איך רצים

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 מתכונן
• חלק 2 התחלת העבודה
• חלק 3 סנטריינר באופן קבוע

היתרונות של פעילות גופנית קבועה מוכרים כעת ומתועדים היטב, וריצה של 30-40 דקות שלוש פעמים בשבוע יכולה להיות דרך נהדרת להגדיל את הסיבולת ואת מסת השריר שלך תוך ירידה במשקל. כל זה בסדר, אבל איך אתה מנסח את זה אם מעולם לא רצית בעבר?

בשלבים

חלק 1 מתכונן

1. קבע את סוג נעלי הריצה שאתה צריך. ריצה קלה דורשת מעט מאוד ציוד, אחד הציוד הדרוש, נעלי תמיכה טובות, הוא חיוני. ריצה קלה מגבירה את לחץ גופכם על המפרקים והשרירים שלך שלוש עד חמש פעמים, ומוסיפה מתח נוסף לפלג הגוף התחתון.
   • שני הגורמים העיקריים שעליכם לקחת בחשבון כשחושבים על הצרכים שלכם לנעליים החדשות הם ריפוד ותמיכה.
   • ככל שגופך גדול יותר, כך אתה זקוק לריפוד רב יותר. אתה יכול גם לקחת בחשבון את ההעדפות שלך. אם אתה מעדיף נעל מאוד נוחה, בחר נעל מרופדת היטב, אך אם אתה רוצה להרגיש קרוב יותר לאדמה, בחר נעל פחות מרופדת.
   • כמות התמיכה הדרושה לכם תלויה בגובה הקשת וגמישות כפות הרגליים. אם הקשת שלך גבוהה, ככל הנראה הרגליים שלך פחות גמישות ואתה זקוק לתמיכה פחותה, ואילו אם הקשת שלך נמוכה, תזדקק לתמיכה רבה יותר.

2. 
   

   
   השקיעו בנעלי ריצה טובות. ברגע שאתה מבין את סוג הנעליים שאתה צריך, הגיע הזמן ללכת לחנות ולהשקיע בזוג נעליים איכותיות.
   • ריצה קלה עם הנעליים הלא נכונות (כלומר כל זוג נעליים שאינן מיועדות לריצה או שחיקה) היא הדרך הטובה ביותר לפגוע בעצמך ולשים אותך על הקווים. מצד שני, ריצה קלה עם הנעליים הנכונות יכולה לעזור לך להישאר בכושר, להימנע מפציעות ולהגדיל את סיבולתך בזמן שאתה רץ.
   • כנסו לחנות ספורט בקרבתכם להשיג זוג נעליים מתאימות. נעלי ריצה דורשות השקעה קטנה, בין 50 ל 100 יורו, כך שאם אתה רוצה לרוץ, חשוב על ההוצאה הזו כשאתה מפתח את התוכנית שלך.
   • יש חנויות או אתרים רבים המציעים כלים שיעזרו לך למצוא את הנעל מהסוג הנכון לצרכים שלך. אך מכיוון שאולי אינכם יודעים בדיוק מה אתם צריכים, במיוחד אם אתם יוצאים לדרך בפעם הראשונה, כלים אלו עשויים להיות פחות מדויקים עבורכם. האפשרות הטובה ביותר שלך היא ללכת לחנות בעצמך ולבקש שעובד ידריך אותך למצוא את הנעל המתאימה לך.
   • אל תשתולל על ידי תכונות וחידושים חדשים. אינך זקוק לנעלי הריצה האופנתיות, אלא נעל שתעניק לך מספיק ריפוד ותמיכה.
   • מכיוון שנעלי ריצה הן נעליים פונקציונליות, העדיפו תמיד פונקציונליות אופנתית. נעלי ריצה מסוימות מיוצרות בצבעי ניאון, אך זכרו שהנעל מיועדת להגנה על המפרקים והשרירים שלכם, ולא בכדי לגרום להן להבריק.
   • הקפד לבדוק את הנעליים לפני שאתה קונה אותם. זו גם הסיבה שעדיף שתעבור באופן אישי לחנות הספורט, זה מאפשר לך לגלוש עם הנעליים לפני שאתה קונה אותם. אם אתה קונה נעליים ברשת, הקפד לקנות אותן בחנות שיש לה מדיניות החזרה או החלפה קלה אם אתה זקוק לה. כמו כן, הקפידו ללבוש את אותם גרביים בהם תשתמשו לריצה כשאתם מנסים נעליים.
   • אתה תדע שיש לך את הנעליים הנכונות אם אתה לא מרגיש לא בנוח במהלך המירוץ או אחריו. אם הנעליים שלך מעניקות לך שלפוחיות, גירויים או כואבות כפות הרגליים שלך, עליך לכוונן או להחליף אותן.
   • עליך להחליף את נעלי הריצה שלך בכל 550 עד 800 ק"מ, כשאתה מבין שחלק מהנעל מתחיל לנשום או כשהנעל פוגעת בכפות הרגליים שלך.

