כיצד להתגבר על הפחדים שלך באמצעות הדמיה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 דמיינו את ההצלחה
• חלק 2 חרדת לחימה עם הדמיה
• חלק 3 קדימה

ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה המורכבת מדמיוני תרחישים או נופים נעימים. ישנן שתי דרכים להשתמש בהדמיה כדי להתגבר על הפחד. אתה יכול לדמיין את עצמך מתגבר על הפחד הזה, שעלול לגרום לך להגיע לשם בחיים האמיתיים. אתה יכול גם לנסות לדמיין תרחיש מרגיע ברגעים של פחד עז.

בשלבים

חלק 1 דמיינו את ההצלחה

1. 
   

   
   היה מציאותי. ויזואליזציה היא כלי רב עוצמה. התגובה של המוח לתרחישים מדומיינים זהה לרוב כאשר מתרחשת הצלחה או כישלון בחיים האמיתיים. אם אתה רוצה להתגבר על פחד, זה יכול להיות מועיל להכריח את עצמך לדמיין הצלחה. עם זאת, נסו לשמור על תרחיש מציאותי. דמיין להתגבר על הפחד שלך באופן שיכול באמת לקרות.
   • נניח שאתה מפחד לדבר בפומבי, אבל אתה צריך לעשות את זה במהלך יום עיון לעבודה. הימנע מדמיין את עצמך נואם נאום נלהב וראוי לציון ולראות משחה עומדת. למרות שהמצגת שלך עשויה להתרחש, תגובה מסוג זה עדיין לא סבירה.
   • תאר לעצמך שהדברים מתנהלים בצורה סבירה. דמיין להישאר רגוע ולהתחזה מול שאר החדר. דמיין שדופקך יציב יחסית ואתה רגוע. דמיין שאתה לא מגמגם ועונה על שאלות ללא היסוס.

2. 
   

   
   
   
   נסה לדמיין בהצלחה את ההצלחה שלך. אם אתה מבין שעדיין מתקשה לדמיין את התוצאה (לדוגמא, ביצוע מצגת במהלך יום עיון), חלק את ההדמיות כדי לעקוב אחר המצגת שלך. באופן זה יהיה הרבה יותר קל לדמיין מצגת טובה, מכיוון שכבר השלמתם שלבים רבים מבלי להיכשל, מה שיעזור לכם להיות מוכנים ולהצליח.
   • לדוגמה, דמיין את עצמך תוך כדי השלמת המחקר והכנת הערות. לאחר שתסיים את הצעד הזה בחיים האמיתיים, דמיין את עצמך עושה את המצגת בחדר ריק ואז עשה זאת. עבור אל ההדמיה של מצגת חזקה מול חבר או קולגה שאתה סומך עליו, אדם שיתמוך בך ושהיה מעיר הערות בונות על דברים שאתה יכול לשפר בנאומך. ואז ללכת לשלב זה בחיים האמיתיים. לבסוף, דמיינו את עצמכם מבצעים את המצגת שלכם בעבודה ותארו לעצמכם שהכל מתנהל כשורה או יומיים לפני המצגת, אם אפשר.
   • על ידי שימוש בשיטה זו אתה מתקדם לאט לקראת התוצאה הסופית, מה שמגדיל את הביטוח שלך בדרך.

3. 
   

   
   דמיינו את ההצלחות שלכם כשאתה צריך להתמודד עם משהו שמפחיד אותך, נסה להציג אותו באופן קבוע. עצמך את העיניים ודמיין את עצמך מצליח. עצמך את העיניים ודמיין את ההצלחה שלך. קח בין עשר לרבע שעה לפני שאתה הולך לישון כל לילה לדמיין את עצמך מתגבר על הפחד שלך. אתה עשוי להבין שאתה רגוע יותר בחיים האמיתיים אם אתה מתמודד בקביעות עם הפחדים שלך במוחך. לדוגמה, אתה יכול לדבר בצורה רגועה יותר במהלך פגישות רגילות בעבודה.
   • שוב, עליכם להתחיל בקטן בכך שתדמיינו את עצמכם מגיבים לתגובה במהלך פגישה או אולי על ידי התייצבות בכדי לתמוך בתרומתו של אחד מעמיתיהם. לאחר שתעשו זאת, תוכלו לעבור להדמיה אסרטיבית יותר, למשל על ידי אישור מה שאחרים אמרו במהלך פגישה עם משפט או שניים לפני שתשאלו שאלה. בדרך זו תתקדמו בהדרגה אל מטרה גדולה יותר לתרום ברוגע ובאופן קבוע לפגישות.
   • בחר מקום בו אין הסחות דעת. יהיה קל יותר להתמקד בדמיון שלך אם אין רעשים מבחוץ. שב או שכב במצב נוח. עליכם להקפיד לא לתת למוחכם להיות מוסחים על ידי כאב. עצום את העיניים והתחל לדמיין.
   • יש אנשים שמועילים לתאר את הדמיון שלהם לפני או אחרי. זה יכול לעזור לך למצוא פרטים קונקרטיים ולדמיין טוב יותר תרחישי הצלחה.
   • אתה יכול להאזין למוזיקה רכה או להדליק נר. זה יכול להיות קל יותר לדמיין באווירה מרגיעה. הקפד לנשום לאט ובאופן יציב כפי שאתה מדמיין את ההצלחה שלך.

