איך לרוץ מהר יותר

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 הגדירו תוכנית אימונים
• חלק 2 שפר את הטכניקה שלך
• חלק 3 מיטב את הביצועים שלך

הפעילות, או הריצה המהירה לאורך תקופות קצרות מאוד היא פעילות מלהיבה ומהנה כאחד. עם זאת, להיות אדם טוב דורש יותר מאשר לנסות להזיז את הרגליים במהירות עם כמה פרצי אנרגיה. אם אתה באמת רוצה להצטיין בשיעורים, תצטרך להיות ממושמע ולעקוב אחר תוכנית אימונים רגילה. תצטרך גם לדאוג לרוץ בצורה שמשתמשת ביעילות באנרגיה ויש לו גוף במצב כללי טוב. כל הגורמים הללו בשילוב יאפשרו לכם להגיע למה שאולי לא חשבתם שאפשר.

בשלבים

חלק 1 הגדירו תוכנית אימונים

1. 
   
   

   
   חממי. עליכם להתחמם לפני שמתחילים לסר. תוכלו לנסות לשלב מעט ריצה קלה עם מתיחות דינמיות לפני שתמשיכו לתרגילי הריצה.
   • כדי להתחיל, עשו כמה הקפות במצב ריצה בקצב נוח. אל תשים יותר מדי אנרגיה, זה פשוט כאן כדי לחמם את השרירים שלך.
   • בדרך כלל אנו לומדים שעלינו למתוח לפני שרצים. כעת, מומחים מאמינים כי מתיחות מסורתיות לפני אימון עשויות להוביל לפציעה.
   • נסה במקום לבצע מתיחות דינמיות. הם מורכבים מניעה של הידיים והרגליים בהקשר של תנועות גמישות ומתמשכות, במקום להחזיק מתיחה במצב ספציפי.
   • אתה יכול, למשל, להציב את עצמך בניצב לקיר ולנוע אחורה עם הרגל שלך, להגדיל את הגובה בכל חזרה. ואז סובב ומתח את הרגל השנייה.
   • אם יש לך נוקשות או פציעה ספציפית (כמו שיתוק כואב, רצוי למתוח את האזור הספציפי הזה לפני שתמשיך הלאה לאחר האימון).
2. למטה רגוע. כדי להישאר גמישים, הימנע מפציעות והפחית כל כאב עתידי, הקדיש כמה דקות לאחר האימון כדי לבצע פעילות קלה, כמו ריצה קלה ובזבז את 5-10 הדקות האחרונות למתיחת כל השרירים. יש למתוח את הרגליים, הקרסוליים, הזרועות, הכתפיים והצוואר.
   • מתיחות מבטלות פסולת, כמו חומצה לקטית, המצטברת בשרירים וגורמת נפיחות וכאבים. זה מאפשר לבנות אותם מחדש במהירות רבה יותר.
   • זה חשוב ברוב הספורט ובמיוחד למירוץ המבקש את כל הגוף. עיין במאמר כיצד למתוח למידע נוסף על התאוששות מתיחה.

3. 
   
   

   
   
