איך להתאמן כדי להפוך לשחיין טוב יותר

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אימון במים
• שיטה 2 להתאמן עם תרגילים המכוונים לתא המטען
• שיטה 3 אימונים מהבריכה
• שיטה 4 מצא עזרה חיצונית

שחייה היא פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה המחזקת קבוצות שרירים עיקריות כמו הכתפיים, הגב, הרגליים, הירכיים, הבטן והגלוטות. עם זאת, מכיוון שהוא מצריך תנועה רבה ודורש שרירים שבדרך כלל לא משתמשים בהם ביבשה, זה דורש אימונים ותרגילים רבים. בעזרת ידע, תרגול וגישה חיובית תוכלו להפיק את המרב מהאימונים שלכם.

בשלבים

שיטה 1 אימון במים

1. 
   

   
   צור את תוכנית השחייה שלך. אתה לא צריך להתאמן כל יום, אלא לנסות לשחות לפחות שלוש פעמים בשבוע. חפש את הזמן המתאים לך ביותר. יש אנשים שהולכים לבריכה לפני העבודה כאשר אחרים בוחרים ללכת אחריה. הכל תלוי בלוח הזמנים שלכם.
   • ייקח זמן עד שגופך יתרגל למקצבים שבין סגנון השחייה שלך לנשימה. בתחילה, יש לשחות לפחות 10 דקות שלוש עד חמש פעמים בשבוע. ואז עוברים בהדרגה ל 30 דקות ומעלה לכל מפגש.

2. 
   

   
   בנה את מושבי השחייה שלך. בנה את מפגשי השחייה שלך לקידום הכושר הגופני. לדוגמה, יש לפצל מפגש של שעתיים כמפורט להלן.
   • 15 דקות של חימום. באופן כללי מדובר במדללה של 200 מטר ואז 200 מטר בעוצמה מלאה (מופעלת לחץ חזק כל הזמן עם כל תנועה) לכל סגנון שחייה (פרפר, מכת גב, שבץ שד וסגנון חופשי).
   • 15 דקות של מכות ברגליים או במוות. זה מקל על השרירים, מחמם את הרגליים ואת שאר חלקי הגוף, אך גם עוזר למצוא קצב.
   • 5 דקות אימונים בהיפוקסיה. חלק זה מבוצע בדרך כלל לפני התרגיל הראשי או לאחריו והוא מורכב מעצירת הנשימה במהלך תרגיל או אימון. בצע זחילה על ידי נשימה של נשימה אחת או שתיים בלבד באורך או התפשטות מתחת למים למחצית הבריכה ואז תסיים לשחות את הפרפר (לנשום כל שלוש פעמים). אל תתאמן על היפוקסיה יותר מדי זמן אם אתה מתכוון לבצע את התרגיל העיקרי לאחר מכן.
   • 35 דקות המוקדשות לתרגיל העיקרי. סע כמה הקפות כמה שיותר מהר או כמה הקפות מבלי לכפות וללא עצירה. דוגמה טובה היא לעשות 5X50 מטר חופשי על ידי כיוון לזמן ממוצע של 30 שניות לכל אורך.
   • התאוששות. זה חשוב מאוד מכיוון שהוא מאפשר לשחיינים להתאושש ולמתוח את שריריהם. נסה למקם מרחק מכה בזרוע המתאים מינימום יריות באורך: 12 עד 16 בבריכה של 25 מ '.

3. 
   

   
   
   
   עצור את נשימתך. התרכז בהשראה שלך ובפקיעתך. כשאתה לא נושם, שמור על הראש בשקט. נשען אותו רק כדי לנשום.
   • שחיינים רבים מתקשים לנשום מתחת למים. הקפד לנשוף כשאתה צולל כדי לשמור על נשימה ולמנוע כניסה של מים לאף שלך.
   • לעולם אל תרימי את הראש קדימה כדי לשאוף. תמיד הפוך אותו לצד.
   • בסגנון חופשי, השאר את מחצית הכוסות שלך מתחת למים ואת החצי השני באוויר הפתוח. זה חוסך ממך לסובב את הראש בצורה מוגזמת.
   • נשמו כל שלוש עד חמש זרועות כדי לוודא שאתם נושמים משני צידי גופכם.
   • אל תעצור את נשימתך.

