו אוכל מעובד עתיר קלוריות כמו צ'יפס, עוגות, קרמים, חמאה וסוכרים. שתו הרבה מים מדי יום. הארגון שלך רק ירגיש טוב יותר. ארוחה טובה יכולה לכלול את המזונות הבסיסיים הבאים.
   • חלבונים רזים כמו ביצים, דגים ועוף.
   • שומנים בלתי רוויים המצויים באבוקדו, דגים ופירות יבשים.
   • סוכרים איטיים, כמו פסטה, זרעים מלאים או קינואה. עליכם להימנע גם מסוכרים מהירים, כמו אורז לבן או לחם לבן.
   • אם אתם צמאים, שתו מים במהלך היום. תוכלו לחות היטב על ידי הימנעות מצמא. וודא שיש לך מספיק מים בידך במהלך האימונים שלך.

2. 
   

   
   תיבת הריק כשאתה בזירה. טכניקה זו מורכבת מחבטות באמצעות חיקוי קצב של קטטה אמיתית, אך נגד יריב פיקטיבי. זו הדרך הטובה ביותר לתרגל איגרוף ללא חשש מפציעה או מכות. עם זאת, תצטרכו להתרכז בכדי להפיק את המרב מהאימונים שלכם. שמור על כפות כפות הרגליים, החלף אגרופים וחסימות ושמור על התרגיל בקצב גבוה. כמו כן, יש להקפיד על הפעלות באותו משך זמן כמו סיבוב רגיל, כלומר שלוש דקות עבור מתאגרפים חובבים.
   • התרכז בתנועות שלך. היה פעיל כשאתה נע, מזרז או מקפץ.
   • המנטליות מייצגת את החלק הקשה ביותר באירוביוקס. תצטרך להשתכנע להתאמן באינטנסיביות, אחרת לאימון שלך לא תהיה האפקט הרצוי.

3. 
   

   
   הגדל את כוח השביתה שלך. למטרה זו, עשו שכיבות סמיכה וכפיפות על הבר, הידיים השוכנות על מנת לפתח את השרירים בגב ובזרועות. יהיה עליכם לבצע שכיבות סמיכה על המוט, עם הידיים בשכיבה, גם אם אימוני המשקל שלכם מוגבלים מאוד. התאמנו מדי יום ונסו להגדיל את משך התרגילים לאורך זמן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התמקדו בתנועה איטית בעלייה וגם בירידה. תרגיל זה קשה במיוחד בהתחלה. נסו להתחיל בסדרה של עשרה פעימות ביום, ואז הגדילו את המספר הזה בהדרגה.
   • ישנם שני סוגים של משיכה במוט, אותם אתה יכול להבדיל על ידי תשומת לב כיצד להחזיק את המוט ואת השרירים הנלחצים במהלך האימון.
     • במושכות על המוט, הידיים על גב, הידיים שלך פרושות מרחק שווה לרוחב הכתפיים. בנוסף כפות הידיים פונות כלפי חוץ. אתה תעבוד את שרירי הגב, הכתפיים וחגורת הבטן, תוך התמקדות בשרירי הגב.
     • בשאר המשיכות בבר, כפות הידיים פונות אלייך והידיים שלך מרווחות מרחק שווה לרוחב הכתפיים. כך, תחפשו את שרירי הגב, שרירי שרירי הזרוע, נקודת המגן וחגורת הבטן, תוך התמקדות בשריר הזרוע והנקה.

4. 
   

   
   חיזק את חגורת הבטן שלך. חגורה זו מורכבת משרירי הבטן והאלכסוניות שלך. זה המקום בו העברת האנרגיה בין החלקים העליונים והתחתונים בגופך עובדת. לכן אינך יכול לזלזל בחגורת הברכיים שלך במהלך האימונים. תצטרך לעבוד על השרירים שלך כל יום, להתאמן על התנועות הבאות, בשיעור של שלוש סדרות שלכל אחת מהן עשרים חזרות.
   • החזה המורם, הרגליים מורמות. זה סליל חוליות שונה המגן על הגב שלך. התחל בישיבה על הגב, הברכיים והרגליים באוויר. התעמלות כוללת הנחת כפות הידיים על הרצפה מתחת לגב ומשיכת הראש למעלה עד הברכיים.
   • מעטה של ​​בטן. משך התרגיל הוא דקה עד שתיים לכל צד פעמיים או שלוש.
   • סקרי רגליים.

5. 
   

   
   התבונן במתאגרפים האחרים בעין ביקורתית. כמו בפעילויות אחרות, תוכלו ללמוד הרבה על ידי התבוננות באנשים מנוסים מכם. תצטרך לקחת בחשבון כי השתתפות במשחקי אגרוף היא חלק מהאימונים שלך. במהלך הקרב, הקדישו כל סיבוב לבחינת נקודות ספציפיות. ניתן לצפות בעבודות הרגל של הלוחמים במהלך סיבוב ולקבוע כיצד לברוח ממצב קריטי. אתה יכול גם לשים לב לתנועות שלהם בזירה וכיצד הם מציבים את עצמם לתקוף או להתגונן. התבונן בידיים שלהם. מתי הם אגרופים? איך הם מגיבים להילחם או להתגונן?

6. 
   

   
   התאמנו עם בן זוג פעמיים או שלוש בשבוע. זו הדרך היחידה להתאמן באמת. תתרגל להכות ולקבל להיטים מיריב מרגש שמתנגד. לא יהיה לפניכם שק אגרוף אינרטי וכבד. מפגשים אלו יאפשרו לך לאמן את כל גופך, לעבוד בטכניקות חדשות ולהתקדם. לא תוכלו להחליף אימונים מסוג זה בכל מה שקשור ללמידה להתאים טוב.
   • נסו להתאמן עם מתאגרפים טובים בכל הזדמנות. הם יעזרו לך לשפר את הידע שלך כדי להצטיין במהירות רבה יותר בתחום המשמעת שלך.