   
   בצע כמה תרגילים. ברגע שאתה חם וגמיש, עשה כמה תרגילים להגברת קצב הלב שלך והכין את גופך לפעולה אמיתית. אתה יכול לעשות כמה תרגילי ריצה שבהם אתה מתחיל בקצב מהיר ומסיים בקצב שלך. ישנם עוד תרגילים מעניינים עבור האחיות.
   • כריעה: ללכת תוך הרמת הברכיים לחזה.
   • תרגילי זרוע: ערכו L עם הידיים, השתמשו במרפקים לפינת ה- L (בזווית של 90 מעלות). ואז הניף את הידיים לאחור, שדל רק את הכתפיים. לסירוגין את התנועות והוריד את מרפק זרוע אחת בזמן שאתה מרים את השנייה מעל הסנטר. כשאתה מרגיש בנוח עם התנועות, הגדל את המהירות. לכו כמה שיותר מהר ככל האפשר.
   • הצעדים הארוכים: לפסוע, לטפס על הברכיים. הרעיון הוא להרחיק כמה שיותר בכמה צעדים. אל תשימו יותר מדי משקל על הרגל הקדמית (במיוחד בקדמת כף הרגל), אחרת אתם מסתכנים באובדן האיזון.
   • הפוך: הסתובב וברח לאחור. השתמש בעקבים שלך ופתח אותם כלפי חוץ בתנועה הנעה.
   • ג'וגינג חלופי ושניות: רוץ בקצב מתון ל -10 מטרים ואז עשה שניות על 50 מטר. זה תרגיל נהדר להכנס למשמרות. שינוי הקצב משפר את "מהירות ההתפרצות" שלך, זה חיוני למאמץ שלך בשניות. לאמיתו של דבר, על ידי סירוגין של תרגילים בעצימות נמוכה וגבוהה, בסופו של דבר תשפרו את הכושר הגופני וכושר הסיבולת שלכם. זה יעזור לגופך לשאוב חמצן ביעילות רבה יותר כשאתה, כמו גם להפחית את העייפות.

4. 
   
   

   
   
   
   קבעו משטר אימונים שמתאים לכם. אין אימונים המותאמים באופן מושלם לכל אדם, מכיוון שלכל אחד מהצרכים שלו ולוח הזמנים שלו. עם זאת, האימון האידיאלי מורכב לפחות משלושה ימי עבודה מהירים ו -2 ימי עבודה בפיתוח גוף. להלן דוגמא לתוכנית אימונים.
   • יום שני (מהירות) : רוץ 10 פעמים 80 מטר תוך כדי הפסקה של 2 דקות בין כל סדרה, 6 פעמים 70 מטר, 4 פעמים 60 מטר, 3 פעמים 20 מטר ופעם אחת 100 מטר.
   • יום שלישי (פיתוח גוף) : לכו לחדר משקל ועבדו את כל השרירים. אתה צריך את כל השרירים שלך כדי לרוץ, במיוחד אם אתה מתאמן.
   • יום רביעי (מהירות וסיבולת) : רוץ 4 פעמים 300 מטר. חשוב לעשות סוג כזה של מירוץ על ידי מתן כל מה שאתה יכול. אימוני סיבולת מחזקים את גופכם ועושים אתכם מהר יותר.
   • יום חמישי (חצי מהירות) : רוץ 5 פעמים 200 מטר, 3 פעמים 100 מטר ו -2 פעמים 50 מטר.
   • יום שישי (פיתוח גוף) : לחזור לחדר המשקל ולהגדיל את הקשיים. ברגע שאתה מרגיש שאתה שולט בתרגילים או ציוד מסוים, המשך לאתגר חדש. כאשר גופך לומד לנוע בצורה מסוימת, הוא מתייעל, מה שאומר שיש לך פחות עבודה לעשות כדי להשלים את אותה הפעילות. הימנע מכך על ידי עדכון תוכנית האימונים שלך תוך כדי.
   • אל תשכח להתחמם לפני כל מפגש ולחזור להרגיע בסוף.
   • אל תעשו כלום במהלך סוף השבוע. אתה צריך זמן לנוח ולתת לשרירים שלך לקחת הפסקה.

חלק 2 שפר את הטכניקה שלך

1. 
   
   

   
   נסה לרוץ על עקביך. למרות שהמדע נותר מעורב בזה, אנשים רבים משוכנעים שאנו רצים מהר יותר על עקבינו. ככל שפחות זמן הרגל שלך מבלה במגע עם האדמה, כך ייטב.
   • בהתחלה זה אולי נראה לא טבעי. נסה לרוץ יחף, ואז המשך להאריך את התחושה הזו כשאתה נועל נעליים.
   • ריצה על ידי ביצוע עקבים ראשונים עלולה להיות רע למפרקים, לשרירים ולרצועות. זה יוצר צורת "וי" לא טבעית בחלק התחתון של הרגליים ומכניס מתח מיותר על כל הגפיים.

2. 
   
