כיצד לטפל בדיכאון

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 אבחון וטיפול בדיכאון
• חלק 2 ביצוע שינויים באורח החיים של האדם
• חלק 3 שנה את ההתנהגות שלך
• חלק 4 שינוי חשיבה שלילית

טבעי לעבור מעת לעת טלאי רע. שום דבר או אף אחד לא מניע אותנו, הכל משתבש, אנחנו מאבדים את האנשים שאנחנו אוהבים או את החלומות שהיינו כל כך קשורים אליהם. כאשר זמן רע זה נמשך שבועות או חודשים, חוזר על עצמו בתדירות גבוהה, או מפריע ליכולת שלך לקיים אינטראקציה עם אחרים וליהנות מהחיים, סביר להניח שאתה חווה דיכאון כלשהו. כל עוד אתה יכול לגשת למידע ואתה מוקף על ידי רופא טוב ורשת תמיכה טובה, אפילו דיכאון חמור ניתן לטפל בקלות.

בשלבים

חלק 1 אבחון וטיפול בדיכאון

1. 
   

   
   צפו בסימני דיכאון. אם טרם ביקשת עזרה חיצונית לדיכאון שלך, חיוני שתלך לשם ולא תנסה את הבדיקה הזו לבד. ישנם מספר תסמינים נפוצים שיכולים להיות קשורים לדיכאון. אם אתה מזהה את אחד הסימפטומים המפורטים להלן כאחד משלך, התייעץ עם הרופא שלך. להלן סימני הדיכאון:
   • חוסר יכולת לתפקד כרגיל בחיי היומיום
   • חוסר יכולת ליהנות מהפעילויות שאתה נהנה לפני, כמו קריאה, משחק משחקי וידאו, רישום וכו '.
   • עייפות, עייפות והתחושה שעשיית דברים דורשת אנרגיה רבה
   • עצב תמידי, עם דמעות דמעות בלתי נשלטות או שלא נרגעות בקלות, רגשות חרדה או ריקנות
   • מדוכא, עצוב ומטה לתקופה של לפחות שבועיים
   • אתה מרגיש חסר תועלת, אתה מאשים את עצמך וחסר הערכה עצמית
   • אתה ישן פחות או יותר מהרגיל, או שיש לך נדודי שינה.
   • עלייה או ירידה בלתי רגילה במשקל, עלייה או ירידה בתיאבון
   • קשיים בחשיבה או בריכוז, רעיונות "מטושטשים", חוסר יכולת לקבל החלטות ברורות או אובדן זיכרון
   • פסימיות, או התחושה שהחיים חסרי סיכוי ולא מעניינים, מה שיכול אפילו להוביל לתחושת חוסר רגישות
   • כאבי גוף, התכווצויות, בעיות עיכול, כאבי ראש וכאבים אחרים שאינם חולפים ללא תרופות
   • עצבנות או חוסר מנוחה רוב הזמן
   • מחשבות אובדניות, רצונות למות או ניסיונות התאבדות

2. 
   

   
   
