כיצד לטפל בהארכת אגרסין

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 תמיכה מיידית
• חלק 2 המשך את הטיפול
• חלק 3 מציאת פונקציונליות אופטימלית

יש להתייחס מייד גם להתארכות קלה של שריר האגרס, על מנת להפחית את הנפיחות ולקדם את תהליך הריפוי במהירות האפשרית. עבור ספורטאי, יתכן שקשה להסכים לנוח ולחדש את האימונים בהדרגה. יש לדעת כי יותר מדי תרגילים מגדילים מאוד את הסיכון לפגוע שוב. ברוב המקרים, הפצועים יחזקו להחזקה מלאה תוך מספר שבועות, אך במקרים חמורים יתכן ויהיה צורך בניתוח.

בשלבים

חלק 1 תמיכה מיידית

1. 
   

   
   התקשר לרופא מיד אם יש לך פציעה קשה. פציעה קשה עשויה לדרוש ניתוחי השלמה ובהקדם האפשרי להיות כפופים לייעוץ רפואי. אם אתה מזהה את אחד התופעות הבאות, שריר ההאמסטר שלך עשוי להיות קרוע לחלוטין או חסר עצם:
   • צליל פירוט שנשמע בזמן הפציעה
   • פגיעה קרובה מאוד בישבן או בברך
   • חבורות רבות
   • קושי בהליכה
   • כאב או חולשה חריפים ברגל הפגועה
   • ראה את ההתראות להלן לגבי סימפטומים הדורשים טיפול רפואי בכל עת במהלך תהליך הריפוי.

2. 
   

   
   הערך את הפגיעה. אם מיקום הפציעה אינו ברור מאליו, הפעילו לחץ עדין לכל אורך והיקף ירככם כדי לאתר אותה. פגיעות מתיחה נוטות להתרחש על הירך העליונה, ואילו פצעים המופיעים במהלך תקופת שיניים יקרעו ככל הנראה את השריר ליד הברך.
   • אם המיקום של הפציעה אינו מובן מאליו והמתח שלך להימצרות האגרסין אינו נובע מפגיעה או נפילה, הכאב יכול לנבוע מבעיית אגן או גב. פנה לרופא אם אתה חושב שזה המצב.

3. 
   

   
   
   
   הֵרָגַע. לאחר הפציעה, הרם את כף הרגל בהקדם האפשרי, גם אם אתה מרגיש רק בשיגור קל. בחלק מהמברשות הקרועות, בעיקר בחלקו העליון של הירך, נפגע הגיד. זה פחות כואב מפגיעה בשרירים, אך הריפוי לוקח זמן רב יותר ועדיין דורש מנוחה. טיילו כמה שפחות בימים הראשונים, והימנעו לחלוטין מריצה או ביצוע תרגילים עם הרגליים. אם הליכה לא כואבת לך, עליך לוודא שתמיד יש לך מרחקים קצרים כדי להימנע מכאבים. אם אפילו מרחק קצר הוא בעיה, השתמש בקביים והתייעץ עם רופא.

4. 
   

   
   מרחו חבילת קרח בכל שעה. השתמש בחבילה קרה, או עטוף קרח במגבת לחה והניח אותה על האזור הפגוע. השאר את הקרח למשך 10 עד 15 דקות, ואז הסר אותו. יש לחזור על כל שעה ביום שלאחר הפציעה. המשך למרוח קרח כל שעתיים או שלוש במשך היומיים הבאים.
   • כדי להימנע מנזק, אל תמרחו קרח ישירות על העור ואל תשאירו אותו יותר מ- 15 דקות.
   • אל תשתמש בטיפול זה אם יש לך מחלת Raynaud או בעיות אחרות במחזור הדם.

5. 
   

   
   
   
   דחוס את הרגל. עטפו רצועת דחיסה אלסטית סביב ירךכם, החל מעל הברך וסיימו כ 8 ס”מ מתחת למפשעה. כשאתה עוטף את הלהקה סביב ירכך, וודא שכל לולאה חדשה חופפת כ- 50% מהקודמת. התוצאה הסופית צריכה להיות נוחה, מבלי להיות הדוקה מדי או לנתק את זרימת הדם.
   • אתה יכול לקנות תומך רגליים שתוכנן במיוחד למטרה זו בחנות ספורט.

