כיצד להתגבר על חרדה ודיכאון לאחר לידה

תוֹכֶן

• בשלבים
• בחלק הראשון אורח חיים שמח יותר
• חלק 2 ניהול רגשות שליליים
• חלק 3 נתח את המחשבות השליליות שלך
• חלק 4 באמצעות מטפל או רופא

כל אהבה שתביא לתינוקך, הגעתו לחיים שלך מביאה המון אתגרים. למרות ש"כחול התינוקות "המפורסם הוא תקין יחסית מיד לאחר הלידה, אם הוא נמשך יותר משבועיים או מחמיר, זה עשוי להיות דיכאון אחרי לידה. דיכאון וחרדה אלו הקשורים ללידת תינוקך יכולים להוביל למחשבות ורגשות שליליים כלפי עצמך או ילדך. למרבה המזל, ישנן דרכים להתגבר על מחשבות ורגשות שליליים וליצור סביבה בריאה שתאפשר לך להשאיר את הדיכאון הזה מאחוריך.

בשלבים

בחלק הראשון אורח חיים שמח יותר

1. אל תנסה להיות סופרממן. זכור שאתה רק בן אנוש, פשוט לא ניתן לעשות הכל, כל הזמן. לפי חסרונות, אתה יכול מאוד להיות אמא נהדרת! מספיק להיות אם רגילה ואוהבת. אם אתה שוגה, אל תשמיך את עצמך ותרגיש אשמה. כולם עושים טעויות.
   • אם אתה רוצה להיות אשם או שאתה מושפע משגיאה שביצעת, זכור את כל מה שראית לאחרונה. התמקדות בדברים חיוביים תקל על ההתמודדות עם תחושות דיכאון או חרדה.

2. 
   

   
   לאכול מאוזן. לאחר שילדת את תינוקך, יש צורך בתזונה מאוזנת, מכיוון שיש לך חסרים בחומרים מזינים מסוימים. שוחח עם הרופא שלך על ויטמינים ומינרלים שאולי תזדקק להם. נסה לעשות תזונה מאוזנת העשירה ב:
   • חלבונים רזים
   • פירות וירקות טריים
   • מוצרי חלב דלים בשומן
   • סוכרים איטי
   • חומצות שומן בלתי רוויות

3. 
   

   
   
   
   התעמלו לפחות שלוש פעמים בשבוע. חשוב להמשיך בפעילות גופנית בהדרגה ולא להתאמן למרתון מיד לאחר הלידה. טיול פשוט של חצי שעה עם תינוקך עשוי להספיק.
   • נסו לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע, מכיוון שהדבר מאפשר הפרשת דנדורפינים, המספקים תחושת רווחה וגם רגיעה.

4. 
   

   
   ערכו תרגילי נשימה אם אתם חשים חרדה. אם אתה מתחיל להיכנס לפאניקה או לחשש, שתה כוס מים, שב והתרכז בנשימה שלך. רוקן את הראש ונסה לחשוב רק על האוויר המסתובב בגופך. תוכלו לנסות גם את התרגיל הבא.
   • נשמו לאט למשך עשר שניות, עצרו את נשימתכם לרגע ואז נשפו לאט גם לעשר שניות. ספר את השניות בראש שלך במהלך תרגיל זה. חזור על הפעולה עד שתרגיש רגוע יותר.

5. 
   

   
   לנוח כשתוכל. כאשר אדם סובל מחרדה ודיכאון לאחר לידה, לעיתים קשה למצוא שינה, יתר על כן, אם תינוקך מעיר אותך במהלך הלילה. עם זאת, חשוב לנסות לישון שמונה שעות בכל עשרים וארבע שעות, כדי להתמודד עם היום הטוב ביותר.

6. 
   

   
   
   
   לך לשמש. מחסור בוויטמין D מקדם דיכאון וחרדה. לכן חשוב לקבל כמות מספקת של ויטמין D בכל יום. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא ליהנות מאור השמש בכל יום. על ידי ספיגת קרני השמש דרך העור, הגוף מייצר ויטמין D.
   • צאו לטייל במהלך היום. גני או קחו את התינוק לטיול (חושבים להגן על התינוק מפני השמש).

חלק 2 ניהול רגשות שליליים

1. 
   

   
   הפקיד את הרגשות שלך למישהו שאתה סומך עליו. שמירה על רגשותיך לעצמך יכולה למעשה להחמיר את הדיכאון ולא לגרום לו להיעלם. לכן חשוב לדבר עם מישהו על הרגשתך. זה גם יעזור לך לראות את הרגשות שלך מנקודת מבט אובייקטיבית יותר. קח את הזמן לדבר איתו:
   • בן / בת הזוג שלך. חשוב לבן הזוג שלך לדעת איך אתה מרגיש כדי שהוא או היא יוכלו לעזור לך;
   • בן משפחה שכבר נולד לו ילד
   • חבר שאתה סומך עליו ושלא ישפוט אותך;
   • מטפל. אם אמון באדם אהוב לא סיפק את הנוחות הדרושה לך, קבע פגישה עם מטפל. אם אינך מכיר מטפל, בקש את הרופא שלך לקבלת ייעוץ.

