כיצד להתגבר על הפוביה הנהיגה שלך

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תרגול טכניקות הרפיה
• חלק 2 באמצעות טיפול בחשיפה
• חלק 3 קבלת עזרה

יש אנשים שאומרים שהם לא נוהגים או חוששים להיכנס מאחורי ההגה. אם אתה כל כך מפחד לנהוג עד כדי נקודה שאתה נמצא במצוקה, יתכן שיש לך את הפוביה של הנהיגה. פוביה ספציפית זו עלולה לגרום לך להרגיש שחייך בסכנה כשאתה נוהג. אתה עלול אפילו לחוות התקפי חרדה, דופק בורח, נשימות מתנשפות או תחושות אימה. אם אתה נשלט על ידי החרדה שלך מאחורי ההגה וזה מונע ממך להיות ליד ההגה, חשוב שתתמודד עם הפוביה שלך. כך שתוכלו לקחת בחזרה את ההגה וגם את השליטה בחייכם.

בשלבים

חלק 1 תרגול טכניקות הרפיה

1. 
   

   
   צור סביבה רגועה במכונית. אתה צריך להרגיש בנוח רק לשבת במכונית, בין אם המכונית נעה ובין אם לא. ללבוש בגדים ונעליים נוחות. התאמנו בישיבה ברכב והירגעו לפני שאתם אפילו מתחילים לנסוע. שקול להאזין למוזיקה מרגיעה. זה יכול לעזור לך להתגבר על תחושת פאניקה ולכסות את הרעש של מכוניות אחרות.
   • אפילו הנהגים הבטוחים ביותר יכולים להרגיש חרדה אם הנוסעים שלהם רועשים. ודא שהמכונית שקטה, נטולת זבל או עומס.
   • שפר את תחושת הביטחון שלך על ידי ביצוע כל התיקונים הדרושים לרכב.

2. 
   

   
   תרגול נשימות בטן. אם אתה מתחיל להרגיש התקף חרדה או שרירי הצוואר והחזה שלך מתכווצים, התחל לנשום עמוק לריאות שלך. שאפו לאט דרך האף, במטרה לפגוע באוויר בריאות התחתונות. לנפח את הבטן ולעצור את נשימתך לרגע. נשפו לאט והרפו את כל גופכם.
   • אתה יכול לחזור על תהליך זה 10 פעמים, ולספור עד 10 בכל תפוגה. נסה להכין 3 סטים של 10.

3. 
   

   
   
   
   נסה לעשות הרפיה הדרגתית של השרירים שלך. התכווץ ואז הרפי את קבוצות השרירים בגופך כך שתהיה מודע כיצד לשחרר את המתח. התחל על ידי קמצוץ אגרופיך למשך 7-10 שניות. שחררו למשך 15 עד 20 שניות בזמן שאתם מתרכזים בכדי להקל על מתח השרירים בידיים. חזרו על התרגיל עם קבוצות השרירים האחרות, הרימו את הידיים מעל הראש ואז השעינו את חלק גופכם לכפות הרגליים והבהונות.
   • אתה יכול אפילו לתרגל שיטת הרפיה זו במשך 20 דקות בכל יום, גם אם אינך סובל מהתקף חרדה. תוכל לשפר את השליטה שלך בעצמך ובמצב רוחך, להפחית את התדירות של התקפי חרדה ולהגדיל את הריכוז שלך.

4. 
   

   
   השתמש באישורים חיוביים. ההצהרות הן משפטים חיוביים קצרים שמזכירים לך שאתה מסוגל להשתנות. במקרה של נהיגה, הנה סוג האישור שאתה יכול להשתמש בו.
   • אני נוהג בזהירות תוך כיבוד מגבלות מהירות. נהיגה זהירה היא ערובה לבטיחות.
   • נהיגה היא פעילות שכיחה שהיא חלק מחיי היומיום. אני נהג ערני שמשתתף בפעילות משותפת בזהירות.
   • אני לא צריך לנסוע מהר. אני יכול להישאר בנתיב הימני אם אני רוצה ללכת לאט יותר ממכוניות אחרות.
   • אני לא לוקח את הסיכון של החלפת נתיבים ברגע האחרון. אם אני מתגעגע לצומת, אוכל לחזור מאוחר יותר ללא סכנה.
   • תכננתי את הטיול הזה מתחילתו ועד סופו. אני יודע לאן אני הולך ואני יודע מתי אני צריך להחליף נתיבים ולהסתובב. אני מוכן היטב.
   • גם אם אני נוסע, אוכל לשלוט בתגובותיי. אם אני מרגיש רע בשלב מסוים, תמיד הייתי יכול לבקש מהנהג לדרג.