4. 
   

   
   תרגלו את הגב (זחילה). הגב הוא אחד מסגנונות השחייה הקשים ביותר להשגה. זה דורש שרירים חזקים בגב ובכתפיים. המפתח להצלחה הוא בירכיים. מלכתחילה, בצעו תרגיל פשוט של בעיטת גבכם בזרוע מורמת. העבר לזרוע השנייה אחרי אורך אחד ואז סיים עם גב קלאסי לאורך אורך נוסף.

5. 
   

   
   
   
   תרגול מתיחת חזה. פעולת השד מבוססת על סנכרון שלבי ההחלקה והמתיחה. לא ניתן לרכוש נזילות זו בין לילה. משיכה חזק מדי (במהלך שליטת המשיכה) או דחיית יותר מדי מים לאחור זה פרודוקטיבי.
   • תמיד אדווה כדי להתחיל טוב ולהגביר את שבירת החזה שלך.
   • זרועותייך לא צריכות לדחוף את המים מאחורייך, אלא למשוך לב הפוך עם הידיים.
   • הצטרף לידיים שלך כשאתה מחזיר אותם. השתמש במרפקים ולא בזרועותיך כדי לדחוף אותם.

6. 
   

   
   פשוט לשחות בסגנון תרגיל אחד. אם תקדישו יום שלם לסגנון שחייה אחד, תוכלו לשלוט בו ביתר קלות. אתה יכול אפילו להקדיש שבוע שלם לאותו סגנון לפני שתעבור לשבוע אחר בשבוע שלאחר מכן.

7. 
   

   
   למדו כיצד לבצע תפנית. התפנית המתנפנפת היא תמרון מסובך המאפשר לך להשיג מהירות בכל אורך. אתר את "T" (הקו הניצב) בסוף קו המסדרון. כאשר הראש מתקרב, הניח את סנטרך אל חזהך כדי להתנפץ מבלי לעצור לשחות. דחפו עם כפות הרגליים והנופפו בכדי להניע אתכם.
   • אל תרימו את הראש לפני שתסתובבו. הקיר תמיד יהיה שם כל עוד תשגיח על ה- "T" בסוף המסדרון.
   • התמרון הזה די מסובך ועדיף שיהיה מישהו שיראה לך איך לעשות את זה לפני שתתחיל.
   • כדי ללכת מהר יותר, ערוך כמה undulations מתחת למים. נסו להגיע לדבורים של הבריכה.

שיטה 2 להתאמן עם תרגילים המכוונים לתא המטען

1. 
   

   
   עשו כמה תרגילי שחייה. הדרך הטובה ביותר לשפר את עצמך בשחייה היא לעדן את הטכניקה שלך. על ידי שילוב תרגילים מסוימים באימונים שלך, אתה מחזק את השרירים ומשפר את סגנון השחייה שלך.

2. 
   

   
   הרכבת עם זרוע אחת. תרגל סגנון שחייה עם זרוע אחת לאורך כל הבריכה. תפתח את תחושת הסימטריה והאיזון שלך. השתמש בלוח אם אתה מתקשה להישאר בקו ישר. פעימות הרגליים שלך חייבות להיות קבועות ומהירות לאורך כל התרגיל.

3. 
   

   
   התאמנו בשחייה לצדכם. למתוח זרוע לפניך ולהניח את עצמך בצד, הגוף בניצב למים. שמור על בעיטה קבועה. טבלו את הראש ורק סובבו אותו לנשום. החלפו את הידיים בכל אורך.

4. 
   

   
   האם כמו טרזן. תרגל חופשי כמו שאתה רגיל, אבל הרחק את הראש מהמים כשפניך מופנות קדימה. תרגיל זה יחזק את הרגליים, את הצוואר ואת השרירים בגב. רק תרגלי אותו לאורך מרחקים קצרים.

