איך לעבוד את הגב עם משקולות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הפוך את הרמת הרמה או הרמת הדק (לגב התחתון)
• שיטה 2 בצע את החתירה החד צדדית (לגב האמצעי והעליון)
• שיטה 3 בצעו את החתירה המוארכת (לגב האמצעי והעליון)
• שיטה 4 הפוך את הסוודר עם משקולות (לגב העליון והחזה)
• שיטה 5 בצעו את הזבוב ההפוך (לגב העליון ולכתפיים)

במאמר זה: בצעו את הרמת הרמה או הרמת הדק (לגב התחתון) בצעו את החתירה החד צדדית (עבור הגב האמצעי והעליון) המשיכו לחתירה המוארכת (לגב האמצעי והעליון). עשו את המגשר עם משקולות (לגב עליון ולנקה) ביצוע הזבוב ההפוך (לגב העליון והכתפיים) הפניות

משקולות הן מכשירי אימון משקולות רב-תכליתיים. בחדרי כושר, בדרך כלל עשרות מכל הסוגים נמצאים, אך כדי להתאמן בבית, מספיק שיהיה לך זוג שתוכל להתאים את המשקל או שניים או שלושה זוגות שונים. ביצוע תרגילים עם משקולות הוא מועיל כמעט לכל חלקי הגוף. בנוסף, הם יודעים להיות דיסקרטיים ולהרחיק אותם בקלות רבה. יש המון תרגילים לחיזוק הגב בעזרת משקולות.

בשלבים

שיטה 1 הפוך את הרמת הרמה או הרמת הדק (לגב התחתון)

1. עשה תרגיל זה רק אם יש לך גב בריא לחלוטין. הרמת הדק הוא תרגיל שיכול להחמיר בעיות גב והוא גם אחד מאלה שבהם הסיכון להיפגע הוא החשוב ביותר. לכן יש לעשות זאת בזהירות.
   • עמדו עם רגליים פרושות ברוחב הכתפיים זו מזו, ברכיים כפופות קלות. קח משקולת בכל יד והנח אותה בקדמת הירכיים.
   • הורד לאט את המשקולות. אתה צריך להשתמש בשרירי הגב התחתון שלך, בלי לצאת מאזור הנוחות שלך, בלי להתמתח או להתכווץ. הקפידו לשמור על גב ישר בזמן הירידה, כך שהוא יישאר מעט מקושת. אל תעגלו את הגב בזמן הירידה.
   • השאר את הראש למעלה והסתכל ישר קדימה כשאתה עולה ויורד במשקולות.
   • חזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה שלכם, תמיד שימו לב לגב, שחייב להישאר ישר לחלוטין.

שיטה 2 בצע את החתירה החד צדדית (לגב האמצעי והעליון)

1. 
   

   
   כדי לבצע את התרגיל הזה אתה צריך ספסל משקל. אם אתה בבית, רהיט שהוא בערך באותו גובה יעשה את העבודה. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בשני כסאות שאתה מתקין אחד ליד השני.
   • הניחו את יד שמאל וברך שמאל על הספסל. הגב מקביל לקרקע וכף רגל ימין מונחת על הקרקע. כשעושים תרגיל זה, שמור את מבטך כלפי מטה כך שעמוד השדרה והצוואר שלך מיושרים באופן מושלם.
   • קח את המשקולת ביד ימין, כף היד פונה אלייך. תן לזרועך להיתלות, המשקולת הרועה על האדמה.
   • הרם אותו לאט על ידי כיפוף המרפק עד שהוא מגיע לאותה רמה כמו גופך ואז לרדת באותה המהירות.
   • חזור על התרגיל בצד הנגדי עם המשקולת ביד שמאל, ברך ימין ויד ימין מונחת על הספסל.

שיטה 3 בצעו את החתירה המוארכת (לגב האמצעי והעליון)

1. 
   

   
   
   
   תרגיל זה פועל בשני צידי הגב בו זמנית. כדי להשיג זאת, תעמוד לרשותך ספסל משקל שיאפשר לך לשכב על האדמה בזווית מסוימת.
   • הגדר את הספסל. עליכם להקפיד לשכב בזווית שבין 30 ל 45 מעלות. עמדו על הבטן, משקולת בכל יד. הם לא צריכים לגעת באדמה וכפות הידיים צריכות להיות פונות אלייך.
   • כופף את המרפקים כדי למשוך את המשקולות בו זמנית משני הצדדים. המשיכו לאט וטיפסו עד שהידיים שלכם יהיו בגובה הגוף. ואז לרדת לאט עד שזרועותיך מורחבות כמעט לחלוטין.

שיטה 4 הפוך את הסוודר עם משקולות (לגב העליון והחזה)

1. 
   

   
   לתרגיל זה בחר משקולות אחד או שניים. אם אתה מתחיל, קח אחד והחזק אותו בשתי הידיים. כאשר התקדמתם תוכלו להשתמש בשניים כדי לעבוד באופן עצמאי מכל צד בגב.
   • שכב על הספסל. אם אתה יכול, שמה את עצמך לרוחבך כך שרק הראש, הכתפיים והגב העליון שלך נשענים עליו. הנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה תוך כדי עטוף את שאר גופך בתנוחה אופקית. אם תנוחה זו אינה נוחה מדי עבורך, תוכל לשכב לאורך כל הספסל ופשוט להניח את כפות רגליך בשני צדי.
   • החזק את המשקולת (או המשקולות) על החזה שלך. עברו לאט מעל פניכם ומאחורי ראשכם, עד שתרגישו שזרועותיכם ונקיכם מכריחים אתכם. ואז חזר לאט לאט לעמדתך המקורית.
   • עליכם לשמור על המרפקים כפופים לאורך כל התרגיל. כאשר המשקולת נמצאת מאחורי הגולגולת שלך, היזהר שלא לתת לו לרדת נמוך מדי, אתה עדיין צריך להיות מסוגל לשלוט בה.

שיטה 5 בצעו את הזבוב ההפוך (לגב העליון ולכתפיים)

1. 
   

   
   
   
   שכב על הספסל. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה על כיסא.
   • שכב על הספסל, רגליים נמתחות, ראשך מעל הריק. אם אתה משתמש בכסא, קח את הנמוך ביותר שיש לך, שב על הקצה ואז רכן קדימה ושומר על גב ישר.
   • קח משקולת בכל יד והחזק אותם קרוב לאדמה. אם אתה יושב ויש לך את ההזדמנות, העביר אותם מתחת לברכיים.
   • טיפוס בהדרגה על זרועותיך בקשת מעגלית, עד שהן אופקיות, והקפידו לשמור על מרפקיכם כפופים מעט.
   • ואז לרדת שוב לאט כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.

• משקולות
• ספסל או כסא משקל מתכוונן