חלק 2 באמצעות טיפול בחשיפה

1. 
   

   
   
   
   שקול להתעמת עם הפוביה שלך. כנראה אמרו לך שאתה צריך להתמודד עם הפחדים שלך. חשוב מאוד לסדר את הפחדים שלך, במיוחד אם אתה נמנע מנהיגה מחשש להתקף חרדה. טיפול בחשיפה הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על פוביה, אם כי אתה אמור גם להיות מסוגל להשתמש בטכניקות הרפיה לפני שתתחיל. לפיכך, תתרשמו להיות אדון בעצמכם במהלך הפגישה.
   • אם אתה נמנע מהפוביה שלך, זה עלול להחמיר עם הזמן ולהוביל לפוביות אחרות.

2. 
   

   
   צור סולם של חרדה. הכיר את רמות החרדה שלך כך שתוכל לנקוט בפעולה לפני שתגיע לרמה המרבית של התקף הבהלה. סולם החרדה שלך יאפשר לך גם לדעת מתי להפסיק את החשיפה, כלומר לפני שתגיע לבהלה מתונה. הסולם שלך צריך לקחת בחשבון את המאפיינים הפיזיים והנפשיים של חרדה. להלן דוגמא לסולם כזה:
   • 0 - הרפיה מוחלטת: אין מתח, רגוע, שליו
   • 1 - חרדה מינימלית: עצבנות קלה, אתה קצת עירני או קשוב
   • 2 - חרדה ממוצעת: אתה מרגיש מתח שרירים, עקצוצים, פרפרים בבטן
   • 3 - חרדה בינונית: עלייה בדופק ובנשימה, אי נוחות קלה, אך אתה עדיין בשליטה
   • 4 - חרדה מסומנת: מתח שריר ברור, תחושה של אי נוחות מוגברת, אתה מתחיל לתהות אם אתה עדיין בשליטה
   • 5- הבהלה שמתחילה: הלב מתחיל להתנודד או להכות בצורה לא סדירה, אתה סחרחר, אתה חושש בבירור מאבד שליטה, אתה רוצה לברוח
   • 6 - בהלה מתונה: יש לך דפיקות לב, בעיות נשימה, אתה מרגיש מבולבל
   • 7 עד 10 - משבר פאניקה מוחלט: אתה מבועת, אתה מפחד למות, תחושות הפאניקה המתונה מכפילות

3. 
   

   
   כתוב את הפחדים שלך. היה ספציפי וכתוב את הדברים שמפחידים אותך כשאתה נוהג. ואז בחן את הפחדים האלה ודרג אותם לפי מה שהכי מפחיד אותך. זה יעזור לך לחשוף את עצמך בהדרגה לפחדים שלך. תתקדמו לאט כך שלעולם לא תרגישו בשליטה.
   • לדוגמה, מה שגורם לך פחות לפחד עשוי להיות להחזיק את המפתחות בכניסה, בעוד מה שהכי מפחיד אותך היה נוהג בכביש המהיר.

4. 
   

   
   קח את הצעדים צעד אחר צעד. התחל עם הפחד מהרשימה החלשה ביותר וחשף את עצמך אליו עד שזה ירגיש יותר חרד. לאחר שתשתלט על אחד הדברים ברשימה, עבור אל הבא. הרשימה שלך יכולה למשל לחשוף אותך לדברים כמו (מהפחד הקטן ביותר לגדול ביותר):
   • החזק את מפתחות המכונית וצפה במכונית במוסך
   • לשבת ברכב במשך 5 דקות
   • סע סביב הגוש
   • סעו בשכונה על ידי פנייה ימינה ואז פונה שמאלה
   • סע ברחוב הראשי ופנה שמאלה לעבר האורות או העצירות
   • סע על הכביש המהיר בנתיב הימני ביציאה 1 או 2
   • סע על הכביש המהיר בנתיב השמאלי במשך 2 יציאות
   • סע על הכביש על ידי החלפת נתיב מספר פעמים במשך 3 עד 5 יציאות

5. 
   

