כיצד להתגבר על דיכאון בקרב מתבגרים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 קבלת עזרה
• חלק 2 שמירה על נפש בריאה
• חלק 3 שמירה על בריאות גופך

מרבית האנשים מרגישים עצובים מדי פעם. כאשר תחושה זו לא נעלמת ואם היא כוללת רגשות אחרים כמו חוסר תקווה ולינוניות, אתה עלול להיות בדיכאון. למרבה המזל, אפשר להתגבר על זה בדרכים שונות.

בשלבים

חלק 1 קבלת עזרה

1. 
   

   
   דע כיצד לזהות את תסמיני הדיכאון. תסמיני הדיכאון הם גדולים ויכולים להשתנות מאדם לאדם. אם יש לך תחושות חוזרות של עצב וייאוש, אתה עלול להיות מדוכא. להלן כמה מסימני הדיכאון:
   • תחושה של גירוי ותסכול
   • רגישות יתר לביקורת
   • כאב ראש, כאב בגוף או סוגים אחרים של כאב פיזי
   • בידוד מהוריו או מחבריו
   • חוסר עניין לחוויותיו
   • עייפות קיצונית ללא סיבה נראית לעין
   • תיאבון חשוב פחות או יותר מהרגיל
   • קושי להתרכז בבית הספר או בציונים רעים
   • התנהגויות בסיכון גבוה כמו אלכוהול, סמים או נהיגה לא מודעת של רכב
   • חשק ומחשבות אובדניות

2. 
   

   
   חשוב על הסיבות האפשריות. ישנם סיבות רבות לדיכאון. זה יכול להיות אפילו תוצאה של גורם אחד או יותר. להלן כמה מהנפוצים בקרב מתבגרים:
   • פיזיולוגיה או הורמונים
   • היסטוריה משפחתית של מחלות נפש
   • טראומות שמגיעות מילדות
   • סביבה משפחתית שלילית כמו התעללות או הזנחה
   • נטייה למחשבות שליליות
   • בידוד והטרדה חברתית

3. 
   

   
   
   
   בקש עזרה. בני נוער רבים אינם מבקשים עזרה, מה שעלול להפוך את הריפוי לקשה יותר או בלתי אפשרי. אם אתה חושב שיש לך דיכאון, דבר עם מישהו. שוחח עם מבוגר שאתה סומך עליו, כמו הורה, מורה או יועץ בית ספר שיכול לעזור לך בדיכאון שלך.
   • כדי לבקש עזרה ולהתחיל את השיחה עם הוריך או אחד משניהם, אתה יכול להתחיל לומר "אני חושב שאני בדיכאון ואני זקוק לעזרה, האם אפשר להתווכח? "
   • הסבר איך אתה מרגיש. לדוגמה, אתה יכול לומר להם: "אני מרגיש עצוב כל הזמן, מתקשה לישון בלילה ואיבדתי עניין בדברים שהיו בעבר מעניינים."
   • אם הוריך מודאגים ממטפל לדבר איתך על הדיכאון שלך, נסה להסביר להם מדוע אתה חושב שאתה צריך לראות טיפול כזה. לדוגמה, אתה יכול לומר להם: "זה כבר נמשך זמן מה, זה משפיע על הציונים שלי, על המהירות האישית שלי ועל רווחתי. אני לא חושב שאני יכול להרגיש טוב יותר לבדי".
   • אם הוריכם עדיין לא רוצים שתפגשו מטפל, עליכם לדבר עם מישהו בבית הספר. דיכאון הוא בעיה קשה בתחום בריאות הנפש ואתה זקוק לטיפול.

4. 
   

   
   
   
   להילחם נגד מחשבותיך האובדניות. מחשבות אובדניות נפוצות בקרב אנשים מדוכאים ואתה צריך לקחת אותם ברצינות. אם חשבתם לפגוע בעצמכם, עליכם לפנות לעזרה מייד.
   • דבר עם הורה, מורה או מבוגר מהימן, או צור קשר עם אחד ממספרי הטלפון המקומיים שלך.
   • זכרו שגם אם המצב נראה חסר סיכוי, הרגשות השליליים שיש לכם ייעלמו. רגשות, טובים או רעים, הם זמניים.
   • בקש ממישהו להישאר איתך אם חשבת לפגוע בעצמך.

5. 
   

   
   קבל עזרה ממישהו שמטריד אותך. הטרדה אינה מקובלת ויכולה לגרום לדיכאון או להחמיר את הדיכאון שלך. כשאתה מטריד, אתה תרגיש חסר תועלת, מבודד ולבד. אם זה המקרה שלך, דון בזה עם הורה, מורה או מדריך בבית הספר שלך.
   • לדוגמה, אתה יכול לומר "מישהו מטריד אותי בבית הספר." וודאו שתוכלו להסביר בדיוק מה קורה, גם אם זה יכול להיות קשה עבורכם.
   • גם אם ההטרדה מתרחשת מחוץ לבית הספר, עליך לדבר עם מישהו. שוחח עם הורה, מורה או מבוגר איתו אתה מרגיש מספיק נוח לדבר על זה.

