איך להשיג שרירים (לבנות)

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שריר למבוגרים
• שיטה 2 בניית שרירים לילדים ומתבגרים
• שיטה 3 מקד את השרירים הנכונים
• שיטה 4 בנה שרירים בתזונה של האדם

פיתוח גוף הוא תהליך מורכב, במיוחד אם את ילדה. זה נובע בחלקו מהרמה הנמוכה של טסטוסטרון אצל בנות ונשים לעומת זו של גברים. עם זאת, עם שינויים פשוטים באורח החיים סביב תזונה טובה ותרגילים מותאמים, לבנות יש גם אפשרות להגביר את כוחן ואת מסת השריר שלהן.

בשלבים

שיטה 1 שריר למבוגרים

1. 
   

   
   נתראה אצל מאמן גופני. גש למאמן גופני או לרופא. לפני שתתחיל אימון משקולות כלשהו, ​​פנה לרופא. תרגילי פיתוח גוף מלחיצים במיוחד לגוף ואנשים הסובלים ממחלות כרוניות מסוימות (כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה או שבץ מוחי) לא צריכים להתמכר אליו.
   • אם יש לך לחץ דם גבוה, אסור לך לבצע הרמת משקולות בלי להתייעץ עם רופא. אם המתח שלך גדול מ- 180/110 מ"מ מגה"ג, אל תעשה הרמת משקולות עד ליטול תרופות להורדתה.

2. 
   

   
   הכן את תרגילי פיתוח הגוף שלך. פיתוח גוף מרתק את שרירי גופך וגורם להם להילחם נגד התנגדות. כאשר השרירים שלך נאבקים בהתנגדות, אתה מכריח את הסיבים שלהם להגיב ללחץ, מה שמגדיל את גודל השרירים והגדרתו. כדי לבנות שרירים, עליכם לבצע אימוני משקולות (נקראים גם תרגילי התנגדות) בנוסף לתוכנית האימונים השבועית שלכם.
   • בתכניות אימונים מסורתיות משתמשים במשקולות חופשיות (משקולות או סורגים), מכונות משקל, צינורות אלסטיים או סתם ממשקל הגוף (שכיבות סמיכה, משיכות קופצים, סליל עמוד השדרה וכו ').
   • תכנן תוכנית פיתוח גוף שלמה ומאוזנת לחיזוק גופך (ראה חלק 3).

3. 
   

   
   
   
   אל תעשו יותר מדי פעילות גופנית אירובית. שרירים ושריפת שומן הם דברים שונים. הדרך הטובה ביותר להגדיל מסת שריר היא אימון עם משקולות והדרך להמיס את השרירים היא התרגול הממושך של תרגילי לב-ריאה (מעולם לא ראית מרתון עם שרירים גדולים, הוא לא לא?
   • עם זאת, אסור לנטוש לחלוטין את תרגילי הקרדיו כיוון שהם מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם שלך ויש להם יתרונות בריאותיים רבים אחרים. לדוגמא, הם מחזקים עצמות, מפחיתים לחץ דם, מונעים מחלות כרוניות (סוכרת, סרטן ומחלות לב וכלי דם) ומציבים מצב רוח טוב.
   • דעו גם כי על ידי הפחתת השומן בעזרת תרגילי לב אירוץ, אתם מוציאים את השרירים וגורמים לגופכם להראות רזה וחזק יותר.
   • הדבר החשוב ביותר כשאתה מתכנן את תרגילי הקרדיו שלך במהלך פיתוח גוף הוא לעשות הפעלות קצרות במקום תרגילים אירוביים ארוכים. התמקדו ב 20 דקות של אימון בעצימות גבוהה עם 30 עד 60 שניות של אינטנסיביות גבוהה ואחריה דקה של מנוחה.
   • עשו תרגילי לב אירועים ללא קשר לתרגילי פיתוח הגוף שלכם. לעולם אל תעשה זאת לאחר שרירמת, אלא תן להם יום ספציפי.
   • הגבל את תרגילי הקרדיו שלך ל 20 דקות בכל מפגש, 3 עד 5 פעמים בשבוע.

4. 
   

