אופן השימוש באופניים אליפטיים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שימוש במאמן הסגלגל
• חלק 2 הפקת המיטב מהתרגיל
• חלק 3 מתכונן להתאמן על המאמן הסגלגל

מאמן אליפטי הוא מכונת אימונים נייחת אשר ניתן להשתמש בה כדי לדמות טיפוס מדרגות, הליכה, ריצה וריצה. זה יכול להיות תרגיל קרדיו נהדר בעל השפעה נמוכה לשריפת קלוריות. כמו כל מכונה אחרת, אתה צריך להשתמש בה כראוי כדי להפיק את המרב ולהימנע מכאבים בעצמך.

בשלבים

חלק 1 שימוש במאמן הסגלגל

1. 
   

   
   צעד על המכונה הפונה למסך. היזהר כשאתה מטפס עליו. הדוושות יכלו להתחיל ותוכל בקלות לאבד את שיווי המשקל. תפוס את הידיות תוך כדי טיפוס עליהן כדי לעזור לך לשמור על איזון.

2. 
   

   
   התחל לדווש כדי להתחיל. אתה אמור להיות מסוגל להפעיל את המסך על ידי ביצוע מספר צעדים במכונה. אם זה לא המקרה, חפש את כפתור ההתחלה.

3. 
   

   
   התחל לדווש בקצב קבוע. הזרועות שלך צריכות לעקוב אחר תנועת הידיות. כשמורידים את כף רגלך השמאלית בזמן מתיחת הרגל, הידית הימנית צריכה לחזור אליך. כך גם כאשר מורידים את כף רגל ימין עם ידית שמאל.

4. 
   

   
   
   
   אל תחסום את הברכיים. שמור עליהם כפופות מעט בכל תנועה ברגליים. שימו לב שהתנועות דומות לאלו של האופניים, עם ההבדל שאינכם יושבים וטווח התנועה קצר יותר.

5. 
   

   
   הגדל את ההתנגדות. מהירות מהירה יותר היא לא תמיד הטובה ביותר על מאמן סגלגל. על ידי הגברת ההתנגדות תצטרך להילחץ חזק יותר על הדוושות כדי לגרום לשרירים שלך לעבוד טוב יותר.

6. 
   

   
   שנה את כיוון הדוושות. ניתן להשתמש בה הפוך על המאמן הסגלגל. אם תבחר בפונקציה זו, אתה יכול להוסיף מגוון לתרגילים שלך תוך כדי הפעלת שרירים שעובדים פחות על ידי קדימה. תנועה מהסוג הזה גורמת לשריר הארבע ראשי ולשרירי הגלוטאלי שלך לעבוד.
   • זה יכול להיות גם קשה יותר לברכיים. היזהר אם אתה סובל מפגיעה במפרק זה.

7. 
   

   
   השתמש בידיות. מכונות מסוימות כוללות ידיות נשלפות כך שהן מותקנות על אחרות. הידיות הניתנות להסרה מאפשרות לך לבצע תרגיל שלם יותר, אך הן ישחררו לחץ מסוים על הרגליים והישבן.
   • אתה יכול לבחור לא להשתמש בהם לעבודה אינטנסיבית יותר של פלג הגוף התחתון. זה דורש איזון טוב יותר ומודעות טובה יותר לתנוחתו.

8. 
   

   
   
   
   הגדל את הטיה והתנגדות. בצע חמש דקות של תרגילי מרווח על ידי הגברת ההתנגדות והטיה בכל פעם. התחל עם קצב בסיסי שמניח אותך בנוח בלי להיות קשה מדי. עשה זאת במשך שתי דקות תוך שמירה על אותה נטייה. לאחר מכן, הגדל את המהירות שלך למשך שתי דקות. קח את הזמן לחזור לקצב איטי יותר לרגע. לאחר מכן הגדילו את השיפוע או את ההתנגדות וחזרו על אותם צעדים.
   • בהתאם למטרות שלך, אתה יכול להתאים את התרגיל הזה כרצונך.

חלק 2 הפקת המיטב מהתרגיל

1. 
   

   
   עמדו על עקביכם. הקלה מעט על הלחץ על בהונות הרגליים. אם תלחץ חזק על בהונות הרגליים, כפות הרגליים שלך עלולות להיות קהות. על ידי שמירה על המשקל על העקבים, תעבוד יותר שרירים ותגדיל את האנרגיה שלך כך שתוכל להתאמן יותר.

2. 
   

   
   הישאר ישר. הימנע מנטייה לכיוון הידיות. תרגישו שהתרגילים שלכם קלים יותר, מה שהופך אותם לאפקטיביים פחות. כשאתם עומדים זקוף, תקבלו את שרירי הבטן והתא המטען שלכם בזמן שאתם מתאמנים על המאמן הסגלגל.
   • נסה לא להניח את המשקל שלך על הידיות יותר מדי. נשען מעט קדימה כך שגבך ישר ורוב המשקל שלך הוא בקדמת כפות הרגליים.

