איך להתעורר מוקדם

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 לעצב מחדש את מחזורי השינה שלך
• חלק 2 לישון טוב יותר ולהתעורר מוקדם יותר
• חלק 3 מתעורר ביתר קלות
• חלק 4 שינה טובה ואיכותית

עבור חלקם, לקום חרוזים מוקדמים עם נפילה מהמיטה, לשוטט כמו זומבי עד כוס הקפה השלישית ואז סוף סוף לנמנם באמצע הבוקר כדי להרגיש כמעט טוב. עבור האנשים האלה זה קם מוקדם! שחזרו את מחזורי השינה שלכם, קחו הרגלים טובים לקום מוקדם, ובסופו של דבר, הפכו ל"בוקר "יותר.

בשלבים

חלק 1 לעצב מחדש את מחזורי השינה שלך

1. 
   

   
   בחר את השעה בה תרצה לקום. אם אתה רוצה להיות מוכן ומבצעי עד 6 בבוקר, נהדר! יש לך את המטרה שלך. אתה תנסה להשיג מטרה זו על ידי עבודה בכל ימות השבוע. תגיע לשם בהדרגה כדי להימנע מטראומת גופך.
   • אכן, בכל יום בשבוע, אפילו בסוף השבוע. עד שתתכנת מחדש, לא תהיה שינה. וברגע שתוגדר כמו שעון, לא תצטרך אותו יותר!

2. 
   

   
   צלצל לשעון המעורר שלך 15 דקות לפני השעה הרגילה. אם אתה ישן בדרך כלל עד 9 בבוקר, אין להתעורר פתאומית ואכזרית בשעה 6:30 בבוקר. כמובן שתוכלו לנסות, אבל אז תבלו את היום בשתיית קפה ותצטערו על החלטות חייכם. למחרת בבוקר, קבעו את שעון המעורר בשעה 8:45 בבוקר למחרת? לשעה 8:30 בבוקר, וגם כשאתם מגיעים לשבת כה יקרה, קמו מהמיטה 15 דקות לפני יום לפני שהמטרה שלכם הושגה.
   • אם צץ בבוקר הוא בעיה רצינית עבורך, תתעורר באותו זמן יומיים ברציפות. שני ושלישי בשעה 8 בבוקר למשל ו אז ביום רביעי, תתעורר בשעה 7:45.

3. 
   

   
   
   
   תן לעצמך מספיק זמן להתאושש היטב במהלך הלילה. אם אתם רגילים לישון מחצות עד 9 בבוקר, אינכם יכולים לצפות לקום בשעה 6 בבוקר בשכיבה מאוחר כרגיל. כשאתה קם מוקדם יותר וקודם, לך לישון מוקדם יותר מוקדם. המטרה היא לא צורך לישון פחות (אחרי הכל, שינה נפלאה), המטרה היא פשוט לקום ביתר קלות בבוקר. המדע מוכיח זאת, קל יותר להגיע לשם כשאתה ישן מספיק במהלך הלילה.
   • אם עבורך, ללכת לשעות הלילה הללו הוא קשה כמו לוותר על ילדך הראשון, אתה יכול לנסות להתנות את גופך כך שיזדקק פחות לשינה, ובכל זאת לשמור על שעת שינה רגילה.

4. 
   

   
   היה חסר סבלנות. כדי שתוכלו לקפוץ מהמיטה בשעת בוקר מוקדמת, יתכן שתזדקקו למוטיבציה מיוחדת שעושה חשק לעשות זאת. מצא מה יגרום לך לחוסר סבלנות להתעורר! אם לא עולה לך דעתך, השתמש בחוויה הבאה כשיטה חזקה. אחרי הכל, אתה יכול להיות גאה במעבר זה להרגלים חדשים ופרודוקטיביים יותר.
   • מתחשק לך לעשות מחר שעושה חשק לקום? הסיבה למוטיבציה שלך לא צריכה להיות יוצאת דופן, אפילו פרטים קטנים עובדים. מצפה לשתות קפה בוקר בבר הפינה הקטן זה יכול להספיק! יאם, אין לך כבר מים בפה?

5. 
   

