איך להאכיל כדי לקבל שרירי שריר הבטן

תוֹכֶן

• בשלבים
• חטיפים ומנוחה

כדי לקבל שרירי שרירים מוחיים, בנוסף לביצוע תרגילים מתאימים, תצטרך לעקוב אחר התזונה שלך. קחו בחשבון שתצטרכו לאכול יותר קלוריות בכל יום ממה שאתם צורכים, כך שריר הבטן שלכם יתגלה. יתכן שתצטרך להתחיל בחישוב מספר הקלוריות שתצטרך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל.

בשלבים

1. 
   

   
   יום ראשון: אוכלים כוס של פתיתי שיבולת שועל וכוס פירות טריים לארוחת הבוקר, כריך פילה עוף וכוס ירקות לארוחת הצהריים ומערבבים עוף לארוחת ערב. תפריט זה יביא לכם סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים, כולם עם מעט קלוריות.
   • כדי להימנע מסוכרים ומלחים נוספים מתכשירים מוכנים, הכינו פתיתי שיבולת שועל משלכם. ממתיקים עם דבש או סוכר חום ומוסיפים פירות טריים, כף אגוזים או זרעים, ו / או קינמון או אגוז מוסקט מגורד.
   • להכנת הכריך, השתמשו בלחם מקמח מלא וירקות (ועדיף ללא מיונז) ושקלו להשתמש בירקות כמו סלרי, פלפל אדום, גזר ומלפפונים. אם אתה מעדיף לאכול את הירקות הסמוכים ברוטב, בחר חומוס עדשים או רוטב שעועית לבנה ביתית במקום רוטב סלט או שמנת.
   • בארוחת הערב הוסיפו לערבב הטיגון שלכם כמה שיותר ירקות, אך אל תגדילו את כמות השמן המסופקת. מתבלים בתבלינים ועשבי תיבול טריים כדי להוסיף טעם ולהגביל את כמות המלח. החלף נודלס או אורז קונבנציונליים בווריאציות מוחלטות.

2. 
   

   
   
   
   יום שני: הכינו מוזלי ביתי לארוחת הבוקר סלט תרד עם ביצה מבושלת לארוחת הצהריים וסלמון וירקות בגריל לארוחת הערב. תפריט זה יביא לכם מנה טובה של חלבון, פחמימות, שומנים טובים, סיבים וויטמינים ומינרלים ויעניק לכם מספיק אנרגיה להשלמת התרגילים. כדי לעזור לשרירים להתאושש מהאימונים, שתו כוס חלב רזה בארוחת הצהריים והערב.
   • עבור המוסלי שלך, השתמש בפירות טריים ולא בפירות יבשים (הם מכילים יותר אוויר ומים ונותנים לך אשליה של שובע מהר יותר), חלב רזה או יוגורט רפש (שומנים טובים הם חיוניים, אין צורך לחסל אותם לחלוטין מהתזונה שלך) ואל תכניס להכנתך יותר מרבע כוס אגוזים או זרעים.
   • אם תרצה, הוסף ירקות טריים אחרים לסלט התרד שלך והשתמש ברוטב חומץ ושמן או מיץ פירות. לקבלת רוטב עשיר יותר, מוסיפים חרדל דיז'ון או אבקת כורכום.
   • פילה סלמון חום עם מיץ פירות או שמן זית ומתבלים בעשבי תיבול לפני ההגשה עם אורז וירקות קלויים או צלויים כמו קישואים, עגבניות או חציל.

3. 
   

   
   
   
   יום שלישי: הכינו חביתה ביצה לארוחת הבוקר, גבינה ופניני ירקות בגריל לארוחת הצהריים ומרק עדשים לארוחת הערב. אל תשתמש ביותר מכף אחת של שמן זית או שמן צמחי לכל מתכון ובחר בגבינה בהירה כדי להימנע משומנים רוויים מיותרים. ארוחות אלו יביאו לכם חומרים תזונתיים רבים ומעט מאוד קלוריות, אך גם את כמות השומן הנכונה לתזונה.
   • בחביתה שלכם תוכלו להוסיף ירקות שונים, כמו אספרגוס, עגבניות ופטריות. מגישים עם מנה של פירות יער טריים או חצי אשכולית.
   • למרק עדשים הוסיפו ירקות אחרים, כמו גזר מחית או עגבניות וסיימו עם 2 כפות שמנת חמוצה רזה כדי להחליף את הגבינה.

4. 
   