   
   בקש מהרופא שלך לבדוק את הגורמים הרפואיים העשויים להיות מאחורי הדיכאון שלך. צורות מסוימות של דיכאון נובעות ממחלות או טיפולים רפואיים במחלות אחרות. במקרים מסוימים, מחלות אלו עשויות להידמות לדיכאון. חשוב לרופא שלך לזהות את הגורמים הגופניים לדיכאון הדורשים טיפולים ספציפיים, או לחסל גורמים אחרים לבעייתך. אלה מצבים שכיחים שיכולים להוביל לדיכאון.
   • מחסור בוויטמין או מינרלים, במיוחד בקרב אנשים עם דיאטות מגבילות. ויטמינים מקבוצת B קשורים לדיכאון, אם כי לא ברור אם רמות נמוכות של ויטמיני B (במיוחד ויטמיני B12) הן הגורם או התוצאה של דיכאון. בנוסף, מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי ויטמין D הנו ווסת חזק לבריאות הנפש. בדרך זו או אחרת, אם אתה יודע שצריכת הוויטמינים או המינרלים שלך אינה אופטימלית, צעד ראשון חשוב הוא לתקן את הבעיה.
   • בעיות בבלוטת התריס, חוסר איזון הורמונלי (כולל תסמונת קדם וסתית) או מחלות.
   • תרופות דיכאון יכול להיות תופעת לוואי של תרופות מסוימות. קרא את הודעות האזהרה ושוחח עם הרופא שלך על כל בעיה שיש לך.
   • מחלות משותפות. דיכאון מלווה לעיתים קרובות בהפרעות חרדה (כמו הסימפטום של הפרעת דחק פוסט-טראומטית, הפרעה טורדנית כפייתית, פוביה חברתית וכו '), שימוש לרעה באלכוהול וסמים, מחלות לב, התקפי לב וכדומה. סרטן, איידס, סוכרת ומחלת פרקינסון. מחלות אלה יכולות להקדים או לנבוע מהשלכות הדיכאון.
   • בעיות רפואיות הספציפיות לנשים, כולל דיכאון אחרי לידה ("בלוז התינוק"), תסמונת קדם וסתית או הפרעה דיספורית לפני לידה (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   בצע כמה מחקרים בנושא דיכאון כדי להבין היטב את הבעיה. למד כל מה שאתה יכול על דיכאון. גילוי הבעיה שלך יעזור לך להתגבר עליה. ידע הוא דרך טובה להרגיע את עצמך ולהפוך את עצמך מודע לכך שדיכאון הוא בעיה אמיתית שיש להתייחס אליה ברצינות, וישנן דרכים רבות להיפטר ממנה. הבנה טובה יותר של דיכאון תעזור לכם להיפטר מכמה מהפחדים והדאגות שלכם. זה גם ייתן לך כלים רבים להתפתחות האישית שלך.
   • כנסו לספריה העירונית ושאלו ספרים העוסקים בדיכאון, חרדה ואושר. עיין בסעיפים פסיכולוגיה, הערכה עצמית, טיפולים ורפואה. אם אתה צעיר, בקש ספרים המיועדים במיוחד לילדים או לבני נוער. אולי תרצה גם לבדוק מכירות פומביות מקוונות ואתרי ספרים כדי למצוא ספרים על דיכאון.
   • עבור למשאבים מקוונים מהימנים הכוללים מאמרים וחומרים אחרים שיעזרו לך להבין טוב יותר דיכאון. מכונים לאומיים כמו INPS בצרפת (המכון הלאומי למניעה וחינוך לבריאות) הם מקורות למידע אמין. בקנדה בקר באתר האינטרנט של הממשלה בנושא דיכאון בארצות הברית, בקר באתר CDC או ב- NIMH. ישנם משאבים רבים אחרים ברשת. רק חשוב לבדוק את אמינותם.
   • עזרה בריפוי דיכאון באמצעות קריאה נקראת "ביבליותרפיה". אם אתה מספיק מוטיבציה ללכת בדרך זו, זה יכול להיות מועיל מאוד. שיטה זו נראית מתאימה לאנשים שאוהבים לפנות למחקר כדי למצוא תשובות לניסויים שהם עוברים בחיים.
   • השתמש בידע המעמיק שלך כדי לחנך את האנשים סביבך על מה שאתה עובר. אם אתה יכול להציג את המצב ולשתף עם דיכאון, אולי זה יעזור לך להתמודד עם כמה הערות לא נוחות.

4. 
   

   
   נסה טיפול בדיבור. אחד הפתרונות המועילים ביותר לדיכאון שלך הוא לפנות למטפל בבריאות הנפש לפסיכותרפיה. ישנם סוגים רבים של פסיכותרפיה, ולכל מטפל יהיה הסגנון הייחודי שלו. סביר להניח שתצליח בטיפול שלך אם אתה מרגיש בנוח עם המטפל שלך. לפני שתבחר אחד, התייעץ עם כמה כדי למצוא את זה המתאים לך ביותר. שלוש מהגישות הטיפוליות היעילות ביותר לטיפול בדיכאון מוצגות להלן:
   • פסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית מרמזת על כך שהמטפל והמטופל עובדים יחד כדי להדגיש את הסוגיות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים. שיטה זו מוכחת כיעילה כמו נוגדי דיכאון, כטיפול אקוטי (לדיכאון קשה אך לא כרוני), והיא אפילו מונעת הישנות.
   • טיפול התנהגותי דיאלקטי מכוון להתנהגויות לא בריאות או משבשות ומלמד את הכישורים הדרושים להתמודדות טובה יותר עם מצבים מלחיצים בעתיד. צורת טיפול זו שימושית לדיכאון העמיד לטיפול.
   • פסיכותרפיה בין אישית היא טיפול מוגדר שמבוסס על ניסיון לטיפול בהפרעות במצב הרוח, ומתמקד באופן בו תסמיני הדיכאון משפיעים על מערכות היחסים הבין אישיות של האדם. פסיכותרפיה בין אישית היא היעילה ביותר בדיכאון בינוני עד בינוני.