   
   
   
   לנוח, לנוח ולנוח. פיתוח גוף גורם לשרירים שלך להיכנס לקטבוליזם (פירוק חלבון השרירים) וגופך מגיב על ידי תיקון רקמת שריר. בתהליך זה אתה "בונה" מסת שריר ויש לאזן את האימונים המאומצים שלך עם מנוחה מספקת.
   • הגבל את אימוני המשקל שלך ל -3 או 4 ימים בשבוע ואל תעבוד את אותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.
   • קבל מספיק שינה בכל לילה. למבוגרים רצוי לישון לפחות 7 עד 9 שעות ביום.

5. 
   

   
   למד את טכניקות פיתוח הגוף הנכונות. למד את טכניקות פיתוח הגוף הנכונות ודע מה הסיכונים. פיתוח גוף אינו מגביל רק את השרירים שלך, אלא גם את המפרקים והעצמות שלך. אם לא תבצעו כל תרגיל בצורה נכונה, אתם עלולים להיפצע.
   • בקש תמיד מאמן עצה ולמד לבצע כל תרגיל נכון לפני שמרימים עומסים כבדים.

שיטה 2 בניית שרירים לילדים ומתבגרים

1. 
   

   
   נתראה אצל רופא ילדים. לפני שתאפשר לבת שלך (ילד או נער) להתאמן בפיתוח גוף כלשהו, ​​חשוב שתתייעץ עם רופא. לפיתוח גוף השפעות שונות במקצת בגיל זה מכיוון שהגוף צומח ותרגילים עזים או קשים מדי עלולים לגרום לפציעה ארוכת טווח. הערכה רפואית עוזרת לך ולילדך:
   • הגדירו את יעדי האימון שלכם
   • להבין את החשיבות של טכניקות פיתוח גוף טובות
   • הכירו את הסיכונים הכרוכים בכך, כמו פציעות ושימוש בסטרואידים או תוספי מזון אחרים
   • שימו לב שמכיוון שהמטרה העיקרית של פיתוח גוף היא העלאת מסת שריר, ראיון עם רופא הילדים בנוגע לשימוש בסטרואידים הוא חשוב במיוחד, במיוחד אם ילדכם עוסק בתוכנית אימונים עבור להשתתף בתחרות

2. 
   

   
   עשו אימוני שרירים. אימונים מסוג זה מתמקדים בעיקר באימוני משקל גוף (משתמשים למשל בקריאת החזה בשטח או במשאבות). ניתן להשתמש גם בתרגילי סיבולת וזריזות להגברת כוח וגודל השריר.
   • אימוני שרירים הינם טכניקת פיתוח הגוף הנמצאת בשימוש ביותר בספורט ובתרגילי בסיס.
   • כדי להתחיל, גשו למאמן שיוכל לעזור לכם או לילדכם ללמוד כל תרגיל ולהראות לכם כיצד לעשות זאת כמו שצריך.
   • יש להתחמם תמיד כדי להפחית את הסיכון לפציעה על ידי ביצוע פעילות גופנית לפחות 5 עד 10 דקות.
   • מתיחו בעדינות לפני כל אימון ואחרי אימון כדי לשפר את גמישות השרירים.

3. 
   

   
   התחל בעומסים קלים. התחל בעומסים קלים והגדיל את משקלם ככל שגופך מתחזק. שימוש בעומסים כבדים עלול לגרום לפציעה. בנוסף, הכרחי שתלמד לבצע כל תרגיל נכון לפני שתגדיל את העומסים.
   • שמור על מכניקת הגוף בכל תנועה: זוז לאט, נשם ושולט בטווח התנועה המלא. אם אתה מבצע תרגילים ממהרים או אם אתה משתמש בטווח תנועה שגוי, אתה עלול להיפצע.
   • הקשיבו לגופכם. עוצמת התרגילים שלך תלויה במספר החזרות, העומס ואורך המנוחה לפני הפלייאוף. אל תתאמן יותר מדי.
   • עם זאת, עליכם לדחוף את גבולותיכם. אם אתה לא מכניס את השרירים שלך ללחץ ואתה לא מגדיל את כמות העומסים שהועלו, השרירים שלך לא יגדלו.

4. 
   

   
   הימנע מחוזק אתלטי. הימנע מתחרויות חוזק אתלטי או הרמת משקולות. ילדים ובני נוער לא צריכים להשתתף בתחרויות הרמת משקולות, אתלטי או פיתוח גוף. תחרות מסוג זה דורשת סוג של פיתוח גוף מגביל במיוחד שאינו מתאים לילדים. זה גם מציג סיכון גבוה לפציעה.
   • שאל את עצת הרופא שלך אם אינך יודע איזה סוג הרמת משקולות או אימוני שרירים אתה או ילדך צריכים לעשות.
   • גופם של ילדים ומתבגרים צומח ומתפתח ללא הרף. לפיכך הסיכון לפציעה גדול יותר.

