איך לחיות עם דיכאון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתוך 10:
  הבן את הדיכאון שלך
• חלק 2 מתוך 10:
  מבקש עזרה ממומחה
• חלק 3 מתוך 10:
  נוטלים תרופות
• חלק 4 מתוך 10:
  תחזוק רשת תמיכה
• חלק 5 מתוך 10:
  תשמור על עצמך
• חלק 6 מתוך 10:
  פעילות גופנית במהלך הטיפול
• חלק 7 מתוך 10:
  שנה את הרגלי האכילה שלך
• חלק 8 מתוך 10:
  נהל מתח
• חלק 9 מתוך 10:
  שמור יומן
• חלק 10 מתוך 10:
  נסה תרופות חלופיות
• ייעוץ
• אזהרות

המחבר המשותף למאמר זה הוא טרודי גריפין, LPC. טרודי גריפין הוא יועץ מקצועי מורשה בוויסקונסין. בשנת 2011 השלימה תואר שני בייעוץ קליני לבריאות הנפש באוניברסיטת מרקט.

ישנם 50 הפניות שצוטטו במאמר זה, הן בתחתית העמוד.

לחיות עם דיכאון יכולה להיות חוויה קשה ובודדה עבור כולם, צעירים ומבוגרים כאחד. הרגשת חלל פנימי יכולה להרגיש תחושת תחושה. תומך בדיכאון הוא מסע בו אתה מבקש להבין את חייך ולבסוף ליהנות ממה שאתה עושה. המשך לקרוא כדי לגלות עוד.

בשלבים

חלק 1 מתוך 10:
הבן את הדיכאון שלך

1. 1 חפש סימפטומים של דיכאון. דיכאון הוא הפרעה בה אדם מדוכא ומאבד עניין בדברים שבעבר עניינו אותו. תחושות אלה יכולות להיות נוכחות רוב הזמן ודי בכל יום למשך שבועיים לפחות. תסמינים אחרים עשויים לכלול:
   • אובדן תיאבון או משקל
   • ירידה או עלייה בשינה
   • תחושת תסיסה
   • נמנום
   • עייפות או אובדן אנרגיה יום אחר יום
   • חוסר הערכה עצמית או אשמה כוזבת
   • קושי בריכוז
   • מחשבות אובדניות
2. 2 התקשר אל 15 או 112 אם יש לך מחשבות אובדניות. אם יש לך או מישהו שאתה מכיר מחשבות אובדניות, התקשר מייד ל -15 או 112 או גש למצב החירום הקרוב ביותר.
3. 3 צפו ברגשות ובפעילויות שלכם. כשאתה מרגיש מדוכדך יותר, אתה עלול להתחיל לוותר על פעילויות שאתה עושה בדרך כלל, כמו ללכת לשיעור או, בעבודה, לבקר חברים, להתאמן או אפילו להתקלח. אתה עלול גם להרגיש גרוע יותר או שיש לך תסמיני דיכאון חמורים יותר. רשמו את הפעילויות והרגשות שלכם כך שתוכלו לקבוע מתי אתם מדוכאים יותר.
   • שימו לב למספר הפעמים שאתם בוכים, מכיוון שדמעות ללא התחשבות יכולות להעיד על מצב דיכאוני.
   • אם אתה מבחין שאתה לא מסוגל לעקוב אחר הפעילות שלך כראוי, זה עשוי להיות סימן לכך שהדיכאון שלך משפיע עליך יותר. בקש מהורה לעזור לך. למרות שהניסיון שלך הוא בעל חשיבות עליונה בקביעת האם התסמינים מעידים על הפרעה דיכאונית חמורה או תנודות טבעיות יותר במצב הרוח, חוות דעת חיצונית יכולה להועיל.
4. 4 צפו בעצמכם אם יש לכם מחשבות שחורות. לפעמים משבר במצב רוח רע יכול להיראות כמו דיכאון. אם אירע אירוע מצער בחייך, כמו מות קרוב משפחה, אתה עלול להיתקל בתסמינים הדומים לאלו של דיכאון.
   • סוגי התסמינים שמציגים בדרך כלל אנשים באבל עשויים להיות שונים מאלה שנראים עם דיכאון. לדוגמה, בדרך כלל לא מורגשות תחושות של בדידות או מחשבות אובדניות במהלך השכול. עם זאת, יש להתייחס מייד למחשבות אובדניות (ובמקרים מסוימים סימפטומים חמורים לדיכאון), ללא קשר למוצאם.
   • בתקופת האבל, תמיד יהיו לך זיכרונות חביבים של המנוח ואתה עדיין יכול ליהנות מפעילויות מסוימות (כמו פעילויות לזכר המנוח). עם זאת, במהלך פרק דיכאוני, מצב רוח רע, מחשבות שליליות, האפשרות ליהנות מפעילויותיו האהובות של האדם ותסמינים רבים אחרים קיימים כמעט כל הזמן.
   • אם תנודות במצב הרוח שלך מדאיגות או משפיעות על יכולת העבודה שלך, אתה עלול לסבול משהו שהוא מעבר לתהליך האבל.
   פרסום

