כיצד לעקוב אחר דיאטת האנמיה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 עקוב אחר דיאטה עשירה בברזל
• חלק 2 הכירו באנמיה

ברזל הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של המוגלובין, חומר המסייע לתאי דם אדומים לשאת חמצן בגוף. אם יש לך מחסור בברזל, גופך מתקשה בייצור המוגלובין וזה יכול להוביל למצב שנקרא אנמיה, המאופיין בהמוגלובין נמוך בדם. כאשר אדם הופך לאנמי (סובל מאנמיה) בגלל מחסור בברזל, הרופא עשוי להציע תזונה עשירה בברזל כדי להעלות את רמות הברזל בגוף.

בשלבים

חלק 1 עקוב אחר דיאטה עשירה בברזל

1. 
   

   
   קבע כמה ברזל זקוק לגופך. כמות הברזל היומית הדרושה לך תלויה בגורמים רבים, כולל גיל ומין. עודף ברזל יכול להיות רעיל, ולכן חשוב לקבוע את התעריף היומי שאתה צריך כשאתה מתחיל תזונה עשירה בברזל:
   • בנים ובנות בגילאי 9 עד 13 שנים: 8 מ"ג
   • ילדים בני 14 עד 18 שנים: 11 מ"ג
   • נקבות בנות 14 עד 18 שנים: 15 מ"ג
   • גברים בני 19 עד 50 שנה: 8 מ"ג
   • נקבות בנות 19 עד 50: 18 מ"ג
   • גברים ונשים מעל גיל 51: 8 מ"ג
   • נשים הרות בגילאי 14 עד 50 שנים: 27 מ"ג

2. 
   

   
   שלב בשרים עשירים בברזל בתזונה. בשר הוא מקור עיקרי לברזל ההם, שהוא סוג של ברזל שמקורו בהמוגלובין שנמצא במוצרי מזון על בסיס בעלי חיים. למרות שברזל שאינו חמור (צמחי מרפא) שכיח יותר ברוב הדיאטות, האורגניזמים שלנו סופגים ביתר קלות ברזל ממקורות ההם. בשר בקר ועופות יכולים להיות שני מקורות טובים לברזל.
   • סטייק סינטה 170 גרם עשוי להכיל כ -3.2 מ"ג ברזל.
   • בשר בקר, כבד עופות או שפכים הוא גם מקור עיקרי לברזל עם צריכת 5-9 מ"ג במנה של 85 גר '.
   • כשמדובר בעופות, ברווז הוא המקור הטוב ביותר לברזל עם 2.3 מ"ג למנה של 85 גרם. הודו הוא מקור שני קרוב לראשון עם כ -2.1 מ"ג לשיקוי של 85 גרם
   • זה מסביר מדוע צמחונים וטבעונים נוטים לסבול מרמות ברזל נמוכות: הם אינם צורכים בשר ולכן לעתים קרובות הם בעלי רמת ברזל נמוכה מאוד. אם אתה צמחוני או טבעוני, חיוני שתמציא את הגירעון הזה על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל.

3. 
   

   
   
   
   אכלו מספיק פירות ים סוגים מסוימים של פירות ים הם גם עשירים מאוד בברזל. לאפשרויות הללו יש גם את הערך המוסף של עשיר בחלבון ודל בשומן. פירות ים הם מקור טוב לחלבון לצמחונים שמסכימים לאכול דגים.
   • צדפות וצדפות הן חלק ממוצרי המזון העשירים ביותר בברזל שתוכלו למצוא עם כ -23 מ"ג ו -10 מ"ג בהתאמה, להגשה של 85 גרם.
   • 85 גרם רכיכות או מולים מכילים כ- 3.5 מ"ג ברזל.
   • מנה של 85 גרם סרדינים משומרים בשמן מכילה כ -2.1 מ"ג ברזל. טונה, מקרל ואסר הם גם מקורות טובים לברזל עם כ- 0.7 מ"ג ברזל. ברזל למנה.

4. 
   

   
   הוסף עוד שעועית לתזונה. למרות שברזל שאינו ספיגה אינו נספג בגוף באופן כה קל, אתה עדיין יכול לבלוע הרבה ברזל ממקורות צמחיים ושעועית עשירה מאוד בו). כוס שעועית אפויה עשויה להכיל בממוצע כ- 3.5 מ"ג ברזל.
   • שעועית לבנה הם אחד המקורות העשירים ביותר של ברזל עם 3.9 מ"ג בכוס וחצי.
   • סוגים אחרים של שעועית מספקים כ -2.1 מ"ג ברזל לחצי כוס בלבד. אפשרויות אלה כוללות שעועית אדומה, גרגירי חומוס ולימונית.

5. 
   

   
   
   
   הוסף טופו או סויה לתזונה. צמחונים וטבעונים עדיין יכולים לתדלק בטופו, שהוא גם מקור נהדר לברזל שאינו חמור. רק חצי כוס טופו יכולה להכיל עד 3.5 מ"ג ברזל.
   • סויה מבושלת (כמו פולי סויה ירוקים) עשויה להכיל יותר מ -4.4 מ"ג לחצי כוס.

6. 
   

