כיצד להשתמש ברצועות התנגדות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שימוש ברצועות התנגדות בבטחה
• חלק 2 עבודת פלג הגוף העליון
• חלק 3 עבודת פלג הגוף התחתון

להקות התנגדות הן להקות אלסטיות בהן תוכלו להשתמש לאימוני משקל קל בנוסף לשגרת האימון הרגילה. כמו הרמת משקולות, הם מאפשרים טווח תנועות מלא תחת מתח ועוזרים להתגמש ולפתח שרירים. אתה יכול לקחת אותם איתך ולהשתמש בהם לביצוע תרגילים הניתנים להתאמה אישית עד אינסוף.

בשלבים

חלק 1 שימוש ברצועות התנגדות בבטחה

1. 
   

   
   דע כיצד להשתמש בהתנגדות. הפופולריות של להקות ההתנגדות מגיעה מהיכולת להוסיף התנגדות כמעט לכל שלב באימון. הם משמשים כמטענים, אך במקום הכוח המשיכה מושך את שריריך למטה, אתה נלחם נגד המתח שמפעילים הלהקות. להקות התנגדות מאפשרות לך ליצור מתח מכל כיוון, ולא רק למטה. זה מאפשר לך לעבוד את השרירים שלך בדרכים שונות.
   • תרגילי התנגדות הם אידיאליים אם אינכם יכולים להגיע לחדר כושר, אם אתם סובלים מכאבי פרקים המונעים את הרמתכם בנוחות או אם ברצונכם לשנות את שגרת האימון הרגילה.
   • צינורות ההתנגדות נראים כמו חבלים מקפיצים מגומי ויש להם ידיות בקצותיהם לנוחות.
   • רצועות התנגדות קונבנציונאליות הן גומיות ארוכות ומלבניות שאין להן ידיות אלא שצריך לחבר או לאחוז בהן כדי לתפקד.

2. 
   

   
   
   
   קבע את כמות ההתנגדות של הלהקות. כדי להקל על השימוש בהם, רצועות ההתנגדות מקודדות צבע לקביעת רמת ההתנגדות שלהן. באופן כללי, תכניות כושר ממליצות על שימוש בלהקת התנגדות בינונית ולהגדיל ככל שתלך. למרות שזו לא מערכת מושלמת, לרצועות כהות יותר בדרך כלל יש התנגדות גבוהה יותר.
   • התנגדות אור: מציע התנגדות של 1.5 עד 2.5 ק"ג.
   • התנגדות ממוצעת: מציע התנגדות של 3.5 עד 4.5 ק"ג (אתה יכול להתחיל עם ערך זה).
   • התנגדות חזקה: מציע 4.5 עד 6.5 ק"ג עמידות.
   • התנגדות חזקה מאוד: מציע 7.5 ק"ג ויותר התנגדות.

3. 
   

   
   התאם את מיקום הלהקה שלך. לתרגילים קלים או קשים יותר, תוכלו להתאים את מיקום הלהקה שלכם. ככל שייחשף יותר, כך יהיה קל יותר, כי ללהקה יהיה יותר מקום למתוח. להקות מציעות התנגדות רבה יותר כאשר הן בקושי יכולות להימתח, בדומה לגומיות שמתקשות למתוח כאשר נמתחות עד הגבול. אם התרגיל שלך קל מדי, ישנן דרכים שונות להגדיל את הקושי.
   • קשרו קשר או לולאה על הפס כדי לקצר אותו ולהגדיל את חוזקו.
   • מרסקים חלק מהקלטת לפני שתפסו את קצותיו.
   • התקרב לנקודת ההצמדה לקלטת (מה שצירפת אותה אליו).

4. 
   

   
   
   
   התמקדו בתנועות איטיות ומבוקרות. אסור לך אף פעם לבצע את התרגילים שלך במהירות. על גופך לנוע לאט וחלק, מבלי לבצע תנועות פתאומיות או קופצניות. חזרו בשלווה למצב המנוחה שלכם לאחר כל חזרה. חזרה מבוקרת חשובה לא פחות מהתנועה הראשונית לבניית שריר.
   • העדיף את הטכניקה להתנגדות. תנועה מבוצעת היטב תגרום לך לצבור שרירים הרבה יותר מהר מאשר לדחוף עומסים כבדים.

5. 
   

   
   הפוך סדרות מתוזמנות בעצימות נמוכה. עליכם לעבוד ברציפות עם פסי ההתנגדות למשך פרק זמן מוגדר מכיוון שהעומס בדרך כלל אינו כבד כמו בחדר הכושר. הכינו סטים של 20 עד 60 שניות מבלי לתת ללהקה להירגע. בכל פעם שאתה מרגיש את הצריבה בשרירים שלך במהלך 2 או 3 החזרות האחרונות, עם זאת, זה לא אמור להיות חזק מדי כדי למנוע ממך לסיים.
   • האמירה שאין לך דבר לחינם היא מיתוס. הפסק להתאמן אם יש לך כאבים חזקים או בעיות מפרקים ופנה מייד לרופא ספורט מקצועי.