3. 
   

   
   אל תעשו את אותו התרגיל כל יום. גם אם זה יכול להיות יעיל בתחילת ביצוע אותו התרגיל כל יום, תגיע בסופו של דבר בזמן שהוא הופך חסר תועלת.על ידי שינוי התרגילים, תוכלו להפוך את הרגע הזה למעניין יותר תוך הגדלת היעילות של כל אחד מההפעלות שלכם.
   • ניתן לשנות תרגילי אינטרוולים (בהם אתה משנה את עוצמתו ואת הטיה של המאמן האליפטי) כל שבועיים או שלושה כדי להפוך אותם לקשים ומגוונים יותר.

4. 
   

   
   הימנע מהסחות דעת כדי להישאר ממוקד. גם אם אינך רואה היכן קשה לצפות בטלוויזיה או לקרוא במהלך האימונים שלך, זה למעשה ימנע ממך להפיק את המרב ממנה. הניחו הסחות דעת בצד והיו מודעים לגופכם. בדרך זו תוכלו להיות בטוחים לשמור על יציבה טובה, לשמור על קצב קבוע ולארגן מראש את התרגילים הבאים שלכם.
   • יש אנשים שאוהבים להאזין למוזיקה או פודקאסטים בזמן שהם מבצעים פעילות גופנית. השתמש בשכל הישר שלך. אתה יכול להיות גם סוג האדם שיכול לצפות בטלוויזיה או להאזין למוזיקה תוך התמקדות בתרגילים שלו. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא להתמקד בגופך ולהתאים את המכונה במידת הצורך כדי לשמור על התרגיל דינמי, מאתגר ובטוח.

5. 
   

   
   שימו לב למסך. הוא יכול היה לומר לך כמה קלוריות שרפת, כמה צעדים עשית וכמה זמן התחלת להתאמן.

חלק 3 מתכונן להתאמן על המאמן הסגלגל

1. 
   

   
   קבעו יעד זמן. לפני שתעלו על המכונה, עליכם לקבל מושג מה אתם רוצים להשיג באותו יום. אין טעם לקפוץ על הדוושות ולהפעיל אותן ללא שום מטרה. וודא שיש לך מושג לגבי הזמן שאתה רוצה להקדיש למכונה ואת עוצמת התרגילים שאתה רוצה.

2. 
   

   
   קח רגע כדי להכיר את הקונסולה. לרוב המכונות הללו צג דיגיטלי. לפני שתתחיל, עליך למצוא את הידית להתאמת הטיה והתנגדות של המכונה.
   • בחלק מהאופניים יש מדבקה או תווית שבה כתוב הוראות ההוראות. כל מכונה שונה במקצת, לכן עליכם להקדיש זמן להרגיש בנוח עם הקונסולה לפני שתתחילו בתרגילים.
   • אם אתם בחדר הכושר, ההוראות יכולות להיות תלויים על הקיר. אתה יכול גם לבקש מאחד המאמנים שיעזור לך ליישב את זה.

3. 
   

   
   הזן את המשקל שלך ואת הגיל שלך. רוב המכונות הללו יאפשרו לך להיכנס למשקלך וגילך. בדרך זו היא יכולה לעזור לך לעקוב אחר כמות הקלוריות ששרפת במהלך האימונים שלך.
   • הידיות בחלק מהמכשירים הללו כוללות חיישנים שיכולים גם לעקוב אחר קצב הלב שלך.
   • חלק מהאופניים מאפשרים לך לבחור סוג אימון על ידי הזנת מספר הקלוריות שאתה רוצה לאבד, את הזמן שאתה רוצה לבזבז או את העוצמה הרצויה לך.
   • לצורך פעילות גופנית מתונה, עליכם לכוון לדופק המייצג 50 עד 70% מדופק המרבי שלכם. לתרגיל אינטנסיבי יותר, כיוונו 70 עד 85%. כדי לחשב את הדופק המקסימלי שלך, גררו את גילכם ב -220. אם אתם בני 31, הדופק הוא 189.

4. 
   

   
   למד להתאים את הטיה. על ידי שינוי זווית המאמן האליפטי, תהיה לך השפעה טובה יותר על עוצמת התרגיל. אם תשמור על שיפוע נמוך, תקבל תרגיל שנראה יותר כמו סקי קרוס קאנטרי. שיפוע ממוצע ייראה יותר כמו רכיבה על אופניים ואילו שיפוע גדול יותר יתן לך את הרושם של טיפוס במדרגות.
   • אתה יכול להתאים את ההגדרות כדי לקבל את סוג התרגיל שאתה רוצה ולהתמקד בשרירים שונים.