6. 
   

   
   דון בהתעללות שאתה עשוי לחוות. התעללות או הזנחה עלולים להוביל גם לדיכאון אצל חלק מהמתבגרים. אם אינך מרגיש בטוח או אהוב בבית מכיוון שאתה מתעלל או מוזנח על ידי אחד מהוריך, יתכן שזה מועיל לדבר עם מישהו בבית הספר שלך.
   • אם אתה נקלע לסיטואציה של התעללות או הזנחה, התקשר לקו טלפון כדי לבקש עזרה, תמיכה או מידע על מרכזים בקרבתך.

7. 
   

   
   דבר עם מישהו אם אתה מתכוון לברוח. סביבה לא נעימה ומסוכנת בבית עלולה לגרום לבני נוער לרצות לברוח. אם אינך בטוח בבית, עליך לצאת. עם זאת, מגורים ברחוב אינם התשובה. שוחח עם מורה, כומר או מבוגר אחר שאתה סומך עליו כדי למצוא פיתרון טוב יותר.
   • אם שקלת אי פעם לברוח או שאתה גר כרגע ברחוב, תוכל ליצור קשר עם קווי טלפון שיעזרו לך.

8. 
   

   
   התייעץ עם איש מקצוע לבריאות הנפש. כדי לטפל בדיכאון שלך, עליך לעבוד עם מטפל או יועץ מקצועי. זה עשוי להיות מפחיד להודות שאתה סובל מדיכאון בפני אדם זר, אך במקרים מסוימים זה עשוי להיות קל יותר.
   • זכור שהמטפל לא ישפוט אותך ולא ישפוט את רגשותיך ותהיה חופשי לבטא את עצמך בכנות.

9. 
   

   
   מצא קבוצת תמיכה. בצע קצת מחקר באזורך כדי למצוא קבוצת תמיכה לאנשים מדוכאים. תוכלו למצוא מידע מסוג זה גם באינטרנט. עבור לאחת הפגישות והקשיב לסיפורים של אנשים אחרים. השתתף אם אתה מרגיש מוכן לעשות את זה. בדרך זו תבינו שאתם לא לבד ושאנשים אחרים הצליחו לצאת מהדיכאון. אתה יכול אפילו ללמוד כמה טכניקות שיעזרו לך שם.

10. 
    

    
    שאלו את עצמכם אם תרופות עשויות להוות פיתרון. שוחח עם הרופא שלך על התסמינים שלך. הוא עשוי להמליץ ​​על פסיכיאטר במידת הצורך. ישנן שתי תרופות הנרשמות לרוב למתבגרים הסובלים מדיכאון: פלואוקסטין (פרוזאק) וסיטלופרם (לקספרו).
    • זכור כי יתכן שתצטרך לנסות מספר תרופות ומינונים לפני שתמצא את הטיפול המתאים לך.
    • אל תפסיק את התרופות בבת אחת בלי לדבר קודם עם הרופא שלך.

חלק 2 שמירה על נפש בריאה

1. 
   

   
   הפוך את הקשר עם אחרים לעדיפות שלך. דיכאון יכול לגרום לתחושת בידוד וזה יכול להחמיר את הדיכאון שלך. במקום להישאר בבית לבד, לייבש שיעורים או לבודד את עצמך בדרכים אחרות, גרמו לעצמכם לבלות עם אחרים.
   • וודאו שהאנשים שאתם מבלים איתם הם גם אנשים שמעודדים אתכם ועוזרים לכם להרגיש טוב עם עצמכם. אל תבלו עם אנשים שמבקרים אתכם או מייצרים אי נוחות.
   • אם אינך מרגיש מספיק נוח לבלות עם קבוצות גדולות, אתה יכול להתחיל עם חבר אחד או שניים. צאו לקפה, צפו בסרט ביחד או טיילו.
   • הצטרף לארגון, מועדון או צוות כדי להקיף את עצמך באנשים שיש להם אינטרסים משותפים איתך.

2. 
   

   
   חשבו על דברים חיוביים. היה מודע לאופן בו אתה חושב על חייך ועל עצמך. זהה דפוסים של מחשבות שליליות ונסה להחליף אותם במחשבות בונות יותר. הכן את דעתך עסוקה במחשבות בונות ומעוררות השראה. תן לעצמך זמן לשנות את דעתך. תזדקק לזמן לבצע את ההתאמות הנדרשות.
   • זכור כי מחשבות שליליות יכולות לתרום לדיכאון שלך. הדרך הטובה ביותר להתגבר על מחשבות שליליות היא לעבוד עם מטפל כדי לעזור לך למצוא כלים ואסטרטגיות להתמודד עם מחשבות שליליות אלה.

3. 
   