   
   
   
   התכונן לקצור את הפירות של המאמצים שלך. לקום מוקדם מוביל לשינויים חיוביים רבים. מחקרים הראו כי אלה שקמים מוקדם הם בעלי ציונים טובים יותר, הם בדרך כלל פרואקטיביים ומסוגלים לצפות בעיות ולהתארגן טוב יותר מאשר עלייה מאוחרת.
   • זה קצת כמו הסיפור הזה של הביצה והתרנגולת. לעלות מוקדמת יש יותר זמן להתאמן, לבלות עם משפחתם, וליהנות מאווירה שקטה יותר במשרד (וממממה קלה). האם שינה משפרת את חייהם או האם חייהם טובים יותר באמצעות שינה? נסה להתחיל!

6. 
   

   
   הכן את עצמך פסיכולוגית. דמיינו את שגרת הבוקר שלכם נפשית על מנת להיות מוכנים לנקוט בפעולה כשאתם מתעוררים. אם אתה מוכן, לא תצטרך לחשוב ותחסוך זמן.
   • כדי לצאת מהבית בשעה מסוימת, חישבו כמה זמן אתם זקוקים להשלמת כל משימות הבוקר שלכם. סקור את כל הפעולות ושאל אם יש דברים שאתה יכול לדחות. האם אתה באמת זקוק לקפה שני? האם אתה בהחלט צריך לנעול את הנעליים שלך?
   • כשאתה במיטה לפני שאתה נרדם, אמור לעצמך כמה פעמים שאתה חייב לקום מוקדם למחרת. אני צריך לקום בחמש לפנות בוקר, לשתות קפה, להתקלח, להתגלח, להתלבש ולעזוב את הבית בשעה 05:45. ייקח לי 20 דקות להגיע לתחנת הרכבת, 10 דקות לקנות את הכרטיס ו 10 דקות לעלות לרכבת. אני יכול גם להגיע 10 דקות לפני כן ולאכול ארוחת בוקר מהירה בתחנת הרכבת.

חלק 2 לישון טוב יותר ולהתעורר מוקדם יותר

1. 
   

   
   קח הרגלים לפני השינה. איכשהו צריך להעלות את גופנו למצב המתנה. חיים פעילים הופכים אותנו לאותם הארנבים הנרגשים של פאבים אנרגייזר, אך איננו יכולים לעבור מהליכה לכיבוי ברגע. בחר בשגרה שתמלא אחריה לפני השינה ותדבק בה כל יום (כך שגופך יבין זאת) וקח לפחות 15 דקות עבורו.
   • השגרה עשויה לכלול התקלחת, שתיית חלב חם, האזנה למוזיקה קלאסית או ביצוע תרגילי הרפיה כמו יוגה או פילאטיס. אם קראת, וודא שלא תעשה זאת עם אורות חזקים (עליהם נדבר בהמשך). יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה. הימנע מפעילות מלחיצה לפני השינה, מה שעלול להשפיע על איכות השינה שלך.

2. 
   

   
   מנפים את האורות כשעה לפני השינה. פעולה זו תעלה את רמות המלטונין שלך, מה שעלול להוביל לשנת לילה טובה יותר. נסה לכבות את הטלוויזיה, המחשב הנייד ומכשירים אלקטרוניים אחרים שעה לפני השינה.
   • זה אורות מדעיים, אורות חזקים סותרים את השעון הביולוגי שלך. כשאתה מול מחשב, טלוויזיה או טלפון סלולרי עד שתיים לפנות בוקר, הגוף שלך לא מבין מה קורה. מבחינתו יכול מאוד להיות השעה שתיים בלילה כמו השעה 14. על ידי כיבוי האורות, הגוף שלך מבין "היי, הגיע הזמן ללכת לישון. במיטה! »

3. 
   

   
   יש לישון לילה טוב. זו אמת פשוטה, אבל זה לא פחות חשוב: שינה מספיק תעזור לך להתעורר מוקדם יותר. צרכי השינה משתנים בהתאם לכל אדם. מה הם שלך?
   • קל יותר לקום מוקדם אם ישנים את כמות השינה המומלצת במהלך הלילה שלך. תכנית:
     • 7 עד 9 שעות שינה במשך גברים
     • 8 עד 9 שעות שינה במשך נשים
     • 9 עד 10 שעות שינה במשך נשים הרות
     • 10 עד 11 שעות שינה במשך ילדים ו זקנים

4. 
   