3. 
   

   
   
   
   החליט לאן תרוץ. שתי האפשרויות העיקריות של רצים הם ריצה בחוץ ורצה בתוך הבית על הליכון.
   • חשבו גם על האקלים של האזור בו אתם גרים, השעה ביום בו תוכלו להתעמל, על סוג המשטחים עליו תרצו ובטיחות האזור בו תרצו.
   • אם אתה גר במקום שיש לך גישה למשטחים רכים ושטוחים, כמו מסלול מירוצים או מדשאה במגרש ספורט מטופח, אתה יכול לשקול אותם לריצה.
   • בנוסף למשטחים רכים ושטוחים, נקודת הריצה האידיאלית חייבת להיות מוארת היטב ומפוקדת על ידי רצים אחרים.
   • אם אין לך גישה לאזור בטוח ומואר היטב עם משטח רך ושטוח, הדבר האמיתי הוא לרוץ על הליכון.
   • אם אתה רוצה ללכת בריצה מוקדם מאוד או מאוחר מאוד, עדיף לך לרוץ על הליכון למען ביטחונך.
   • לבסוף, אם אתה גר במקום בו האקלים הקיצוני יכול למנוע ממך לרוץ בחוץ, עדיף שתלך בריצה בתוך הבית.

4. 
   

   
   לך. לפני שתגדיר את תוכנית הריצה שלך, התחל בהליכה, במיוחד אם מעולם לא שיחקת ספורט בעבר או אם איבדת כושר.
   • התחל בהליכה בין 15 ל 20 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
   • הגדל בהדרגה את מהירות ההליכה שלך עד שהריצה יהפוך לשלב הבא ההגיוני.

חלק 2 התחלת העבודה

1. 
   

   
   
   
   מתיחה לפני כל מירוץ. חיוני לשמור על שרירים גמישים וגמישים בכדי למנוע פציעות ומתח גופני. חיוני להתחמם לפני מתיחות כדי להימנע מהתקלות ופציעות.
   • לפני שתמתח לרוץ, בצע חמש עד 10 דקות. החל מהקודקוד ויורד (או אחורה), סובב את מפרקי אצבעותך בכיוון השעון ונגד כיוון השעון עד שתרגיש רך ומוכן.
   • לאחר חימום המפרקים, הקדישו לפחות 5 דקות לביצוע פעילויות אירוביות כדי להעלות את הדופק, כמו דילוג על חבל או ריצה קלה.
   • ואז התחל למתוח את עצמך בתנועות איטיות ונינוחות. לאחר סדרה של מתיחות איטיות, עשו מתיחות דינאמיות יותר, למשל על ידי הרמת הרגליים או הנפת הידיים.
   • ברגע שהשרירים שלך רכים וחמים, אתה יכול להתחיל לבצע תרגילים.
   • לאחר שסיימתם את התרגילים, הקדישו 5 עד 10 דקות להתקרר על ידי ביצוע מתיחות דינאמיות יותר ואחריהן מתיחות רגועות יותר. תרגילים אלו יעזרו לכם לשפר את כוחכם ואת הגמישות שלכם, ובמקביל יסייעו לכם להימנע מכאבים ועייפות שרירים.