חלק 2 מתוך 10:
מבקש עזרה ממומחה

1. 1 יש להתייעץ באופן קבוע עם מומחה לבריאות הנפש. טיפולי דיכאון יכולים לעזור לכם להקל על הסימפטומים ולשפר את מצבכם הכללי. מומחה לבריאות הנפש יכול לעזור לכם למצוא תוכנית טיפול מקיפה אשר תשפר את בריאותכם הנפשית.
   • פסיכולוגים שואפים לעזור לאנשים להתגבר על זמנים קשים בחייהם. טיפול מסוג זה יכול להיות לטווח קצר או לטווח הארוך ולעיתים קרובות הוא ספציפי לבעיות או מכוון מטרה. פסיכולוג בדרך כלל ממשיך בשאילת שאלות זהירות ואז מאזין למה שיש לך לומר. הוא יהיה צופה אובייקטיבי בכך שיעזור לך לזהות רעיונות וביטויים חיוניים וישוחח איתך בהרחבה. דיון זה יעזור לך להתמודד עם הסוגיות הרגשיות והסביבתיות שעשויות לתרום לדיכאון שלך.
   • פסיכולוגים מאומנים לעבור בדיקות לאישור האבחנה ולכן הם נוטים להתמקד יותר בפסיכופתולוגיה, כמו כן הם מאומנים להשתמש במגוון רחב של טכניקות טיפוליות.
   • פסיכיאטרים יכולים להשתמש בפסיכותרפיה, כמו גם בקנה מידה או בדיקות בתרגולם, אך לעיתים קרובות הדבר נצפה רק כאשר המטופל רוצה לחקור את דרך הטיפול התרופתי. לדוגמה, בארצות הברית, רק פסיכיאטרים יכולים לרשום טיפול ברוב המדינות.
   • ייתכן שתבחר להתייעץ עם יותר ממומחה אחד. פסיכולוגים ופסיכיאטרים מפנים לעתים קרובות חולים כאשר הם אינם מסוגלים לספק סוג של טיפול אותו היה זקוק למטופל.
2. 2 בקש המלצות. אם עדיין לא הלכת לפנות לרופא מומחה, שקול לקבל המלצות מהמשפחה והחברים, המנהיגים בקהילה הדתית שלך, במרכז לבריאות הנפש שלך, באמצעות תוכנית סיוע לעובדים שלך (אם המעסיקים שלך הצע אחד) או צור קשר עם הרופא שלך.
   • איגודים מקצועיים כמו הפדרציה הצרפתית לפסיכולוגים ופסיכולוגיה יכולים לספק אפשרויות חיפוש שיעזרו לכם למצוא את חבריהם באזורכם.
   • וודא שהיועץ שלך מוסמך. סיום הלימודים אינו נפוץ בקרב אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, אך העובדה שהם בעלי רישיון לעסוק בתחום נטל התרופות שלכם. תוכלו לבקר באתר האינטרנט של Société Française de Psychologie המספק מידע חיוני כיצד לבחור מטפל, את הרישיונות הנדרשים כדי להיות איש מקצוע בתחום וכיצד לבדוק אם לרופא יש הסמכות אלה.
3. 3 בדוק את הכיסוי הבריאותי שלך. אם יש לך טיפול מתמשך למחלות נפש, הוא אמור להיות מכוסה בביטוח הבריאות שלך בדיוק כמו מה שמכונה מחלות גופניות. אתה עדיין צריך לבדוק כדי לקבוע את הכיסוי הספציפי. בקר ביועץ שמסכים לקבל את הביטוח שלך.
4. 4 נסה סוגים שונים של טיפול. טיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים, טיפולים בין אישיים ופסיכותרפיה התנהגותית הם שלושה סוגים של טיפולים שהובילו בעקביות לשיפור בריאותם של החולים. נסה את הטיפולים המתאימים לך ביותר. אם אתה מרגיש שאתה לא משתפר, הצע למטפל שלך לנסות שיטה אחרת.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): מטרת ה- CBT היא לאתגר ולשנות אמונות, עמדות ותפיסות מקדימות שנראות בבסיס תסמיני הדיכאון ולחולל שינויים בהתנהגויות בלתי הולמות.
   • טיפול בין אישי (IPT): טיפול זה מתמקד בשינויי חיים, בידוד חברתי, חסרים במיומנויות חברתיות וסוגיות בין-אישיות אחרות העלולות להוביל לתסמיני דיכאון. טיפ יכול להיות יעיל במיוחד אם אירוע ספציפי (למשל מוות) עורר פרק דיכאוני לאחרונה.
   • טיפול בהתנהגות: מטרת הטיפול הזה היא לתכנת פעילויות מהנות תוך צמצום חוויות לא נעימות באמצעות טכניקות כמו תכנות פעילות, טיפול בשליטה עצמית, אימון בכישורים חברתיים ופתרון סכסוכים.
   פרסום