5. 
   

   
   עשו תרגילים נייחים. יש הרבה תרגילים שתוכלו לעשות בלי שתצטרכו לבוא ולהיכנס לבריכה. בחדר הכושר או במועדון השחייה שלך בהחלט יש ציוד המיועד להיכנס למים, בין אם רפידות (כפות ידיים) או מצופים.

6. 
   

   
   קפיצה וצלילה למים. עמדו בבריכה כשרגליכם פרושות. הרימו את הברכיים במקביל למשטח (קפיצות) לפני שתנו לעצמכם ליפול לתחתית הבריכה. כאשר הברכיים שלך על פני השטח, טבלו את הידיים במים ושלפו אותן החוצה במקביל למתיחת הרגליים.

7. 
   

   
   קפוץ על המקום. עמדו בבריכה, רגליים זו מזו, ואז קפצו מרגל לרגל. עשה כאילו אתה עושה מתיחת ברכיים או כאילו אתה מוחץ ענבים. הרימו והורידו את הידיים בזמן הקפיצה.

8. 
   

   
   עשה מספריים. הניחו רגל אחת מול השנייה וכופפו את הברך 90 מעלות. הרחב את זרועותיך לרוחב אל פני המים, ואז הביא אותן לכל צד בגופך.
   • השתמש במצוף לקבלת התנגדות רבה יותר.

9. 
   

   
   תעבוד את הבעיטה שלך.
   • לתרגיל זה ניתן להשתמש בלוח שתוכלו לקנות או לשאול בחדר הכושר או במועדון השחייה.
   • פשוט תחזיקו בלוח ובעטו ברגליים. ישנן תנוחות שונות של הזרועות, אבל אתה יכול לבחור את זה שמביא אותך הכי בנוח.
   • אתה יכול גם לאמץ את המיקום של כוכב הים ולהכות רגליים בגב.

10. 
    

    
    עבוד את המתיחות שלך.
    • השתמש בסוודר מצוף שתוכל לקנות או לשאול במועדון השחייה או בחדר הכושר שלך.
    • הניחו את המצוף בין הקרסוליים או הירכיים שלכם (בחרו את המיקום שהכי נוח לכם) ומשיכו.
    • שמור על הרגליים עדיין כדי למקסם את האימון.

11. 
    

    
    תרגל שחייה חופשית על ידי משיכה בקצות האצבעות שלך. במקום להרים את ידו מעל מפלס המים, השחיין משתמש בקצות אצבעותיו כדי לפלרטט את פני המים.

שיטה 3 אימונים מהבריכה

1. 
   

   
   להתחמם לפני היציאה לבריכה. אם אתה רציני בשחייה, עשה לפחות 30 דקות של חימום לפני שאתה הולך לבריכה. מתיחו את שרירי הגסטרוץ שלכם, רצו וביצעו תרגילים כמו קרשים, שכיבות סמיכה, קריאות חזה או בורפס.

2. 
   

   
   התעמלו ברגליים. גם בלי בריכה, תמיד אפשר להתאמן. המספריים מושלמים לחיזוק תא המטען שלך. שים את עצמך על הגב והנח את הידיים המחוברות שלך מתחת לישבן. הרם בעדינות את הרגליים והתחל להכות אותן לסירוגין. התאמנו במשך 30 שניות ואז תנוחו לפני שתתחילו.

3. 
   

   
   הפוך את הלוח. הלוח הוא תרגיל שמשמש את משקל הגוף לחיזוק הכתפיים, הזרועות והגלגלים. להלן השלבים שצריך לבצע כדי להשיג זאת.
   • מקם את עצמך כאילו אתה מתכוון להכין משאבות.הזרועות שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים שלך.
   • השתמש בהונות הרגליים כדי לתמוך ברגליים ולהדק את הישבן כדי להישאר באיזון.
   • הראש והגב צריכים ליצור קו ישר. השפל את העיניים ותקן נקודה על הרצפה.
   • שמור על מיקום זה כעשרים שניות. וודא שאין לחץ על הרגליים. תרגל תרגיל זה בתדירות הרצויה לך.