5. 
   

   
   בצעו תרגילים אירוביים. עשו תרגילים אירוביים בנוסף לתוכנית האימונים השבועית שלכם. פעילות אירובית (או לב-ריאה) היא פעילות גופנית המגבירה את קצב הלב ועובדת את מערכת הנשימה. לתרגול הקבוע שלהם יתרונות בריאותיים רבים. לדוגמא, הם שומרים על משקל בריא, מפחיתים לחץ, מחזקים את מערכת הנשימה הלבבית, מפחיתים את הסיכון לחלות כרוניות (סוכרת, סרטן וכו ') ומשחררים אנדורפינים שמצביעים מצב רוח טוב.
   • פעילות אירובית עם טעינה, כמו הליכה, ריקודים, טניס וריצה, מחזקת גם את מסת העצם.
   • תרגול אירובי בנוסף לתוכנית האימונים השבועית שלך מסייע באיזון התרגילים שלך ומעניק לך בסיס טוב יותר למועד מאוחר יותר.

6. 
   

   
   דע מה הסיכונים. כל הפעילויות הגופניות מהוות סיכונים וזה נכון במיוחד לפיתוח גוף. על פי מערכת המעקב הארצית האמריקאית למעקב אחר פציעות, 20,000 עד 26,000 פציעות הקשורות לפיתוח גוף מתרחשות בקרב אנשים מתחת לגיל 21. 40 עד 70% מהפגיעות הללו נגרמות מדמיעת שרירים, לרוב באזור המותני.
   • על תוכניות פיתוח גוף להיות מוכנות היטב ומבוצעות היטב כדי למזער את הסיכון לפציעה. זה אפשרי רק:
     • אם יש לך ספוטר או מישהו שיעזור לך במהלך התרגילים שלך
     • אם אתה שולט בתרגיל למניעת פציעות
     • אם אתה יודע להשתמש במכונה
     • אם אתה מנקה את אזור האימונים שלך כך שלא תהיה סכנה
     • אם אתה עושה את החימום הנכון ומתקרר תרגילים

7. 
   

   
   אל תעשו יותר מדי תרגילים. יותר מדי תרגילים פוגעים בגופך ומעוררים מצב של קטבוליזם (פירוק חלבוני שרירים). במהלך גיל ההתבגרות הגוף ממשיך להתפתח ואם אתה עושה יותר מדי פיתוח גוף או שורף יותר מדי קלוריות, הגוף הגדל שלך עשוי לסבול.
   • התרגילים שלך לא אמורים להימשך יותר משעה וחשוב שתקדיש יום חופש (או 2) בין כל אימונים כדי לתת לשרירים שלך זמן להיבנות מחדש.
   • הסימנים לכך שאתה מתאמן יותר מדי כוללים דופק גבוה במנוחה, קושי להירדם ועייפות.
   • אם יש לך או לילדך אחד מהתסמינים האלה, צמצם את משך האימון או את עוצמתו והתייעץ עם רופא.
   • להורים: יותר מדי תרגילים יכולים גם להיות סימן להפרעת אכילה. אם אתה חושב שילדך מתאמן בכפייה, חפש את הסימפטומים הבאים: היא מתעצבנת כשהיא מתגעגעת לאימון, היא מתאמנת גם כשמזג ​​האוויר לא תקין, היא כועסת כשהיא נשארת יושבת כי היא לא שורפת קלוריות והיא חושבת שתשמין אם היא לא תתאמן יום.

שיטה 3 מקד את השרירים הנכונים

1. 
   