   
   היכנס לרכב עם נהגים שאתה סומך עליהם. אם אינך יכול אפילו להיכנס למכונית כנוסע, עקוב אחר שלבי הטיפול בחשיפה. במקום לנסוע, אתה יכול להתמודד בהדרגה עם הפחדים שלך על ידי רכיבה במכונית המונעת על ידי נהג מהימן. בחר מישהו שאתה מכיר שהוא ינהג בתשומת לב מירבית. לאחר שנוח לך עם אדם זה, נסה לרכב עם נהגים אחרים או להקשות על טיולים אפריורי יותר (למשל בכביש המהיר).
   • קבע עם מה אתה הכי נוח כשאתה מתחיל לנסוע כנוסע. יתכן שתעדיף לשבת מאחור. או אולי על המושב ליד הנהג. נסה למצוא מה הכי מתאים לך.

6. 
   

   
   התחייבו ללמוד לנהוג. רוב האנשים חוששים לעלות מאחורי ההגה בפעם הראשונה. כדי להקל על הפחד שלך, בחר מדריך לנהיגה שיש לו ניסיון רב. נהג טוב יבטיח לך ביטחון ויעשה אותך בנוח במושב הנהג.
   • שקול לעבוד עם מורה לנהיגה. יתכן שתביני שהחרדה שלך ללמוד לנהוג הגיעה מהמדריך הקודם שלך, במיוחד אם זה היה מישהו במשפחה שלך.

חלק 3 קבלת עזרה

1. 
   

   
   דע מתי לפנות לרופא. אם הפחד שלך מנהיגה משבש את חייך, עליך לקבל עזרה רפואית או פסיכולוגית. אם אינך יודע למי לבקש עזרה, הרופא שלך אמור להיות מסוגל ליצור אותך במגע עם אנשי מקצוע מוסמכים. אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך, פסיכולוג, פסיכיאטר או מטפל בפוביה.
   • אם אתה מדוכא יותר ויותר בגלל חוסר יכולתך לנהוג, חפש עזרה. אל תסתגלו רק לפחד זה על ידי הימנעות מנהיגה, מכיוון שאתם מסתכנים בפוביות נוספות.

2. 
   

   
   נסה פסיכותרפיה. אתה יכול לעבוד אחד-אחד עם פסיכותרפיסט. בנוסף לעקוב אחר טכניקות הרפיה וטיפול בחשיפה, המטפל עשוי לעודד אותך לסמוך על עצמך. חשוב שתדבר על זה כך שהמוח שלך ילמד כיצד להתמודד עם הפחד. זה ייתן לך הזדמנות לחשוב מה עומד מאחורי הפחד הזה ותצליח לרפא את הפוביה שלך בנהיגה.
   • אל תצפה שהמטפל שלך ייתן לך עצות. הוא שם כדי להקשיב ולשאול אותך שאלות שאתה יכול לספק תשובות מהורהרות כדי לחקור את הפחד שלך.

3. 
   

   
   הצטרף לקבוצת תמיכה אם אתה מעדיף לדבר על הפוביה שלך כקבוצה, מצא קבוצת תמיכה לנהיגה פוביה שתגיד לך. אתה יכול למצוא גם פורום תמיכה מקוון, המונפש על ידי אנשים המציגים תסמינים דומים. רק הידיעה שאתה לא לבד יכולה לעזור לך ללכת בדרך לריפוי.
   • אתה יכול לדבר על זה עם חבריך ומשפחתך. שתפו איתם את הפחדים שלכם והסבירו את הקשיים העומדים בפניכם. הידיעה שיש לך חברים ובני משפחה שמבינים את מה שעובר תעזור לך.