6. 
   

   
   הרם את הרגל. כדי להפחית נפיחות יש לשבת או לשכב ולחץ על רגלך על חפץ גבוה, כך שאזור הפגיעה יהיה גבוה יותר מאשר ליבך. עשו כמה שיותר במהלך 24 השעות הראשונות שלאחר הפציעה.

7. 
   

   
   קח משככי כאבים רק במידת הצורך. כדי לנהל כאב ולהפחית פוטנציאל נפיחות, יש ליטול תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידית כמו איבופרופן, נפרוקסן או אצטמינופן. יש להשתמש בזה רק לטיפול בכאב לטווח קצר להפחתת תופעות לוואי, אלא אם כן הרופא ממליץ אחרת. ישנם רופאים המרתיעים את השימוש בהם בתקופה זו, מכיוון שהם עשויים להאט את הריפוי.
   • דבר תחילה עם הרופא שלך אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלות לב, מחלות כליות, כיב בטן או בעיות דימום בעבר.

8. 
   

   
   הימנע מחמיר את המצב. בנוסף להימנעות מריצה ופעילויות ספורט אחרות, הימנעו מלעשות את הדברים הבאים בימים הראשונים, עד שתוכלו ללכת ללא כאבים:
   • הימנע מחום (התרחץ באמבטיה או במקלחות במים חמים)
   • הימנע מאלכוהול
   • הימנע מהעיסויים

9. 
   

   
   המשך עד שאתה כבר לא מרגיש כאב בפעילויות היומיומיות שלך. מרח קרח על הפצע שלך כל שעתיים או שלוש במשך 10 עד 15 דקות עד שתוכל ללכת ללא כאבים או כאבים, ולמזער פעילויות הכרוכות ברגלך. מצב זה נמשך בדרך כלל 3 עד 4 ימים לאחר הפציעה.

חלק 2 המשך את הטיפול

1. 
   

   
   טיפולים אלטרנטיביים חמים וקרים. בשלב זה של התהליך, במקום למרוח רק קרח על הפצע, תוכלו למרוח שקית חמה למשך 3 דקות, ואז חבילה קרה למשך דקה. חזור 6 פעמים, במשך 24 דקות בסך הכל. בצע טיפול זה פעמיים ביום עד שהרגל שלך תתאושש מספיק כדי שתוכל לרוץ במשך 5 דקות מבלי שתרגיש כאב. עליכם לדעת כי טיפול זה אינו מובן לחלוטין וכי חלק מהרופאים מעדיפים להמליץ ​​על טיפול חם בלבד.
   • באופן כללי, טיפולי קור מפחיתים את זרימת הדם, ואילו החום מגביר אותו. מחזור הדם המוגבר מעודד ריפוי, אך גם נפיחות, ולכן אין להשתמש בחום כל עוד הפגיעה עדיין כואבת ונפוחה משמעותית.

2. 
   

   
   התחל למתוח לאט. התחל בזהירות להשתמש באחד מהמתחים הבאים או בשניהם, אך הפסק מייד אם אתה מרגיש כאב בשלב מסוים. המטרה היא למתוח לאט לאט את האזור הפגוע, ולא להגדיל את הגמישות שלך, לכן עשו פחות מתיחות מכפי שאתה עושה בדרך כלל. כדי להתחיל, אל תחזיק יותר מ 10 שניות בכל מתיחה, ואז שחרר וחזור בסדרות של 3 עד 6 מתיחות, תלוי בנוחות שלך. עשו זאת מספר פעמים ביום.
   • הניחו את כף הרגל על ​​שולחן קפה או כיסא, והישענו קדימה מהאגן במצב נוח ורגוע, נמתחים מעט מאחורי גב הרגל.
   • שכב על הגב והרים את הרגל אנכית, או גבוה ככל שתוכל בלי לפגוע. הביא את הירך בעדינות עם הידיים, הברך כפופה מעט.

