כיצד לטפל בהפרעת מפרקים זמנית (TMJ) באמצעות תרגילי לסת

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 חיזק את הלסת שלך
• שיטה 2 הרגיע את הלסת
• שיטה 3 הגבירו את הניידות של הלסת

הפרעת מפרקים טמפורומנדיבולרית (TMJ) מאופיינת בכאב, רוך ובעיות תנועה במפרקים הזמניים והשרירים הלעיסה הפותחים או סוגרים את הפה. מפרקים אלו מול האוזניים מחברים את הלסת התחתונה לגולגולת ושולטים בתנועות הפה. הטיפול מתחיל בדרך כלל בשיטות לניהול כאב על ידי התמודדות עם מקורות מתח ומתח, שכן תפקוד לקוי זה הוא בעיקר הפרעה פסיכופיזיולוגית. לעתים קרובות משתמשים בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, שינויים בתזונה, משככי כאבים, קומפרסים קרים ופיזיותרפיה מקומית. על ידי ביצוע תרגילי לסת המשפרים את הניידות ומחזקים ומרפים אותה, אתה יכול להעלות את זרימת הדם ואת רמות החמצן במפרקים ולהקל על הסימפטומים של TMD. גם אם לא ניתן לרפא הפרעה זו, התרגילים יעזרו לכם לנהל אותה בצורה יעילה כך שתוכלו לחיות חיים רגילים כל יום.

בשלבים

שיטה 1 חיזק את הלסת שלך

1. 
   

   
   החל התנגדות על ידי פתיחת הפה. אתה יכול להקל על תסמיני ההפרעה על ידי חיזוק הלסת שלך. הניחו שתי אצבעות מתחת לסנטר ולחצו בעדינות תוך אילוץ בלסת כשפותחים את הפה. חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש עם שישה מפגשים ביום.
   • אל תכריחו את עצמכם אם אתם חשים כאב או אי נוחות במהלך האימון, במיוחד במהלך תרגילי התנגדות. אם הכאב חמור, שאל את רופא השיניים או הרופא שלך.

2. 
   

   
   לחץ תוך כדי סוגר את הפה. פתחו את הפה והניחו שתי אצבעות מתחת לשפה התחתונה. לחץ בעדינות כדי להפעיל התנגדות קלה תוך כדי סגירת הפה. זה עוזר לחזק את שרירי הלסת ולהקל על ה- TMJ. בצע תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.

3. 
   

   
   
   
   תקש את הסנטר. עמדו זקוף ותקו את סנטרכם אל חזהכם כאילו ניסיתם להוציא את הסנטר הכפול. החזיקו שלוש שניות. זה עוזר לחזק את השרירים סביב הכספומט ולהקל על מעט מתח במפרק. חזור על התרגיל הזה עשר פעמים ביום.

שיטה 2 הרגיע את הלסת

1. 
   

   
   תשמור על שיניך רופפות ככל האפשר. זה מקל על הלסת שלך. שים את הלשון בין השיניים שלך כדי לשלוט בלחץ שאתה מפעיל עליה במהלך היום. כשאתה הולך למיטה, נסה להרפות את הלסת שלך ולא לנשוך שיניים. שאל את רופא השיניים שלך אם אסור לך ללבוש שן לילה.

2. 
   

   
   פותחים וסוגרים את הלסת. דחוף את לשונך כנגד החיך כשאתה פותח וסוגר אותה. על ידי הרגעתו, תוכלו להקל על המתח המצטבר. זהו גם חלק חיוני מאימוני השרירים שלך. דחוף את הלשון שלך אל החיך ממש מאחורי השיניים הקדמיות. זרוק את הלסת כדי להרפות את השרירים. אין צורך לשמור אותו במצב הפתוח, פשוט חזור על התרגיל הזה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.

3. 
   

   
   
   
   נסה את "תרגילי דגי הזהב". למרות שדגי זהב לא ממש נוטים לפתוח את לסתותיהם, התרגילים הנושאים את שמם יכולים לעזור בהפגת חלק מהלחץ ב- TMJ. שים שתי אצבעות על הכספומט (אתה יכול למצוא אותו כי זה המקום בו אתה מרגיש אי נוחות במפרק הלסת ליד האוזן).ואז הניח אצבע של היד השנייה שלך על הסנטר. פתח את פיך תוך לחיצה קלה על הכספומט. חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
   • אל נשען על הסנטר בזמן שאתה פותח את הפה. תרגיל זה עוזר להרפות את הלסת ולא לחזק אותה.

4. 
   

   
   נסה לתחוב את הסנטר. אתה יכול גם לנסות לתלות את הסנטר כדי להרפות את הלסת. השאר את הכתפיים לאחור ואת פלג גוף עליון מתפיח, ואז הוריד את הלסת שלך כאילו ליצור "סנטר כפול". החזיקו שלוש שניות. ואז שחרר וחזור עשר פעמים.

5. 
   

   
   נשמו כדי לשחרר את המתח. לחץ עלול לגרום למתיחת הלסת, מה שיחמיר את מצבו של ה- TMJ. תרגול נשימה לאט דרך האף למשך חמש שניות, ואז שחרר את המתח לחלוטין ללסת שלך. כשאתם נושפים, החזיקו חמש שניות, נסו להרפות את הלסת עוד יותר ולהתמקד בכל השרירים בהם אתם משתמשים ללעיסה. אתה יכול לחזור על תרגיל זה בתדירות הרצויה לך.

שיטה 3 הגבירו את הניידות של הלסת

1. 
   

   
   עשו תרגיל פשוט. הניחו חפץ בין השיניים כדי לחזק את הלסת בתנועה קדימה. מצא אחד בעובי של כ -1 ס"מ, כמו מקל עץ והניח אותו בין שיני החלק העליון והתחתון. כיוון את החפץ כך שהאורך יבלוט מהפה ולא מהצדדים. כעת, הזיזו את הלסת התחתונה קדימה כדי לנסות לכוון את החפץ לכיוון התקרה. כשאתה מצליח לשלוט בחפץ נטול בעיות, הגדל בהדרגה את העובי כדי לקבל תנועה רחבה יותר.
   • נסה למצוא חפץ שנועד להכניס אותו לפה, כדוגמה לעיל. פריטים אחרים שתרצו להכניס לפה עלולים לפגוע בשיניים במהלך האימון, לכן עליכם להיזהר.
   • חזור על תרגיל זה פעמים רבות ככל שצריך כשאתה מרגיש שאתה זקוק ליותר ניידות.

2. 
   

   
   עשו את אותו התרגיל בצדדים. מצא חפץ בעובי של כ -1 ס"מ ושם אותו בין השיניים, אך הפעם, אופקית. הזז את השיניים התחתונות מצד אחד ואז את הצד השני במקום להזיז אותן קדימה. זה משפר את הניידות לרוחב של הלסת.
   • בצע תרגיל מסוג זה כאשר אתה מרגיש כאב או כאשר אתה מרגיש שהלסת שלך מאבדת מניידות.

3. 
   

   
   שפר את היציבה שלך. אנשים רבים ראשם נמתח מעט קדימה בזמן ההליכה. זה גורם להתאמה לא נכונה של עמוד השדרה, מה שמחמיר את הפרעת הכספומט. עמדו על קיר וקרבו את סנטרכם, החזירו את הלסת לכיוון החזה שלכם תוך הידוק השכמות זו מול זו. זה עוזר למתח את עמוד השדרה למצב נייטרלי יותר אשר יקל על הסימפטומים של TMAT וישפר את ניידות הלסת.