   

   
   עשו צעדים נוספים. אתם עשויים לחשוב שצעדים ארוכים יותר הם שם נרדף לקצב מהיר יותר, אבל זה לא נכון. אחרי הכל, אתה לא הולך רחוק ככל שרגליך באוויר. צעדים קטנים יותר אפילו יאפשרו לך להאיץ (אם תעשה אותם נכון).
   • כשאתה עושה צעדים גדולים מדי, אתה מאבד את הקצב שלך. כף הרגל הקדמית שלך תנחת לפניך ותשמש כבלם על כל גופך. לאחר מכן תצטרך לעבור על כף הרגל שלך, וכתוצאה מכך יציאה מהקפצה לא טובה לקצב שלך או למהירותך.
   • צעד רגיל פירושו גם שיצא לך נשימה פחות מהר.

3. 
   
   

   
   להתכופף מעט קדימה. 2 צעדים קטנים יכולים לעשות את ההבדל בין הגון למצויין.
   • זה לא אומר שאתה צריך לשים את כל המשקל שלך קדימה ולהילחם ללא הרף כדי להימנע מליפול קדימה. אתה רק צריך להטות מעט כדי ללכת מהר יותר מבלי לאבד את שיווי המשקל.
   • חשוב גם לא להישען לאחור. לפעמים, כשניגשים לקו הסיום וצופים במתחרים מאחורינו, אנו מתפתים להישען לאחור ולשנות את קצבם. מאט אותנו. אתה תסתכל מאחוריך כאשר האירוע יסתיים.

4. 
   
   

   
   השתמש בזרועותיך. הזרועות שלך יכולות לעזור לך להניע אותך בזמן שאתה מזיז אותן בדרך הנכונה. הם צריכים להיות מסונכרנים עם הרגליים שלך ולהוביל אותך קדימה.
   • שקול ליצור צורת "L" עם הידיים שלך: האגרופים הרגועים שלך צריכים להיות גבוהים כמו הסנטר שלך ובמרחק האחורי כמו המרפקים.

5. 
   
   

   
   לאתגר את עצמך. אסור אף פעם להאט במשך שעה. אם אתה הולך לאט יותר מהמהירות המרבית שלך, אתה מאבד זמן. אם אתה מרגיש צורך להאט, נסה להתמקד בהולכת מעבר לעצמך. אם זו בעיה עבורך, התחל לאט מעט. באופן אידיאלי, עליך לסיים מהר יותר ממה שהתחלת.
   • אם תרוץ מרוץ, התחל מעט חזרה עשוי להעניק לך דחיפה פסיכולוגית להאיץ. מי שעוזב קשה חושב לפעמים שניצחון הוא שלהם ואינו מצפה להציף את מי שהתאפק בתחילת הדרך.

6. 
   
   

   
   נשמו ביעילות. אתה צריך בכל רגע להרמוני את הנשימה שלך עם הצעד שלך.
   • לא כולם מסכימים אם עדיף לנשום דרך האף או הפה או האם יש הבדל בין השניים. מה שחשוב הוא שתקפידו להשיג מספיק חמצן. אז נסה בשתי הדרכים לראות מה הכי מתאים לך.
   • אם אינך עייף, אך שריריך, נסה לנשום עמוק יותר. ככל הנראה השרירים שלך זקוקים ליותר חמצן.
   • בנוסף לעבודה על הקצב והמהירות שלך, עליך לעבוד על הנשימה. התרכזו בו כשאתם מתחממים, כך שכבר יש לכם הרגל לנשום כראוי ועמוק במהלך ימיכם.

7. 
   