6. 
   

   
   למד כיצד לקשור את להקת ההתנגדות שלך. רוב התרגילים כוללים חיבור הלהקה לכריכה ומשיכה כדי להפעיל כוח המתנגד לאותה התנגדות. כדי לשמור על הלהקה במקום בזמן האימון, תוכלו להשתמש במוט, בעץ דק או בכף ידית. וודא כי המצורף יכול לתמוך במשקלך ושהידית לא תשתחרר כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
   • לפני שמתחילים בתרגיל, בדוק את ההתנגדות של הכריכה על ידי משיכת הסרט.
   • וודא שהחיבור לא זז כשאתה מושך אותו.
   • לפני הפעלת לחץ רב יותר על הכריכה, הגבירו את המתח על ידי קיצור הרצועה.

חלק 2 עבודת פלג הגוף העליון

1. 
   

   
   כופף את שרירי הזרוע. מרסקים את אמצע הלהקה מתחת לכף הרגל השמאלית שלך וממקמים את כף רגלך הימנית כ 5 ס"מ מאחוריך.באחיזת עמוד השדרה בידיות הלהקה (כדי להפנות את כפות ידיך כלפי מעלה) וכופף את שרירי שרירי הזרוע שלך על ידי משיכת הידיים לכיוון הכתפיים בזה אחר זה. הזרועות שלך צריכות להתכופף רק במרפקים. בצע 15 עד 20 חזרות עם כל זרוע.
   • האנשים האמיצים ביותר יכולים לשלב תרגיל זה עם נגינה עומדת לעבודה בו זמנית להוריד את גופם.

2. 
   

   
   נסה לשקר. עמדו עם כפות רגליים רחבות מרוחב הכתפיים והבהונות פונות כלפי חוץ. עטפו את הלהקה סביב עמוד או עץ מאחוריכם. מתחו את זרועותיכם כפופות מעט בצדדים על ידי אחיזה בפס כמה סנטימטרים מאחורי הידיות. כשאתה מרפק את המרפקים, משוך עד שהידיים שלך נפגשות מול בית החזה. השאירו רווח בינכם לבין הידיים כאילו אתם נותנים למישהו חיבוק ועשו 15 עד 20 חזרות על התרגיל הזה.
   • ככל שתניח את הידיים הרבה יותר מאחורי הידיות, התרגיל הזה יהיה קשה יותר.
   • אתה יכול לעשות לחץ על ספסל תוך כדי שמירה על הזרועות ישרות ודחיפת הידיים ישר לפניך.

3. 
   

   
   שריר את הכתפיים. אתה יכול לנסות גרסה של שכיבה שכיבה כדי לחזק את הכתפיים. עמדו על הרצועה כשרגליים של כתפיים רוחבות זו מזו. תפוס את הידיות בזרועותיך מכל צד בגופך. מבלי לכופף את המרפקים, משוך את הרצועה עד שזרועותיך ניצביות לגופך כאילו היית מטוס. חזרו לאט למצב ההתחלה שלכם ובצעו 15 עד 20 חזרות.

4. 
   

   
   דבק בכתפיים המפותחות. תרגיל זה מסייע בעבודת הכתפיים העליונות. עמדו על הלהקה כשרגליכם יחד. אחוז בקצותיו בכל יד והניח את כפות ידיך בגובה החזה. ואז, לחץ על הידיים כלפי מעלה כאילו אתה הולך לפני שאתה מחזיר אותם לגובה החזה וביצע 12 עד 15 חזרות.
   • במהלך תרגיל זה, עליכם לשמור על גב ישר וכפות הידיים כלפי מעלה.

5. 
   

   
   בצע כיפוף תלת ראשי. כפיפות התלת ראשי יעזרו לכם לחזק את הזרועות העליונות. עמדו עם הרגליים יחד בקצה האחד של הלהקה. משוך את הקצה השני לאורך עמוד השדרה שלך (מאחוריך) כך שיהיה מקביל לעורפיך. אחוז בקצה הלהקה בשתי הידיים מאחורי הראש והמרפקים למעלה. כשכופפים רק את המרפקים, משוך את הידיים כלפי מעלה עד שהם מעל הראש שלך. בצעו 15 עד 20 חזרות.
   • ככל שתוכלו לצלם קלטת פחות, ההתנגדות גבוהה יותר והתרגיל יהיה קשה יותר.

6. 
   

   
   נסה הדפסים עומדים. כדי לעבוד על שרירי הגב, אתה יכול לעשות הדפסים עומדים. כרוך את הלהקה סביב עץ או עמוד ואחוז בשני הקצוות כשידיך מושטות לפניך. הלהקה צריכה להיות בגובה החזה. כופפו את הברכיים תוך שמירה על הרגליים על האדמה והגב ישר. סובב את כפות ידיך פנימה ומשוך את הקלטת לכיוונך כאילו אתה חותר. חזרו לאט למצב ההתחלה שלכם ובצעו 15 עד 20 חזרות.
   • ככל שתגיעו מהעץ, התרגיל יהיה קשה יותר.

