איך לגעת בראש בכפות הרגליים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתיחה
• חלק 2 לגעת בראש עם הרגליים ממיקום שכיבה
• חלק 3 לגעת בראש בכפות הרגליים ממצב עמידה
• חלק 4 נגיעה בראש ברגליים ממיקום שיווי משקל על הידיים

נגיעה בראש בכפות הרגליים אינה תנוחה טבעית במיוחד, אך ניתן להתרחץ אם אתה מספיק גמיש. אם מתחשק לכם לגעת בראש בכפות הרגליים מסיבה זו או אחרת, הצעדים שלהלן יעזרו לכם להשיג את הגחמה הזו.

בשלבים

חלק 1 מתיחה

1. 
   

   
   להתחמם. לחמם את השרירים שלך בעזרת כמה תרגילי לב אירוביים כמו ריצה קלה, דילוג על חבל או קפיצות קפיצה.
   • חובה לחמם את שריריך לפני מתיחות כדי למנוע מתח ולהקטין את הסיכון לפציעה.

2. 
   

   
   מתיחו את שרירי הגסטרון שלכם. לפני שתנסה לגעת בראש בכפות הרגליים, יש למתוח את האגרסאות שלך כדי להימנע מכפיה.
   • שב על הרצפה כשגבך ישר ומתח את הרגליים לפניך.
   • נשען לאט קדימה מהמותניים, שומר על גב ישר.
   • מתחו את הידיים ונסו לגעת בהונות הרגליים. אם אינך מצליח לגעת בהונותיך, נסה לגעת בקרסוליים או בברכיים בדרך אחרת.
   • מורחים מעט את הרגליים על רוחב הכתפיים.
   • חזור כדי להישען קדימה ונסה לגעת בהונותיך (או בקרסוליים או בברכיים).

3. 
   

   
   
   
   מתחו את פנים הירכיים. התחל בלשבת על הרצפה כשגבך ישר ומתח את הרגליים לפניך.
   • כופפו את ברך ימין וקירבו את רגל ימין קרוב לגוף כנגד האגן.
   • נשען לאט קדימה מהמותניים, שומר על גב ישר.
   • מתיחו את היד השמאלית לכיוון כף הרגל השמאלית ונסו לגעת בהונות הרגליים. אם אינך הולך בהונותיך, נסה לגעת בקרסולך או בברך אחרת.
   • חזור על הפעולה בצד שמאל.

4. 
   

   
   מתחו את הגב. לחמם את הגב במתיחות עדינות ועדינות, לא בכוח עליו.
   • התחל על ארבע, תקע את הראש והרים את הגב ליצירת קשת. שמור על המיקום מספר שניות.
   • הורידו את הבטן, הרימו את הראש והמתחו את הגב לכיוון השני ויצרו קשת הפוכה.
   • לקטע הבא יש לשכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. כשאתה שומר על גב על הרצפה ורגליים כפופות, הורד לאט את ברכייך לרצפה, מימין.
   • הביאו את הרגליים למיקום מרכזי ניטרלי.
   • חזור על מתיחות בצד שמאל.

חלק 2 לגעת בראש עם הרגליים ממיקום שכיבה

1. 
   

   
   
   
   קח את עמדת ההתחלה. לאחר שתמתחו את הגב והרגליים תוכלו להתחיל להתאמן כדי לגעת בראש בכפות הרגליים.
   • שכב על הבטן, הידיים נמתחות לפניך ורגליים מונחות מאחורייך.

2. 
   

   
   הרימו את הרגליים. עשו זאת לאט ובעדינות, אל תמהרו.
   • כופפי לאט את ברכייך והרימי את כפות רגליך עד שרגלייך כפופות מאחורייך.

3. 
   

   
   הרם את פלג גוף עליון. שוב, עשו זאת לאט. אם אתה מרגיש כאב, הפסק מייד.
   • הרם את פלג גוף עליון וכופף את המרפקים.
   • אתה צריך לשכב על הבטן, להישען על המרפקים והרגליים שלך כפופות באוויר מהברך.

4. 
   

