כיצד לגעת בהונות שלך בגמישות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 שיפור חוזק וגמישות
• חלק 2 להתחמם
• חלק 3 נוגע בהונותיך

היכולת לגעת באצבעות הרגליים שימושית מאוד במצבים רבים, מספורט ליוגה ועד מסובב (מניפולציה במקל). למתחיל, נגיעה בהונותיו עשויה להיראות בלתי אפשרית, אך עם תרגילים מסוימים לשיפור כוח וגמישות, הוספת תרגול והתמדה, תעביר את המאסטר בעניין.

בשלבים

חלק 1 שיפור חוזק וגמישות

1. 
   

   
   למתוח מדי יום. נגיעה בהונות הרגליים דורשת מעט שרירים. שיפור כוחך וגמישותך הכללית בעזרת מספר תרגילים ממוקדים יעזור לך לגעת בהונותיך על ידי הגבלת הסיכון לפגוע בעצמך.

2. 
   

   
   מתחים בתנוחת הילד. מתיחה זו מרפה את המרחבים המותניים, מה שישפר את תנועתך קדימה. זה יכול גם לשחרר את תנועות אזור האגן.
   • כורע על מחצלת יוגה והצטרף לזרועותיך לפניך, כפות הידיים פונות לרצפה.
   • שבו על העקבים והניחו את המצח והזרועות על הרצפה (או על השטיח אם אתם זקוקים לתמיכה.)
   • קח 5 נשימות ארוכות ואז הרגע.
   • מתחים בתנוחה זו פעם אחת לפני ביצוע התרגילים האחרים ופעם לאחר השלמתם.

3. 
   

   
   
   
   כרע למטה (סקוואט). סקוואטים מצוינים לחיזוק השרירים ולהגברת הגמישות. המיקום חשוב מאוד בעת ביצוע סקוואטים, ונעשה נכון, התרגיל יעזור לכם לגעת בהונות הרגליים. בצע את התרגיל פעם או פעמיים עם שלוש חזרות כדי להתחיל. אתה יכול להגדיל את מספר החזרות תוך כדי פעילות גופנית.
   • התחל עם כפות הרגליים בחלק הקדמי של הכתפיים והבהונות שלך מעט כלפי חוץ (אל תכריח שום דבר). הברכיים חייבות להיות רגועות לחלוטין.
   • הושט את הידיים לפניך. הבט ישר קדימה, מעל הידיים שלך. בעת ביצוע התרגיל, על ראשך להישאר במצב ניטרלי. אל תסתכל באוויר או ברצפה.
   • נשפו תוך כדי הזזת הירכיים לאחור. התנהג כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא דמיוני. היזהר לא להרים את העקבים כשאתה מתיישב.
   • ברגע שאתה נמוך ככל האפשר, ללא עקבים גבוהים או כפוף לאחור, אחוז בתנוחה לשלוש נשימות ארוכות, ואז שחרר. חזור שלוש פעמים.

4. 
   

   
   מתחים בתנוחת הברכיים. הברך מכופפת לפנים עוזרת להרפות את הגמישים ההדוקים של המותניים, ומאפשרת להם לנוע יותר בקלות לגעת בהונות הרגליים. מתיחות תרגיעו גם את המסטרינגים והארבע ראשי, אשר יפחיתו את הסיכון לפציעה. התחל עם מפגש של 4 או 5 חזרות ועבד עד שתוכל לבצע 2 או 3 מפגשים של 10 חזרות כל אחד.
   • התחל בכך שתחזיק את עצמך במצב נוח כאשר הברכיים נינוחות וזרועותיך מונחות לאורך הגוף.
   • קח צעד קדימה וכופף את הברך שלך, שמור על גב ישר מבלי לקשת או לשטח את עצמך.
   • תוך כדי כריעה, הניחו את הידיים על החלק העליון של הירך והורידו את האגן עד שהברך האחורית מקבילה לאדמה. שמור על המותניים שלך ישר ככל האפשר.
   • הדק את הישבן והחזק לנשימה ארוכה. קח בחזרה את עמדת העמידה שלך.

5. 
   

