איך להתאמן לפארקור

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להיות בכושר
• חלק 2 היסודות של פארקור
• חלק 3 בקבוצה

פארקור הוא ספורט המשלב מספר תרגילי תנועה גופניים כמו הליכה, ריצה וקפיצה כדי להגיע מנקודה אחת לאחרת במהירות האפשרית. זה אכן "להחליק" על האלמנטים, נקודה א 'לנקודה ב' מהירה יותר מאשר אם היינו עושים את המסלול הקלאסי. המטרה היא לא רק להיראות "מגניב". זו אמנות שלמה ורצינית מאוד. מצב גופני מצוין חיוני. אף אחד לא צריך לעסוק בספורט זה מחוץ ליכולות הגופניות שלהם. אם זה המקרה שלך, לכו על זה!

בשלבים

חלק 1 להיות בכושר

1. 
   

   
   התאמן בעזרת משקל גופך. אין דבר טוב יותר מאשר להתאמן עם משקל גופך אם אתה רוצה להיות מסוגל לזוז. בצע את השגרה הזו פעמיים בכל מפגש. אם אינך יכול לעשות הכל, פשוט עשה מה שאתה יכול. אל תחליף. המטרה היא לשפר כל מפגש. אל תתסכל אם אתה לא יכול לעשות הכל. הוסף תנועה במהלך כל מפגש. היו פרוגרסיביים.
   • 10 כיפופים (להתקדם לאט לקפיצות חתולים)
   • 10 משאבות
   • 10 בטן, עם הרמת שתי הרגליים בו זמנית בגובה של כ 20 ס"מ
   • 10 מכופפות (הרמת הגוף בזכות הזרועות)

2. 
   

   
   לרוץ באופן קבוע. נסה לרוץ לפחות 11-16 ק"מ לשבוע. ריצה היא חלק חשוב בפארקור. אתה צריך להיות מסוגל לרוץ מרחקים גדולים ולעשות ss.
   • ענפי ספורט אחרים כמו לקרוס, אגרוף ושחייה עוזרים לשמור על מצב גופני מעולה. יוגה מומלצת גם מכיוון שהיא מטה את השרירים.

3. 
   

   
   
   
   עשו אימוני משקולות. חוזק שרירים הוא היבט חשוב בפארקור. לא ניתן לתלות על קיר אם אין לך כוח לעשות זאת. אתה עדיין תוכל לחצות אותו. עקוב אחר השגרה לעיל והוסף תרגילי פיתוח גוף בין המפגשים ותקבל את האימון האידיאלי שיעניק לך תוצאות נהדרות.
   • אל תחסמו את מספר הקילוגרמים להעלאה.חשוב יותר להיות סיבולת (מספר המפגשים והחזרה). אחרי הכל, המקסימום שאתה צריך להרים הוא המשקל שלך, לא יותר מזה, קל וחומר מכוניות!

4. 
   

   
   להתחמם לפני שמתחילים. זה יכול להיות מאוד מסוכן להתאמן על פארק בלי להתחמם. על ידי חימום, אתה יכול להשיג 30% כוח וכוח לכל שריר. בנוסף, חיוני להתחמם כדי להימנע מלחצים או נזק לשרירים שלך.
   • אל תשכח אף שריר. פרקור נחשב לעתים קרובות בטעות כפועל רק על שרירי הרגליים, אך גם זרועות, צוואר וכתפיים חשובים. אם אחד מהשרירים שלך כבר נפצע, התייעץ עם מאמן מסוים לפני שתתחמם (או אפילו התחלת הפארקור).

5. 
   

   
   
   
   לאכול בריא. חלבונים רזים, ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, ומזונות ללא שינוי מהווים את הבסיס לתזונה "העקבה" של פארקור. שתו הרבה מים, לפחות 2 ליטר ביום. חלק מהעוקבים שותים עד 4 ליטר מים ביום.
   • הימנע ממזון מעובד עתיר שומן ועתיר קלוריות. תזונה בריאה חשובה. לפיכך, מדד מסת הגוף שלך (BMI) מכריע כאן. ברור כי הרבה יותר קל להרים 82 ק"ג שרירים מעל קיר מאשר 100 ק"ג שומן.
   • תלכי לשירותים הרבה, אבל זה לא משנה, כי זה שווה את זה. דאגו לשתות הרבה לאחר כל אימון. פארקור הוא ספורט שדורש פעילות גופנית רבה. אז אתה צריך הידרציה מתמדת. השרירים שלך צריכים את זה כדי לעשות את המאמצים האלה.

6. 
   

