איך להתעורר ללא אזעקת השכמה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 למידה להכיר את המקצבים הצמודים שלך
• חלק 2 הפסק להשתמש בשעון המעורר
• חלק 3 מתעורר באופן טבעי

כמו רוב האנשים, כנראה שאתה צריך שעון מעורר כדי להתעורר בבוקר. עם זאת, גופך כבר מכיל מערכת שעונים ביולוגיים המסייעים לך להתעורר ללא צורך בגאדג'ט. על ידי שימוש במחזורי הצירוף שלך והתאמתם ללוח הזמנים של השינה שלך, תוכל לישון טוב יותר ולשפר את בריאותך הכללית.

בשלבים

חלק 1 למידה להכיר את המקצבים הצמודים שלך

1. 
   

   
   הגדר את דפוס השינה הנוכחי שלך. המקצבים הצמודים שלך הם מחזורים של 24 שעות שמשפיעים על ההתנהגויות הפיזיות והנפשיות שלך. בנוסף לשליטה על מחזור השינה הטבעי שלך, הם משפיעים גם על ייצור ההורמונים על ידי גופך, על הטמפרטורה שלו ועל תחושות הרעב שלו. כשאתה מתעורר בבוקר ומרגיש בוצי או מתעורר באמצע הלילה, סביר להניח שיש לך מחזור צירופי טבעי לא מותאם.
   • מחזורי הצירוף השונים המקיימים אינטראקציה בגופכם נשלטים כולם על ידי "שעון אם" הנקרא הגרעין העל-מוחי השוכן בהיפותלמוס.

2. 
   

   
   שמור יומן שינה. לפני שתוותר על שעון המעורר, עליכם להבין היטב את דפוסי השינה הנוכחיים שלכם. במשך שבוע לפחות, שימו לב לשעה בה אתם הולכים לישון ואת השעה בה אתם מתעוררים. מחקרים הראו כי ככל שהשבוע מתקדם, אנשים נוטים ללכת לישון מאוחר יותר כשהם מתעוררים בו זמנית, וכתוצאה מכך מחסור כרוני בשינה. עליך לנסות לתקן את הבעיה באופן טבעי על ידי השכבה וקמה באותה שעה בכל יום.
   • שיבוש במקצבים הצירופים מתרחש כאשר השעון הביולוגי שלך כבר לא מיושר עם השעון החברתי שלך. מומחי שינה מכנים תופעה זו "ג'ט לג חברתי". זה יכול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות כמו השמנת יתר או מחלות דלקתיות.
   • למבוגרים מומלץ לישון בין 7 ל 8 שעות בלילה ולמתבגרים לישון בין 9 ל 10 שעות בלילה.

3. 
   

   
   
   
   בילה בחוץ. המקצבים הצמודים שלך נקבעים באופן חלקי על ידי חשיפתך לאור וחושך. אם תעזוב את העבודה מוקדם מאוד בבוקר לפני הזריחה ולא תראה את השמש בשאר היום, זה עלול לשבש את דפוס השינה הטבעי שלך.
   • אם לוח הזמנים שלך מאלץ אותך לעזוב את העבודה ולחזור הביתה כשחשיך, נסה לטייל בחוץ במהלך היום כדי לחשוף את עצמך לאור השמש.
   • אם אינך יכול לצאת בזמן העבודה, נסה לעבוד ליד חלון בהיר או להשהות ליד החלון כדי לקבל אור שמש.

חלק 2 הפסק להשתמש בשעון המעורר

1. 
   

   
   הרכבת בסופי שבוע ובחגים. אם יש לכם לוח זמנים קפדני בעבודה, אינכם רוצים להסתכן ולהתעורר לבד ללא עזרה, במיוחד אם אינכם ישנים את 7 עד 10 שעות בלילה המומלצות. במקום זאת, נסו להתעורר ללא שיחת השכמה במהלך סופי השבוע.
   • יתכן שתצטרך לוותר על הרעיון לישון אחר כך בסופי השבוע. אם אתם נהנים משעות חופשה ארוכות יותר, זהו גם זמן נהדר להתאמן על חיי ללא שעון מעורר.

2. 
   

   
   
   
   בחר צליל השכמה רך יותר יתכן שאתה מתעורר כל יום עם צליל חזק שנראה כמו ג'אמר. שקול לבחור צליל השכמה טבעי יותר, כמו צליל יער או גשם. אם אתה גר ברחוב סואן, אתה יכול גם לבחור צליל שנראה כמו הסביבה שלך, כמו צליל מכונית חולפת.

3. 
   

   
   השתמש בשעון מעורר כדי להתעורר במקום להשתמש בטלפון הנייד שלך. כשמסתכלים על המסך של הטלפון שלך רגע לפני שאתה הולך לישון, אתה מעכב את שחרור המלטונין בגוף, הורמון הנדרש לשמירה על איזון מחזורי ההליכה.
   • הימנע מלהסתכל בטלפון או בטאבלט שלך לפני השינה והרחק אותם מהמיטה למקרה שתתעורר במהלך הלילה.
   • אם אתה מסתמך על כך שהטלפון או הטאבלט שלך יתעורר, הגדר את האזעקה מספר שעות לפני השינה כדי שלא יהיה לך חשק לצפות במסך ברגע שאתה במיטה.

