כיצד לטפל בשקעי שוקה

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הקלה מיידית על סד שוקיים
• שיטה 2 שיקום לטיפול בסד סדקים
• שיטה 3 הכירו את אסטרטגיות המניעה

סד שבין הוא פגיעה נפוצה בקרב ספורטאים המתרחשת כאשר הם מכריחים יותר מדי, במיוחד כאשר הם רצים. הכאב הנגרם על ידי שברי שוק מתרחש לאורך השוקה ונגרם על ידי נפיחות שרירים או שברים בעייפות. תלוי בחומרת הפציעה, סד שבקים יכול להימשך מספר ימים או להשבית במשך חודשים.

בשלבים

שיטה 1 הקלה מיידית על סד שוקיים

1. 
   

   
   הֵרָגַע. מכיוון שברי השוק השוקיים כמעט תמיד מתרחשים כתוצאה מעודף פעילות גופנית, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להאט את הפעילויות שלך כדי למצוא פעילות שלא תפגע בך. על ידי מנוחה, תאפשר לשרירים הנפוחים לאורך העצם שלך להחלים.
   • הימנע מהליכה של s, מריצה או אפילו מהירה במהלך ההחלמה שלך.
   • אם אתה עדיין רוצה להתאמן במהלך ההחלמה שלך, עשה פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים או שחייה.

2. 
   

   
   שים קרח על שוקיך. מרבית סד השוק השוקית נגרם כתוצאה מדלקת בשרירים. הנחת קרח עליו תקל על הכאב ותפחית את הדלקת.
   • מלאו שקית מקפיא עם קרח, סגרו אותו והכניסו למגבת. הניחו אותו על השוקיים בפרקי זמן של 20 דקות.
   • אל תניח את הקרח ישירות על עורך כיוון שתוכל לשבור אותו.

3. 
   

   
   
   
   קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs). תרופות המכילות ליבופרופן, אקמול או אספירין יעזרו בהפחתת הדלקת תוך הקלה על הכאב.
   • קח רק את המינון המומלץ, מכיוון ש- NSAID עלול להעלות את הסיכון לדימום ולכבלים.
   • אל תיקח תרופות אלה רק כדי להקל על הכאב כדי שתוכל להמשיך באימון. אתה מטפל רק בסימפטום ולא בגורם ורק תחמיר את סד השוקיים שלך.

4. 
   

   
   לכי לרופא. אם סד השוק שלך מונע ממך לקום וללכת בלי לפגוע, אתה צריך לפנות לרופא. אתה יכול להיות שברים שפוגעים ברגליים שלך. במקרים נדירים יש לפעול לטיפול בשברי לחץ וסיבות אחרות לשברי שקעים.

שיטה 2 שיקום לטיפול בסד סדקים

1. 
   

   
   מתיחות בבוקר. שמור על שרירים גמישים על ידי מתיחתם לפני שתתחיל את היום. נסה לבצע מתיחות אלה כדי לרפא את סד השוק שלך מהר יותר:
   • עשו מתיחה על גרם מדרגות. שים את עצמך על מדרגת מדרגות או צעד כך שהבהונות שלך בולטות מהקצה. הפנה את אצבעות הרגליים כלפי מטה ואז משוך אותן למעלה. יש לחזור על 20 פעמים, לנוח מספר שניות ואז לחזור עליו 20 פעמים נוספות.
   • למתוח תוך כדי כריעה. כרעו ברכיים כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ואז התיישבו לאט על הרגליים. אתה צריך להרגיש את שרירי השוק שלך נמתחים.
   • למתוח את גיד האכילס שלך אם יש לך כאב ברגליים, וזה די שכיח. אם יש לך כאבים בצד החיצוני של הרגליים, מתיח את שרירי העגלים שלך.

2. 
   

   
   
   
   מתיחו את שרירי השוק. בצע תרגילים אלה מספר פעמים ביום במקום לרוץ לרפא את שריריך תוך זמן קצר.
   • צייר את האותיות של האלף-בית על הרצפה עם אצבעות הרגליים בזמן הישיבה.
   • לכו על העקבים למשך 30 שניות ואז צעדו כרגיל למשך 30 שניות. חזור על התרגיל 3-4 פעמים.

3. 
   

   
   המשך במרוץ לאט. הגדל את המרחק שנסע לא יותר מ -10% בשבוע. אם אתה מרגיש שברי שבריים חוזרים, הפסיק את השבץ מוחלט עד שאין לך יותר כאב.

שיטה 3 הכירו את אסטרטגיות המניעה

1. 
   

   
   להתחמם לפני האימונים. קח את הרגל להתחמם לפני שאתה רץ, משחק או משחק ספורט כמו כדורגל וכדורסל בו אתה צריך לרוץ הרבה.
   • ערוך ריצה על 1500 מ 'לפני שתבצע ריצות ארוכות יותר.
   • צעד במהירות רחוב אחד או שניים לפני שתתחיל לרוץ.

2. 
   

   
   תרגול על משטחים רכים. פרוסטסטיטיס טיביאלית נגרמת לרוב כתוצאה מריצה על ביטומן או על משטחים קשים מכיוון ששוקיים סופגים את הפגיעה.
   • נסה לרוץ בשבילים או דשא ולא על הכביש או המדרכות.
   • אם אתה צריך לרוץ על הכביש, שנה פעילויות על ידי רכיבה על אופניים, שחייה או סוגים אחרים של פעילויות כדי להימנע מלהיתקל בכביש מדי יום.

3. 
   

   
   החלף את נעלי הספורט שלך. אם הנעליים שלך שחוקות, נעליים חדשות עם רפידות חדשות יעזרו לפזר את ההשפעה על השוק. אם יש לך פרונציה או סופינציה, קנו נעליים שתותאמו.

4. 
   

   
   שימו מדרסים אורטופדיים. אם לעיתים קרובות יש לך סד שוקה, בקש מהרופא שלך לרשום מדרסים אורטופדיים. אלה סוליות מיוחדות שיכולות לשנות את אופן הנגיעה באדמה עם כפות הרגליים ולמנוע מהתרגלות יתר של הרגליים.