2. 
   

   
   קבע את הקצב שלך. כשאתה מתחיל לרוץ, גם אם אתה במצב גופני טוב מכיוון שאתה עושה ספורט אחר, אתה משתמש בשרירים חדשים ועליך להסתגל. אז, התחל לאט.
   • במהלך הריצה הראשונה שלך מומלץ לרוץ למשך 5 דקות, ואז ללכת למשך 2 דקות ולהמשיך בדרך זו למשך כל זמן הריצה. זה יאפשר לך להתעמל תוך מתן זמן לגופך להתרגל אליו.

   
   

   
   קח תנוחה טובה. בעוד שרוב האנשים חושבים שהמרחק ומשך הריצה שלך תלויים רק בנחישותך ובסיבולת שלך, תנוחת ריצה טובה יכולה גם להיות בעלת השפעה משמעותית על הביצועים שלך.
   • הימנע מפגיעות בעקב. בזמן ריצה, אנשים רבים נוטים למתוח את רגליהם יותר מדי בזמן שהם הולכים, מה שגורם לעקב להתמתח בצורה מוגזמת ולגורם להשפעות שליליות הן על יציבתך ועל פלג הגוף התחתון. כשנחתים על כף הרגל הקדמית הברך צריכה להיות מעל כף הרגל והשוק צריך להיות אנכי. דמיין איך היית רץ אם לא היו לך נעליים, היית נמנע מלמתח את העקב יותר מדי, כי זה יפגע בך. לכן כשאתה רץ, דמיין שאתה רץ בלי נעליים.
   • החלק העליון של גופך צריך להיות רגוע. שמור במודע על הלסת שלך רגועה והכתפיים והידיים שלך רגועות ומשוחררות.
   • שמור על הידיים על 90 מעלות ואל תזיז אותן ממקום זה, אל תתן לה להירגע כשהן מתנדנדות לאחור.
   • למדו לרוץ ישר. כדי לעזור לך לשמור על היציבה הנכונה, אל תשכח לרוץ ישר, כלומר לשמור על גופך בתנוחה מסוימת, כאילו מישהו מושך אותך ליד השיער כשהוא נוטה מעט קדימה . הירכיים והכתפיים שלך צריכות להיות רגועות ורמות, והזרועות שלך צריכות לנוח בצידי גופך. כדי לעזור לך למצוא את המיקום הטוב ביותר, חצה את זרועותיך והניח אותם על ראשך, ואז רץ. מיקום זה של גופך הוא העמדה שאתה רוצה לשמור.
   • שמור על הידיים על הצדדים. אל תניח לזרועותיך לחצות לפניך, זו לא תנוחה טובה ובזבוז אנרגיה. במקום זאת, דמיין שאתה תופס את אבזמי מכנסיך במקום שאתה מעביר את החגורה בזמן שזרועותיך מתנדנדות קדימה ואחורה כדי לעזור לך לשמור אותם במקביל לגוף.
   • נשמו באופן קבוע. שמור על נשימה יציבה כשאתה רץ ונשום עם בטנך, מה שאומר שאתה צריך לקחת נשימות עמוקות באמצעות הבטן ולא בחזה שלך. נסה לסנכרן את הנשימה שלך עם הצעדים שלך בכדי לעזור לה לשמור עליה קבועה.

חלק 3 סנטריינר באופן קבוע

1. 
   

   
   הגדר תוכנית רגילה. תוכנית רגילה היא המפתח שיאפשר לך להתאמן באופן קבוע. אם תוכלו למצוא את השעה הנכונה ביום ובזמן הנכון, אם תצליחו לעשות זאת, יהיה לכם סיכוי טוב בהרבה לבצע את התרגילים באופן קבוע.
   • בחר שעה ביום שיש לך מספיק זמן לרוץ בלי להילחץ או למהר.
   • אל תשכח גם את ביטחונך. אם אתם רצים בחושך, לבשו צבעים בהירים ומנורה. אם אתם רצים באזור מבודד, עשו זאת במהלך היום והקפידו על טלפון נייד או מכשיר אחר בכדי להתקשר לעזרה, שקלו גם לשמור פח גז מדמיע כדי להגן על עצמכם.