חלק 3 מתוך 10:
נוטלים תרופות

1. 1 קח את הטיפול שלך באופן קבוע. מספר מחקרים הראו כי הטיפול הטוב ביותר כולל גם תרופות וגם פסיכותרפיה. תרופות נוגדות דיכאון ממריצות את מערכת העצבים המוחית במוח כדי לנסות להתמודד עם בעיות דרך האופן שבו מופרשים מעבירים עצביים ומשמשים אותם על ידי המוח. אם קיבלתם לך תרופות, חשוב שתיקח אותן באופן קבוע. נסה לקחת אותם באותה שעה בכל יום. רצוי ללוות את התרופות עם מזון.
   • אם שכחת ליטול את התרופות שלך, עקוב אחר ההוראות שעלון לגלות כיצד לחזור ללוח התרופות שלך. אל תיקח שתי מנות בבת אחת.
2. 2 שימו לב לתופעות לוואי. לתרופות מסוימות יכולות להיות תופעות לוואי כמו ירידה במשקל, נדודי שינה או בעיות אחרות. אם ניתן להבחין בתופעות הלוואי והן מפריעות לך, רשום את מה שאתה מרגיש ואז דון בזה עם הרופא שלך.
   • אל תפסיק ליטול את התרופה שלך. היה כנה עם הרופא או היועץ שלך לגבי תופעות הלוואי שלך. יש אנשים שמפסיקים את הטיפול בגלל תופעות הלוואי, אך זה עשוי גם להפחית את השפעות הדיכאון.
3. 3 היה סבלני. בחירת אפשרות טיפול מסוימת יכולה להיות תהליך ניסיוני, עם ניסוי וטעייה. כשאתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, אל תתייאש אם הטיפול הראשון או השניים הראשונים אינם עובדים. תצטרך לנסות רק טיפול אחר.
   • אם אתה חושב שהתרופה שלך לא משפרת את הסימפטומים שלך, דבר עם הפסיכיאטר או הרופא שלך על טיפול אלטרנטיבי. הפסיכיאטר שלך רשאי לרשום תרופת אנטי-פסיכוטית באותו זמן כמו נוגד דיכאון אם הוא לא עבד לבד.
4. 4 המשך בטיפולים שלך. אם הטיפולים שלך עובדים, זה בדרך כלל סימן לכך שהם יעילים נגד הסימפטומים הספציפיים שלך. המשך אותם כדי להימנע מחמרת הדיכאון שלך.
   • במקרים מסוימים, טיפולים עשויים להשתנות לאחר פרק זמן מסוים, אך אין לבצע שינוי ללא התייעצות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, רצוי זה שרשם לראשונה את התרופה. החדשות הטובות הן שעם הטיפולים הנכונים, יתכן שתצליחו למזער את תסמיני הדיכאון ולהקטין את ההשפעה של מחלה זו על איכות חייכם.
   פרסום

