כיצד למתוח את פלג גופך

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מתחים את פלג גוף עליון בזרוע אחת
• שיטה 2 מתיחת פלג גוף עליון במשרד

מתיחות לחזה הן תרגילים הנעשים לעתים רחוקות מדי, אך הם יכולים להיות שימושיים מאוד אם עליכם להרים משאות כבדים, לעבוד במשרד או סתם להיות במצב יציב רע. Pectoralis major הוא שריר המשתרע מהזרוע ועד עצם הבריח, צלעות עצם החזה. זה מבטיח סיבוב של כתף, תנועות נשימה וזריקה. מכיוון שמדובר בשריר סמיך מאוד, לעתים קרובות הוא מרגיש שהוא נוקשה, במיוחד אם אתה נוטה להשתכשך או לעשות הרבה עבודה בפגישות ספורט. אם אתה מתקשה בעמידה זקופה כשאתה יושב, זה יכול להיות מכיוון שהחזה שלך נוקשה בלי שזה בהכרח יגרום לך כאב עז. למרבה המזל יש מתיחות שניתן לעשות בפחות מחמש דקות ללא ציוד מיוחד ללימוד מתיחת חזהו.

בשלבים

1. 
   

   
   להתחמם. אתה מפחית את הסיכון לפציעה אם אתה מקפיד להגביר את זרימת הדם בתוך השרירים רגע לפני מתיחות. אתה יכול לצאת לטיול רגלי קצר על ידי סיבוב הזרועות, סיבוב או ביצוע כל התרגילים שאתה עושה בדרך כלל כדי לעבוד על פלג הגוף העליון.

2. 
   

   
   מצא דלת פתוחה. זה לא צריך להיות דלת רחבה מדי, אתה אמור להיות מסוגל למתוח את שתי הכתפיים על ידי הנחת הידיים על כל צד של המסגרת.

3. 
   

   
   הניחו את המרפקים מתחת לכתפיים. לחץ על הידיים בחוזקה על הצד החיצוני של המסגרת, וודא שהזרועות שלך בזווית ישרה לזרועותיך.

4. 
   

   
   להתקדם. קדימה צעד קדימה עם כף רגל ימין, זרועותיך עדיין נעוצות בדלת. אתה צריך להרגיש את המתיחה בזריקים הגדולים, על החזה ובין הכתפיים.

5. 
   

   
   
   
   החזיקו בתנוחה זו. הישאר במצב זה למשך 30 עד 90 שניות, תלוי בגמישות או בקשיחות של החזה הקטן שלך.

6. 
   

   
   חזור למצב ההתחלה שלך. קח צעד אחורה והרם את המרפקים כך שהם יהיו באמצע הכתפיים.

7. 
   

   
   קח צעד נוסף קדימה. בדרך זו תוכלו למתוח את הסיבים באמצע שרירי החזה.

8. 
   

   
   הישאר 30 עד 90 שניות.

9. 
   

   
   חזור למצב ההתחלה שלך. הרימו את הידיים כך שיהיו כמעט ברמה של הכתפיים.

10. 
    

    
    קח צעד שלישי קדימה. הישאר בתנוחה זו 30 עד 90 שניות.

שיטה 1 מתחים את פלג גוף עליון בזרוע אחת

1. 
   

   
   
   
   החלף את הזרועות לאורך הגוף. צעד שני צעדים כדי למצוא את עצמך מול מסגרת הדלת.
   • אתה יכול גם לבצע מתיחה זו על ידי עמידה בבר.

2. 
   

   
   הרימו את היד הימנית לאחור. האצבעות שלך צריכות לעמוד בחלק החיצוני של המסגרת. השאר את היד שלך מורחבת, היא צריכה להיות באותה רמה של הכתף שלך או ממש מתחת.

3. 
   

   
   פנה שמאלה. עליכם להרגיש את המתיחה בחזה. הישאר במצב זה 15 עד 30 שניות.

4. 
   

   
   עשו אותו דבר בצד השני. עמדו בדלת עם היד השמאלית ופנו ימינה.

שיטה 2 מתיחת פלג גוף עליון במשרד

1. 
   

   
   הישאר יושב. הניחו את הידיים מאחורי הראש בלי לחצות אותם.

2. 
   

   
   הדק את השכמות. החזירו את הכתפיים כמה שיותר רחוק.

3. 
   

   
   החזיקו את היציבה 30 שניות.

4. 
   

   
   שחרר את עצמך. תן לזרועותיך להיתקע בחופשיות לאורך הגוף.

5. 
   

   
   קח הפסקה של 10 שניות. לאחר מכן תוכלו לחזור על תרגיל זה.