איך לבנות את הגב בבית
מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
14 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
המחבר המשותף למאמר זה הוא מישל דולן. מישל דולן היא מאמנת פרטית מוסמכת BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת פרטית ומדריכת כושר משנת 2002.במאמר זה מציינים 29 הפניות, הם בתחתית העמוד.
הגב הוא אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגוף והמיקוד אליו באמצעות התרגילים הנכונים מסייע בשריפת קלוריות ובהגברת חילוף החומרים. גם אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר או שאתה לא יכול להרשות לעצמך להצטרף, אתה עדיין יכול לעשות תרגילי גב מלאים בבית. בין השרירים שעליך לעבוד עליהם, יש את הטרפזים בכתפיים ובגב העליון, הגבי הגדול שעובר מבתי השחי שבאמצע הגב ויורדים לחלק החיצוני של הצלעות, זקופי הראצ'יס העוברים לאורך עמוד השדרה, הדלתואידי מאחורי הכתפיים ורומבודידים בין השכמות. אתה יכול לעבוד את כל השרירים האלה בעזרת תרגילים בסיסיים שיעשו בבית בעזרת משקל גופך, ציוד פשוט ובמחיר סביר כמו משקולות או להקות אלסטיות או אפילו ביצוע מטלות ביתיות בבית.
בשלבים
שיטה 1 מתוך 4:
השתמש במשקל גופך שלך
- 5 תעשו קצת גינון. שתילה, השקיה ועשבים הם דרך טובה למתוח ולהתאמן בלי ללכת לחדר הכושר. תצטרך כל הזמן להישען לכיוון האדמה. הימנע מכיפוף ברכיים וכיפוף הגב.
- מאלצ'ינג היא דרך טובה נוספת לגינה תוך כדי עבודה בגב. יהיה עליכם להרים שקיות קש כבדות ולהפיץ את תוכנן בחצר ביתכם או בגינתכם. זכור לאמץ את התנוחה הנכונה כשאתה נושא את התיקים כדי לא לפגוע בגב שלך.
ייעוץ
- מחקרים חדשים הראו כי מתיחות לפני אימון מחלישים ומאטים את השרירים מבלי להפחית את הסיכון לפציעה. במקום זאת, העדיפו להתחמם.
- אם אתה מתחיל, השתמש רק במשקל הזרועות או הגוף שלך או התחל עם משקולות של 1.5 עד 2.5 ק"ג. הגדל את העומסים ככל שזרועותיך ושרירי הגב שלך מתחזקים. אם אינך יכול להרים עומסים כבדים יותר, אל תדאג.החשוב ביותר הוא להתנגד להתנגדות קלה לתנועות שלך.
- אימוץ התנוחה הנכונה הוא חיוני, לא משנה מה התרגיל. יציבה לקויה יכולה לגרום לפציעה או למנוע פיתוח גוף ממוקד. שרירי הגב רגישים במיוחד לפציעה ולכן עליכם להיזהר.
- לתרגילי גב עליון, הרחב את כתפיך לאחור כדי לבודד את השרירים הללו ולאפשר להם להגיע לנקודת ההתכווצות המרבית שלהם. זה עובד גם מעובדים ומוריד לחץ על הכתפיים.
- תרגול בחדר לא צפוף בבית כדי למנוע מהציוד שלך להפריע לאחרים ולהימנע מהצורך להזיז אותם עם כל תרגיל.
אזהרות
- משקל וחוזק חשובים, אך הבטיחות שלך גדולה עוד יותר. התחל במשקולות המותאמות לכושר שלך לפני שתעבור בהדרגה לעומסים כבדים יותר. אם אינך יכול להרים את המשקולת, אל תכריח את עצמך. עבודת יתר על השרירים היא הדרך הטובה ביותר להיפגע.
- אם אתה מרגיש כאב במהלך התרגילים שלך, הפסיק את הכל. הגב שלך רגיש מאוד ופציעה עלולה לגרום לבעיות אחרות.
מוּמלָץ
איך למצוא בעל
במאמר זה: מצא את הגבר שאתה זקוק לו. ראשית מערכת יחסים רומנטית. ברר את מערכת היחסים .5 הפניות אז אתם רוצים להתחתן ולחיות את כל הדברים הנפלאים ההולכים עם חיי זוגיות? אין כמובן שום ערובה לכך שתוכלו למצוא...
כיצד לשתף ספרים באייפד
במאמר זה: שתף קישורים לספרים שתף ישירות באמצעות דואר אלקטרוני ספרים אלקטרוניים נהדרים לנסיעה קלה, במיוחד אם אתה רוצה לקרוא. אבל מה אם אתה רוצה שחבריך או משפחתך יקראו ספר שאתה חושב שהם היו רוצים? אם יש...