איך להירדם ביתר קלות

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שנה את הרגלי הערב שלך
• שיטה 2 נסה כדור שינה
• שיטה 3 לישון טוב יותר בטווח הרחוק

אנשים רבים מתקשים לישון טוב. לעתים קרובות זה נובע מסביבתם, מתח, לוחות זמנים לא סדירים או בעיה גופנית. כדי לישון טוב יותר, תצטרך לנקוט בצעדים מסוימים: שנה את הרגלי הערב שלך, למד על תרופות קיימות ומצא דרכים לישון טוב יותר בטווח הארוך.

בשלבים

שיטה 1 שנה את הרגלי הערב שלך

1. 
   

   
   וודאו שהחדר שלכם מתאים לשינה. אם אתם מתקשים להירדם בלילה, וודאו שהחדר שלכם מקדם שינה. הקושי שלך להירדם יכול להיעלם פשוט על ידי ביצוע כמה שינויים בחדר שלך.
   • הפרד את הלילות שלך מהימים שלך. אל תשמור מכשירים אלקטרוניים, כגון מחשב נייד או טלוויזיה, בחדר שלך. אל תעבוד על המיטה שלך או תגלוש באינטרנט שוכב על המיטה שלך. החדר שלך צריך להיות אזור שינה. כך שגופך יבין שכשאתה נכנס לחדר זה הגיע הזמן לנוח. אם אתה גר בסטודיו או במעונות, שקול לתלות סדין או שטיח קיר בין המיטה שלך לשאר החדר.
   • השתמש במצעים נוחים. סדיני 100% כותנה הם האפשרות הטובה ביותר מכיוון שהם בדרך כלל מגרים את העור הכי פחות. וודאו שהכריות, השמיכות והמזרן שלכם עשויים מחומרים לא אלרגניים. אם המזרן שלך ישן וגושני, שנה אותו. אם אינך יכול להרשות לעצמך מזרן חדש, שקול לקנות רפידת מזרן קצף בחנות מצעים.
   • היו קשובים לטמפרטורה. לישון הטמפרטורה האידיאלית היא בין 18 ל 19 מעלות צלזיוס. אם חם מדי בחדרכם, השקעו במאוורר או במזגן. אם אתה גר באזור בו הלילות קרירים, השאר את החלונות שלך פתוחים.

2. 
   

   
   
   
   תרגול טכניקות הרפיה. אנשים רבים מתקשים לישון מכיוון שהם אינם מסוגלים להתמודד טוב עם מחשבות היום. אם זה המקרה שלך, טכניקות הרפיה שונות עשויות לעזור לך לישון טוב יותר.
   • נשמו עמוק, 5 פעמים. הניחו את היד על בטנכם ושאפו, כיוונו את האוויר כך שבטנכם תתנפח ודוחף את היד. עצרו את נשימתכם למשך 3 שניות ואז נשפו את הספירה עד 3. חזרו על התרגיל 5 פעמים.
   • חיה את הרגע על ידי התמקדות ברגשותיך. שימו לב לאיך שאתם מרגישים בגופכם, במגע עם המזרן והסדינים על עורכם. שימו לב לקולות המגיעים מבחוץ ואלמנטים חושיים אחרים.
   • מתחו והרפו את בהונות הרגליים. היה מודע לאיך שאתה מרגיש בהונות. מתחים אותם, החזיקו את המיקום למשך 10 שניות ואז שחררו.

3. 
   

   
   הימנע משימוש בחומרים ממריצים ואלכוהול לפני השינה. ממריצים, כמו ניקוטין וקפאין, כמו גם אלכוהול, מפריעים לשינה. הימנע מצריכת חומרים אלה לפני השינה.
   • ניקוטין, בנוסף להשאיר אותך ער, מוביל לבעיות בריאותיות רבות אחרות. הדבר הטוב ביותר יהיה לגמול את עצמך לחלוטין מסיגריות וניקוטין. שוחח עם הרופא שלך ובקש ממנו לומר לך טכניקות שונות להפסקת עישון.
   • הקפאין נשאר בגוף זמן רב, בערך 6 שעות. לכן אסור לו לצרוך משקאות המכילים קפאין לאחר תחילת אחר הצהריים. קפה, סודה, משקאות אנרגיה וכמה תה כולם מכילים קפאין. אם אתה שותה אחד מהמשקאות האלה בסוף היום, הקפד לבחור גרסה נטולת קפאין.
   • אלכוהול יכול לתת שינה. עם זאת, השינה שלך תהיה באיכות ירודה. על ידי שתייה לפני השינה תתעייף עייף, במיוחד אם תשתה יותר מדי. כדי להירדם מהר יותר, הימנע מהכוס הקטנה של הערב.

