איך למתוח את הגב

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 עשו יוגה למתיחת גב
• שיטה 2 השתמש במתיחות גב אחרות
• שיטה 3 מתחו את גבו לעבודה

הגב שלך נוטה לפציעה. אתה יכול להתפתל, לקרוע או אפילו לישון. אם שרירי הגב שלך לא נמתחים באופן קבוע, יש סיכוי גבוה יותר שתרגיש שם כאב. מתיחת גב באופן קבוע יכולה לעזור לכם לשמור על גמישות השרירים, מה שעוזר לכם להימנע ממתיחות וכאבי גב. אתה יכול למתוח את הגב על ידי ביצוע יוגה, לעשות תרגילים בבית או בחדר הכושר או אפילו במשרד.

בשלבים

שיטה 1 עשו יוגה למתיחת גב

1. 
   

   
   האם תנוחת החתול. כרעו ברכיים והניחו את הידיים לפניכם עם כפות הידיים על האדמה. ודא שאצבעותיך פונות לפניך. ואז הורד את ראשך ומשוך את הגב כדי להתכופף ולמתוח את עמוד השדרה.
   • אם יש לך פציעה בצוואר, הקפד לשמור על הצוואר שלך מיושר עם פלג גוף עליון במקום לתפור את סנטרך אל חזהך.
   • אם אתה מתקשה לעיגול גבך העליון, שלח חבר לשים את ידו באמצע שכמותיך כשאתה דוחף את החוליות שלך אל ידו.

2. 
   

   
   עברו מתנוחת החתול לתנוחת הכלב. זוזו לאט מהמיקום עם הגב המעוגל (כמתואר בשלב הקודם) על ידי עליית הברכיים והנחת הידיים לפניך, כפות הידיים על האדמה והאצבעות הפונות לפניך. עיגול לאט לאט את הגב ותן לו צורה קעורה. דחף בעדינות את גופך כלפי מעלה. החזיקו כל תנוחה במשך חמש שניות, ואז הרימו את הראש ושטחו את הגב.
   • המתח העדין והרגיעה בעמוד השדרה יכולים להגביר את הגמישות ולהקל על כאבי גב תחתון.
   • התעמלות של הכלב ידועה גם כפעילות גופנית של הפרה בתרגול היוגה.

3. 
   

   
   
   
   השתמש בתנוחת התנין. לשם כך עליכם לשכב שטוח על הבטן, למתוח את המרפקים ולהכניס את כפות הידיים לבתי השחי. ואז דחף בעדינות על החזה ואת פלג הגוף העליון כדי להרים את פלג גוף עליון כמה סנטימטרים מעל האדמה.
   • תנוחת התנין, במיוחד אם אתם מתאמנים בטכניקות נשימה של יוגה בזמן ביצוע תרגילים אלו יעזרו לכם להפחית את החרדה שלכם בזמן מתיחת הגב.

4. 
   

   
   הפוך את תנוחת הגיבור. שבו עם הרגליים כפופות בברכיים ועם השוקיים והרגליים בצדדים והקפידו על סוליות כפות הרגליים כלפי מעלה. בהונות הגדולות צריכות לגעת או להיות במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה. תני את הידיים על הירכיים. מיקומו של הגיבור, תוך מתיחת קרקעית הגב, יסייע בהפגת רגליים עייפות לאחר יום ארוך.

שיטה 2 השתמש במתיחות גב אחרות

1. 
   

   
   בצעו תרגיל פיתול כאשר מפרק הירך כלפי מעלה. תרגיל זה עוזר לסובב את פלג הגוף התחתון בכיוון ההפוך לפלג הגוף העליון, המאריך ומסובב את עמוד השדרה. ראשית, שכב על הגב ואז כופף את ברך שמאל למעלה והזיז אותה ימינה. השאר את הידיים שטוחות על הרצפה והסתכל באוויר או הסתכל שמאלה כדי למתוח את גופך עוד יותר.
   • כשאתה מתפתל מצד אחד לצד השני, הקפד להשתמש בתנועות איטיות וחלקות כדי למנוע פציעות. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כדי לתמוך בשרירים בגב שלך.
   • שמור על מיקום זה למשך 10 שניות ושחרר. עשה אותו דבר עבור הרגל השנייה.

2. 
   