   
   עשו תרגילים מורכבים. הפק את המרב מהאימון על ידי ביצוע תרגילים מורכבים. התרגילים שמכוונים לקבוצות השרירים העיקריות (התרגילים המורכבים) הם אלה שנותנים את התוצאות הטובות ביותר על מסת השריר וכאלה שמעוררים את חילוף החומרים הכי הרבה. לדוגמה, מכבש הספסל עובד את ה- pecs, triceps וה deltoids שלך בתרגיל אחד. תרגיל מבודד כמו triceps kickback (הארכת זרוע הכפיפה נשען קדימה) מכוון רק לתלת-ראשי.
   • תרגילי מתח מורכבים יותר מסיבי שריר עם כל תנועה ובסופו של דבר אתם מבלים פחות זמן בחדר הכושר.
   • צור שגרת אימונים מורכבת עם 4 ימי תרגילים המחולקים בין פלג הגוף העליון והתחתון או 3 ימי גוף שלם כדי להימנע מעבודת יתר של השרירים שלך, המתרחשת לעתים קרובות בתרגילים מבודדים.
   • בצע תרגילים מבודדים כדי לצמצם את צורת ומראה השרירים שלך ברגע שהמטרות שלך מושגות.

2. 
   

   
   שריר את הרגליים והישבן. כדי לחזק את החלק התחתון של גופך, עליכם לבצע תרגילים אשר מכוונים לשרירים הגדולים בירכיים, לעגיים ובירכיים. כשמדובר בבניית שרירים, עומסים כבדים (או התנגדות חזקה) ומעט חזרות הם החשובים ביותר (ההפך הוא הנכון כשמדובר בשיפור הסיבולת).
   • כדי לחזק את הירכיים, בצעו תרגילים הממקדים את המסטרינגס, הארבע ראשי ומוליכים. זה יכול להיות סדק, כפיפות ירך או ספסלים.
   • כדי לחזק את השוקיים (שריר הגסטרוקנמיוס, שריר הסוליוס ושריר השוק הקדמי), הרם את השוקיים כדי לשבת או לקום.
   • ניתן לעבוד על השרירים בירכיים ובישבן (גלוטאוס מקסימוס, מוליכים, פלסטורים ורוטטורים חיצוניים) בעזרת תרגילים דומים לאלו המשמשים לרגליים (כמו כיפוף ירכיים או ריאות), אך אם אתה מחפש תרגילים ספציפיים יותר למיקוד לשרירים אלה, נסה את הרחבות הירך ולחץ על הירכיים.
   • בצע את התרגילים הללו בכוח חזק מספיק כדי לאפשר רק 4 או 8 חזרות מקסימאליות. אם אתה יכול לבצע בקלות 8 חזרות ויותר, אתה כנראה משתמש במעט מדי התנגדות ואתה מפתח את סיבולתך במקום השרירים שלך.
   • לילדות מתבגרות: פנה תמיד לייעוץ של מאמן או רופא ילדים לפני שתבצע את התרגילים האלה. גופך צומח ועליך להימנע מעומסים כבדים ופעילויות בעצימות גבוהה.

3. 
   

   
   שריר את הגב שלך. כדי לחזק את הגב, יש למקד את האימונים שלך בגב הגדול, בסיבוב הגדול, בטרפזיוס (מעולה, נחות וממוצע), בזווית השעירית, מהרומבודי, הקוצני התת, הסיבוב הקטן והתת- סגולה.
   • יש מגוון רחב של תרגילים לפיתוח שרירים אלה. נסה את התרגילים השונים ליד ההגה (כגון משיכה אופקית ליד ההגה, שכיבה חתירה או חתירה יושבת) או ביצוע משימות פרונציה / גב, משיכות גלגלים גבוהות ומשיכת כתפיים.
   • ניתן לבצע את התרגילים הללו בעזרת משקולות ומכונות משקל חופשיות או פשוט בעזרת גומיות ומשקל גוף.
   • חיזוק שרירי הגב משפר גם את היציבה.

4. 
   

   
   שריר את הבטן שלך. שריר את הבטן שלך עם בטן עוצמתית. כדי לחזק את הבטן, יש למקד את האימונים בימין, בשריר הרוחב, באליקים, בריבוע החלציים ובשרירי הזקפה של עמוד השדרה.
   • כשמדובר בבטן, אתה יכול להשתמש במשקל גופך ולבצע גלישת חוליות, קריאות חזה בשטח ומרימי רגליים. אתה יכול גם לנסות משהו אחר ולהשתמש במשקולות חופשיות, כבלים או מנופים לקבלת התנגדות רבה יותר ובעצם לעבוד את שרירי הבטן הללו.

5. 
   