5. 
   

   
   שקול ליטול תרופות מרשם. רופאים רבים רושמים תרופות. זכור לדווח לרופא שלך על כל דבר או תופעת לוואי לא תקינים. יתכן שתצטרך לשנות מינון או לעבור לטיפול אחר.
   • אם אינך רוצה ליטול תרופות נוגדות דיכאון, ספר לרופא בבירור. ערוך מחקר משלך מראש כדי שתוכל לדון באפשרויות חלופיות, מכיוון שתצטרך לשכנע את הרופא שלך שתוכל לעבוד באופן פעיל על מחשבותיך הדיכאוניות ללא עזרה של תרופות.
   • אם אינך מעוניין ליטול תרופות מרשם, יתכן שתצטרך לחפש תרופות נוגדות דיכאון חלופיות. סנט ג'ון וורט הוא תרופה צמחית פופולרית ללא מרשם לדיכאון בינוני המכיל את החומר הפעיל נקב Hypericum. אין לרשום את הניתוח של סנט ג'ון בשילוב עם תרופות נגד דיכאון אחרות שכן הוא עלול לעורר תסמונת סרוטונין. כמה השפעות של תסמונת סרוטונין הן צמרמורת, בלבול, התקפים ו / או חום גבוה. זה יכול להיות קטלני אם לא מטפלים בו. אם אתה חושב שיש לך תסמונת זו, התקשר לרופא שלך או פנה מייד לבית החולים.

6. 
   

   
   נסה טיפול אלטרנטיבי או תרופות. חקר טיפולים אלטרנטיביים פוטנציאליים, כמו טיפול באומנות ודיקור. בנוסף לטיפולים האחרים שבחרת, טיפול מסוג זה יכול לעזור לך להחזיר את שיווי המשקל הפסיכולוגי שלך. חשוב למצוא מטפל מוערך כשאתה בטיפול אלטרנטיבי. אל תתפלאו למצוא התנגדות מסוימת מצד רופא רפואי בהשוואה לטיפול אלטרנטיבי.
   • מוזיקה היא סוג של טיפול אוטונומי שידוע כי הוא משנה את מצב הרוח. בחר מוזיקה המשפרת את מצב הרוח שלך. אם אתה מקשיב למוזיקה עצובה, נסה ללכת על מוסיקה קצבית יותר לאחר מספר דקות.
   • טיפול באומנות הוא אלטרנטיבה נוספת המשמשת לעיתים קרובות במקרה של דיכאון. צייר, צבע, צור רישומים המאפשרים לך לשחרר את רגשותיך על בד או נייר. ישנם מטפלים באומנויות מוסמכים שיכולים לעזור לך אם תזדקק לה.
   • הטיפול בחיות המחמד יכול לעזור לך. בעלי חיים נמנעים מלהרגיש מבודדים, הם לא פוסקים שיקולים, ומחקרים הראו כי הם מעוררים תחושת רווחה בקרב אנשים מדוכאים. גם אם אין לכם חיית מחמד, נסו לפנות לאחד ממכריכם באופן קבוע ולבלות איתו.

חלק 2 ביצוע שינויים באורח החיים של האדם

1. 
   

   
   לישון טוב. שינה חיונית לגוף בריא ומאוזן היטב. מחסור בשינה יכול להחמיר את המחשבות השליליות, ולהוביל בקלות למחזור אכזרי בו המחשבות השליליות שלך נותנות אותך ער ומונע מכם לישון מספיק. אנשים בדיכאון מתלוננים לעתים קרובות על התעוררות מבלי להרגיש נח או להרגיש עייפים, ואפילו שינה רבה מדי יכולה לגרום לאנשים מדוכאים להרגיש עייפים.
   • שבירת המחזור דורשת שגרת שינה קפדנית, ללכת לישון באותו זמן ולהתעורר באותה שעה בכל יום, הימנעות מקפאין ואלכוהול, לא מתעמלת בשלושתם שעות לפני השינה, על ידי הסרת כל הסחות הדעת בחדר השינה שלך ושמירה על טמפרטורה נאותה בחדר השינה שלך.
   • בדוק כיצד להירדם טיפים נוספים. לא יהיה קל לשים קץ למחזור השינה המופרע, מכיוון שדברים רבים עשויים להחזיר אותך לנדודי שינה או לילות חסרי מנוחה. לכן חשוב להקפיד על ביצוע שיגרה, כמו גם לסלוח לעצמך כשאתה לא מסוגל לישון.