2. 
   

   
   קבע יומן של הרגשות שלך. ניהול יומן של רגשותיך יעזור לך להבין שהם ארעיים ולא קבועים. כשאתה מתחיל לחוש חרדה, עצב, כעס או כל רגש אחר, כתוב את זה ביומן שלך, הגש כמה פרטים. זה יעזור לך לקבוע מה מעורר את החרדה או הדיכאון שלך וייתן לך טיפים לניהול טוב יותר של רגשות אלה בעתיד. שימו לב במיוחד:
   • איזו מין הרדמה אתה מרגיש
   • עוצמת הרגש הזה, למשל בין 0% ל 100%
   • מה עורר את הרגש הזה
   • איך הגבת לרגש הזה
   • איך אתה יכול להגיב טוב יותר בעתיד

3. 
   

   
   הירשם לקבוצת תמיכה לפעמים בילוי עם נשים העוברות את אותו הדבר יכול לעזור לך להבין טוב יותר את מה שאתה מרגיש. בקבוצת תמיכה, בה כולם יבואו לספר את סיפורם, תפגשו נשים שעברו דיכאון אחרי לידה או שעברו אחת כזו ברגע זה.
   • שאל את הרופא שלך אם הוא מכיר קבוצות תמיכה בקרבתך.

4. 
   

   
   קח את הזמן לעשות דברים שבא לך ולשמח אותך. לקחת קצת זמן לעצמכם ולעשות פעילויות מהנות עוזר להסיח את הדעת מהמחשבות והרגשות השליליים. תרגל פעילות מרגיעה מחוץ לביתך וקח את הזמן לחשוב על הרגשות שלך, על חייך ובריאותך. חשבו על כל הדברים שאתם אסירי תודה עליהם בחייכם.
   • תרגל פעילויות המעניקות תחושה של הישג, כמו טיול או נטיעת פרחים. אם אתה מרגיש שוב מדוכא או חרד, חשוב שוב על תחושת ההישג הזו.

5. 
   

   
   נסה לא לבודד את עצמך. יתכן שתרצה להתרחק מהתינוק שלך, מבן / בת הזוג שלך, מהמשפחה או מחבריך, אבל זה למעשה הדבר האחרון לעשות. בידוד עצמך יכול רק להחמיר את מצבך ולהחמיר את בריאותך. במקום זאת, נסו לבלות רגעים נעימים לבד עם התינוק, עם בן / בת הזוג, החברים הקרובים או בני המשפחה.
   • בכך שאתה באמת מבלה עם אדם אחר, אתה עלול להרגיש יותר במצב הרגיל שלך.

6. 
   

   
   נסה להגיד לעצמך שאתה אמא ​​טובה מאוד. גם אם חציית דיכאון או תחושת חרדה גורמת לכם לפקפק בעצמכם כאם, עליכם לשים את המחשבות הללו בצד. זכרו שילדתם תינוק יפה שאתם אוהבים מכל הלב ועבורו אתם רוצים את כל מה שטוב בעולם הזה.
   • השאירו מילים קטנות על המראה בחדר האמבטיה שלך או ליד המיטה שלך כדי להזכיר לך שאתה אמא ​​טובה.
   • בתקופה שאולי יש לך מחשבות שליליות, למשל כשאתה קם בשתיים בלילה בגלל שהתינוק שלך העיר אותך, תגיד "אני אמא טובה, לנדנד את התינוק שלי ולשיר לו שיר ערש ל שתיים בלילה. "

חלק 3 נתח את המחשבות השליליות שלך

1. 
   

   
   הכירו את המחשבות השליליות שלכם. מחשבות שליליות הן בבסיס הדיכאון והחרדה לאחר הלידה. חוזרות ונשנות לעתים קרובות מדי, מחשבות שליליות יכולות להפוך לאוטומטיות ואפילו נוחות. כדי להתגבר על מצבכם החרד או הדיכאוני, תצטרכו להתגבר על המחשבות השליליות הללו ולשם כך עליכם להתחיל להכיר בהן. ישנם סוגים רבים של מחשבות שליליות הקשורות בדרך כלל לדיכאון אחרי לידה. בין אלה אנו מוצאים:
   • מחשבות מסוג הכל או כלום: אתה רואה הכל בשחור או לבן, אם משהו לא מושלם, אתה חושב שהכול מתפספס
   • הכללת יתר: כשמשהו שלילי קורה, יש לך הרושם שמדובר בסדרת שחמט אינסופית
   • פילטרים נפשיים: התמקדו בפרט שלילי והשתהו ללא סוף
   • פסילת החיובי: דחיית הדברים החיוביים שקרה כאילו מעולם לא התרחשו
   • רציונליזציה רגשית: אתה חושב שרגשותיך השליליים משקפים את המציאות, ואולי זה בכלל לא המצב
   • נימוק "הייתי צריך" להיות: אתה מרגיש אשם כי היית צריך לעשות זאת או אחרת
   • התאמה אישית: אתה חושב שאתה המקור לאירוע שלילי שלמעשה יצא מכלל שליטתך

2. 
   