   
   שריר את החזה שלך. נשים מזניחות לפעמים את השרירים בחזה, אך אסור להם. חיזוק החזה עוזר לשמור על איזון השרירים, במיוחד אם אתה שריר את הגב. על ידי התמקדות בצד אחד בלבד של הגוף, יתכן שיש לך תנוחה לקויה.
   • כדי לחזק את חזהך, בצע תרגילים שמכוונים לשריר pectoralis major, pectoralis minor ול קדמי שריר משונן.
   • בצעו שניים או שלושה תרגילים שונים, כגון דחיות בר מקבילות, לחץ על ספסל, הרמת כוח, מכונה מפותחת ולחיצה על ספסל משקולות.

6. 
   

   
   שריר את הידיים והכתפיים. רוב הנשים רוצות זרועות וכתפיים עדינות ושריריות. בכדי שזה יתאפשר, מקד לא רק לדלתואידי (קדמי, אמצעי ואחורי) ואינפרספינאטוס בכתף ​​שלך, אלא גם לכוח התלת-ראשי של הברכיאלית, שרירי הברכיאלי, ברכיאליס, ברכיאו-ברדיאלי וכופפי כף היד. הידיים שלך.
   • כדי להרגיע את הכתפיים שלך, נסה פיתוח צבאי, הגבהה קדימה, שרטוט אנכי ליד הבר או שקר פרוש שתוכל לעשות בקלות עם כבלים, משקולת או משקולות כדי להתנגד יותר.
   • כדי לחזק את הזרועות שלך, השתמש במשקולות או מכונות משקל לביצוע תרגילים כמו דחיות מוטות מקבילות, הרחבות הזרוע נשענות קדימה, הארכות תלת ראשי, כיפוף האמה וכפיפות. פרקי כף היד.

שיטה 4 בנה שרירים בתזונה של האדם

1. 
   

   
   התחל את ימיך עם שיבולת שועל. כדי לבנות שריר, עליכם לשים לב למה שאתם אוכלים. כשמדובר בבחירת הפחמימות הפחות מעובדות ובאינדקס הגליקמי הנמוך, אין דבר טוב יותר מאשר שיבולת שועל בארוחת הבוקר.
   • מלבד היותו עשיר בסיבים תזונתיים ודל בקלוריות, יש לזרוע שיבולת שועל יתרונות תזונתיים אחרים. לדוגמא, יש לו את הפרופיל המיקרו-תזונתי האידיאלי, מצמצם את הרעב, מגביר את השובע ומפחית את צריכת האנרגיה העוקבת אחר כך (אפקט הארוחה השני).
   • מעל הכל, שיבולת שועל היא דרך טובה להוסיף פחמימות בריאות לתזונה.
   • הימנע מגריסים ארוזים מראש הממולאים בסוכר וטעמים מלאכותיים. הכינו שיבולת שועל כתושה והוסיפו תוספות בריאות, כמו אגוזי מלך קצוצים או אוכמניות.

2. 
   

   
   אכלו בשר רזה. אכילת בשר רזה באיכות גבוהה וחלבון גבוה הינה צעד חיוני בפיתוח גוף. מערכת העיכול שלך הופכת חלבוני בשר לחומצות אמינו המהוות את מרכיבי רקמת השריר ושרירים משתמשים בהן כדי לחדש ולהתאושש מאימון.
   • אכלו חתכים רזים של בשר בקר (כמו עגול בחוץ, קצה סינטה וסטייק עגול מקורה) או בקר טחון עם פחות מ -7% שומן. בשר בקר דל שומן פופולרי בקרב מפתחי הגוף בגלל תכולת התזונה שלו (אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B) ותכולת החלבון הגבוהה שלו.
   • אכל עוף ללא עור או הודו דל שומן. אלה מקורות מצוינים לחלבון רזה.

3. 
   

   
   אכלו מוצרי חלב דלי שומן. אכלו מוצרי חלב וביצים דלות שומן. מזונות אלה עשירים בחומרים מזינים וחלבונים חיוניים הנחוצים להגדלת מסת השריר ושמירה עליהם. מוצרי חלב מחזקים גם עצמות במהלך הילדות וההתבגרות.
   • הוסף גבינת קוטג 'דלה בשומן לתזונה. בנוסף להיותו קינוח בריא כאשר הוא מערבב עם פירות יער טריים, גבינה זו מכילה חלבונים שאיטיים לעיכול ואידיאלי לשמירה על מסת שריר.
   • הערה: אם אינכם סובלניים ללקטוז, פנו למוצרי סויה העשירים בסידן וויטמין D.
   • הוסף ביצי תרנגולות שגדלו בחוץ לתזונה שלך. הם עשירים בחלבונים ובחומרים מזינים (כמו חומצות אמינו, כולין וויטמין D). אף על פי שביצים נחשבות עשירות בכולסטרול, ישנם מחקרים אחרונים הטוענים כי הם אינם מזיקים לבריאות.