   
   ישן עם הווילונות פתוחים למחצה. בבוקר זה יכול לעזור לגופכם להפסיק לייצר מלטונין ובמקביל להגדיל את ייצור האדרנלין. מה עוזר לגופך להיות מוכן לתקוף את היום בו האזעקה נכבה.
   • אתה זוכר שהאורות נותנים אותך ער? ובכן, כשאתה ישן האור מסוגל להעיר אותך. זה מטורף לא? אור יום נתפס על ידי גופך, גם כשאתה ישן.
   • קרני השמש יכולות גם לחמם את המיטה שלך ולכן מצביעות על גופך לפי הטמפרטורה שהגיע הזמן לקום. במידת האפשר, שקלו אלמנט זה למקם נכון את המיטה בחדר ולהשתמש בשיטה טבעית זו.

5. 
   

   
   נסה לחזור לישון אם אתה מתעורר בלילה. והישאר במיטה כדי להימנע מעיר את גופך תוך כדי תנועה. עם זאת, אם אתה לא מפסיק לפנות לכל הכיוונים במשך יותר מ 20 דקות, קום. עשו פעילות מרגיעה (כמו קריאה או מתיחה) עד שתרגישו שתוכלו לחזור לישון.
   • להתעורר באמצע הלילה יכול להיות סימפטום לבעיה חמורה יותר. שימו לב להרגלים שלכם ולסביבתכם. אם תעשה הכל נכון (תדע זאת בסוף מאמר זה), שקול להתייעץ עם רופא. יתכן שהוא יוכל לפתור את בעיות השינה שלך.

6. 
   

   
   התאם את הטמפרטורה של החדר. רוב הרופאים מייעצים להתאים את טמפרטורת החדר בין 18 ל 22 מעלות צלזיוס. עם זאת, מה שטוב לאדם אחד אולי לא מתאים לכל אחד. אם יש לך בעיות שינה יש לשקול מחדש את הטמפרטורה בחדר שלך. בעיות השינה שלך עשויות להיעלם בלחיצת כפתור.
   • אם אינכם לבד, השתמשו בשמיכות או אל תישנו לבד. נסה למצוא מגרש משחקים לשניכם. במקרה הגרוע, יש גם שמיכות מחממות!

חלק 3 מתעורר ביתר קלות

1. 
   

   
   נסה להניח את שעון האזעקה שלך מהישג ידך: תיאלץ לקום מהמיטה כדי לכבות את האזעקה. אם הנחת אותה ממש ליד מיטתך, תתפתה ללחוץ על כפתור החזרה ולחזור לישון למשך 9 דקות. לא ממש מועיל.
   • אם שעון המעורר שלך הוא DING DING DING (האם הרגשת שזרימת השנאה הזו זורמת בעורקים שלך?), שקול לשנות.יש רבים שיותר טובים מזה. חלקם גונבים, אחרים מפטרים ריח טוב של כוסית (טוב, אלה עדיין לומדים) ויש כאלה שיעשו לכם נשיקה גדולה. אם אתה רוצה להוריד איתך את הרכב בכל בוקר, שקול לקנות מכונית אחרת.
   • הודע לשותפיך לדירה. אם אתה משתף את ביתך עם אנשים אחרים, הזהיר אותם כי תצטרך להתעורר מוקדם מאוד למחרת כדי שלא יתפלאו לא נעים. הם יוכלו להתכונן ואם יש להם כאלה, הכניסו אטמי אוזניים לאוזניים.

2. 
   

   
   אל תלחץ על כפתור החזרה. ברגע שהאזעקה מצלצל, קום להתחיל את הבוקר. כאשר תתמידו בנמנום הבוקר, בסופו של דבר תתעוררו ותרגישו טוב יותר. קפצו מהמיטה (כמה שיותר) וחשבו על היום המדהים שלפניכם.
   • חזרה על האזעקה והנמנום לא תרגיש תחושת מנוחה רבה יותר. מדענים גילו שאתה לא נכנס לשינה של REM, הכי מרגיע, כשאתה מתחיל את החזרה המתעוררת וכי תענוג אשמה זה חסר תועלת בעיקר להתעוררות שלך. למעשה, זה רק מחזק את הגבריות שלך.

3. 
   