חלק 4 מתוך 10:
תחזוק רשת תמיכה

1. 1 ערוך רשימה של אנשים שיכללו ברשת התמיכה שלך. כלול את היועץ ו / או הפסיכיאטר, הרופא שלך, וכמה מבני משפחה, קרובי משפחה וחברים.
   • היה מציאותי כלפי כל אדם שיכול לעזור לך. חשוב שיהיו יותר מאדם אחד ברשימה זו מכיוון שלא מציאותי לחשוב שאדם אחד יוכל לעזור לכם כל הזמן. זה ייקח הרבה אנרגיה ועלול לפגוע במערכת היחסים שלך.
   • חשוב על אנשים שיתמכו בך ולא ישפטו אותך. מי שעשוי לגרום לך חרדה או כעס אינם האנשים הטובים ביותר לכלול ברשת התמיכה שלך.
2. 2 שתף את האבחנה שלך עם בני משפחה או חברים. אתה יכול לבחור לשתף את קרובי משפחתך או חבריך באבחון הדיכאון. זה יעזור להם להבין מה עובר עליכם. זה גם יעזור להם להבין שאתה לא יכול פשוט להסתלק עם הצמד, אלא שאתה צריך טיפול רפואי למצבך.
   • אל תדחו אחרים מכיוון שאינכם רוצים לדאוג להם. אם הם קרובי משפחה או חברים קרובים, הם ירצו לדעת איך אתה מרגיש ורוצים לעזור לך.
3. 3 תן רק פרטים שאתה רוצה לחשוף. אולי תרצה לשמור כמה פרטים על הדיכאון הפרטי שלך ולשתף אותם רק עם היועץ שלך. אם אינך רוצה לשתף אותם עם אנשים אחרים, כמו עמיתים לעבודה, אתה יכול פשוט לומר שאתה עובר שלב קשה, אלא שאתה פועל כדי לשפר את המצב.
4. 4 המשך לתרגל את הפעילויות המועדפות עליך. כאשר יש לך דיכאון, לפעמים זה יכול להיות קשה לצאת ולעשות פעילויות. עם זאת, חשוב להמשיך ולעשות את הדברים שאתה אוהב לעשות בכדי לבנות קשרים תומכים. זהה פעילויות שאתה אוהב או תחביבים שתרצה לנסות. זה עשוי לכלול קיום שיעור, התנדבות במקלט לבעלי חיים או אפילו ביקור לראות סרט עם חבר. שים לעצמך את המטרה לערוך לפחות פעילות מועדפת אחת בשבוע.
5. 5 קנו חיית מחמד. זה גם חכם להחזיק חיית מחמד ברשת התמיכה שלך. העובדה שיש בכך מכירה על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש כיתרון למי שסובל מדיכאון. חיות מחמד יכולות לספק לך חברה קבועה. בנוסף, גם אם לא מתחשק לכם, תמיד תצטרכו לטפל בזה, למשל על ידי לקיחת הכלב לטיול.
   • אם אינך יכול לקבל חיית מחמד, אתה עדיין יכול לקבל טיפול באמצעים אלה על ידי התנדבות בארגון חיות בר כמו 30 מיליון דונמים.
   פרסום