2. 
   

   
   הפוך ספורט. מחקר שנערך לאחרונה הראה כי ספורט יעיל כמו זולופט (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין סלקטיבי, או SSRI) לטיפול בדיכאון. ספורט יכול לשחרר אנטי דיכאון כימי למוח שלך, וגם נותן לך את האפשרות לעשות משהו פעיל. התחל לאט עם הליכה פשוטה כדי לצאת לשופינג או לטייל בשכונה שלך. התקן בהדרגה שגרה העונה על צרכיך ומעניקה לך הנאה.
   • נסה לחפש חברים או להשתתף במפגשים קבוצתיים, מכיוון שבן / בת זוג עוזר לשמור על המוטיבציה. אתה יכול גם לחפש פעילויות שיאפשרו לך לשחרר רגשות מודחקים, כמו קיקבוקסינג.
   • ספורט הוא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית קבועה, לדאוג, להתמקד בהתקדמות שלך ולפגוש אנשים חדשים. מחקרים הראו כי לאנשים העוסקים בספורט יש פחות או יותר תסמיני דיכאון. בחרו בספורט מעייף מספיק בכדי להרגיע את שטף המחשבות שלכם ולגרום לכם להרגיש כאילו אתם מסובבים אותו, מבלי לעלות על הסף. הצטרף לשיעורים בקבוצה או בקבוצה הקרובה אליך, והתחייב להשתתף בכמה שיותר מפגשים, גם אם בחלק מהימים לא בא לך.

3. 
   

   
   לאכול בריא. צמצם את צריכת הסוכר, סירופ התירס הגבוה של פרוקטוז, מזון מהיר ומזון תעשייתי. צרכו יותר פירות, ירקות ומזונות העשויים מקמח מלא. שתו הרבה מים, ומחקו מזונות שאמורים לשפר את מצב הנפש והרווחה שלכם. שיפור התזונה יכול להיות פרוייקט חיובי מאוד כדי להעסיק אותך באופן קונסטרוקטיבי כשאתה מנסה להתגבר על הדיכאון שלך. בנוסף, אוכלים בריאים רבים יעילים לשיפור מצב הרוח.

4. 
   

   
   אם מוזנחים, חזרו להרגל של להכין את השירותים שלך. כשאת עוברת דיכאון, אתה יכול בקלות להרפות ולא לשים לב למראה ולבגדים. תשומת לב שוב לשירותים היומי שלך יכולה לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך ולהעניק לך תחושת רווחה. קבל תספורת חדשה או קנה בגדים חדשים שידאגו לעצמכם. והתמקד במה שאתה מעדיף בעצמך במקום לדאוג למה שאתה לא אוהב.

5. 
   

   
   וודא שיש לך רשת תמיכה טובה. בתהליך הריפוי שלך, חשוב שתהיה לך תמיכה מאנשים שאוהבים ומטפלים בך. אמור לאנשים שאתה סומך על כך שאתה בדיכאון ושאתה מעריך את הסכמתם להבנה ואהדה. אם אתה סודי ועושה דברים מוזרים ללא הסבר, לאנשים יהיה קשה הרבה יותר לעזור לך. על ידי לדעת מה קורה, אנשים יוכלו לסלוח ולתמוך בך כמיטב יכולתם.
   • היה מוכן להיות כנה לגבי הרגזנות שלך והתנהגותך הבלעדית עם מי שאתה סומך עליו. הם צריכים לדעת שזה לא אישי, ושאתה זקוק מדי פעם למרחב או לפסק זמן.

6. 
   

