איך להתעורר לגמרי אחרי תנומה

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מקסום את זמן התנומה שלך
• חלק 2 התגברות על השפעת הנמנום שאחרי היקיצה
• חלק 3 המשך את פעילותו

תנומה היא בדרך כלל דרך טובה "לטעון" את הסוללות במהירות באמצע היום. עם זאת, עלינו להיות בטוחים שלא להאריך את רגע המנוחה הזה כדי להימנע מהתעוררות קשה. אכן, ניתן לחוש גרגרנות ואפילו מבולבל אם מתעורר בזמן שאחד שקוע בשלב של שינה עמוקה. כשאתה חי את המצב הזה, אתה יכול לנסות להחלים לחלוטין את מצב רוחך על ידי גירוי המוח והגוף שלך, כפי שתראה במאמר זה.

בשלבים

חלק 1 מקסום את זמן התנומה שלך

1. 
   

   
   דע בדיוק כמה זמן תנמנם כדי להימנע מנמנום רב מדי לאחר שתתעורר. מחזור שינה נמשך בממוצע בין 90 ל 110 דקות עם שלבים של שינה קלה ושינה עמוקה. להלן שלבי השינה שדרכם עובר אדם המנמנם.
   • ראשית יש את השלב של שינה קלה, הנמשך בין 5 ל -10 דקות, ממנו ניתן לצאת במהירות על ידי החלטה לפקוח את העיניים. סביר להניח שלא תרגישו רעננים אחרי תנומה של 5 דקות, אך גם לא כדאי לכם להרגיש סחרחורת.
   • שנית, ישנו שלב ביניים (בין שינה קלה לשינה עמוקה) שבמהלכו השינה מעט עמוקה מזו של השלב הראשון. פעימות הלב מאטיות, טמפרטורת הגוף יורדת והאדם מתחיל ליפול לשינה עמוקה יותר.
   • שלישית, יש את שלב השינה העמוקה. אם אתה ער בשלב זה, אתה תרגיש מחוספס ולא מבויש במשך מספר דקות.

2. 
   

   
   
   
   קח תנומה של 20 דקות כדי לחדש את האנרגיה במהירות. הגדר את שעון המעורר שלך לצלצל כעבור 25 דקות. עליכם לאפשר 20 דקות לתקופת המנוחה ו -5 דקות לשלב השינה. תנומה קטנה מסוג זה פורצת לפני שמוחכם נכנס לשלב שינה עמוק במהלכו הוא פולט גלים חשמליים בתדרים נמוכים יותר מאשר גלי מוח שנפלטים כאשר אדם ער לחלוטין. לאחר תנומה כזו, תרגישו ממורמרים ואסור לכם להרגיש גרגירים בכלל. אם התנומה שלך נמשכת מעבר ל 20 דקות, אתה עלול ליפול לשינה עמוקה מספיק ולהרגיש חצופה אם תעזוב לפני סיום מחזור שינה שלם.
   • התנומה של 20 דקות, המכונה לעתים קרובות שלב התנומה 2, מאפשרת להעלות את רמת הערנות האינטלקטואלית של האדם ואת רמת התגובה הפיזית שלו. מדובר בשתי יכולות שיש לנצל כאשר מקלידים על מכונת הכתיבה או מנגנים בפסנתר.

3. 
   

   
   קח תנומה במשך 30 עד 90 דקות כדי ליהנות משינה במהלכה המוח מייצר גלים בתדרים נמוכים. מחקרים מדעיים הראו כי תנומות ארוכות משפרות את היכולת לשנן וליצור. במהלך תנומה הנמשכת בין חצי שעה לשעה, אחד נופל לשלב שינה של גלי מוח בתדר נמוך התואם את התקופה בה אתה חולם. בשלב זה הגוף יכול לנוח, מכיוון שהשרירים נרגעים כמעט לחלוטין (גרמה או שיתוק כמעט מוחלט). בנוסף, תנומות מסוג זה טובות לחידוד מיומנויות קבלת ההחלטות, כמו שינון מילים והוראות. עם זאת, עליכם לדעת שתצטרכו להתעורר קשה אם אתם מחוץ לשינה בשלב גל בתדרים נמוכים (שינה עמוקה).

4. 
   

   
   
   
   קח תנומה למשך שעה בשעה וחצי כדי ליהנות משלב השינה הפרדוקסאלי. תקופת השינה המדויקת הזו נקראת לעיתים גם שלב תנועת העיניים המהירה או שלב ה- REM. בשלב אחרון זה של מחזור השינה נעשים חלומות והמוח מתחדש. למעשה, בשלב השינה הפרדוקסאלי, המוח משנן אלמנטים חדשים, פותר בעיות חדשות ויוצר קשרים עצביים חדשים.

5. 
   

   
   דאגו לא לישון יותר מדי. מטרת התנומה היא לחדש את האנרגיה של הגוף וזו הסיבה שעליך לעשות את מה שאתה צריך כדי ליהנות מרגעי המנוחה האלה. אתה יכול להתחיל בהגדרת שעון האזעקה שלך בשעה מסוימת ביום בו תנמנם. אם אתה רוצה להפיק את המרב מזמן המנוחה שלך, אתה יכול גם להגדיר את האזעקה המסמנת את התחלתה מספר דקות מוקדם כדי לתת לך יותר זמן להירדם.

חלק 2 התגברות על השפעת הנמנום שאחרי היקיצה

1. 
   