   
   רשמו את המחשבות השליליות שלכם. תוכל להסתכל על מחשבותיך השליליות באופן אובייקטיבי יותר. שמור פנקס רשימות שימושי וכתב את המחשבות השליליות שצצות במוחך, כמו גם את מה שהפעיל אותן.
   • אם אתה מוצא את עצמך חושב שלעולם לא תעשה דבר כי התינוק שלך לא בוכה, כתוב אותו על פיסת נייר. שימו לב גם מה עורר את המחשבה הזו, למשל אם התינוק שלכם התחיל לבכות פתאום בזמן שהוא ישן רגע לפני.

3. 
   

   
   חפש ראיות לכך שהמחשבות השליליות שלך אינן שגויות. לפעמים אנחנו לא מסוגלים לראות מה שנמצא מתחת לאף שלנו, עסוק מדי במה שיש לנו בראש. זה מתרחש לעתים קרובות כאשר אדם סובל מדיכאון או חרדה לאחר לידה. נסה לנתק את עצמך מהמחשבות השליליות שלך ולחשוב מה אתה עושה טוב ועל דברים חיוביים.
   • אם החשיבה השלילית שלך לובשת צורה של "אני לא מסוגלת לעשות שום דבר נכון", סתמי את החשיבה הזו במשהו גדול, כמו העובדה שילדת תינוק יפה או משהו קטן, כמו העובדה שהצלחת להאכיל את התינוק שלך הבוקר.

4. 
   

   
   האם אתה מדבר בחמלה כמו שהיית עושה לחבר? במקום להשמיץ את עצמך בחומרה, דבר בחביבות כמו כשמדברים עם חבר. לא היית אומר לחברך הטוב ביותר שהיא לא כשירה ורק עושה טעויות. להפך, היית מתמקד במה שאתה עושה טוב, היית מחמיא לה והיית נחמד עבורה. זו בדיוק הדרך בה עליכם לטפל בעצמכם אם ברצונכם להתאושש מהדיכאון לאחר הלידה.

5. 
   

   
   שקול את כל שאר הגורמים שעלולים לגרום לחשיבה שלילית מצידך. במקום להאשים אותך באופן שיטתי בכל העוולות, קח בחשבון את כל שאר הגורמים שעשויים להופיע. תבינו שאינכם אחראים לכל הבעיות בהן אתם נתקלים בחיים.
   • אם התינוק שלך מתעורר באמצע הלילה, הימנע מלומר לעצמך שאתה אם רע כי אינך יכול לגרום לתינוקך לישון לילה שלם. שאל את עצמך מדוע התינוק שלך התעורר. אולי הוא רעב? אולי רעש העיר אותו?
   • זו לא אשמתך אם תינוקך מתעורר, אבל באחריותך לעזור לו לחזור לישון בניסיון להבין מה הוא צריך.

חלק 4 באמצעות מטפל או רופא

1. 
   

   
   דברו על תחושתכם כלפי איש מקצוע בתחום הבריאות. לפעמים זה לא מספיק לדבר עם יקיריהם, לנהל יומן של מחשבותיו ורגשותיו ולשנות את אורח חייו. אם זה המקרה, כדאי לשקול לבקש עזרה מאיש מקצוע.
   • מטפל יעזור לך לראות בצורה ברורה יותר את הרגשות שלך ולמצוא אסטרטגיות להתמודדות עם הדיכאון או החרדה שלך.
   • יועץ נישואין יכול לעזור לכם למצוא את העזרה הדרושה לכם מבן / בת הזוג. לפעמים דיכאון או חרדה לאחר לידה נגרמים כתוצאה מחוסר תמיכה מצד בן / בת הזוג.

2. 
   

   
   דון באפשרות של טיפול הורמונלי עם הרופא שלך. בזמן הלידה, האיזון ההורמונאלי מופרע. במקרים מסוימים נטילת הורמונים סינתטיים יכולה לעזור להחזיר את האיזון הזה, במיוחד ביחס לאסטרוגנים. עם זאת, סוג זה של טיפול יכול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות, ולכן עדיף לדבר עם הרופא שלך בפירוט.
   • ניתן להעניק טיפול הורמונלי על בסיס נוגדנים במקביל לתרופות נוגדות דיכאון.

3. 
   

   
   קח תרופות נגד דיכאון אם החרדה או הדיכאון שלך מחמירים. אם אתה מרגיש שאתה לא מסוגל לטפל בעצמך או בילדך, חשוב מאוד לפנות לרופא. יתכן שזו מציעה את השימוש בתרופות נוגדות דיכאון.
   • נטילת תרופות נוגדות דיכאון צריכה להיות מלווה בטיפול כך שניתן יהיה להעריך את יעילותו.

• קבל את עזרת יקיריכם. קשה להתרגל לחייה של אם צעירה, אז קבל את העזרה של החברים או המשפחה שלך.

• אם אי פעם הרגשת חרדה לפגוע בעצמך או באדם או ילד אחר, התקשר מיד למשטרה.