2. 
   

   
   קבל עזרה מהטכנולוגיה. יש הרבה אפליקציות כושר שיכולות לעשות הרבה דברים, כמו לחשב את המהירות הממוצעת, המרחק והצריכה הקלורית ואפילו להפוך את הריצה שלך למשחק שבו אתה מוצא את עצמך באמצע אפוקליפסה של זומבים.
   • בסופו של דבר, אם אתה הופך לרוץ רציני יותר, אולי תרצה לשקול לקנות מכשירים שיאפשרו לך לחתום על הסימנים החיוניים שלך ועל ההתקדמות שלך ביתר פירוט.

3. 
   

   
   הגדילו בהדרגה את משך הזמן והמרחק. כשאתה בכושר, הגדל בהדרגה את התרגיל שלך כדי שלא תיתקע בשגרת אימונים.
   • הגדל את הריצה שלך ב- 10% בכל שבוע. לדוגמה, אם אתה רץ 5 ק"מ, עבור אל 5.5 ק"מ בשבוע שלאחר מכן.

4. 
   

   
   השתנה מהתכנית שלך. חשוב לשנות את תוכנית הריצה שלך כדי לשמור על אנרגיית גופך כך שהיא לא תתאים לתוכנית שלך. שינויים אלה בתוכנית שלך הם גם חיוניים כדי להימנע משתעממות או מרגישים מיואשים.
   • אתה יכול לשנות את תוכנית הריצה שלך על ידי הוספת סוג חדש של שטח, למשל על ידי טיפוס על גבעה או מדרגות.
   • כלול רווחים בריצה שלך. המרווחים מורכבים ממשיכות מהירות לסירוגין למשך מספר שניות ומכות קצב רגילות למשך מספר דקות.
   • אחרת, אתה יכול לבחור נקודת ציון, ללכת לנקודת ציון זו ואז לרוץ שוב בקצב הרגיל שלך לפני שתבחר ציון דרך אחר שאליו אתה צריך ללכת, ואז לחזור לקצב הרגיל שלך וכן הלאה.
   • נסה לרוץ מרחק ארוך יותר בקצב איטי יותר. מרוץ מסוג זה יאפשר לכם לגוון את השרירים בהם אתם משתמשים ואת הכוח שאתם מיישמים לסיום המירוץ, מה שלא יעזור לכם רק להישאר בכושר, אלא גם יעזור לכם לא להשתעמם או לכם תענוג בתוכנית שלך.

5. 
   

   
   מצא חבר שאיתו לרוץ. ריצה לשניים היא דרך נהדרת להישאר במוטיבציה ולגרום למישהו להתקשר אליך שוב להזמין.
   • אם אינך מצליח למצוא חברים שרוצים לרוץ איתך, עשה מחקר על קבוצות באינטרנט. תוכלו למצוא רבים המציעים לחבר בין אנשים המחפשים פרטנר לריצה או שמציעים טיולי ג'וגינג קבוצתיים.

• הישאר לחות היטב. חשוב לשתות מים כל היום, לא רק לפני ספורט ואחריו.
• אם אתה רץ בשביל שיש עוד רצים ואופניים אחרים, אל תשכח להישאר בצד ימין כדי שאחרים יוכלו לעקוף אותך.
• אם אתה רץ בחוץ, הקפד ללבוש צבעים בהירים, גלויים ומעיל רעיוני אם אתה רץ בחושך.
• אם אתה נאבק להישאר מוטיבציה, שקול לרוץ עם בן זוג, בקבוצה של רצים או להצטרף לקבוצה של רצים מקוונים, מכיוון שזה יכול לעזור לך להישאר מוטיבציה ולהעצים את עצמך.
• עדיף לרוץ קצת מאשר בכלל לא לרוץ! אתה תמיד עושה טוב יותר מהאנשים שנשארים על הספה שלהם, אז הישארו חדורי מוטיבציה!