חלק 5 מתוך 10:
תשמור על עצמך

1. 1 תעשו לעצמכם קצת כיף בכל יום. קח זמן לעצמך להתרענן ולהירגע. זה יכול לכלול דברים קטנים כמו לצאת לטייל או לצפות במשחק כדורגל. לפעמים אתה יכול לבחור משהו עקבי יותר, כמו לצאת לחופשה. תן לעצמך משהו כל יום שאתה יכול לצפות לו ..
2. 2 עבוד על ההערכה העצמית שלך. בניית הביטחון וההערכה העצמית שלך היא צעד הכרחי לחיות עם דיכאון.
   • כתוב על דף נייר את נקודות החוזק וההישגים שלך. בקש מחבר או בן משפחה לעזור לך אם אתה מתקשה להכין רשימה זו. הדביק אותו על המקרר או על מראה האמבטיה שלך כדי להזכיר לך מה אתה שווה.
   • שימו לב להיגיינה האישית שלכם. אתה תרגיש טוב יותר נפשית ופיזית אם תדאג לגופך.
3. 3 נסה לקבל א גישה חיובית. זה יכול להיות קשה להישאר חיובי כשאתה בדיכאון, אך השקפה חיובית על חייך יכולה לעזור לך לנהל את הדיכאון שלך בצורה יעילה יותר. היה מודע למחשבות השליליות שלך וחסל אותן. התחל להחליף מחשבות שליליות בחיוביות.
   • לדוגמה, אם אתה מוטרד מכיוון שהשטרות שלך נראים מכריעים, נסה להחליף חשיבה זו ב"אני מרגיש שיש לי יותר שליטה כי צמצמתי את ההוצאות החודשיות שלי. " אמור את המילים האלה בקול רם, מה שיכול להשפיע לטובה על החזון שלך.
4. 4 הציב יעדים להגיע. תן לעצמך מוטיבציה על ידי קביעת יעדים להשגה. חשוב שהמטרות הללו יהיו נגישות, וזו הסיבה שעדיף להתחיל עם חלומות קטנים לפני שהם מסתדרים לכיוון הגדולים יותר.
   • תגמל את עצמך כשאתה משיג את היעדים שלך.
   • לדוגמה, קבעו מטרה לבלות לפחות 15 דקות שלוש פעמים בשבוע עם מישהו שאתה סומך עליו, כמו אחיך או החבר הכי טוב שלך. אולי תרצו לתאם שתי פעילויות מרגיעות בשבוע, למשל ללכת לסרט או לעשות עיסוי.
5. 5 שימו לב לחלק היצירתי שלכם. מחקרים מסוימים הדגישו קשר בין דיכאון ויצירתיות מודחקת. כאשר אדם יצירתי מתקשה למצוא מוצא לביטוי מין, יתכן שהוא נוטה לדיכאון. תן לעצמך פורקן יצירתי על ידי ציור, כתיבה או השתתפות בשיעור רישום.
6. 6 חפש את אור השמש. אור השמש עשיר בוויטמין D. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שיותר ויטמין D ושמש יכולות להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך. פתחו את הווילונות או צאו החוצה להרגיש את השמש על פניכם ולשפר את מצב הרוח.
7. 7 תקן בעיות בריאות אחרות. מחלות מסוימות יכולות להחמיר את הדיכאון או להיות קשה יותר לניהולו. על ידי דאגה לבעיות בריאות אחרות כמו בעיות שיניים, סוכרת, לחץ דם כזה או אחר, תבטיחו כי גופכם במצב גופני טוב. פרסום

חלק 6 מתוך 10:
פעילות גופנית במהלך הטיפול

1. 1 קחו את התרגילים כחלק מהטיפול שלכם. התעמלות גופנית היא שיטה מנוצלת לעתים קרובות להגברת המורל. מחקרים הראו כי ספורט יכול להיות יעיל כמעט כמו תרופות. זה מרמז שהתרגיל מסייע בשיפור מצב הרוח ובמניעת הישנות דיכאונית.
   • כמה חוקרים מאמינים כי הגוף הסודי של העברות עצביות והורמונים בתגובה לספורט. באופן דומה, פעילות גופנית מסייעת להקל על השינה, שיכולה לעזור בשיפור בריאות הנפש.
   • שקול להפעיל או לעשות כל פעילות אחרת שלא דורשת הרבה כסף ליזום.
2. 2 עבוד עם רופא או מאמן אישי כדי לתכנן תוכנית אימונים. לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, חשוב לך לקבוע אילו תרגילים הם המתאימים ביותר לתחומי העניין שלך, לגודל, לחוזק ולהיסטוריית הפציעה שלך (אם היו כאלה ).
   • שוחח עם רופא כדי להעריך את כושרך.
   • מאמן אישי יכול לא רק לעזור לכם לקבוע אילו תרגילים תוכלו לבצע בבטחה ולהנות, אלא גם לספק לכם את התמריץ לעורר את עצמכם.
3. 3 הציבו יעדים לתרגילים. כדי להניע את עצמך ולהישאר כך, נסה לבסס תוכנית ספציפית כיצד ולכמה זמן תבצע את התרגיל. קבע יעדים העומדים בתכנית SMART: ספציפית, ניתנת למדידה, נגישה, מציאותית ותקופת זמן.
4. 4 תכנן להתאמן למשך זמן נתון בכל יום. אתה לא בהכרח צריך להתאמן יותר ויותר לאורך היום. רק להגיע לחדר כושר או לצאת לטייל זו מטרה כדאית מאוד.
5. 5 חשוב על כל אימון כעל הצלחה. לא משנה כמה אתם מתאמנים, עליכם להתייחס לכל מפגש כטיפול במצב רוחכם ולהשתקפות חיובית של נכונותכם להשתפר.
   • אפילו הליכה של 5 דקות בקצב ממוצע עדיפה על היעדר מוחלט של אימון.
6. 6 צאו לחוץ. נסה פעילויות בחיק הטבע כדי להתייחד עם הטבע. גינון והליכה הן שתי פעילויות שיכולות להיות להן השפעה מועילה. פרסום