   
   יום רביעי: הכינו יוגורט שלם מושלם ופירות טריים לארוחת הבוקר, כריך סלט טונה עם כוס מקלות ירקות טריים לארוחת הצהריים ושיפודי עוף וירקות בגריל לארוחת הערב. תפריט זה עשיר בחלבון, מכיל מספיק פחמימות כדי להביא לך את האנרגיה הדרושה לך ויספק לך את המנות הדרושות של חומצות שומן חיוניות, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
   • אם אתה רוצה להוסיף דגני בוקר למושלמים שלך, בחר מותג ללא תוספת סוכר ועשוי מדגנים מלאים. אם תרצו לצרוך יותר חלבון, החליפו יוגורט שלם ביוגורט יווני לא מתוק ומלוחה.
   • הימנע משימוש במיונז בסלט הטונה שלך על ידי החלפתו בוויניגרט ביתי, מי מלח נמוכים וידית דנה טרייה.
   • כשמכינים קבב, יש להגביל את כמות הבשר ל 85 גרם לנשים ול 115 גרם לגברים. מכניסים לירקות, כמו פלפלים, בצל, פטריות, עגבניות וקישואים.

5. 
   

   
   היום החמישי: לארוחת הבוקר, הכינו קערה של דגני בוקר מלאים עם חלב רזה וכוס פירות טריים, צלחת אורז וירקות מוקפצים עם טופו או פרוסות בקר דקות לארוחת הצהריים והליבת בגריל עם בטטה אפויה לארוחת הערב. תפריט זה יביא לכם את הפחמימות הדרושות לכם בבוקר ובצהריים, כמו גם שומנים טובים, חלבונים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון שונים וחומרים מזינים אחרים. גופך יזדקק למנה זו של פחמימות בכדי לבצע את תרגילי הכוח והכוח שתצטרך לעשות לפני שהוא נותן לשרירי הבטן לנוח למשך יום-יומיים.
   • שתו חלב רזה עם ארוחת הבוקר שלכם לתוספת חלבון, מי גבינה וחומרים מזינים. השרירים שלך זקוקים לזה כדי שיתקן ויתפתח.
   • הוסף זנגביל וקינמון, שמנת חמוצה רזה ופלפל או בצל מקורמל ושום בצמצום של חומץ בלסמי לבטטה האפויה.

חטיפים ומנוחה

לכרסם בצורה חכמה. יש לרכז בין הארוחות שלך בין 3 ל 5 שעות זה מזה. בין הארוחות, ליהנות מחטיף עשיר בחומרים מזינים. הימנע מחטיפים עתירי קלוריות, סוכרים, שומנים או מלח. העדיפו פירות או ירקות טריים, קרקרים להשלים עם גבינה רזה או קפה ביתי עם חלב רזה, תפוח או בננה או 5 סדיני נורי.

1. 
   

   
   אכלו בריא גם בימי חופש. אחרי שבוע של עבודה קשה אתה עלול להתפתות לזלוג במנות שמנות ומתוקות.

2. 
   

   
   במהלך ימי המנוחה, אכלו קצת פחות כדי לפצות על הקלוריות שאינכם שורפים. בימים אלה, חשוב במיוחד להצטייד בירקות רזים וחלבונים.

3. 
   

   
   התנגד לפיתוי לצרוך אלכוהול במהלך ימי החופשה שלך.

4. 
   

   
   אם אינכם אוכלים בבית, הגבילו את המנות ובחרו באפשרויות דלות שומן, כמו כריך עוף בגריל, תפוחי אדמה אפויים עם ירקות, מרק ירקות או סלט עם מעט רוטב.