   
   קבע לעצמך יעדים בר השגה. צור יעדים ספציפיים שתוכל להשיג. אל תציב את עצמך יעדים גבוהים מדי או מורכבים מדי מעבר ליכולות שלך. כשאתה משיג את המטרות שלך, תהיה לך יותר ביטחון בעצמך, וזה חשוב להתגבר על דיכאון.
   • זהה את התחומים בחייך שאתה רוצה לשנות.
   • חשבו על חוויות העבר שלכם בנושא.
   • קבעו סטנדרטים מציאותיים שתרצו להשיג.
   • שאל את עצמך מטרה בטווח הקצר להגיע לסטנדרטים אלה.
   • ערוך תוכנית מציאותית כדי להגיע למטרה שלך.
   • תכניס את התוכנית הזו לפעולה.
   • עקוב אחר ההתקדמות שלך באופן קבוע.
   • שנה את המטרה ותכנן במידת הצורך.

4. 
   

   
   בנה את הימים שלך. קבעו לוח זמנים יומי ושבועי. השאר לעצמך פתקים כדי לזכור מה עליך לעשות. התמקדו בלוח הזמנים שלכם באירועים חיוביים ככל האפשר. קח לעצמך זמן אחרי אירועים שהיו יכולים להיות מלחיצים או שיכולים לגרום לך להרגיש רע. על ידי הגדרת לוח הזמנים הזה, תוכלו להישאר ממוקדים ולהימנע ממצבים העלולים להוביל לדיכאון. לדוגמה, חלקו את ימיכם לקטעים ספציפיים ושימו לב להבדלים בין מה שתכננתם לבין מה שעשיתם. רשמו את מה שהרגשתם ברגעים אלו וכל מה שיכול היה להשפיע על מצב הרוח:
   • לפנות בוקר
   • בשעות הבוקר המאוחרות
   • בשעות אחר הצהריים המוקדמות
   • בשעות אחר הצהריים המאוחרות
   • ערב
   • הלילה

5. 
   

   
   השתמש בשיטות הרפיה כדי לעזור לך בניהול מתח. מתח יכול להיות גורם תורם לדיכאון, ולכן חשוב לדעת שיטות יעילות לניהול הלחץ שלך. ישנן דרכים רבות לנהל את הלחץ שלך. לדוגמה, מדיטציית mindfulness הוכחה כיעילה להפחתת מתח וחרדה וניתן להשתמש בה בתכנית טיפול לדיכאון. מצא מטפל מאושר לפני שתנסה את הדברים הבאים:
   • lacupression
   • טיפול באומנות
   • נשימה עמוקה
   • עיסוי
   • מדיטציה
   • טיפול במוזיקה
   • טאי צ'י
   • יוגה

חלק 3 שמירה על בריאות גופך

1. 
   

   
   עקוב אחר תזונה בריאה. אכלו אוכל עשיר בוויטמינים ומינרלים וודאו שאוכלים הרבה פירות טריים, ירקות ודגני בוקר מלאים. ודא שיש לך מספיק ברזל וויטמין B בתזונה כדי לשמור על גופך ונפש בריאים ככל האפשר.
   • הימנע ממזונות מעובדים המכילים סוכר.
   • הפוך דגים ואגוזים לחלק מהתזונה מכיוון שהם מכילים חומצות שומן רב בלתי-רוויות שעוזרות למוח להישאר בריאים ומצב הרוח שלך נשאר גבוה.

2. 
   

   
   הימנע מאלכוהול, סמים וקפאין. שתיית אלכוהול, צריכת סמים וצריכת עודף קפאין יכולה לגרום לך להרגיש דיכאון, ולכן עדיף לך להימנע מחומרים אלו. שתו משקאות ללא אלכוהול ונטולי קפאין כשאתם מרגישים בדיכאון או עצוב.
   • סמים ואלכוהול יכולים להעניק תחושת אושר לטווח הקצר, אך תרגישו גרוע מאוחר יותר.
   • קפאין יכול להוריד את רמת הסרוטונין שלך, חומר כימי שאחראי לאושרך.

3. 
   

   
   הגבל את השימוש שלך במחשב. הגבל את משך הזמן שאתה מבלה מול המחשב. כמה מחקרים הראו קשר בין זמן מוגזם במחשב לדיכאון.
   • שימו לב גם למה שאתם צופים. מחקרים הראו קשר בין השימוש התכוף ברשתות החברתיות לדיכאון.
   • תוכן שלילי או אלים יכול גם להחמיר את הדיכאון.

4. 
   

   
   לשחק ספורט. צאו לטייל, לרוץ, לשחות או לקפוץ חבל. כל פעילות גופנית יכולה להיות טובה לגופך ולבטל את השפעות הדיכאון. נסה לזוז לפחות פעם ביום.

5. 
   

   
   קבל מספיק שינה. הימנע משימוש במחשב רגע לפני השינה. נסה ללכת לישון באותה שעה בכל יום ולא יאוחר מ 22 שעות. מחקרים הראו כי למתבגרים שהולכים לישון בשעה 22 בערב יש סיכון נמוך בהרבה לדיכאון לעומת אלה שהולכים לישון בחצות.