   
   הקף את עצמך באנשים חיוביים. שוחח עם חברים, משפחה ועמיתים עמך אתה מרגיש טוב ואיתו טוב לבלות. הקדישו זמן לאנשים הרואים את העולם בצורה חיובית ובקשו מהם לשתף אתכם בתובנות, רעיונותיהם וחזון החיים שלהם. האנשים האופטימיים ביותר ישמחו לגלות לכם את הדברים שעוזרים להם להישאר שובבים בחייהם. למדו מהם.
   • זכור כי סבל אוהב חברה. זה יכול להיות קשה מאוד להתרחק מאנשים שליליים כשאתם עוברים תיקון לא טוב, אך עדיין עליכם לעשות הכל כדי להימנע מהם. אינך עושה לעצמך טובה בכך שתאשר הדדית את הפחדים שלך מפני הקשיות של שאר העולם.

חלק 3 שנה את ההתנהגות שלך

1. 
   

   
   תעסיק את עצמך. להעסיק את עצמך זו דרך אחת למנוע ממחשבות שליליות לנקוט את הראש. עבור אנשים מדוכאים, הצעד הראשון הוא לרוב הקשה ביותר, כך שאילוץ עצמכם לעשות דברים עשוי לעשות שינוי גדול בימכם.
   • לעסוק בתחביב שאתה אוהב או שאולי אתה אוהב. טבלו את עצמכם בזה. זה לא צריך להיות יקר או קשה. בשורה התחתונה זה מעניין ומגשים את המטרה.
   • תשמור על בעלי חיים. כאשר מתמודדים עם חיות מחמד, יש להקפיד על שגרה מסוימת כדי להאכיל, לשטוף ולשחק איתם, דבר שיכול להיות חיובי עבור אדם בדיכאון. מה שמעניין במיוחד הוא שבעלי חיים אינם נושאים שיפוטים, ומחזירים רק אהבה וקבלה.
   • בנה את חיי היומיום שלך. קבעו לוח זמנים עם מה שעליכם לעשות בכל יום, גם אם הם זניחים, והמשיכו עד שתתחילו להשתפר. אם אתה עובד או לא לא משנה. לוח זמנים יכול לעזור לך להבין מהיום שנראה בדרך כלל ריק או חסר טעם.

2. 
   

   
   תעשו דברים מהנים ותבריאו. לעבור טלאי רע הוא מעגל קסמים בו אתה משכנע את עצמך שלא מגיע לך ליהנות מכלום. ההתרופה היא עושה דברים שאתה נהנה לפני כן, או שאנשים סביבך מוצאים כיף. דבר כייפי אחד ביום מרחיק את דרכוני העפר.
   • בדיוק כמו לכל השאר, המשך בהדרגה. ביצוע דבר נחמד אחד ביום, כמו צפייה בקומדיה או קריאת ספר מהנה יאפשר לכם להרגיש כיף לזמן מה.
   • קבעו אירועים חיוביים בחייכם. צאו לארוחת ערב, צפו בסרטים או צאו לסיור עם חברים.
   • לך לאט. אם אתם נהנים מגינון, שתלו צמח אחד. אם אתה אוהב טיולים ארוכים, התחל עם הליכה קצרה. התקדמו באטיות לעבר חוויות יותר ויותר מובנות.

3. 
   

   
   שמור יומן מהטיול שלך דרך הדיכאון. תעד את הרגשות האישיים והפרטיים שלך. זה יהיה המקום בו תשחררו את מחשבותיכם העמוקות ביותר ושהיו מותרות לכל המכות, מכיוון שלא תצטרכו לדאוג אם ישפטו על כך. יומן זה יכול להפוך למשתף פעולה במאבקכם נגד דיכאון, מכיוון שהוא עשוי להעניק לכם תובנות לגבי מה שמשפר את מצב הרוח שלכם, או מה מבזה אותו. נסה לעדכן אותו מדי יום.

4. 
   

   
   עזור לאחרים. זו יכולה להיות דרך טובה לנהל את הדיכאון שלך ברגע שהוא בשליטה, ולעתים קרובות זו טכניקה אידיאלית לשימוש כשאתה מרגיש תקוע. עזרה לאנשים שעוברים זמנים קשים תאפשר לכם להסיט את המיקוד שלכם מעצמכם לאחרים, דבר שיכול להיות דבר טוב אם יש לכם נטייה חזקה להתבוננות פנימית.
   • אל תזרוק את עצמך להתנדבות. אם אתה עוסק בפעילות צדקה או בהתנדבות ומרגיש עייף או שחוק, זה סימן שאתה עושה יותר מדי, או שאולי לא תהיה מוכן לעזור לאחרים. זה לא אומר שלעולם לא תוכלו לעשות זאת, אלא שתצטרכו קודם כל לטפל בעצמכם.

