איך לחזור לספורט אחרי ניתוח קיסרי

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 הישאר זהיר
• שיטה 2 גוון השרירים
• שיטה 3 בצעו תרגילי לב וכלי דם

אף על פי שכיחה הולכת וגוברת לניתוח קיסרי בזמן הלידה (ההערכה היא שאמריקני אחד מכל שלושה שנולד בשנת 2006 בניתוח קיסרי), הליך זה עדיין נחשב כניתוח כירורגי משמעותי. המשמעות היא שכמו בכל הליך כירורגי, אתה זקוק לזמן לריפוי לאחר ניתוח קיסרי. יותר מדי פעילות גופנית מיד לאחר ניתוח קיסרי עלולה להוביל לסיבוכים ולהאריך את תהליך הריפוי, ולכן עדיף שתשמרו בזהירות על ידי השבת רמת הפעילות הקודמת שלכם בהדרגה.

בשלבים

שיטה 1 הישאר זהיר

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן שוב. כל צריך לקבל תוקף של התרגיל לאחר התואר על ידי רופא. זה חשוב במיוחד לאחר ניתוח גדול כמו ניתוח קיסרי, מכיוון שתורי החתך עלולים להיפגע אם האם הצעירה מבצעת תנועות רבות מדי. יש לבחון את מרבית האמהות הצעירות לפחות פעם אחת לאחר הניתוח הקיסרי בכדי לבדוק שגופן מתרפא כראוי. תוכלו לנצל את הבדיקה הזו בכדי להודיע ​​לרופא המיילדות או לרופא הנשים כי תרצו להתאמן שוב ולבקש רשות.
   • הערה: תוכן מאמר זה לא להחליף את עצת הרופא שלך.

2. 
   

   
   המתן לפחות 6 שבועות לאחר הניתוח הקיסרי לפני שתתחיל להתאמן שוב. יתכן וגופך עובר טראומה בעקבות ההיריון והלידה שלך, גם אם הכל התנהל כשורה. לדוגמא, הריון רגיל מוביל לעיתים לפתולוגיה הנקראת "דיאסטזיס של זכויות גדולות", שם שרירי הבטן נפרדים תחת השפעה של נפיחות בבטן. מעל הכל, ניתוח קיסרי מותיר חתך על גופך הזקוק לזמן לריפוי. זו הסיבה שחשוב מאוד להירגע במהלך תקופת ההחלמה, גם אם היית במצב טוב מאוד לפני ההיריון.
   • באופן מסורתי, לאמהות צעירות מומלץ לחכות שישה עד שמונה שבועות לאחר הריון לפני שחזרו לרוב פעילויות הספורט שלהם. במהלך תקופה זו הם בדרך כלל מוגבלים לפעילויות עדינות, כמו הליכה. רק לאחרונה הרופאים החלו לאפשר לאמהות צעירות לחזור לענפי ספורט קצת קודם. עם זאת, זה לא בהכרח חל על נשים שהשתמשו בקיסריה מכיוון שתמיד יש להן חתך שזקוק לריפוי.
   • מכיוון שמהירות הריפוי שונה עבור נשים, היו מוכנים להמתין זמן רב יותר מזמן מינימום זה אם זו רצונו של הרופא המטפל.

3. 
   

   
   
   
   התחל עם תרגילים עדינים, בעלי השפעה נמוכה. האימון הראשון שעליך לעשות לאחר הניתוח הקיסרי צריך להיות בטוח, גם אם היית עושה אימוני משקל או ריצה של מרתונים לפני ההריון. השרירים שלך (במיוחד אלה שבאגן ובבטן שלך) שונו על ידי ההיריון שלך והיעדר הספורט שמלווה אותו, ולכן הם צריכים לחזור בהדרגה לרמת הכוח הקודמת שלהם. אל תכריחו יותר מדי, עשו יותר מדי מוקדם מדי זו דרך יעילה לפגוע בעצמכם.
   • עיין בסעיפים הבאים לגשת למבחר אימוני לב וכלי דם ושרירים בעצימות נמוכה שתוכלו לנסות. הרופא או הפיזיותרפיסט אמור גם להיות מסוגל לספק לך רעיונות מלאים.

4. 
   

   
   בצע את המעבר לשגרה הרגילה שלך בשבועות האחרונים. עם אימון עדין שהולך ומתעצם בהדרגה, עליכם לחזור במהירות לצורתכם הישנה. היה סבלני, פשוט עברת הריון ו ניתוח כירורגי משמעותי, ולכן החובה לעמוד באימון עדין אינה דבר לעומת חשיבות בריאותך הטובה.

5. 
   

   
   
   
   היה מכבד את גופך. כאשר עובדים לחזור לשגרת האימון הרגילה שלך, חשוב למזער את הלחץ המיותר שאתה מפעיל על גופך. קח את אמצעי הזהירות הבסיסיים כדי להישאר בריאים.
   • קח כחמש דקות כדי להתחמם ולהירגע לפני כל אימון ואחריו.
   • הגבל את האימונים הראשונים לכ 10 דקות כל אחד, שלוש פעמים בשבוע.
   • שתו הרבה נוזלים.
   • חבשי חזייה יציבה (אל תשכחי את רפידות ההנקה שלך אם את מניקה).
   • הפסק להתאמן מיד אם אתה מרגיש כאב או עייף.