   
   תעיר את החושים שלך. ברגע שאתה קם מהמיטה, פנק את עצמך בהחלמה ראויה היטב. זה יכול להיות כוס קפה או תה (שריחו לא יסייע לכם), כוס מים או מקלחת טובה. לא משנה מה זה, וודאו שהוא מעיר אחד או יותר מהחושים שלכם. כאשר הגוף והנפש שלך מעוררים, אתה תתעורר אוטומטית כדי להיות מודע אליו.
   • אור וצליל עובדים גם הם, בנוסף לטעמים, ריחות ומגע. פתחו את הווילונות, שימו קצת מוזיקה והתחילו את היום בחופשיות. ככל שהבוקר מצליח יותר, אחר הצהריים והערב יהיה יותר!

4. 
   

   
   שינה מחזורים שלמים.
   • כשאתה ישן, 4 מחזורי שינה עוקבים זה אחר זה. כל מחזור נקטע על ידי שלב של התעוררות למחצה ולכל שלב שינה יש את המאפיינים שלו ותפקיד מסוים. חשוב להכיר אותם ולהבין אותם. ארבעת השלבים השונים הם ישנוניות, שינה איטית קלה, שינה איטית עמוקה ושינה REM שמסיימת את המחזור.
   • כל שלב נמשך כ 90 דקות ויש בין 4 ל 6 שלבים ללילה. אם אתה מתעורר באמצע שלב לא גמור, אתה עלול להרגיש המום או עדיין עייף. הימנע מתעוררות כשאתה שינה עמוקה!
   • הגדר את שעון האזעקה שלך על ידי ספירת פרוסות של 90 דקות (90, 180, 270, 360 ...).
   • תוכלו למצוא מחשבונים למחזור שינה באינטרנט.

חלק 4 שינה טובה ואיכותית

1. 
   

   
   התעמלו בשלב מוקדם של היום. רופאים רבים מאמינים כי אימון קרדיווסקולרי אינטנסיבי או בינוני בשעות אחר הצהריים עוזר לאנשים לישון בזמן סביר. אז, לכו לחדר הכושר, הצטרפו לקבוצת כדורסל, אבקו את ההליכון בו כביכול רציתם להשתמש. משחק ספורט יעזור לך לישון מוקדם יותר.
   • השתדלו לא להתאמן בשעות הערב המאוחרות. בהתחשב בעובדה שהשינה נחשבת כתוצאה מירידה בטמפרטורה וכי פעילות גופנית מעלה את הטמפרטורה הפנימית של הגוף, משחק ספורט בשעות הערב המאוחרות עלול להזיק למציאת השינה במהירות בשינה הרגילה.

2. 
   

   
   הימנע ממשקאות עשירים בקפאין בשעות הערב. הם ישאירו את גופכם ער ובסופו של דבר יגרמו לנדודי שינה. הגבל את הצריכה היומית שלך למקסימום 500 מ"ג.
   • משקה נהדר של סטארבקס מכיל 330 מ"ג קפאין. רד בול מכיל כמות סבירה של 80 מ"ג. רק כדי לתת לך כמה דוגמאות.

3. 
   

   
   ישן יותר במהלך הימים שלאחר מכן, אין מספיק שינה. אנשים זקוקים ליותר שינה למחרת בלילה קצר מדי. לכן, אם ישנת רק ביום חמישי 5 או 6 שעות, התכונן לישון 10 עד 11 בבוקר ביום שלישי כדי לפצות על המחסור שלך. אחרת, אתה יכול להאכיל מעגל קסמים ולהישאר מנומנם בכל בוקר.
   • עם זאת, אל תקפלו תנומות ארוכות מדי במהלך היום כדי לתקן חוסר שינה במהלך הלילה. ככל שאתה קרוב לשינה בפועל, התנומה יכולה להיות הרסנית יותר. אם אתה זקוק לתנומה, נסה לעשות זאת לפני 15:00 ולישון עד 45 דקות. תנומה קצרה תעניק לך שינה רגועה ותשאיר לך סיכוי טוב להירדם במהירות בערב.

4. 
   

   
   הימנע מאכילת יותר מדי לפני השינה. לא רק שכל הטעמים האלה יעירו אותך, אלא שברגע שאתה בלע את זה, אתה לא תרגיש טוב. זה רע לקו שלך, אבל בנוסף זה ישפיע על האנרגיה שלך למחרת.
   • העיכול שלך מאט כשאתה ישן ואכילת ארוחה גדולה רגע לפני השינה תגרום לך לסבול מצרבת (בנוסף ללכת הלוך ושוב לשירותים). כניסה למיטה לאחר בליעת כמות גדולה של אוכל עלולה גם להקשות על ההירדמות. לכן עדיף להימנע מכך בפשטות.