• הוצא מהתזונה שלך ג'אנק פוד, סודה ואלכוהול. המטרה שלך תחסל את כל המזונות עתירי הקלוריות ודלים בחומרים מזינים מהתזונה שלך. ממתקים, חטיפי ממתקים, צ'יפס ואלכוהול לא יעזרו לכם לחסל את שכבת השומן שמסתירה את שרירי הבטן. ככל שתפסיק לצרוך מזונות אלה מוקדם יותר תראה את תוצאות המאמצים שלך. אם צעד זה נראה קשה, שאלו את עצמכם כמה זמן תהיו מוכנים לעקוב אחר התוכנית האינטנסיבית הזו מבלי לראות תוצאות. ככל שתלחצו יותר, זה יהיה קשה יותר והתכנית הזו לא קלה.
• אכלו ארוחת בוקר כל יום אנשים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר מכיוון שאין להם זמן לאכול בבוקר. אולם ארוחה זו מאפשרת לכם להתחיל את חילוף החומרים ומונעת מכם לצרוך יותר מדי קלוריות בהמשך היום.דגנים מוכנים ואוכלים במהירות ויש הרבה זנים בריאים. ואם אתם ממהרים, שקלו לקנות חטיפי דגנים או שייקים, שתכניסו לתיק בזמן שאתם הולכים לעבודה או לבית הספר. כמה חטיפי דגנים הם גם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. אפילו תפוח או יוגורט יהיו טובים מכלום.
• למד לאכול מנות בגודל הנכון. זו לא שאלה של צריכת חלקים גדולים מדי של אוכלים בריאים. זה קשור לאכילה של המינון הנכון של המזונות הנכונים. כדי לעזור לך להעריך את מנות הדגנים, הבשר, השומן, הפחמימות, הפירות והירקות שאתה צריך, הדפיס מדריך וודא שיש לך את זה שימושי כשאתה מכין את הארוחות שלך.
• יש מטבוליזם יציב. אכילת ארוחה קטנה כל 3 שעות ביום (בהנחה שישנים לפחות 7 שעות בלילה) לא תאיץ את חילוף החומרים שלכם, אך תשמור על יציבה. כשאת לא אוכלת מספיק, חילוף החומרים שלך מאט. על ידי נטילת ארוחה קטנה כל שלוש שעות, תוכלו לאפשר לחילוף החומרים שלכם לשרוף קלוריות ביעילות וכך תוכלו לרדת במשקל. כל ארוחה צריכה לכלול חלבון רזה, כך שגופך לא יוחץ לשרירים שלך לאנרגיה, מה שיצמצם את שרירי הבטן ויאט את חילוף החומרים שלך.
• אפשר בהחלט לאכול הרבה ולרדת במשקל. תצטרך פשוט להימנע מחריגה ממינון השומן והקלוריות המומלצים, תוך צריכת חומרים מזינים רבים ככל האפשר.
• קח תוסף ויטמינים המתאים לגילך ומכיל סידן וברזל, כמו גם חומרים מזינים וויטמינים אחרים, כדי להיות בטוח שיביא מספיק לגופך.
• יש לחסל דגנים מזוקקים ולהחליף אותם בדגנים מלאים. במחקר מדעי, אנשים שאכלו רק דגנים מלאים (בנוסף ל -5 מנות של פירות וירקות, 3 מנות של מוצרי חלב רזה ו -2 מנות בשר רזה, דגים או עופות ביום) איבדו יותר בטן שמנה בהשוואה לקבוצה אחרת של אנשים שהלכו באותה תזונה, אך עם דגנים מעודנים.
• שתו יותר מים בכל יום. כדי לקבוע כמה מים תצטרכו לשתות בכל יום, שימו לב שתצטרכו לשתות 30 מ"ל לק"ג ששוקלים. אדם במשקל 70 ק"ג צריך לשתות לפחות 2 ליטר ליום. כמות מים זו אולי נראית חשובה מאוד, אך תקבלו חלק ממנה מהאוכל שאתם אוכלים ותוכלו לשתות תה צמחים ומיץ פירות טרי כדי להגיע למכסה זו.

• תוספי מזון עשויים להיות מועילים, אך הם נשארים כפי שהם: תוספי תזונה. אין גלולת קסם שתאפשר לך לרדת במשקל ללא מאמץ.
• אל תגביל בצורה מוגזמת את צריכת הקלוריות שלך. זה יכול להיות מסוכן ולמעשה תרדו במשקל פחות מהר.
• לא תוכלו לאפשר לעצמכם יותר שומן ופחמימות מכיוון שאתם משחקים ספורט. אם אתה צריך להגדיל מעט את צריכת הקלוריות שלך בגלל שאתה עושה יותר ספורט, כדי לרדת במשקל, עדיין תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. אם יש לך תזונה מאוזנת וצורכים חומרים מזינים שונים, יתכן שלא תצטרך לאכול יותר פחמימות או שומן. יתכן שלא תראה את חטיפי השוקולד שלך מופיעים כל כך מהר.
• לא משנה מה תוספי התזונה שתקח, תצטרך לעקוב אחר התזונה שלך ולהגדיל את הפעילות הגופנית שלך. רוב האנשים יזדקקו רק לתוסף פשוט של ויטמינים או מינרלים.
• שום סרטון ספורט, שום מכונה, שום גלולה ושום פעילות גופנית לא יעניקו לך את שרירי החלומות שלך בדרך פלא, מהר ככל שאתה רוצה. מעט אבקת חלבון או תוסף ויטמינים יכול לעזור לך להוסיף את צרכי החלבון שלך או למלא מחסור בוויטמינים. לעומת זאת, גלולות שמבטיחות ירידה במשקל או התפתחות שרירים אינן מאושרות בדרך כלל על ידי חברות התרופות ואינן עומדות בהבטחותיהן.