חלק 4 שינוי חשיבה שלילית

1. 
   

   
   התייחס לתקופה זו כמסע לרווחה. דיכאון יכול להיראות אין סופי כאשר העייפות משתלטת והכל נראה קשה מדי. זו הסיבה שחשוב לחשוב על זה כמסע מרובה שלבים ולא כעל דבר שמרפא את עצמו באופן מיידי. לעיתים הנחישות שלך תיבחן על ידי התשאול והייאוש העצמי שלך, אבל דווקא ברגע כזה אתה צריך לעשות כל שביכולתך כדי להימנע מדכאון על להיות מדוכא! " הרעיונות שלהלן הם דוגמאות טובות להלן.
   • תן שם לאצבע המחמד שלך. ווינסטון צ'רצ'יל כינה את הדיכאון "הכלב השחור" שלו. על ידי הצגתו כבן לוויה קטן, זה הופך את המצב הקשה הזה לשליטה יותר. כשאתה קורא לזה אתה הופך אותה למדינה, ולא למשהו שמגדיר אותך. אפשר לומר משהו כמו "חיית המחמד שלי מרגיזה אותי היום", במקום להגיד "אני תמיד רגיזה, זה חסר סיכוי".
   • מצא דגם. האם אתה חושב שאתה היחיד שעובר דיכאון? כנסו לספריה והעלימו על 5 ביבליוגרפיות. סביר להניח שתראו שלפחות אחד מהם נכתב על ידי מישהו הסובל מדיכאון. בצע מחקר קטן ברשת כדי למצוא אנשים מפורסמים שעברו דיכאון. צפו כמה ידוענים חשפו את הקרב שהם נלחמים נגד דיכאון. קרא את סיפוריהם. שימו לב שאנשים אחרים הצליחו להתגבר על הדיכאון שלהם, וכעת תוכלו אפילו ללמוד מהניסיון שלהם!
   • היה עדין כלפי עצמך. החיים אינם מירוץ ולא תחרות. בתור אדם אתה סופר ויש לך ערך רב. להקשות על הדברים זה לדאוג לעצמך. הימנע מאובססיביות לגבי הדיכאון שלך או מלעשות משהו קדוש שמאחוריו אתה מסתתר כאשר הדברים נראים קשים מדי. לולאת המשוב שמתפתחת כשאת כועסת על עצמך על הדיכאון שלך תבליט את הייאוש הזה. נסה שוב לקרוא לריב שלך ולהבדיל אותו מעצמך. קבלו כי המסע לרווחה מורכב ממדרגות קטנות.
   • רשמו דברים שמעצבנים אתכם בחוץ מהדיכאון שלך. אלה יהיו למשל חשבוניות שלא שולמו, צורך בחגים או עבודה קשה מאוד. כתוב בטור אחר כמה דברים פרקטיים שאתה חושב שתוכל לעשות כדי לתקן את הדברים שמפריעים לך. לדוגמה, אתה יכול למצוא דרכים לשלם חשבונות אלה, לקבוע חופשה ולמצוא עבודה חדשה.

2. 
   

   
   הבן כמה חשוב להתגבר על מחשבות שליליות. זהו היבט חיוני להתגברות על הדיכאון שלו. אנשים בדיכאון נוטים להתייחס למידע בצורה לא נכונה. הם נוטים לבחור נקודת מבט מעוותת ושלילית בכל דבר, מה שהופך אותם לפגיעים עוד יותר לדיכאון.

3. 
   