   

   
   לאכול בריא. חשוב מאוד לעקוב אחר עקרונות התזונה המביאים תועלת לכולם. עם זאת, לספורטאים צרכים תזונתיים נוספים.
   • פחמימות חיוניות מכיוון שהן מביאות לך המון אנרגיה ונותנות לך כוח. דגנים, לחם, פסטה ותפוחי אדמה הם דוגמאות טובות.
   • תוספי חלבון נחוצים גם לבניית שרירים. חשוב על החלבונים הרזים שנמצאים בהודו וגבינת קוטג '.
   • אלופת Usain Bolt צורכת בטטות, פסטה ואורז, עוף ובשר חזיר ונמנעת ממזון מהיר.
   • תצטרך גם יותר קלוריות על בסיס יומיומי מאשר אנשים פחות פעילים. קח את הזמן לאכול ארוחת בוקר טובה בבוקר, במיוחד אם יש לך אימון באותו היום.
   • אם אתם מתכננים מפגש מירוץ, תחזו תחילה על אוכלים טובים. אבל עצרו על אוכלים אנרגטיים מדי בשעות שלפני המירוץ. אסור לבטן שלך להיות פעילה בזמן המאמץ.

8. 
   
   

   
   הישאר לחות. כל הספורט הזה שאתה הולך לעשות מרמז שתאבד הרבה נוזלים על ידי הזעה. אז כדי להישאר לחות צריך לשתות הרבה מים. אם אתה מתאמן בשמש, זה אפילו יותר חשוב.
   • כלל מוזהב הוא לתדלק ליטר מים על כל קילוגרם שאבד אחרי הפגישה. אתה יכול לשקול את עצמך לפני ואחרי האימון כדי לקבל מושג על כמות המים שאתה צריך לשתות. לדוגמא, סטודנט עשוי לאבד 2 קילו באמצעות זיעה לאחר אימון הכדורגל בתיכון.

9. 
   
   

   
   ללכת תכופות לחדר הכושר. פיתוח גוף, או מתורגל בנשימה טובה, הוא מרכיב חשוב להגברת המהירות שלך ויש לשלב אותו לפחות פעמיים בשבוע באימונים שלך.
   • פיתוח גוף יאפשר לכם להתנות את שריריכם על ידי הפיכתם לגדולים יותר ומסוגלים לסבול את הכאב.
   • כל חדר כושר שונה והמתקנים עשויים להשתנות. נסה להתמקד במכונות שגורמות לרגליים שלך לעבוד.
   • אל תתאמן עודף, כי במקרה זה אתה יכול לפגוע בעצמך. עבור בהדרגה למשקלים כבדים יותר.
   • אם אין לך ביטחון ביכולת שלך להתאמן בחדר הכושר, אתה יכול לבנות את עצמך בבית.

10. 
    
    

    
    עבדו את שרירי הרגליים. ברור ששרירי הרגליים שלך חיוניים כדי לרוץ מהר. השתמש בלחיצה כדי לחזק את הארבע ראשי. בצע מספר תרגילים, כגון סקוואטים והרמת משקולות. ישנם גם מספר תרגילים עם משקולות שיעזרו לך לחזק את הרגליים.
    • הכינו מעליות. מצא סרגל ארוך המיועד להכיל מספר משקולות. הניחו עליו משקולות, גרשו למטה ותפסו אותה. ואז קם. כעת, התכופפו באמצעות הגב ונסו לגרום למוט לגעת בכפות הרגליים. אתה צריך להרגיש שהמסטרינגס שלך עובדים, אלה השרירים החשובים ביותר לריצה.
    • נסה את "Power Clean", תרגיל שכולל כיפוף לתפוס מוט גדול, ואז לקום במהירות תוך הרמת המוט בזרועותיך.
    • גוץ עם משקולות. הניחו סרגל משקולות על כתפיכם כשהוא אוחז בו בשתי הידיים. ואז גוש למטה, ושומר על סנטרך מקביל לרצפה.

11. 
    
    

    
    עבד את שרירי הבטן שלך. עבודה של שרירי הבטן דורשת זמן רב, אך שימוש בשרירים פנימיים מחוזקים היטב יקל על מאמץכם. זה גם מסייע במניעת פציעות.
    • תרגיל בטן טוב הוא להחזיק משקולות או בר שמשקלו בין 10 ל 20 ק"ג ולעשות כמה כפיפות בטן.
    • עבוד גם את הבטן התחתונה. תרגיל טוב הוא למצוא תורן (או משהו דומה כמו עמדת העיתונות, כף הרגל של המיטה שלך וכו '), לתפוס אותו היטב, לשכב ולעשות הרמת רגליים. שמור על רגליים דבוקות והרם אותן והורד אותן לאט. אתה צריך להרגיש שקרקעית הבטן שלך עובדת.