   
   
   
   בצע תרגיל מתיחה אחורי על כדור תרגיל. בתרגיל זה, תמתחו את גופכם מעל כדור אימון לפני שתמתחו כדי למתוח את הגב. מתחים מעל הבלון כך שבטנכם ומפשעותכם יונחו עליו בנוחות. ואז הניחו את הידיים מאחורי הראש, כאילו אתם מתכוונים לבצע בטן ומותחים את גופכם כלפי מעלה ומקשתים את גבכם. כדור התרגיל מעניק לך תמיכה נוספת ומסייע לגב להתכופף באופן טבעי כשאתה נמתח.
   • השתמשו ב- gluteus maximus ו- quadriceps כדי להימנע מקשת הגב ובעל בסיס יציב במהלך האימונים.

3. 
   

   
   בצע תרגיל מתיחה ניטראלי בגב 90/90. מתיחה זו עוזרת לך להרפות את הגב ואת הרביעים שלך. ראשית, שכבו שטוח על הגב והניחו את הרגליים אחת כלפי השנייה. ואז הרם את הברכיים כך שהירכיים שלך מאונכות לקרקע בזמן שהשוקיים שלך מקבילות אליו. שמור על זרועותיך לאורך גופך בזמן שאתה מרגיש שהגב שלך נמתח.
   • מתנוחת 90/90 זו תוכלו להחזיר ברכיים בעדינות לחזה כדי למתוח את הגב עוד יותר.
   • אתה יכול גם להטות את הרגליים שמאלה ומימין, לשמור על הגב לחוץ אל הקרקע.

4. 
   

   
   סובב את הגב במצב ישיבה. תרגיל זה מחייב אותך לשבת על הרצפה ולפתל את פלג הגוף העליון מצד אחד במותניים כדי למתוח את הגב. ראשית, שב, מותח את הרגליים. ואז, תחכו את הברך השמאלית עד שהיא פונה כלפי מעלה ותניחו אותה על הירך הימנית. השאר את רגל ימין מורחבת בזמן שברך שמאל פונה כלפי מעלה ופנה שמאלה. הניחו את המרפק הימני בצד של ברך שמאל כדי להעצים את המתיחה. שמור על המיקום לפחות 20 שניות והתחל שוב בצד השני.
   • התרכזו במתיחת גופכם כלפי מעלה כמו בשמאל ובימין.
   • אם אתה נמתח שמאלה, נסה להביט מעבר לכתף שמאל שלך כדי להימתח עוד יותר. עקוב אחר אותו תהליך בצד ימין.

5. 
   

   
   בצעו תרגיל סיבוב של הגב העליון. מתיחה זו מגדילה את הגמישות של הגב העליון. נשמו עמוק במהלך תרגיל זה על ידי נפיחת האזור במורד הכליות בזמן שתחתית כלוב הצלעות שלכם נפתחת.

6. 
   

   
   קח את תנוחת החותם של הפילאטיס. תנוחת חותם דורשת גמישות טובה ויש להימנע ממנה אם נפגעת בגב. עם זאת, עבור אנשים בריאים, תנוחת החותם מסייעת לעגל את הגב התחתון תוך חיזוק בטן. ראשית, שבו על הרצפה ואז כופפו את הברכיים. הרם את הרגליים עד שהירכיים שלך כמעט אנכיות עד היסוד, והשאיר את שוקיך כלפי מעלה. חברו את כפות הרגליים זה לזה, אך השאירו רווח בין שוקיכם לירכיים.
   • ואז הכניסו את הזרועות שלכם לחלל שנוצר בין הירכיים, החלקו אותם מתחת לעגיים ועטפו אותם סביב הקרסוליים.
   • שמור על מיקום זה לפחות 20 שניות אם אתה מרגיש בנוח.

שיטה 3 מתחו את גבו לעבודה

1. 
   

   
   עשו מתיחת ישיבה. זהו מתיחה מצוינת לגב אם אינך יכול לזוז מכיסאך. כדי להשיג זאת, פשוט התיישב עם הגב זקוף והתפתל מעט לצד אחד מהמותניים, הזז את המותניים, הבטן, הגב והכתפיים שלך באותו הזמן בכיוון זה. לאחר שפנית לצד אחד למשך 15 עד 20 שניות, אתה יכול לחזור למצב הרגיל כדי לפנות לצד השני.
   • הקפידו לבצע תרגיל זה לאט ובזהירות. אם תפנה לצד אחד מהר מדי או רחוק מדי, אתה יכול למתוח את הצוואר או הגב.
   • כדי להעמיק את המתיחה הזו, תוכלו לשים יד על הברך הנגדית וללחוץ עליה בעדינות. אם אתה פונה שמאלה, מקם את יד ימין בחלק החיצוני של ברך שמאל.
   • הבט מעבר לכתף שמאל שלך אם אתה פונה שמאלה. אם אתה פונה ימינה, התבונן מעבר לכתף ימין.
   • אתה יכול גם לשים את הידיים בצד הכסא אליו אתה פונה. אם אתה נמתח שמאלה, אתה יכול למקם את שתי הידיים בצד שמאל של הכיסא.