7. 
   

   
   עבד את שרירי הבטן שלך. כדי לחזק את הבטן, ערוך גלישת חוליות. עמדו על המרפקים והשוקיים, שמרו על גב ישר. עטפו את הלהקה מעט מעל הראש סביב עמוד או עץ. אחוז ברצועה הדו-ידית כמה סנטימטרים מהחזה שלך ומשוך לקרקע. מנמיכים ל 90 מעלות (ליצירת L) ואז חוזרים לאט למצב ההתחלה שלך.
   • שמור על גב ישר.
   • עליכם להתכופף במותניים ולא בעמוד השדרה.

חלק 3 עבודת פלג הגוף התחתון

1. 
   

   
   האם כיפוף הירכיים. תרגיל זה מאפשר לעבוד את שריר הארבע ראשי ואת האגרסטרים. עמדו על הפס עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. תפוס ידית או קצה אחד של הלהקה בכל יד שאתה מציב לפניך ומעל הכתפיים כאילו אתה דוחף מישהו. כופפו את הירכיים על ידי הורדת החלקות כאילו התכוונת לשבת. שמור על גב זקוף על ידי הקפדה על הברכיים על ראש כפות הרגליים. בצעו 8 עד 12 חזרות.
   • אם רצועת ההתנגדות ארוכה מדי, קשר קשר במרכזו או כורך את קצותיו סביב ידיך.

2. 
   

   
   נסה את הרחבות הרגליים. כדי לחזק את הארבע ראשי, התמכר לסיומות רגליים. שב על כיסא או ספסל, רצוי כשגבך נוטה מעט כאילו אתה על כסא נוח. אחוז בקלטת בשתי הידיים, כופף את הברכיים לכיוון בית החזה והניח רגל אחת על הקלטת. עליכם לחוש התנגדות כשאתם מנסים לשמור על הברכיים מופנות כלפי החזה. מתחו את הברך עד שהיא ישר לפניך. חזרו לאט למצב ההתחלה שלכם ובצעו 8 עד 12 חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.

3. 
   

   
   חזקו את המסטרינגס שלכם. שכב על הבטן ואז עטוף את הקצה האחד של הלהקה סביב קרסולך הימני והצמיד את הקצה השני לדלת או לעמוד (אתה יכול לעטוף אותו על הידית בצד השני של הדלת שאתה refermerez). עליכם להפנות את הגב ללהקה ולהיות רחוקים מספיק מהקצה השני כדי לחוש את המתח. התכווץ בבטן ואז כופף את הברך ומשוך את העקב לכיוון הישבן שלך ככל שתוכל ללכת. החזר לאט את הרגל לאט למצב ההתחלתי ובצע 10 עד 15 חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.

4. 
   

   
   גשר כדי לחזק את הגלוטות שלך. עטפו רצועה סביב הרגליים ושכבו על הגב, ברכיים כפופות 90 מעלות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה והתחילו עם הרגליים צמודות, וודאו שהרצועה שטוחה על הרגליים. קלף את הרצפה באמצעות המותניים עד שהכתפיים, הירכיים והברכיים מיושרות. יש להתכווץ למגעים שלך לאורך כל התרגיל. בצעו 15 עד 20 חזרות.
   • שמור על מיקומך מספר שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך.

5. 
   

   
   עבוד את המוליכים שלך בזמן שאתה עומד. קשרו את שני קצוות הלהקה יחד. לאחר מכן, תקן אותו משמאלך בגובה הקרסול על ידי עטוף אותו סביב עמוד או רהיט (רהיט כבד מספיק). כל שעליכם לעשות הוא להחליק את כף הרגל אל הלולאה שבדיוק עשיתם. עמדו זקוף, בניצב לקלטת וקחו צעד בכיוון ההפוך של נקודת ההתקשרות כדי ליצור מתח. החלק את קרסולך הימני בצד השני של גופך (רגל שמאל) על ידי לחיצה על ירכייך זו לזו. חזור לאט לאט למצב ההתחלתי שלך ובצע 12 עד 15 חזרות. עשה את אותו הדבר בצד השני.
   • נסה לשמור על רגליים נמתחות במהלך האימון.
   • כדי לעבוד מחוץ לירכיים והירכיים, עשה את אותו הדבר, אך במצב הפוך. דחפו את קרסולכם הימני מגופכם על ידי שמירה על רגל ישרה.

6. 
   

   
   נסה את ההליכה הצדדית. קשרו את הלהקה סביב קרסוליכם כך שתרגישו לחץ כשאתם מרחיקים את הרגליים אחד מהשני. אמצו תנוחה חזקה ואתלטית על ידי שמירה על גב ישר וברכיים כפופות. קח 10 צעדים בצד אחד ואז עוד דחף את הרגל החיצונית מהצד לפני שתעבור לאט לעבר הרגל השנייה.