6. 
   

   
   שקול ללבוש בגדי דחיסה בזמן ההחלמה. אחת הדרכים הפופולריות ביותר להגן על פצע בניתוח קיסרי במהלך האימונים היא ללבוש סוג של בגדים המיועדים לנשים לאחר לידה, המכונה "בגד דחיסה". בגדים מסוג זה (שיכולים להיות בעלי שמות רבים, כגון "קצר החלמה" וכו ') מפעילים לחץ עדין כדי לתמוך בפגיעת הניתוח הקיסרי במהלך הריפוי שלו, מה שהופך אותו לעזר שימושי לאמהות צעירות שרוצות מצא את הטפסים שלהם לפני. למרות שבגדים מסוג זה נוטים להיות יקרים מאוד (חלקם יכולים לעלות עד 200 אירו), אמהות צעירות רבות משתמשות בזה.
   • שימו לב כי בגדי דחיסה אינם נחשבים לבגדים, כך שאם זה משהו שמפריע לכם, אל תרגישו נבוכים מכיוון שאתם לובשים אותם (מה שלא אומר שאתם צריכים להיות נבוכים ללבוש בגדי מגן).

7. 
   

   
   היכונו להתגבר על קשיים פיזיים ורגשיים. משחק ספורט אחרי ניתוח קיסרי הוא עדין, גם אם הריפוי שלך מתנהל כשורה. יתכן שאתה די עסוק. ואתם בטח תהיו עייפים יותר מבעבר. אתה עלול להרגיש מרגש או לא מוטיבציה בגלל תהליכים הורמונליים שאינך שולט בהם. עשו כמיטב יכולתכם להתגבר על כל המכשולים הללו והתעמלו כשתוכלו. זה יעזור לכם להרגיש טוב יותר ואנרגיות לטפל בילדכם.
   • אם אתה מרגיש לעיתים קרובות עייף מדי, עצוב, חסר מוטיבציה או ריק מכדי להתחיל להתאמן לאחר ההיריון, ייתכן שאתה סובל מדיכאון שלאחר הלידה. שוחח עם הרופא שלך על מציאת טיפול שיעזור לך לצאת מהתיקון הרע הזה.

שיטה 2 גוון השרירים

1. 
   

   
   גשר לחיזוק המותניים שלך. התרגיל הבטוח והקל הזה מסייע לשריר את השרירים החיוניים של האגן והבטן. בצע את הצעדים הבאים להשלמת הגשר:
   • שכב על הגב כשרגלייך פרושות וברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות,
   • לכווץ את שרירי הבטן התחתונה שלך בזמן שאתה מוריד את הירכיים מהאדמה,
   • הרם את המותניים עד שהם מיושרים עם החלק העליון של גופך, ואז החזיקו במצב זה כמה שניות,
   • הוריד לאט את מותניך כדי להחזיר את הקשר עם האדמה,
   • חזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות (או כמה שרק תרצה כל עוד נוח לך).

2. 
   

   
   בצע תרגילי קיגל לחיזוק רצפת האגן. תרגילים אלו יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן, החשובים לאיזון ויציבותכם. בנוסף, הם משפרים את היכולת שלך לעצור את זרימת הדורין (מה שלעתים יכול להוות בעיה לאמהות צעירות) וניתן לעשות זאת בכל מקום. השלבים שלהלן יאפשרו לכם לבצע תרגיל של קיגל.
   • מצא את שרירי רצפת האגן שלך על ידי התכווצות לשרירים שבהם אתה משתמש בכדי לעצור את זרימת השתן שלך באמצע (אתה יכול לצפות ללכת לשירותים כדי לבצע בדיקה זו). אלה השרירים שתשתמש בהם לתרגיל של קיגל.
   • התרכז בכווץ בעדינות לשרירי רצפת האגן שלך. אתה יכול להשיג זאת בכל עמדה, אם כי, לטענתם, נוח יותר לשבת.
   • חוזה לחמש שניות.
   • שחרר בעדינות. חזור על כך כמה פעמים שאתה רוצה ומתי שאתה רוצה.
   • שימו לב שחלק מהנשים לא אוהבות לבצע תרגילי קיגל עם שלפוחית ​​השתן המלאה מכיוון שהן מגלות שזה כואב ויכול לגרום לדליפות.

3. 
   

   
   נשען קדימה כדי לחזק את הגב התחתון. הכוח בגב התחתון חשוב לכולם, מכיוון שחיוני לשמור על תנוחה נכונה ולהימנע מכאבי גב תחתון. השלבים שלהלן יאפשרו לך להשלים תרגיל זה.
   • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הידיים על המותניים.
   • הרימו את הידיים מעל הראש. התחל להתכופף לאט קדימה, במותניים.
   • המשך להישען קדימה עד שקודקודך מגיע לגובה הקרקע, תוך שמירה על גב שטוח.
   • קם בעדינות כדי למצוא את עמדת העמידה.
   • חזור על התנועה הזו בשלוש קבוצות של 8 חזרות (או כמה פעמים שתרצו).