3. 
   

   
   בצעו תרגילי בניית שרירים. אם אתה יכול למתוח ללא כאבים, התחל להתמתח שוב כדי להחזיר לשרירים את מלוא כוחם. באופן אידיאלי, כדאי להתייעץ עם רופא כדי ללמוד אילו תרגילים יכולים לעבוד את השריר הפגוע עם סיכון מינימלי לפגיעה. אם אינך יכול להתייעץ, נסה את הדברים הבאים פעם או פעמיים ביום, אך הפסק מיד אם אתה מרגיש כאב.
   • שכב על הגב והורד את הברך בזווית נמוכה. התכווץ לשריר ירכך בכ- 50% מכוחו המרבי, החזק למשך 30 שניות, ואז שחרר וחזור מספר פעמים. אם אין לך כאבים, התחל שוב עם זווית ברך צרה עוד יותר, החזיר את כף הרגל לאגן שלך.
   • שבו על כיסא עם גלגלים או שרפרף והניחו את שני העקבים על הרצפה, כיפפו את מכנסי האוגר שלכם למתיחה קדימה. לאחר מספר ימים של תרגיל זה, נסה להשתמש רק בעקב הרגל הפגועה שלך.

4. 
   

   
   המשך ברגע שכבר חזרת לתפקוד רגיל. לאחר סיום שלב זה, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ ללא כאבים למשך מספר דקות, ולהיות בטווח תנועה כמעט רגיל. בשלב זה בשלב זה יכול להימשך בין 1 לעשרה ימים, או שהפצצת מתיחה קלה יכולה להימשך בין שבועיים לשלושה שבועות. פציעה הכרוכה בדמעה מאסיבית וכאבים גדולים יכולה לקחת מספר שבועות לריפוי, או אפילו לדרוש ניתוח.

חלק 3 מציאת פונקציונליות אופטימלית

1. 
   

   
   מתיחו באופן דינאמי ועם טווח תנועה מלא. ברגע שהפציעה נרפאה בעצם ואתה מנסה להחזיר את הגמישות הישנה שלך, המתיחות שלך צריכות להיות מורכבות מתנועות דינמיות שיש לעשות כמעט בכל יום, והרגל שלך צריכה להתנדנד בזמן מתיחה. אם אתם חשים כאב, עצרו וחזרו למתיחות קלות יותר. הנה כמה דוגמאות, אך עדיין חשוב להתייעץ עם רופא ספורט כדי לאסוף עצות המותאמות לצרכים הספציפיים שלך:
   • עמדו על רגלכם הלא פצועה והניפו בעדינות את הרגל הפצועה קדימה. הרגל צריכה להישאר רגועה, אך נסה להניף אותה ככל שהיא נוחה לך. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
   • שכב על גבך והרם את האגן ונשען על הידיים. בצע תנועות דיווש הפוכות עם הרגליים.

2. 
   

   
   השתמש בתרגילים חזקים יותר לבניית שרירים. ישנן דרכים רבות לחזק את ההמסטרינגס שלך, ורופא או מאמן יכולים לומר לך אילו שיטות הן הטובות ביותר למטרתך. נסה לייצר תלתלי רגליים על-ידי שכיבה על גבך והרמת קרסולך (שיכולה לשאת משקל), ובסופו של דבר ללכת לתלתלי רגל ישיבה ואז לתלתלי רגליים בעמידה.
   • אם אתה עובד בכמויות הרביעיות שלך, הוסף את תרגילי חיזוק האגרסין האלה לשגרה שלך. הסיכון לקריעה או התארכות נוסף מוגבר כאשר הארבע ראשי הוא חזק יותר מההמסטרינגס.

3. 
   

   
   המשך בהדרגה את השגרה הרגילה שלך. כדי למזער את הסיכוי לפגוע בעצמך שוב, שאף לא להגדיל את העוצמה או את משך האימון שלך ביותר מ- 10% בשבוע.