4. 
   

   
   
   
   התרחק מהמחשב ומהטלפון שלך. האור הכחול המיוצר על ידי המסכים האלקטרוניים מגרה את המוח, וגורם לעליית אנרגיה. בשעה שלפני השינה אל תשתמש בטלפון או במחשב. כדי להסיח את דעתך לפני שאתה הולך לישון, קרא ספר או עשה תשבצים.

5. 
   

   
   מצא דרך לפרוץ. תצטרך למצוא דרך לפרק את השעה בשעה שלפני השינה. נסה פעילויות מרגיעות שיעזרו לך להאט את פעילות המוח ולהתכונן לשינה.
   • קריאה היא דרך טובה מאוד להירגע. כשאתה קורא לפני השינה, פעילות זו נוטה לגרום לך לישנוניות. בחר ספר מרגיע, קליל וכיפי וקרא פרק כל לילה לפני השינה.
   • יש אנשים שאוהבים להירגע בזמן שהם צופים בטלוויזיה. עם זאת, האור הכחול שנפלט מהמסך מגרה את המוח. הגבל את החשיפה שלך לטלוויזיה ב -30 הדקות שלפני השינה ובחר בתוכנית מרגיעה, כמו סדרה מצחיקה, ולא חדשות או תוכנית פשע.
   • פעילויות כמו סודוקו או תשבצים יעזרו לכם להירגע לפני שאתם הולכים לישון.

שיטה 2 נסה כדור שינה

1. 
   

   
   נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון הממלא תפקיד מרכזי במחזור השינה הטבעי של הגוף. תוכלו למצוא תוספי מלטונין בטבליות במרבית המרכולים ובתי המרקחת. אם אתה מתקשה בשינה, אתה יכול לקחת מדי פעם טבליות מלטונין.
   • על ידי נטילת מלטונין תהיה לך יותר שינה. תקדישו פחות זמן להירדמות. תוספי מזון אלה משמשים בדרך כלל לטיפול בנדודי שינה קטנים או בהפרעות שינה קלות. לרוב תזדקק לכ- 5 מ"ג מלטונין, כחצי שעה לפני השינה.
   • אין להשתמש במלטונין לטווח הארוך מכיוון שהוא ממכר. זה יכול גם לגרום למספר תופעות לוואי, כמו סחרחורת, נטייה לנמנם במהלך היום וכאבי ראש. החומר עשוי להפריע לנוגדי קרישה, תרופות לסוכרת, אמצעי מניעה, טיפולים תומכים בחיסון. אם אתה לוקח אחד מהטיפולים הללו, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף מלטונין.

2. 
   

   
   השתמש בכדור שינה ללא מרשם רופא. בנוסף לתוספי מלטונין, ישנם כדורי שינה שונים ללא מרשם. אם בעיות השינה שלך קבועות, נסה אחד מהמוצרים הבאים.
   • דיפנהידרמין. זוהי סוג של אנטיהיסטמינים עם השפעה הרגעה. תופעות לוואי כוללות ישנוניות בשעות היום, ראייה מטושטשת, עצירות ושמירה חריפה של השתן. דוקסילאמין הוא אנטיהיסטמין מרגיע נוסף עם תופעות לוואי דומות.
   • ולריאן הוא צמח שנמצא כתוסף וניתן ליטול אותו לקידום שינה. מחקר מדעי אינו משקף את כוחו האמיתי של צמח זה על שינה.
   • לפני שתבחר כדור שינה ללא מרשם, יש להתייעץ עם הרופא המטפל. יהיה עליכם לוודא כי המוצר אינו מסוכן עבורכם, תלוי באורח החיים שלכם, בטיפולים שכבר נקטתם וההיסטוריה הרפואית שלכם.