4. 
   

   
   עשה את הלוח לחזק את שרירי הבטן. חשוב לקבל שרירי בטן טובים, אך ביצוע שרירי שרירי הבטן יכול להיות מעט אינטנסיבי מדי עבור מישהו שזה עתה עבר ניתוח קיסרי. נסה להתחיל בתרגיל שנקרא "הלוח", שאינו מעמיד את הפגיעה במבחן. השלבים שלהלן יאפשרו לך להשלים תרגיל זה.
   • שים את עצמך במצב הרחבה (ברכיים וכפות הידיים על הרצפה).
   • רד על המרפקים. במקביל, הורידו את הברכיים מהקרקע.
   • התקשר לגופך. כפות הרגליים, הירכיים והכתפיים צריכות ליצור קו ישר.
   • החזיקו במצב זה 30-60 שניות, שמרו על שרירי שרירי הבטן והירכיים שלכם והישארו זקופים.
   • חזור על הפעולה בין פעמיים לארבע.

5. 
   

   
   נסה לסובב את הידיים כדי לחזק את הידיים והירכיים. בעוד שתרגילים לאחר הלידה בדרך כלל מדגישים את חוזק תא המטען, אין זה אומר שיש להשאיר את הידיים והרגליים בחוץ. הצעדים הבאים יאפשרו לך לעבוד בשתיהן בבת אחת.
   • עמדו עם רגליכם ברוחב הכתפיים, זרועות מושטות.
   • צייר את המעגלים הקטנים ביותר האפשריים באוויר בעזרת קצות האצבעות, תוך שמירה על זרועותיך ישרות.
   • הגדילו לאט את גודל העיגולים במשך 5 דקות. השתמש בשרירי הרגליים שלך כדי להתייצב כאשר רוחב המעגלים משפיע על שיווי המשקל שלך.
   • כשאתה מגיע לרוחב המעגל הגדול ביותר שאתה יכול ליצור, התחל לצמצם את גודל המעגל ולשנות את כיוון הסיבוב.
   • לנוח מספר דקות לפני שתתחיל שוב בתרגיל.

שיטה 3 בצעו תרגילי לב וכלי דם

1. 
   

   
   הסתובב בשכונה שלך. הליכה היא סוג של פעילות שהיא יעילה ובטוחה לחלוטין. לא רק שהפעילות הזו קלה מספיק כדי לאפשר לכם לחזור בהדרגה לספורט, אלא תוכלו גם לנצל אותה בכדי להכניס את התינוק שלכם לטיולון. השתמש בטיולים יומיים אלה כתירוץ לעלות על אוויר, שיכול להיות אתגר בשבועות שלאחר הלידה.

2. 
   

   
   נסה לשחות או לאקאגים. באופן כללי, פעילויות ימיות פחות אגרסיביות. נסו לצאת לטיול קצר בבריכת השחייה העירונית וללכת בשקט בין 5 ל -10 מגרשים או להשתתף בקורס daquagym כדי להגיע לאימון קרדיווסקולרי בטוח ומאוזן.
   • אם אתה שוחה, בצע תנועות בטוחות כמו זחילה, גב או מתיחת חזה. אל תשחו קשה מאוד או קשה כמו לשחות את הפרפר.

3. 
   

   
   נסה את האופניים. כל עוד לא עוברים על מהמורות גדולות, רכיבה על אופניים יכולה להיות דרך מצוינת לשחק בספורט בעצימות נמוכה. מעל לכל, מדובר בפעילות שתוכלו לעשות בחדר הכושר ו בבית, כל עוד יש לך אופניים. אתה יכול אפילו להוסיף מושב לתינוק מאחור כדי להביא את הפעוט לטיולים שלך.
   • נסה להגביל את עצמך למנה ולמקומות הרוחים מעט. רכיבה בעלייה או בליטות יכולה להיות בעיה אם החתך שלך טרם נרפא לחלוטין.

4. 
   

   
   נסה את המכונות האליפטיות. בעוד שרץ ממש לא מומלץ לנשים שעברו ניתוח קיסרי בלבד, מכונות אליפטיות מציעות פיתרון אגרסיבי למדי. אם אתה משתמש במכונה אליפטית, התאמן בקצב מתון וברמת התנגדות שנוח לך איתו. אל תעמיד את עצמך יותר מדי במבחן. גם אם זה קשה יותר, עדיין ניתן לפגוע בעצמך במכונה אליפטית.

5. 
   

   
   צעד אחר צעד לפעילות קשה יותר. לאחר אימונים במשך מספר שבועות מבלי להיתקל בבעיות, תוכלו להתחיל להגדיל את האימונים הקרדיווסקולריים. בהדרגה הכניסו מחדש תרגילים אגרסיביים יותר כמו ריצה, טיפוס, ריקודים, חדר כושר וכו '. מהירות המעבר שלך חייבת להיות מבוססת על רגשותיך. אם בשלב כלשהו אתה מרגיש שאתה פוגע בעצמך או מרגיש עייף במיוחד, צמצם את עוצמת האימון.