   
   להשיג זוג טניס טוב. הקלות שלך בפארקור המלא תלויה בזה. זכרו לקנות נעלי טניס שדבקות, כמו אלה לטיפוס, עם סוליות גומי המספקות אחיזה מצוינת ועמידות טובה בפני שחיקה. זוג נעליים טובות צריכות להחזיק אחיזה טובה ולהיות גמישות וחזקות בו זמנית כדי לעמוד בזעזועים שתגרמו לו לסבול. בכל מקרה זה חייב להיות קל למה שלא מכביד אותך.
   • ישנם כיום טניס מתמחה לפארקור בתחום. יש להם אחיזה נכונה, תמיכה ויציבות לשליטה בקבלות פנים, ללא כאבי עקב, כמו גם מתיחה טובה על משטחים שונים. K-Swiss, Inov-8 ו- Vibram Five אצבעות מאוד פופולריות.
   • תבחין במהירות בחשיבות של תכונות מסוימות של הטניס שלך, במיוחד אם אתה משמיד אותם מהר יותר מאשר שאתה קונה אותם. לכן לא מומלץ לבלות הרבה בזוג טניס. קנו טניס זול ואם הם מתים, קנו זוג חדש. הסולם ומשך הטניס שלך הם שני. מה שקובע הוא ללא ספק הטכניקה ולשם כך, מתיחת טניס טובה סופרת כמובן בעיקר כדי להניף אתכם במכשולים. לבסוף, וודאו שהסוליות אינן עבות מדי, מה שעלול להשפיע על טכניקות הקבלה שלכם. כמו כן וודאו כי לוחית השמש דקה אך לא יותר מדי. אכן, אם הם בסדר, תסנכרן עם התחום, אך אם הם דקים מדי, שימו לב לעקבים ולמדו לקבל אתכם.

חלק 2 היסודות של פארקור

1. 
   

   
   תרגלו את הקפיצות שלכם. התחל עם המדרגות, אם כי בהתחלה זה יכול להיות מפחיד. נסה לעלות במדרגות, לא לרדת. התאמנו במדרגות רחבות ומחוצה לה.
   • קפוץ מתחתית המדרגות שלב אחד, ואז שניים, ואז שלושה וכן הלאה. אתה חייב להיות רגוע, מאוזן עם כל תנועה עם גב ישר. הקבלה שלך חייבת להיות עדינה, על בהונותיך. עשו עשר קפיצות לפני שתוסיפו צעד במהלך המפגש הבא. מ- 5 או 6 שלבים הדברים מסתבכים, זה נורמלי!
   • מצא מכשול מסוג מחסום איפשהו לעבוד על קפיצות הצד שלך או קפיצות המכשול. הניחו את היד על צד אחד, עם תמיכה בטוחה, ואז זרקו את הרגליים בצד ההפוך, סוף סוף קיבלו איזון מבלי לעצור לחדש את המירוץ.

2. 
   

   
   תרגל את קבלת הפנים שלך. אם קבלת הפנים שלך אינה טובה, קפיצה נפלאה יכולה להפוך במהירות לשהייה בבית החולים. לפני שתתחיל לקפוץ לכל מקום, שלם את קבלות הפנים שלך. כדי לשפר את טכניקת הקבלה, זכרו את הנוסחה הזו: קחו תמיכה, מתחו וספגו.
   • בקפיצה מלאה, נסה לקפל את הברכיים במותניים וכפות הרגליים מתחתיך. פרקו את הרגליים כך שכמעט תוכלו לקום באוויר. ואז נפל לאדמה על ידי קיבוץ כל חלקי גופך לכדור. הניחו את הידיים לפניכם כדי לשמור על איזון וספיגת זעזועים, במידת הצורך. נסה את הכל בשקט (כמו נינג'ה אמיתית!).

3. 
   

   
   מושלם את השרירים שלך. זה כדי להפוך לארון קרח אמיתי. יש צורך להתגבר על קירות, מחסומים, מכשולים מרשימים.
   • התחל עם משימות בסיסיות (הרמה פשוטה של ​​הגוף דרך הזרועות). הרם את גופך בזרועותיך כך שהחזה שלך יהיה בגובה הבר. לאחר מכן, הרם את החזה שלך מעל הבר ואם אתה מסוגל, הוסף מטבלים. נסו להפוך את כל התנועות הללו לנזילות ככל האפשר, מההתחלה (מתחת לסרגל) עד ​​שהסר מגיע למותניים. שאבו למעלה עם הרגליים והברכיים, בחזרה לפנים, אם אתם זקוקים לזה, זה יעניק לכם דחיפה קלה.

4. 
   

   
   תרגול נהיגה לאחר קפיצה. ריפוד טבעי זה מורכב מביצוע גליל בקבלת קפיצה כתוצאה מכך. כולל לחמניות על כתף אחת. רולדה כזו עוקבת באופן מושלם אחרי קפיצה שמסתיימת בקבלה לא טובה, כלומר כשאתם מופתעים או בחוסר איזון. אתה יכול להשתמש ברולדות מסוג זה כדי להוציא אותך ממצבים מסוכנים.
   • הכניסו את הראש לכדור, גם הידיים שלובות מעליכם, הרגעו, הניחו זרוע מעל הראש, כדי להגן עליו על ידי סלילה, הניחו את הכתף מעט קדימה והניחו את הגלגלים שלכם מעל הראש. אתה תתגלגל באלכסון, או לצדדים.
     • אם אתם די ששים, התחל עם ברך אחת על הרצפה. הכניסו יד לרגל הקדמית ותפסו את כף הרגל שנותרה על האדמה. זה כדי להישאר קומפקטי ולשמור על צורת כדור תוך כדי גלגול. דחפו על כף הרגל האחורית וגלגלו.
   • ברגע שיש לך את היסודות של הרולדה, נסה לקשר קפיצות קטנות עם רולדות כאלה ולעבור בהדרגה לקפיצות גדולות יותר.