3. 
   

   
   בקש מהרופא שלך לרשום טיפול. אם אין די בשינוי הרגלים ולקיחת כדור שינה ללא מרשם רופא כדי לעצור את בעיות השינה שלך, פנה לרופא שלך ובקש ממנו לרשום טיפול מתאים. כדור שינה יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.
   • הרופא ישאל אותך סדרת שאלות על דפוסי השינה שלך ועל האיכות הכוללת של השינה שלך. כדי להיות בטוח שקשיי השינה שלך לא מסתירים בעיה רפואית חמורה יותר, הרופא שלך עשוי להחליט לערוך לך בדיקות שונות.
   • הרופא שלך יקבע את סוג התרופות המתאים ביותר למצבך, על סמך ההיסטוריה הרפואית שלך והגורמים הפוטנציאליים לבעיות שינה שלך. הוא יודיע לך על תופעות הלוואי האפשריות של הטיפול המדובר ויציין את השינויים באורח חייך כשתעקוב אחר טיפול זה.
   • למצוא את כדור השינה הנכון יכול לקחת זמן רב. יתכן שתצטרך לנסות כמה מהם לפני שתמצא את המוצר והמינון הנכונים. אם המוצר נקבע על ידי הרופא שלך, יש לשלם אותו על ידי הביטוח הלאומי או על ידי הדדי שלך. גלה את עלות הטיפול שלך.

שיטה 3 לישון טוב יותר בטווח הרחוק

1. 
   

   
   אמץ לוחות זמנים לישון רגילים. הקצב הצירקדי של הגוף עובד הכי טוב כשיש לוחות זמנים קבועים. כשאתה נרדם ומתעורר בערך באותה שעה בכל יום, אתה תרגיש עייף כשמגיע הזמן לישון ומתעורר מלא אנרגיה. נסו ללכת לישון ולקום כל יום באותן שעות, אפילו בסופי שבוע. בהתחלה יתכן ותקשו לאמץ את לוחות הזמנים הללו, אך לאחר מספר שבועות תמצאו שינה קלה יותר.

2. 
   

   
   לשחק ספורט. אנשים העוסקים בפעילות ספורטיבית רגילה בדרך כלל פחות מתקשים לישון. פעילות גופנית על בסיס קבוע תעזור לכם לווסת את השינה.
   • נסו להתאמן בכל יום. אם אינכם חייבים ללכת לחדר כושר מדי יום לאימון אינטנסיבי, הליכה קצרה או ריצה קלה בכל יום יעזרו לכם לישון טוב יותר ולהיות בריאים יותר בסך הכל.
   • כשאתה משחק ספורט כדי לקדם שינה טובה, חשוב לקחת בחשבון עיתוי. כשאתה משחק ספורט מאוחר מדי היום, היית ממהר לאדרנלין ומתקשה לישון בבוא העת. נסו לא לעסוק בספורט במהלך 4 עד 5 שעות לפני השינה.

3. 
   

   
   לאכול טוב יותר. התזונה שלך עשויה להשפיע מאוד על השינה שלך. על ידי אכילת ארוחות כבדות בערב, אתם עלולים לסבול מבעיות עיכול וכאבי בטן ימנעו אתכם משינה. העדיפו ארוחה קלה, דלה בסוכר ופחמימות מעובדות. תזונה בריאה תעזור בוויסות ההורמונים ותעזור לך לישון טוב יותר.

4. 
   

   
   מצא דרך לתקן את הבעיות שלך. אם בעיית השינה שלך נגרמת כתוצאה ממתח או חרדה, חפש דרך להתאים אותה בטווח הרחוק. בקש מהרופא שלך ייעוץ למטפל. מטפל מוסמך יכול לעזור לך לקבוע כיצד לנהל טוב יותר את הלחץ שלך. זה יכול לעזור לך לישון טוב יותר בטווח הרחוק.