2. 
   

   
   גלגל את הכתפיים. אתה יכול לעשות את זה מתיחות לא רק במשרד, אלא גם במהלך הליכה בעיר, נסיעה ואפילו במקלחת. כדי לבצע מתיחה זו, ישב עם גב זקוף. גלגל את הכתפיים לאחור בתנועה סיבובית 10 עד 15 פעמים, השהה וגלגל קדימה 10 או 15 פעמים נוספות. חזור על לפחות חמש סטים מלפנים וחמש סטים אחורה.
   • הביטו קדימה כשאתם מגלגלים את הכתפיים כדי לא למתוח את השרירים בצווארכם בזמן שאתם מבצעים את התרגיל הזה.

3. 
   

   
   תעשו לעצמכם חיבוק. תנועה פשוטה זו מאפשרת לך למתוח את הכתפיים ואת פלג הגוף העליון. הניחו את היד הימנית על כתף שמאל ואת היד השמאלית על הכתף הימנית, כאילו רצית לחבק את עצמכם. שמור על תנוחה זו לפחות עשר שניות על ידי שאיפה ונשיפה כדי להקל על המתח בגופך.

4. 
   

   
   עשה א חיבוק רגליים. תנועה זו תעזור לכם למתוח את הגב, הצוואר והכתפיים. ראשית, שבו על קצה הכסא שאינו זז. אם לכסא גלגלים, לחץ על שולחן או קיר. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה. ואז נשען קדימה, נשען על הרגליים ומקרב את פלג גופך אל ברכייך. תן לזרועותיך להתנתק. ואז כרוך את הידיים סביב רגליך על ידי תפיסת כף היד, האמה או אפילו המרפק הנגדי שלך ביד הדומיננטית שלך.
   • שמור על מיקום זה לפחות 10 שניות ואז שחרר אותו. חזור על הפעולה לפחות פעמיים.

5. 
   

   
   קם וגע בהונותיך. מתיחה זו היא פשוטה אך יעילה ומאפשרת למתוח את החלק העליון והתחתון של הגב. מתיחה זו אמורה לדחוף על quads שלך יותר מאשר על הגב. עמוד השדרה שלך משתרע עד עצם הזנב שלך. שמור את הגב והישבן על משטח ישר. גע בבהונותיך ואז נסה למתוח את הרגליים בהדרגה.
   • הישאר בתנוחה זו לפחות עשר שניות, קם וחזר על מתיחה זו לפחות חמש פעמים.

6. 
   

   
   בצע מתיחה בכתף ​​האמה. טכניקה זו יעילה למתיחת הכתפיים, אך גם למתיחת הגב העליון. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בלי לקום מהכיסא שלך. פשוט הזיזו את היד הימנית לצד השמאלי של גופכם כך שהזרוע העליונה תעבור מול בית החזה והזרוע שלכם נמצאת בתוך הנוכל של המרפק השמאלי. מתחו את הזרוע השמאלית כלפי מעלה כך שהזרוע הימנית תיגמר לכודים בין שריר הזרוע השמאלית למרפק, ואז להחזיר אותו לגופך בתחושה של המתיחה שהיא מייצרת בכתף ​​ימין.
   • החזיקו במצב זה לפחות 10 עד 15 שניות.
   • חזור עם היד השמאלית.

7. 
   

   
   מתחו את החלק האחורי של הגב. פשוט התיישב עם הגב ישר ואז הרחב את הידיים לפניך, במקביל לרצפה. לאחר מכן לחץ על כפות ידיך בעדינות זו מול זו. עיגול מעט של הגב ונשען קדימה למשך 20 עד 30 שניות, כאילו אתה נמתח על בלון גדול. תן לראש ולצוואר להירגע במהלך מתיחה זו. חזור לתנוחת הישיבה שלך על ידי הנחת הידיים על הצדדים וחזור על מתיחה זו לפחות חמש פעמים.