4. 
   

   
   עשו תרגילים ללא ציוד. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר בכל פעם שאתה רוצה להתאמן. אתה יכול ליצור תוכנית אימונים משלך 20 דקות על ידי שילוב חלק מהפעילויות שלהלן:
   • 10-15 חזרות על משאבות
   • 20-30 חזרות של סליל החוליות
   • 5-10 חזרות על משיכה ליד ההגה
   • 10-15 חזרות על כיפוף הירך בעומס
   • לנוח דקה ולחדש מההתחלה

5. 
   

   
   חיזוק תא המטען שלך. תא המטען הוא קבוצת השרירים החשובה ביותר בגוף. זה מאפשר לך לעשות כמעט כל דבר. שחייה תלויה מאוד בחוזק תא המטען וחשוב לחזק אותו.
   • כלב הציפורים. על ארבע ושמור על גב שטוח ככל האפשר. הרחב את היד השמאלית שלך כמו גם את רגל ימין. היזהר לא להעלות אותם מעל גובה גבך. שמור על מיקום זה שלוש עד ארבע שניות ואז עבר לזרוע ולרגל האחרות.
   • ה- V-Sit. שב והרם את הרגליים על 45 מעלות. מתחו את הידיים עד לברכיים ושמרו על מצב זה 10 עד 30 שניות.
   • הקראנץ 'הצולב. שים את עצמך על הגב והניח את הרגליים שטוחות על הרצפה. הידיים שלך מונחות לאורך גופך. הרם את רגל ימין לתקרה ואת רגל שמאל ל 8 או 10 ס"מ מהרצפה. הרחב את היד השמאלית לרגל ימין והחזק את התנוחה הזו 10 עד 30 שניות לפני שתעבור לזרוע ולרגל האחרות.

6. 
   

   
   לעסוק בספורט אחר. שמירה על מערכת הלב וכלי הדם שלך כשאתה לא יכול להגיע למועדון השחייה שלך יעזור לשמור על כושרך. לדוגמא, כדורגל הוא ספורט מצוין הפונה גם לריאות וגם לשרירים. זה מחזק את הקואורדינציה האוקולומנית (עין ויד) הדומה לסנכרון של סגנון הנשימה והשחייה.

שיטה 4 מצא עזרה חיצונית

1. 
   

   
   חפש מורה לשחייה. רוב מועדוני השחייה מספקים שיעורים לילדים, אך רק מעטים מלמדים מבוגרים ובני נוער. כדי לעזור לך, צור קשר עם אדם שרגיל לעבוד עם מבוגרים וודא שהוא תואם את מה שאתה מחפש. תזדקק למישהו שמקשיב לך וייתן לך משוב על סגנון השחייה שלך.

2. 
   

   
   הצטרף לצוות שחייה. ישנן תוכניות מיוחדות עבור מעל גיל 20 שרוצים להצטרף לקבוצת שחייה. הם מכוונים למתחילים כמו גם לספורטאים מנוסים.
   • חדרי כושר או מכוני כושר בקרבתך בהחלט מציעים משהו דומה. יתכן שזו אלטרנטיבה טובה יותר.

3. 
   

   
   לכו לחדר כושר עם בריכה. יהיה לך קל יותר להתאמן עם בריכה בסמוך. צא בחדרי הכושר כדי למצוא אחד שיש בו שיעורים שמתאימים לתקציב שלך ומצויד בבריכה הגונה.

4. 
   

   
   בקש מחבר לתמוך בך. אם אתה יוצא לפעילות תובענית גופנית, האינטרס שלך הוא לבקש את תמיכתו של אדם אהוב. אדם זה אינו צריך לבצע את התרגילים איתך. היא בדיוק כאן כדי לתמוך בך בהכשרה שלך.
   • חבר שמוכן להתאמן עם עצמו הוא תמיד דבר טוב.