   
   הרם את פלג גוף עליון וקשת את גבך. בשלב זה, הרחיקו כמה שיותר מבלי לפגוע בעצמכם. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או מתח, עצור מיד וחזר לאט לאט למצב מנוחה ניטראלי.
   • הרם את פלג גוף עליון ונח על הידיים.
   • לירות לאט בגב שלך ולזרוק את הראש לאחור ככל האפשר.

5. 
   

   
   התקרב לרגליים עם הראש. אל תכריחו את גופכם להרחיק לכת אם אינכם מרגישים בנוח, אחרת אתם עלולים לפגוע בעצמכם.
   • הרימו את הרגליים למעלה וקדימה כדי להתקרב לראש.
   • דחפו את הגב ותמתחו את הראש לאחור עד שתרגישו שרגליכם נוגעות בראש.

חלק 3 לגעת בראש בכפות הרגליים ממצב עמידה

1. 
   

   
   עמדו על רגל אחת. התחל בתנוחה עומדת, ואז כופף רגל אחת תוך כדי איזון על רעהה.
   • לכו אחריך ותפסו את כף הרגל שהרימתם.

2. 
   

   
   משוך את כף רגלך לכיוון הראש. כשאתה תופס את כף רגלך, קמור את הגב והתחל למשוך בעדינות את כף הרגל לכיוון הראש שלך.
   • אם אתה מרגיש כאב או מתח בשלב זה, עצור. אם תמשיך, אתה יכול להצמיד שריר או לפגוע בעצמך קשה.

3. 
   

   
   גע בראש שלך עם כף הרגל. כשאתה מושך את כף רגלך לכיוון הראש שלך, המשך לקשת את הגב. זרקו את הראש לאחור עד שתרגישו מה נוגע בכף הרגל.
   • תצטרך להיות איזון טוב כדי להשלים תרגיל זה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, עשה תרגילי שיווי משקל לפני שתנסה שוב.

חלק 4 נגיעה בראש ברגליים ממיקום שיווי משקל על הידיים

1. 
   

   
   התחל על ארבע. ממיקום זה, הניחו שטוח זרוע על הרצפה. התאם את מיקום היד השנייה על ידי הזזתה לאחור עד שכף היד שלך נמצאת ממש מול מרפק הזרוע הנגדית.
   • נגיעה בראש בכפות הרגליים ממיקום שיווי משקל על הידיים היא טכניקה מתקדמת מאוד: כדאי לנסות רק אם יש לכם רמה מתקדמת של חוזק, גמישות ואיזון.
   • אחרת, אסטרטגיה פחות תובענית היא להתחיל על ארבע ליד קיר על ידי פניה כלפי מטה, ואז לרדת ולשבת על האמות.

2. 
   

   
   הרימו את הרגליים באוויר. הרימו את הרגליים מעל הראש עד שתמצאו את עמדת האיזון שלכם.
   • אתה תהיה במצב שיווי משקל על הידיים, כשרגלייך באוויר ומשקל הגוף מונח על הזרוע שלך ומצד שני.
   • לחלופין, תוכלו לבצע תרגיל זה בסמוך לקיר כך שכשאתם מרימים את כפות הרגליים מעל הראש, כפות הרגליים שלכם ישענו על הקיר כדי לעזור לכם להתאזן. אתה תהיה במצב שיווי משקל על הזרועות כשרגליך מעליך, נשען על הקיר.

3. 
   

   
   הורד לאט את הרגליים לכיוון הראש. לאחר שמצאת את שיווי המשקל שלך במצב איזון על הידיים, כופף את רגלי הברכיים כך שכפות הרגליים יירדו לכיוון הראש.
   • קמו את הגב והורידו את כפות הרגליים בעדינות עד שתרגישו שהם נוגעים בראש. אתה יכול להרים את הראש מעט לאחור כדי ליצור קשר.
   • אחרת, אתה יכול להשתמש בקיר כתומך כשאתה מוריד לאט את רגליך לכיוון הראש שלך.
   • קחו בחשבון שמדובר בעמדה מאוד מתקדמת הדורשת אימונים רבים בכדי להיות מסוגלים להשיג אותה בהצלחה.