חלק 7 מתוך 10:
שנה את הרגלי האכילה שלך

1. 1 אכלו אוכלים עשירים יותר בתזונה. הזן את גופך במזון עשיר בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. ישנם מזונות מיוחדים שעשויים להיות פחות תסמיני דיכאון. זה כולל פירות, קטניות ודגים.
2. 2 צמצם את צריכת המזון התעשייתי. מזונות שהכי קשורים לתסמיני הדיכאון כוללים מזון מעובד כמו בשר, שוקולד, ממתקים, אוכל שומני, דגני בוקר תעשייתיים ומוצרי חלב עתירי שומן. נסה לחסל את המזונות האלה מהתזונה שלך.
3. 3 ערכו יומן אוכל. אתה יכול למזער את ההשפעה של התזונה שלך מכיוון שההשפעה של המזון אינה מיידית, ולכן קשה להתבונן בעצמך. עם זאת, חשוב לשים לב למה אתם אוכלים ואיך אתם מרגישים לאחר ההשהיה, כדי להימנע מטבילה בדיכאון.
   • כתוב סקירה כללית של מה שאתה אוכל בכל יום. אינך נדרש לנהל דוח מפורט על כל חומר מזין שנבלע, מכיוון שלמרות שחומרים מזינים חשובים ללא ספק לבריאות טובה הכוללת, המחקר על הקשר בין חומרים מזינים ספציפיים לדיכאון אינו חד משמעי.
   • שימו לב כאשר אתם במצב רוח מסוים (טוב או רע). חשוב על מה שאכלת לאחרונה. עקוב אחר הדפוסים האלה כשאתה מתחיל לשלוט בהשפעת המזונות על מצבי רוחך.
4. 4 נסה את הדיאטה הים תיכונית. התזונה הים תיכונית נקראת על שם האזור בעולם בו היא נמצאת הכי הרבה. אכלו אוכל עשיר באגוזים, ירקות ושמן זית. תזונה זו גם מבטלת אלכוהול.
5. 5 הימנע מצריכת אלכוהול. Lalcool הוא דיכאון שיכול להחמיר את מצבך. הימנע ככל האפשר מאלכוהול.
6. 6 הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 וחומצה פולית. אומגה 3 וחומצה פולית עשויות להשפיע על הטיפול בדיכאון. אין שום עדות לכך שרק הגדלת המינון של חומצה תלת-ממדית או של חומצה פולית מספיקה לטיפול בדיכאון, אך חומרים אלה עשויים לעזור לך בשילוב עם סוג אחר של טיפול. פרסום

חלק 8 מתוך 10:
נהל מתח

1. 1 נסה להבין מה מלחיץ אותך. ערכו רשימה של מה שמלחיץ אתכם. זה יכול לכלול ויכוחים משפחתיים, עימותים במקום העבודה, בעיות נסיעות או בריאות.
   • אל תשכח לכלול את הדברים הקטנים, בהתחשב בעובדה שהם חשובים גם להפחתת מתח. זה עשוי לכלול שיעורי בית או הגעה בזמן לתחנת האוטובוס.
2. 2 נסו להימנע ממתח מיותר. מצא דרכים להימנע ממצבים מסוימים הגורמים ללחץ מיותר. זה לא יתאפשר בכל המקרים. עם זאת, תוכלו למצוא דרך להפחית את הלחץ על ידי, למשל, לתכנן מראש תוכניות או לתקשר בצורה יעילה יותר בעבודה או עם המשפחה.
3. 3 נסה לעשות יוגה. יוגה היא תרגיל מצוין שיכול לעזור לכם בניהול דיכאון. הצטרפו לשיעור יוגה או צפו בסרטון יוגה בבית. מצא זמן בכל יום או מעת לעת להתמקד בעצמך, למתוח ולתת לעצמך זמן לחסל לחץ.
4. 4 נסה את המדיטציה. טכניקות הרפיה הן דרך נוספת לנהל מתח ולחוות רוגע בחייכם. מדיטציה דורשת מספר דקות בלבד ביום, כמו גם מקום שקט לסנוור את רוחך ולהחזיר אותך. כדי לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט בו לא תפריעו למשך 10 עד 15 דקות. תקדישו זמן זה רק לחיות את הרגע הנוכחי, כדי להרחיק את כל המחשבות או המחשבות שיעברו את דעתכם.
   • שבו עם הגב ישר בכיסא נוח או על הרצפה.
   • שאפו ונשפו בקצב. התרכז בנשימה שלך.
   • כאשר המוח שלך מתחיל להיסחף, החזיר אותו לנשימה.
   • מדיטציה דורשת אימונים רבים, אך כל עוד אתה מתמקד בנשימה ונשימה עמוקה, אתה עושה מדיטציה. אז אל תדאגו אם דעתכם תסתפק מעט. לבודהיסטים מספר תרגילי מדיטציה המתמקדים אך ורק בנשימה.
   פרסום