   
   כדי להאיץ את ההתעוררות, יש לפזר את פניך במים מתוקים. יבש את הפנים שלך במגבת נקייה. נגב את המים העשויים בפינות העיניים כדי לפתוח אותם ביתר קלות. ניתן להשתמש במים קרים או חמים, גם אם למים הקרים יש השפעה מצננת והשפעה על הלב (האטת קצב הלב) שיכולים להאיץ את ההתעוררות.
   • התקלח, אם יש לך זמן. תריצי הרבה מים על הפנים שלך.
   • על ידי שטיפת פנים, לא רק שתרגיש פחות עייפה, אלא שתרגיש פחות עייפה. נקה את עור הפנים שלך היטב על ידי שפשוף באזורים שבהם הקמטים נמצאים, בכדי להפוך אותם פחות בולטים.

2. 
   

   
   שתו מים כדי לעורר את חילוף החומרים שלכם ולהקל על זרימת הדם של אלקטרוליטים (מלחים מינרליים). כאשר מתרחש מוות הפעילות המטבולית פוחתת. ספיגת מים מסמנת לגופך שהגיע הזמן שהוא יתעורר. מלא כוס גדולה במים, ואז שתה אותה באטיות.

3. 
   

   
   שתו משקה המכיל קפאין. אם אתה מרגיש חצוף מאוד, נסה לספוג קפאין על ידי שתיית קפה, תה או משקה אנרגיה.
   • הימנע מספיגת קפאין אם אתה מתכוון לישון זמן קצר לאחר מכן. קפה לא משפיע על כולם באותה צורה, אך סביר להניח שלספל תהיה מספיק השפעה עליכם בכדי להשאיר אתכם ערים למשך מספר שעות.
   • שימו לב כי למשקאות רבים המכילים קפאין השפעה משתן ומייבש. אם עליכם לשתות קפה, חשבו גם על שתיית מים.

4. 
   

   
   קח חטיף. אז, תוכלו למלא מעט את הבטן ולהעצים את חילוף החומרים שלכם. אם אתה מרגיש בחילה כשאתה מתעורר, שקול לאכול אוכל. אכלו משהו קל, קל לעיכול ועשיר באנרגיה כמו פרי טרי או יבש (כולל אגוזי לוז).

5. 
   

   
   לעורר את דעתך. קרא רומן, עיתון או דפדף באינטרנט. פתר חידות, צפה בתכנית טלוויזיה מהירה, תהנה ממשחק וידאו טוב או בחר כל פעילות שתאהב שתגרום למוח שלך לעבוד. כשאדם יודע להישאר פעיל מבחינה אינטלקטואלית לאחר תנומה, אין סיכון קטן לכך שחוזרים לישון.

6. 
   

   
   האזן למוזיקה קצבית. בחר "רשימת השמעה" של מוסיקה שאתה אוהב ושייתן לך את ההתרגשות לזוז.

7. 
   

   
   פתח לרווחה את חלון החדר בו אתה נמצא כדי ליהנות מאוויר צח מבחוץ. זה אמור לתת לך דחיפה קלה ולשטוף את ההשפעות השליליות האחרונות של התנומה.

חלק 3 המשך את פעילותו

1. 
   

   
   צחצח שיניים כדי להיפטר מריח רע מהפה ותחושת הפה הדביקה. מלאו את הפה במשחת שיניים ורעננו את הגרון על ידי גרגור. טקס הבוקר הוא צעד ראשון בתוכנית שלך ביום ואתה יכול לשחזר אותו לאחר תנומה דשנה. תרגישו טוב יותר ותהיו מוכנים יותר לעסוק בפעילות היום שלכם ברגע שתיפטרו מ"תופעות הלוואי "של השינה. אם אין לך גישה למברשת שיניים ומשחת שיניים או לשטיפת פה, אך יש לך גומי לעיסה מנטה, ללעוס אחד או שניים כדי לרענן את הפה.

2. 
   

   
   מתחים וקחו מספר צעדים. אם עברת תנומה ארוכה, אתה עלול לחוש נוקשות מסוימת בשרירים. בצע תנועות מתיחה כדי להאריך את שרירי הבעיה ולהרפות את כל השרירים שלך. אתה יכול גם לצאת לרוץ קצר, אם יש לך זמן, להחמצן את מוחך על ידי נשימה עמוקה תוך כדי העלאת קצב הלב.
   • בצעו תרגילי מתיחה דינאמיים כמו ריאות, או ריצות במקום על ידי טיפוס על הברכיים גבוהות (ברכיים גבוהות). ניתן גם להתאמן בקפיצה עם הפער לרוחב (ג'ק קפיצה) או לבצע תלתלי רגליים (סקוואט). על ידי האצת קצב תנועותיכם, תאיצו את זרימת הדם בגופכם.

3. 
   

   
   דאגו להצגה. סדר את שיערך, התלבש היטב (או סדר את הבגדים שלך) ושנה מחדש את האיפור במידת הצורך. אם אתה צריך לצאת לעסק או להגיע לעבודה, קח כמה דקות לשיפור המראה שלך.

4. 
   

   
   קמו ותישארו ערים. אל תתקין את עצמך מחדש במקום (מיטה, ספה וכו '), שם התנשאת. אחרת, יש סיכונים שאתה חוזר לישון.

5. 
   

   
   אם אתה בכיתה, אל תשים לב. הקשיבו היטב למה שהמורה אומר ונסו להבין את הנושא שנלמד לנסות לחזור למסלול. נסה לזכור מה עשית רגע לפני שנרדמת. כשאתה מתעורר, אל תנידי את הראש לפתע אלא אם כן אתה רוצה לשים לב. הרם בעדינות את הראש וממצמץ פעמים רבות, כך שעינייך מתרגלות בהדרגה לאור.

6. 
   

   
   היה סבלני. אתה צריך להיות ער ערני לחלוטין תוך פחות מחצי שעה. שתו מים, שתו קפאין, אכלו חטיף טוב וודאו שאתם נשארים פעילים. כבדו את הכללים המעטים הללו ותרגישו שתמלאו אנרגיה בדקות החולפות.