12. 
    
    

    
    חיזקו את הכתפיים. כתפיים חשובות גם לזו המהירה. הם מספקים את התמיכה הדרושה לגוף למירוץ מהיר, ומגדילים את האצת והשליטה כאחד. אם יש מכבש כתף או מכבש ספסל בחדר הכושר, עליך להשתמש בה.
    • מכבש הספסל מסייע גם בפיתוח שרירי החזה, שהם גם חשובים.
    • היזהר מאוד כשאתה עובד על הכתפיים והצוואר שלך. פציעה באזור זה יכולה להיות כואבת מאוד ועלולה לסייע לכם לזמן מה להשלמת האימונים (הזמן להתאושש).

13. 
    
    

    
    רוץ בעלייה. הריצה בעלייה לא טובה רק לריאות ולשרירי הרגליים שלך, אלא גם משפרת באופן טבעי את צורתך. תבחין שאתה רץ אוטומטית על הרגליים ונשען מעט קדימה.
    • רואים s s כתערובת של בניית s ושרירים. זה שורף הרבה קלוריות וזה נהדר לחיזוק שרירי העגל.

חלק 3 מיטב את הביצועים שלך

1. 
   
   

   
   הצטיידו כראוי. אם אתה רק רוצה לשפר את המהירות שלך, אתה לא צריך להוציא מאות יורו על בגדים ונעליים, אבל אם אתה מתחרה (או רוצה לשבור שיאים), תזדקק לציוד טוב מאוד. .
   • קנו נעליים המיועדות אך ורק עבור s. אתה צריך נעליים קלות שיש להן ערכות. ככל שהם קלילים יותר, כך ייטב. והזמן המושקע בחזית כפות הרגליים שלך יעיל אופטימיזציה נוספת בעזרת עיצובים.
   • ללבוש את הבגדים הנכונים. חיוני להיות בנוח. בגדי האימונים שלך חייבים להתאים היטב ולשמור על גופך בטמפרטורה טובה. אלא אם כן אתה באמת אוהב את התחושה הזו, אינך צריך לקנות בגדי דחיסה מהגפיים התחתונות. הוכח שבגדים כאלה לא ממש משפרים את הביצועים.
   • אסוף בלוקים של ס. אם אתה באמת לוקח את הספורט הזה ברצינות, קבע לך זוג זוג החל בלוקיםלרוץ כמו ספורטאים אולימפיים. אביזרים אלה יעזרו לכם להניע אתכם מקו הזינוק. אתה צריך למצוא כמה בכל חנות ספורט.

2. 
   
   

   
   רוץ עם אנשים אחרים. בין אם אתה בצוות מסלול או סתם רץ עם חבריך, זה כמעט בטוח שתרוץ מהר יותר אם תרוץ יותר. תחרות ידידותית קטנה תעזור לך להניע אותך.
   • בין אם על הליכון או על מסלול, יש סיכוי גדול שתעשה כמיטב יכולתך אם אתה עם חברים ולא אם אתה לבד. לראות אנשים בחזון ההיקפי שלך יעזור לך לרצות להגיע למטרה שלך.

3. 
   
   

   
   זמן לעצמך. זו שאלה של מהירות ומשך לעבור מנקודה A לנקודה B. כדי לדעת אם אתה באמת משתפר, אתה צריך לפנות לעצמך.
   • רוב הסיכויים שתרצו לנצח את הטוב ביותר האישי שלכם. אבל נסה לעשות זאת רק פעמיים או שלוש ביום לכל היותר, כי אם תעשי יותר מדי בבת אחת, הביצועים שלך יקטן. אתה עלול למצוא את עצמך מתוסכל ועייף אם אתה מבין שאתה כבר לא ברמה שלך לפני רגע.