4. 
   

   
   וותר על כפתור הנודניק. אם אתה משתמש בכפתור ההמתנה בשעון המעורר שלך כדי להתעורר, עליך להפסיק לעשות זאת. כשאתה משתמש בלחצן snozze כדי לעצור ולהפעיל מחדש את מחזור השינה שלך, אתה מפרק את הקצב הצירדי.
   • כאשר מחזור השינה שלך מופרע לרוב, אתה יוצר מצב שנקרא אינרציה שינה. בטנת שינה יכולה להיות השפעה שלילית על הגוף ויכולה לגרום להפרעות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.

חלק 3 מתעורר באופן טבעי

1. 
   

   
   הכינו את סביבת השינה שלכם. לאחר שאימנתם להתעורר ללא שעון מעורר ויש לכם דפוס שינה במקום, תוכלו לנסות להתעורר מבלי להתעורר באופן קבוע יותר. המפתח להצלחה טמון במתווה של חדר השינה שלך כדי לעזור למחזורים הצמודים שלך. עליכם לשמור על הווילונות מעט פתוחים כך שגופכם יסתגל לאור האור של הבוקר. הימנע מווילונות שחורים.
   • זכרו שהשמש עולה בנטל. בחצי הכדור הצפוני, חלון הפונה לדרום יקבל יותר אור שמש ובחצי הכדור הדרומי, חלון הפונה צפונה יקבל יותר אור שמש. אלא אם כן תרצו להתעורר כשהשמש כבר גבוהה בשמיים, עליכם לנסות למצוא חלון הפונה לנטל בחדר השינה שלכם.
   • אם אתה צריך לקום לפני שהשמש עולה, זה יכול להיות שימושי גם לשים את האורות בחדר השינה על טיימר, מכיוון שזה אולי נראה פחות אלים משעון מעורר.

2. 
   

   
   פתח את החדר שלך לצלילים. אם אתה משתמש במכשיר שמפיק צליל לבן בכדי להרגיע את הרעש החיצוני, עליך להפסיק להשתמש בו או להשתמש במכשיר שנעצר לפני הבוקר. אם הזמן מאפשר, שמור על חלון פתוח מעט לשמיעת קולות בוקר כשאתה מתעורר.

3. 
   

   
   התעמלו פיזית. מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות השינה שלך, במיוחד בקרב אנשים הנלחמים בנדודי שינה והפרעות שינה אחרות. כדאי לנסות לעשות בין 30 ל 40 דקות של פעילות אירובית, 3 עד 4 פעמים בשבוע.
   • תרגילי אירובי כוללים פעילויות כמו הליכה, טיולים רגליים, ריצה, שחייה או ספורט כמו כדורגל וכדורסל.

4. 
   

   
   הזינו את גופכם באוכל בריא. הימנע ממזונות עתירי סוכרים, שומן ודגנים מעובדים מאוד. במקום זאת, אכלו חלבון רזה, ירקות, פירות, דגנים מלאים ומעט שומן. ארוחות כבדות ועשירות לפני השינה עלולות להפריע לשינה שלך מכיוון שהן צריכות אנרגיה להתעכל.
   • שקול לאכול אוכל עשיר בטריפטופן כמו חלב, ביצים, בננות או אגוזים. הוכח כי טריפטופן עוזר להביא לשינה.

5. 
   

   
   שימו לב לקפאין, גם ממקורות שאינכם חושדים בהם. אתה בטח כבר יודע שלשתות קפה לפני השינה ודאי יעכב או ישבש את שנתך. אך הרבה תרופות נגד כאבים ללא מרשם ותרופות קר מכילות קפאין. הקפד לבדוק את מרכיבי התרופות שלך לפני שאתה לוקח אותם אם אתה צריך לקחת אותם לפני שאתה הולך לישון.

6. 
   

   
   הציבו תנאים של רוגע ונוחות לשינה. אם אתה סובל ממתח וחרדה, שקול לקחת מספר דקות למדיטציה ולנקות את דעתך לפני השינה. תוכלו לשקול להאזין למוזיקה רכה ומרגיעה בזמן שאתם נושמים במודע כדי לעזור לכם להירדם. תוכלו למצוא מידע נוסף שיעזור לכם להירדם על ידי מדיטציה בקישור הבא: למצוא שינה באמצעות מדיטציה
   • שמור על טמפרטורה נוחה בחדר בו אתה ישן. יתכן שתתפתו לערום את הכיסויים בחורף או להעלות מיזוג אוויר במהלך הקיץ, אך עליכם לתהות באיזו טמפרטורה נרדמתם באופן כללי. אם אתה מכבה את התנור בלילה ויש עליו טיימר, אתה יכול להגדיר שהוא יפעל למשך שעה לפני שתתעורר. אם ישנת בחדר בטמפרטורה נוחה במהלך הלילה, זה אמור להעיר אותך במהירות. אתה יכול גם להשתמש בשיטה זו במקביל לאור, מכיוון שאור שמש ישיר גם מחמם את החדר שלך.