חלק 9 מתוך 10:
שמור יומן

1. 1 קבע יומן. כשאת עוברת תקופת דיכאון, חשוב שתכיר את גופך שלך ותתבונן בטרנדים שלך. עקוב אחר המגמות הללו על ידי כתיבתם ביומן. זה עוזר להבין כיצד הסביבה שלך משפיעה על מצב הרוח שלך, האנרגיה, הבריאות, השינה וכו '. ניהול יומן יכול גם לעזור לך להבין כיצד אנשים אחרים משפיעים עליך.
   • ניהול יומן יכול גם לעזור לך לנהל את הרגשות שלך ולהבין טוב יותר מדוע דברים מסוימים גורמים לך להרגיש מיוחד.
   • ניהול יומן הוא פעילות פשוטה שנמשכת מספר דקות בלבד ביום. אם אתה זקוק למבנה אמיתי, חפש באינטרנט טיפים לניהול יומן או מצא ספר על תהליך זה.
2. 2 נסה לתאר כל יום. תן לזה לתאר ביומן שלך הרגל יומיומי. גם אם תשקיע רק כמה דקות בכתיבה, זה יכול לעזור לך לנהל את הרגשות שלך ולהבין טוב יותר מדוע דברים מסוימים גורמים למה שאתה מרגיש.
3. 3 יש נייר ועט בהישג יד. הקלו עליכם לרשום הערות. השתרע עלייך עט ונייר בכל עת או שקול להשתמש באפליקציה פשוטה לרישום פתקים בסמארטפון או בטאבלט שלעתים קרובות אתה נמצא.
4. 4 כתוב מה שאתה רוצה. עריכת יומן נוגעת לרשום את המחשבות והרגשות שלך. אל תדאגי כתיב, דקדוק או סגנון. זה הרגע לתאר את כל מה שאתה רוצה, במקום לנסות לכתוב את המושלם. אל תדאג מה אנשים אחרים עשויים לחשוב.
5. 5 תקשר רק אם אתה רוצה לעשות את זה. השתמש ביומן שלך בתדר הרצוי. אתה יכול לשמור על הכל אינטימי, לשתף כמה דברים עם החברים או המשפחה או המטפל שלך או שאתה יכול ליצור בלוג ציבורי. הכל תלוי בך ובנקודה בה אתה מרגיש בנוח עם השימוש בעיתון. פרסום