4. 
   

   
   
   
   הזן את הפרטים. ככל שתשתמש בפרטים לצפייה שלך ייטב. כשאתה נתקל בתרחיש מסוג זה, תרגיש רגוע יותר אם הרגע הזה דומה מאוד למה שדמיינת. נסה לערב את כל החושים שלך, כולל ראייה, שקט, שלום, מגע וטעם.
   • הנוף הוא ככל הנראה הדרך הקלה ביותר לדמיין. בעזרת הדוגמה של המצגת, תוכלו לדמיין בקלות כיצד נראה חדר ישיבות. אתה יכול אפילו להשתמש ב- Google Image כדי לראות איך המקום נראה כדי לעזור לך לדמיין טוב יותר את ההצלחה שלך.
   • תוספות וטעם עשויים להיות קשים יותר לדמיון בתרחישים מסוימים. עם זאת, עליכם לעשות כמיטב יכולתכם. לדוגמה, בחדר ישיבות אתה עלול להריח את הריח של מוצרי הניקוי. אם אתה שותה קפה לעתים קרובות לפני שאתה מדבר בפגישה, אתה יכול לדמיין את הטעם בפה שלך.
   • מעורבים גם מושכרים ושוכנים. אתה יכול להרגיש את גיליונות הנייר בידך כשאתה רושם הערות. אפשר היה לשמוע אנשים משתעלים, מתנדנדים בכיסאותיהם, מתעסקים בטלפון שלהם או לוחשים.

5. 
   

   
   תן לעצמך תזכורות פיזיות. אנשים רבים משתמשים בתזכורות פיזיות כדי לעזור בתהליך ההדמיה. יכול להיות שימושי בחדר שלך ציור כדי לתלות תמונות של אנשים שהצליחו באזורים שמפחידים אותך. זה יכול לעורר אותך להתגבר על הפחדים שלך. לדוגמה, אם יש לך סחרחורת, אתה יכול לתלות תמונה של טיפוס הרים מעל המיטה שלך.

חלק 2 חרדת לחימה עם הדמיה

1. 
   

   
   ערוך רשימה של מקומות שאתה מוצא מרגיע. לפעמים אתה יכול להשתמש בהדמיה לזמן מה כדי להרגיע את עצמך. משמעות הדבר היא בדרך כלל שאתה הולך למקום המועדף עליך בראש. אתה חושב על מקום או תרחיש מרגיע, עוצם עיניים ומדמיין שאתה שם. כדי להתחיל, מצא מקומות שאתה מוצא מרגיע.
   • חשוב על העבר שלך ועל ההווה שלך. אילו זיכרונות אתה הכי מרגיע? האם יש מקום או רגע שגורם לך להרגיש מאושרת יותר?
   • ערכו רשימה של המקומות המרגיעים ביותר שלכם. זה יכול להשתנות מאדם לאדם ויכול להיות מעורפל או ספציפי. לדוגמה, תוכלו לדמיין את עצמכם בקצה נקודת מים. עם זאת, ייתכן שתזכר גם חדר בבית סבתא שלך בו היית מנמנם כשהיית ילד.

2. 
   

   
   דמיינו את עצמכם בהתחלה בסביבה נוחה. לפני שתוכלו לדמיין רגעי מתח, עליכם להתאמן בבית. זה יעזור לך להבין כיצד עובד תהליך ההדמיה.
   • מצא מקום נוח בבית בו אין הסחות דעת. תשכב או שב במצב נוח. אם זה עוזר, שימו קצת מוסיקה רכה או הדלקו נרות. עשו הכל כדי להירגע.
   • עצום את העיניים. בדרך זו יהיה לך קל יותר להתמקד בדימוי נפשי מאשר בסביבה הגופנית שלך.
   • אם אתה מתקשה להירגע ולהתחיל, נסה לקחת נשימה עמוקה מספר פעמים. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה כשאתם מעבירים את האוויר במורד הבטן. זה יכול לעזור להרגיע את דעתך ולהתמקד בדמיון שלך.

3. 
   