4. 
   

   
   אכלו אוכל עשיר בפחמימות. השרירים זקוקים לאנרגיה כדי להתכווץ ואנרגיה זו מסופקת על ידי פחמימות. אם אינך אוכל אוכלים עשירים בפחמימות, האימון שלך יהיה קשה יותר ותרגיש עייף. הארוחה הראשונה שלאחר האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות.
   • אכלו פירות וירקות טריים עם נוגדי חמצון כדי לשמור על בריאות גופכם.
   • פירות וירקות מכילים בנוסף ויטמינים ומינרלים חיוניים בנוסף לסיבים תזונתיים.
   • הוסף לארוחות דגנים מלאים (כמו אורז חום או פסטה מלאה). הם עשירים בפחמימות וסיבים תזונתיים.
   • בנוסף, אורז חום מעלה את רמת הורמוני הגדילה הדרושים לפיתוח שרירים רזים, להתחזק ולאבד משקל.
   • הימנע מלחם לבן ופסטה המיוצרים בקמח מעובד.

5. 
   

   
   אל תשכח את השומנים הטובים. למרות שלשומנים יש מוניטין רע, הגוף שלך זקוק להם כדי לייצר אנרגיה, לספוג ויטמינים מסיסים בשומן ולשמור על בריאות העור והשיער שלך. עם זאת, לא כל השומנים טובים וצריך לאכול רק מזון המכיל חומצות שומן בריאות.
   • אכלו מזונות עשירים בשומן חד בלתי רווי ופולי-בלתי-רווי, כמו אגוזים, אבוקדו, זרעים ושמנים (שמן זית, שמן חריע ושמן פשתן).
   • המזונות לעיל עשירים גם באומגה 3 ואומגה 6 שהם חומצות שומן חיוניות שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו.
   • לאכול דגים. בנוסף להיותו עשיר בחומצות שומן אומגה 3, דגים הם גם מקור טוב לחלבון.
   • הימנע משומנים רוויים ושומני טראנס שנמצאים בחמאה, חלב רגיל, בקר, מזון מעובד וג'אנק פוד.

6. 
   

   
   קח חלבון מי גבינה. תוספי חלבון מי גבינה פופולריים בקרב ספורטאים שרוצים לבנות שרירים, במיוחד מכיוון שהם משתלמים והם מקור טוב לחלבון מהיר. על פי מחקרים מדעיים, חלבון מי גבינה הוא גם מקור טוב לחלבון לילדים ומבוגרים.
   • אכלו חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי להזין את שריריכם ולקדם צמיחת שרירים.
   • אל תתעלם מהחלבון האיכותי שתמצאו במזונות גם אם אתם כבר נוטלים חלבון מי גבינה.
   • מבוגרים יכולים לצרוך 20 עד 30 גרם חלבון מי גבינה ליום, מבלי לעלות על 1.2 גרם לק"ג משקל. ניתן להשתמש במינונים גבוהים יותר, אך בזהירות ולאורך תקופה מוגבלת.
   • על ילדים לצרוך 0.8 עד 1 גרם חלבון לקילוגרם משקל ליום. פיתוח גוף מגביר את דרישות החלבון שלך וחשוב שתשאל את הרופא שלך כמה תוספי מזון (אם יש ספק) אתה צריך לקחת.
   • הערה: יותר מדי חלבון יכול להזיק ולגרום למחלות כליות, סרטן או אוסטאופורוזיס. שאלו תמיד את הרופא אם יש ספק לגבי כמות חלבון שצריך לקחת ולפני השימוש בתוסף כלשהו.

7. 
   

   
   קח תוספי ויטמין. קח תוספי ויטמין (במידת הצורך). תזונה בריאה ומאוזנת היא הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק ויטמינים ומינרלים. עם זאת, במקרה של מחסור, אתה יכול לקחת תוספי מזון כדי להעשיר את התזונה שלך.
   • תמיד יש לפנות לייעוץ של הרופא לפני נטילת תוסף כלשהו. עודף של ויטמינים מסיסים בשומן רעיל לגופך.