חלק 10 מתוך 10:
נסה תרופות חלופיות

1. 1 נסה מפגשי דיקור. לאקופונקטורה היא חלק מהרפואה הסינית המסורתית ומשתמשת במחטים המוטמעות באזורים מסוימים בגוף, כדי לתקן חסימות אנרגיה או חוסר איזון. התייעץ עם מומחה ירח דבש מקומי כדי לדון בטיפולים ספציפיים עבורך.
   • העדויות ליעילות האכילה מעורבות. מחקר אחד הראה קשר בין אקופונקטורה לוויסות החלבון הנוירוטרופי הנקרא גורם נוירוטרופי הנגזר מקווי תאי גלייה ותוצאות דומות עם פלואוקסטין (שם כללי של פרוזאק). מחקר אחר הראה יעילות הדומה לפסיכותרפיה. מחקרים אלה העניקו אמינות מסוימת לסרטן השד כטיפול בדיכאון, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את יעילות ההנקה.
   • בדוק את ביטוח הבריאות שלך כדי לבדוק אם סוג זה של טיפול אלטרנטיבי מכוסה בתוכנית הרפואית שלך.
2. 2 נסה את וורט סנט ג'ון אגרוף. יבלת סיינט ג'ון היא טיפול אלטרנטיבי הנגיש בקלות בחנויות מזון. תרופה זו נחשבת בעיני רבים להשפעות מעולות בהשוואה לפלסבו, במיוחד עבור צורות דיכאון מתונות יותר.
   • מחקרים בקנה מידה קטן נוטים להראות את יעילותה של ווורט סנט ג'ון מחוררת, בעוד שמחקרים בקנה מידה גדול יותר מראים כי הוא אינו יעיל יותר מפלסבו.
   • בארצות הברית, איחוד הפסיכיאטרים אינו ממליץ על יבלת סנט ג'ון לשימוש כללי.
   • ווורט סנט ג'ון המחורר יכול להשפיע על תרופות אחרות, מה שהופך אותן ליעילות פחות. תרופות אלה כוללות אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות אנטי-הורמונליות, נוגדי קרישה, טיפול בהחלפת הורמונים ותרופות נגד דיכאון. נטילת וורט סיינט ג'ון יחד עם תרופות אחרות אלה עלולה לגרום לתסמונת סרוטונין, שם גופך עשיר בסרוטונין. התעללות בסרוטונין יכולה להוביל לתסמינים כמו שלשול, חום, עוויתות ואולי גם מוות. חשוב במיוחד לעבוד עם הרופא שלך אם אתה עורך טיפולים אחרים ומידע אם אתה צריך ליטול תרופות אחרות.
   • עקוב אחר הוראות המינון בעת ​​נטילת סנט ג'ון וורט.
3. 3 נסה את תוספי ה- SAMe. S-adenosyl-L-מתיונין הוא טיפול חלופי נוסף. SAMe הוא מולקולה טבעית ורמות SAMe נמוכות נקשרו לדיכאון. הגדל את רמת ה- SAMe בגופך על ידי נטילת תוספי פה, תוך ורידי או שריר. תוספי הפה הם הנפוצים ביותר.
   • הפיתוח של SAMe אינו מוסדר ויעילות ומרכיבים יכולים להשתנות מיצרן אחד למשנהו.
   • עקוב אחר הוראות המינון בעת ​​נטילת תוספי SAMe.
4. 4 יש להיזהר בעת השימוש בתרופות הומיאופתיות. למרות שרבים טוענים כי הרפואה ההומיאופתית היא יעילה מאוד, אין כמעט הוכחות רפואיות לכך שהטיפולים הללו אכן עובדים.
   • מנהל המזון והתרופות האמריקני (ANSES) מסדיר כמה טיפולים הומיאופתיים, אך אינו מעריך אותם מבחינת דרגת המסוכנות או היעילות שלהם. לפיכך, אפילו עבור טיפולים שהראו הוכחות מסוימות ליעילות, ייתכן והמחקר אינו קפדני כמו לתרופות המורשות.
   • התפתחות התרופה אינה מוסדרת, ולכן מרכיביה ויעילותה עשויים להשתנות בהתאם ליצרן.
   • המרכז הלאומי לרפואה אלטרנטיבית ומשלימה ממליץ על שימוש בתרופות הומיאופתיות ומעודד דיונים פתוחים עם מטפלים כדי להבטיח כי הטיפול מתואם ומועבר בבטחה.
   פרסום

ייעוץ

• מחלות מסוימות גורמות לסימפטומים של דיכאון, בעיקר כאלה הקשורים לבלוטת התריס או לאיברים אחרים במערכת ההורמונאלית. בנוסף, כמה מצבים פתולוגיים, במיוחד שלבים כרוניים או סופניים, עלולים לגרום לסיכון להתפתחות תסמיני דיכאון. במקרים אלה, איש מקצוע בריאותי אובייקטיבי הוא חיוני כדי לעזור לך להבין את מקור הסימפטומים שלך ולמצוא כיצד להקל עליהם.

פרסום

אזהרות

• אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשר מייד ל- 15 או 112 או פנה לחדר המיון הקרוב.

נשלח מ- "https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-depression&oldid=230621"