   
   השתמש בכל החושים שלך. ויזואליזציה היא כלי רב עוצמה כשאתה מערב את כל החושים שלך. כשיוצאים לחופשה בראש, שימו לב לחוש הראייה, השכן, המגע, המאהב והטעם.
   • בואו נגיד שהמקום המרגיע שלכם הוא יום בקצה האגם הצופה בקבוצת ברווזי שחייה. קודם כל, איך נראית תמונה זו? איזה צבע הם מים? אילו צבעים הם הברווזים? אילו סוגי עצים סביבך? איפה אתה בתרחיש הזה? אתה יושב על ספסל? אתה עומד על גשר שמשתרע על חלק מהאגם?
   • כלול את החושים האחרים שלך. אילו צלילים אתה שומע? תאר לעצמך שאתה שומע את קול המים זורם בעדינות. חשבו על תותחי הברווז. מהם הריחות שאתה מריח? לדוגמא, האם יש לילך בפריחה בקרבת מקום? האם אתה יכול להריח את הבוץ ליד האגם?
   • האם אתה יכול לטעום אוויר בפה? יש לך טעם של בוץ ומים עומדים בפה עם כל נשימה? איך אתה מרגיש פיזית בזמן הזה? האם אתה מרגיש חם בז'קט שלך? האם יש רוח נושבת בעדינות על הפנים שלך?

4. 
   

   
   תרגלו הדמיה בתקופות בהן אתם חוששים. כשאתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ, עצום את העיניים וצא לחופשה בראש. אם אתה יכול לדמיין את עצמך במקום רגוע ומרגיע, זה יכול לעזור לגופך להירגע. על ידי ביצוע פעולה זו באופן קבוע, תוכלו להתאמן ברוגע בתגובה למצבים מפחידים או מלחיצים.
   • כשאתה חש פחד, גופך נכנס למצב של הגנה או בריחה, מה שאומר שהוא ייצר הורמונים רבים כמו אפינפרין או קורטיזול (המכונה הורמון הלחץ), לחץ הדם שלך יגדל והלב שלך יגדל saccélérer.
   • הרגיעו את גופכם ונפשכם באמצעות ויזואליזציה להפעלת מצב של הרפיה, הגורמת למוח שלכם לשחרר אותות והורמונים המרגיעים את הגוף והנפש.
   • אנשים רבים מגלים שהדמייה יעילה מאוד במלחמה בפחד כרגע. אם אתה חושש לקחת מטוס, נסה לדמיין את עצמך במהלך ההמראה. אם אינכם יכולים לישון בגלל מחשבות מלחיצות, נסו לדמיין אותם בלילה לפני שנרדמים.

חלק 3 קדימה

1. 
   

   
   שוחח עם מטפל במידת הצורך. כולם מרגישים פחד מדי פעם. זה חלק נורמלי מהחיים. עם זאת, אם אתה סובל מפחד או מחרדה אינטנסיבית ומתמדת המשפיעת על חיי היומיום שלך, אתה עלול לסבול מהפרעת חרדה. עליך לקבוע פגישה עם מטפל כדי לקבל אבחנה. אתה יכול להתקשר לביטוח שלך כדי לבקש מהם רשימת מטפלים שהם מטפלים בהם. אתה יכול גם לבקש מהרופא הכללי שלך לקבל עצות. אם אתה סטודנט, האוניברסיטה שלך עשויה להציע שירותים כאלה.

2. 
   

   
   היו סבלניים. הדמיה היא מיומנות. כמו כל שאר המיומנויות, זה לוקח אימון. בפעם הראשונה שתנסה להתגבר על הפחדים שלך באמצעות הדמיה, אתה עלול להרגיש שהוא לא יעיל במיוחד. עם זאת, המשיכו לנסות והדברים צריכים להשתפר.
   • תרגלו את ההדמיה באופן קבוע. גם כשאתה לא לחוץ, נסה להבין את החושים שלך לדמיין תרחיש מרגיע.
   • ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה בין היתר. יתכן שזה לא יעבוד לכולם. אם זה לא עובד בשבילך, המשך לטכניקה אחרת. נסה מדיטציה, נשימה עמוקה או טכניקות הרפיה אחרות.

3. 
   

   
   למידע נוסף על הפחדים שלך. לעתים קרובות, הפחדים הגדולים ביותר שלך אינם הגיוניים. על ידי למידת מידע נוסף על הפחדים שלך וההסתברות הדלה שהם יתגשמו, ייתכן שתוכל להרגיע את החרדה שלך. לדוגמה, אם אתה חושש לעלות על מטוס, ייתכן שיהיה כדאי לדעת שהסיכון לאסון אווירי הוא 1 מכל 7 מיליון.
   • עם זאת, כמה פחדים יכולים להחמיר על ידי ביצוע מחקר. לדוגמה, פחדים רפואיים יכולים להחמיר את החרדה שלך אם אתה מחפש תסמינים או מחלות. אם אתה מבין שהחרדה שלך הולכת ומחמירה כשאתה לומד יותר על הפחדים שלך, הפסיק לעשות זאת ולעשות משהו אחר.