5. 
   

   
   לעבור על הקירות. ראית את זה בסרטים וגם אתה רוצה לנסות? זה הרגע. התחל עם קירות קטנים, כאלה בגודל שלך. אל תלך עדיין לתקוף קירות כמו "פרבר 13". לא לרגע.
   • כדי לרוץ היטב על קיר לעבור, קח דחף טוב, כוון לראש הקיר ונאחז בראש הקיר. זה נקרא PK ב"קיר מעבר ": זו טכניקה אמיתית של חציית קיר בגובה מספיק גבוה. זה מורכב למעשה לשאת על הקיר ברגל אחת כדי להגיע לגובה רב יותר.
   • ככל שתתקדמו, תוכלו לראות שפינות הקירות יכולות לתת לכם תמיכה נוספת, מכיוון שתוכלו לקחת את הדחף שלכם פעמיים ותעלו גבוה יותר.

6. 
   

   
   שתקו, אם אפשר. תבינו ששתיקה תעבוד לטובתכם, כמו גם הבטיחות של החפצים והמכשולים עליהם אתם מתקדמים. לעולם איננו יכולים לדעת אם מבנה יציב אם איננו רכובים עליו. לחלקם יש אוויר מוצק כן, אך נותר לעשות את הבדיקה. שתיקה זו מאפשרת לך לראות אם מבנה נמצא תחת משקלך או לא. התנועות החלקות והשקטות מראות כבוד לעצמך, אומנות הפארקור והסביבה.
   • אם ההשפעות שלך קלות, הם מפעילים פחות רעש. זה כמעט אוטומטי. זה טוב לבטון כן, אבל זה חשוב במיוחד לברכיים. האזן לתנועות שלך. אם הם יפיקו רעשים, תרגישו שזה יעבור מיד אחרי ...

חלק 3 בקבוצה

1. 
   

   
   פיתוח סגנון משלך. תכף תבינו שלכל אדם, כל מורה, לכל אחד מלקוחות יש דרך לעבור מא 'לב'. אין טוב או רע. עשו מה שאתם רוצים ובעיקר מה שנראה טבעי יותר.
   • סרטונים או תצפיות מועילים ללימוד לפרטי פרטים, אבל זה הכל. אם אתה פוגע בעצמך, שקול מחדש את התנועות שלך. אם זה קורה, אל תנסו לשנות שום דבר. התנועות הטבעיות מאוד אישיות. יתכן שזה לא זהה לעמיתי העקבות שלך. כל פלוטר הוא ייחודי.

2. 
   

   
   מצא את עצמך במועדון או התאמן עם טריידרים אחרים. הכשרה עם קורס מקצועי בפרט היא נכס משמעותי ותעשירי הרבה יותר מכל מפגשי השרירים בעולם! עם איש מקצוע שמתאים בדיוק עבורכם, אתם תיקחו את גופכם ותנועותיכם כנקודות התחלה לטעויות וביקורות ולכן שיפורים.
   • אם אין לידך דבר, חשוב על חדר כושר. דע כי איש מקצוע לא רק ייעץ לך, ילמד אותך את היסודות, אלא יעשה זאת בבטחה.
   • אם החלטתם ללמוד עם אחרים בתחום, היזהרו שלא יהיו יותר מדי מדריכים. אם יש יותר מדי אנשים ש"מדריכים "אותך, יתכן שהעצות הולכות לכל הכיוונים ושהיא הופכת להיות מחזה יותר של מה שכולם יודעים לעשות או גרוע מזה לתחרות ביניהם. ההכשרה שלך חייבת להיות ברמה שלך ומבוססת עליך והתנועות שלך ולא אדון שמכתיב ואחרים המצייתים.

3. 
   

   
   קבע לפני שתתחיל את תוכנית היום, עם התחלה וסוף. בין שמומלץ לך ובין אם אתה עובד לבד, קבע לעצמך גבולות נגישים כל יום. יתכנו דרכים שונות, סגנון שונה, אך היצמדו ללוח הזמנים של היום.
   • המטרה היא ללכת לנקודה ב 'כמה שיותר מהר, זה לא להרשים אף אחד על ידי קפיצות קירות מפוארים לחצות או לרולדות לעשות. בחר מסלול מנקודה A לנקודה B, שהוא ללא קושי מיוחד, ללא שום קושי.