   
   
   
   הניח את המהדק זקוף. תנוחה זו תעזור לכם להרפות את המסטרינג’ים שלכם ולהגדיל את תנועותיכם, אך היא פחות אינטנסיבית מהתנוחה המלאה המקורית. זה בכל זאת מושלם למתחילים או לאנשים שהגמישות שלהם מצטמצמת. אינך צריך לחזור על מתיחה זו מספר פעמים. רק הקפידו להיות רגועים ככל האפשר בעשר נשימות ארוכות.
   • התחל בעמידה זקופה עם כפות הרגליים במותן וברכייך רגועות היטב. אל תחסום את הברכיים במהלך מתיחה זו.
   • נשפו בעדינות כשנשענים קדימה מהמותניים. דמיין שהראש שלך כבד מאוד כך שהוא רוכן לכיוון האדמה וגופך נותר תלוי על הרגליים.
   • חבר את הידיים סביב המרפקים, כאילו אתה יוצר עריסה. אל תחזיק אותם חזק מדי, מספיק כדי שזרועותיך לא ייגעו באדמה.
   • איזנו היטב את המשקל שלכם. אתה יכול אינסטינקטיבית למרכז את המשקל שלך בעקבים, אך אתה חייב להרגיש מקורקע בכל כפות הרגליים שלך.
   • ישר את הרגליים בעדינות בעזרת הארבע ראשי (שרירים הממוקמים בקדמת הירכיים) כדי לדחוף את הרגליים לאחור. אל תחסום את הברכיים כדי להתיישר מעבר לנקודה נוחה.
   • קח עשר נשימות ארוכות תוך כדי החזקת התנוחה ואז המשך לתנוחת העמידה הראשונית שלך.

חלק 2 להתחמם

1. 
   

   
   שבו במיקום הפרפר. תנוחה זו תאפשר לכם להירגע בתוך הירכיים ..
   • התחל בלשבת על הרצפה כשגבך ישר ורגוע. כתפיך צריכות להצביע על הגב ולא להישען קדימה או לקבל צורה מעוגלת.
   • כופפו רגל אחת וקרבו את כף הרגל לגוף. עשה אותו דבר עם הרגל השנייה. אל תכריחו על הרגליים. סוליות כפות הרגליים חייבות להיות זו מול זו.
   • לחץ בעדינות את ברכייך לכיוון הרצפה ונשען לעבר כפות הרגליים. אתה צריך להרגיש מתיחה ברמה של צמר ובגב התחתון, אבל להפסיק אם זה נהיה כואב. החזיקו את התנוחה במשך שלוש נשימות ארוכות, ואז חזרו לתנוחת הישיבה הראשונית.

2. 
   

   
   חזרו למצב עמידה והמתחו את הרגליים. רגליים בחלק הקדמי של הכתפיים כשבהונות הרגליים ישרות. הברכיים חייבות להיות רגועות. מורחים את הרגליים בהדרגה עד למקסימום. למתוח לא יותר מכפי שגופך יכול להתמודד באופן טבעי.
   • החזק את המיקום למשך 30 שניות. כדי לעזור לך, הישען קדימה והנח את הידיים על האדמה כדי לעזור לתמוך בחלק ממשקלך.

3. 
   

   
   שבו על הרצפה תוך שמירה על אותה תנוחה. ממצב זקוף, העבר לתנוחת ישיבה על ידי כיפוף קל של הברכיים וירידה בעדינות לרצפה. אתה יכול לפרנס את עצמך בידיים שלך.
   • לאחר שישב, מתיח את הידיים לפניך והישען קדימה ככל האפשר. במידת האפשר הידיים צריכות לגעת באדמה.
   • החזק את התנוחה למשך 30 שניות. תרגישו מתיחות בגב התחתון ובירכיים, אך עליכם להפסיק אם זה כואב מדי. ואז חזרו לתנוחת הישיבה עם הרגליים פרושות.

4. 
   

   
   הרחב את הידיים לצד. נשען קדימה והמתח את הידיים לכיוון אצבעות הרגליים. אם אתה יכול, לתפוס אותם. הישאר ככה למשך 30 שניות.

חלק 3 נוגע בהונותיך

1. 
   

   
   עמדו זקוף, רגליים אחת קרוב לשניה חייבות לגעת. הגב צריך להיות ישר והכתפיים מעט לאחור. הרגליים צריכות להיות ישרות והברכיים שלך גמישות.
   • כדי למנוע את הברכיים להיות הדוק מדי, תוכלו להניח מגבת בין הירכיים בזמן שאתם נוגעים בהונות הרגליים. פעולת האחיזה חייבת להיות מסוגלת למנוע את הברכיים שלך להימתח רחוק מדי לאחור.

2. 
   

   
   מתחו את הידיים מעל הראש. כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה. תחב את שרירי הבטן שלך, אך המשך לשאוף עמוק.

3. 
   

   
   התכופף מהמותניים למטה. גלגל את המשקל שלך קדימה לכיוון הרצפה. מתחו את הידיים עד בהונות הרגליים.
   • יתכן שתצטרך לכופף מעט את הרגליים בפעם הראשונה שתנסה לגעת בהונותיך. זה נורמלי. בכל פעם שאתה חוזר על התנועה, נסה להתכופף פחות ופחות.
   • אל תחסום את ברכייך על ידי נטייה קדימה. אם הרגליים צריכות להישאר ישרות, הברכיים צריכות להישאר גמישות.