   
   לשנות את החשיבה שלך. כדי להתקדם, חשוב מאוד להילחם נגד דפוסי מחשבה שליליים. פסיכותרפיה קוגניטיבית-התנהגותית וצורות אחרות של פסיכותרפיה מועילות כאשר ברצונך לבטל חשיבה שלילית ולהקים דרכי חשיבה המקדמות את ההערכה העצמית שלך ומגבירות את ההערכה העצמית שלך. עדיף לוודא אדם מוסמך שינחה אותך בתהליך שינוי החשיבה שלך, אך עדיין יש כמה דברים שחשוב לזכור.
   • שימו לב שהתחושה הזו תעלם. שלב זה עשוי להיות קשה מאוד, אך הוא חיוני מכיוון שהוא עוזר לכם להגרש את מחשבות הייאוש שלכם.
   • פרט את כל נקודות החוזק שלך. כשאתה בדיכאון, אתה נוטה להשמיץ מחשבות חיוביות שיכולות להאכיל בעצמך. במקום זאת, ערכו רשימה של כל מה שטוב לכם. אל תשכח את הצלחות העבר שלך ואת תקוותיך לעתיד, גם אם הם נראים אקראיים. אם אינך יכול לכתוב רשימה זו, בקש מחבר או בן משפחה מהימן שיעשה זאת עבורך. אתה יכול להשלים רשימה זו בזמן שאתה עובד בדיכאון שלך. קבלה עצמית חיונית לחלוטין ליציאה מהדיכאון, מכיוון שהיא גורמת לך להבין שיש דברים חיוביים בך, אך גם שיש לך אתגרים. זה יעזור לך להפסיק לשפוט את עצמך חזק יותר מכל אחד אחר.
   • קבל החלטות, לא משנה כמה הן קטנות, ועקוב אחריהן. זה דבר שקשה מאוד לעשות כשאתה בדיכאון, אך חיוני להילחם בתחושת חוסר האונים שמפגעת אנשים מדוכאים. החלטות קטנות כמו לקום מהמיטה, להתקשר לחברים או לנקות את המטבח יעשו את העבודה. ברגע שאתה עוקב אחריהם בפעולות הם הופכים להצלחות.
   • למד להחליף מחשבות שליליות על ידי התמקדות בהן. האם אני יכול לדמיין את הגרוע ביותר? האם אני מגנה את עצמי ביחס למשהו רע שקרה? האם אני מתמקד בחולשות שלי במקום להתמקד בחוזקות שלי? יהיה כדאי לארגן את המחשבות השליליות בעמודה אחת, ולכתוב את המחשבות הרציונאליות בעמודה אחרת, כך שתוכלו להתעמת ולבטל את הראשונות. בטור תוכל לכתוב את המחשבה הבאה: "אני כישלון", ובשני אתה יכול לאתגר את החשיבה הזו עם: "טעיתי, טעיתי בעבר והכל תמיד נגמר טוב והיו לי גם הצלחות רבות. "
   • לאחר שתאתגר את ההיבטים הקשים ביותר במחשבות השליליות שלך, למד טכניקות אישור. טכניקות אסרטיביות יעזרו לכם למצוא דרך לעמוד מבלי להרגיש כועסת, מפוחדת או חסרת אונים. חשוב לדעת להתמודד עם עצמך כדי לא ליפול בעתיד לנטיות דיכאוניות.

4. 
   

   
   זהה את מה שכבר טוב. שב ונסה לזהות מה טוב בחיים שלך. יהיו אשר יהיו, הדברים הטובים האלה ראויים למצוא. קח רשימה זו באופן קבוע ועדכן אותה. ברשימה הראשונית שלך יתכנו דברים או שניים כמו "הבית שלי" או "אשתי". עם הזמן הרשימה תגדל מכיוון שתתחילו להציץ בדברים שמחים בחייכם.
   • החלף את המחשבות העצובות שלך בזיכרונות שמחים. אתה יכול לשלוט במה שאתה חושב. בחר לזכרונות חיוביים ומאושרים, ולא מחשבות עצובות.

5. 
   

   
   שנה את אופן הדיבור. שנה את השפה שלך בכדי שתוכל לשקול דברים בצורה חיובית יותר. באמירת "לפחות ...", אתה הופך משהו שלילי למשהו חיובי. אפשר לשאול גם "מה למדתי מהניסיון הזה?" במקום להתחרט על משהו ולהתחשב בזה כישלון.

6. 
   

   
   אשר כי הדיכאון שלך עשוי לחזור. ברגע שאתה מושפע מדיכאון, אתה חשוף לו וסבירות גבוהה יותר שמצב זה יחזור לחייך אם אינך מצליח לנהל את הגורמים לו. דע כיצד לזהות את שלטי האזהרה, ולהגיב באופן קונסטרוקטיבי כדי להתמודד עם בעיה זו לפני שהיא באמת מתחילה. המטרה לצמצם את השפעותיו ומשך הזמן.
   • אם אתה חושב שהדיכאון שלך חוזר, דבר מייד עם הרופא שלך, פסיכיאטר או פסיכותרפיסט כדי להתחיל בטיפול.