   
   אכלו הרבה ירקות עליים ירוקים כהים. הם מכילים ברזל גבוה. תרד, קייל וכרוב ירוק הם מהאפשרויות הטובות ביותר לצריכת ברזל שאינה מופרדת. תרד, למשל, מספק כ -3.2 מ"ג ברזל לחצי כוס. ירקות עליים ירוקים מוכנים בדרכים שונות, בסלטים או מוסיפים לשייקים.

7. 
   

   
   צרכו מזונות בעלי אנרגיה גבוהה כמו קטניות יבשות וזרעים. קטניות ודגני בוקר מונבטים מאוד מתאימים גם לכם. לדוגמא, רבע כוס דלעת, שומשום או דלעת עשויה להכיל יותר מ -4.2 מ"ג ברזל שאינו חם.

8. 
   

   
   חפש מזון מועשר בברזל. מותגים רבים של דגני בוקר ומוצרי שיבולת שועל אחרים מועשרים בברזל, מה שהופך אותם לאפשרויות טובות להשלמת תזונה נמוכה מברזל. בדוק בתוויות מוצרים כדי לראות את תוכן הברזל שהם מכילים למנה.

9. 
   

   
   קח תוספי ברזל. ניתן להשיג תוספי ברזל כדי לסייע בתוספת תזונה נמוכה מברזל. עם זאת, היוועץ תמיד ברופא לפני הוספת תוסף ברזל, כדי לוודא שלא תספוג יותר מדי ברזל בתזונה היומית שלך, מכיוון שערך הצריכה היומית שלך צריך להיות השילוב של הברזל הכלול בתוספים. וזה הכלול במוצרי המזון שאתה אוכל.

10. 
    

    
    שקול ליטול תוספי ויטמין. חלק מהוויטמינים והמינרלים אינם יכולים להיספג כראוי מבלי להיות קשורים לאחרים. לדוגמא, ברזל נספג בצורה יעילה יותר בשילוב עם ויטמין C וספיגתו מואטת על ידי צריכת סידן. על הצמחונים ליטול ויטמין B12, הכרחי לספיגת הברזל. תזונה צמחונית אינה מספקת מספיק ויטמין B12.
    • תוספי ברזל עלולים לגרום לקערת בטן. קח תוספי ברזל במקביל למזון או בלילה לפני ההירדמות.

11. 
    

    
    הימנע ממזונות ומשקאות החוסמים את ספיגת הברזל. תה וקפה מכילים פוליפנולים החוסמים את ספיגת הברזל. מזונות אחרים החוסמים את ספיגת הברזל הם מזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב.
    • אינך צריך בהכרח להימנע ממזונות אלו, אך עליך להימנע מצריכתם במקביל למזונות עשירים בברזל.

12. 
    

    
    צרכו תפוזים או מיץ תפוזים בזמן נטילת טבליות ברזל (סולפט ברזלי, גלוקונאט ברזלי וכו ').). ויטמין C הכלול בתפוזים מסייע להקל על ספיגת הברזל.
    • זה חשוב במיוחד למי שצריכת הברזל שלו מגיעה בעיקר ממקורות שאינם חיידקים, מכיוון שוויטמין C מקדם את ספיגתו המהירה על ידי הגוף.

חלק 2 הכירו באנמיה

1. 
   

   
   בדוק את גורמי הסיכון שלך לאנמיה. כל אחד יכול לפתח מחסור בברזל או אנמיה הנגרמת כתוצאה ממחסור בברזל, וכ -20% מהנשים (50% מהנשים ההרות) וכ -3% מהגברים סובלים ממחסור בברזל. קבוצות סיכון גבוה אחרות כוללות:
   • נשים (בגלל דימום במהלך הווסת ואחרי הלידה),
   • אנשים מעל גיל 65, שסביר שתזונה נמוכה מברזל,
   • אנשים הנוטלים מדללי דם כמו אספירין, פלוויקס, קומדין או הפרין,
   • אנשים הסובלים מאי ספיקת כליות, במיוחד אם הם עוברים דיאליזה, מכיוון שהם מתקשים לייצר תאי דם אדומים,
   • אנשים שהגוף מתקשה בהם לספוג ברזל,
   • אנשים שהתזונה שלהם דלה מאוד בברזל (לעיתים קרובות טבעונים וצמחונים).

2. 
   

   
   זהה את תסמיני האנמיה. תסמינים עיקריים של אנמיה כוללים תחושת עייפות, קשיי נשימה, סחרחורת, כאב ראש, עצבנות, עור חיוור, ריכוז לקוי ותחושת קור.
   • סימנים אחרים עשויים לכלול פעימות לב מהירות, ציפורניים שבירות, שפתיים סדוקות, לשון מגורה, כאבי שרירים במהלך האימון וקשיי בליעה.
   • תינוקות ופעוטות עם מחסור בברזל עלולים לחוות עיכובים בהליכה, דיבורים, עיכובים בגדילה והפרעות קשב.

3. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך. אם אתה נתקל ברבים מהתופעות הללו, במיוחד אם אתה שייך לאחת מקבוצות האנמיה בסיכון הגבוה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לבדיקות מתאימות כדי לקבוע אם האנמיה שלך נגרמת כתוצאה ממחסור בברזל. . חשוב לפנות לרופא שלך כי יתכן שיש לו המלצות נוספות מיוחדות מעבר לדיאטה עשירה בברזל.