כיצד להתמקד כשאתם סובלים מהפרעות קשב וריכוז

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אמצו התנהגויות שיעזרו לכם להתמקד
• שיטה 2 בטכניקות נפשיות
• שיטה 3 קבל עזרה

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) ללעוג לעתים בסרטים ובטלוויזיה. אבל עבור אנשים שנפגעים ממחלה זו ומנסים באמת להתמקד במשימה רצינית, הכל חוץ מצחיק. למרבה המזל, לרוב ניתן לשלוט בתסמינים קלים עד בינוניים של הפרעות קשב וריכוז באמצעות התנהגויות אדפטיביות ואסטרטגיות נפשיות שנועדו להגביר את הריכוז והקשב. אם שיטות אלה אינן עובדות, הכל לא אבוד. ישנן מספר אפשרויות לעזרה מקצועית לטיפול בהפרעות קשב וריכוז.

בשלבים

שיטה 1 אמצו התנהגויות שיעזרו לכם להתמקד

1. 
   

   
   תעורר אותך! האם ראית פעם מישהו שלא יכול היה שלא לרקוד, לסובב את העיפרון שלו או לבצע תנועה חוזרת ונשנית אחרת כשניסה להתמקד במשימה? אם כן, יש לך דוגמה טובה למה פירוש המונח "לקשקש" בקונוס זה. מדובר בהתנהגויות קצרות וחוזרות שיכולות לעיתים להגביר את הריכוז, במיוחד למשימות הדורשות תשומת לב ארוכה ולא מופרעת. לדוגמא, רופא הבין במהלך חוויה קלינית שקל לו יותר להתרכז במהלך הניתוחים תוך כדי לעיסת מסטיק.
   • עם זאת, עליך לזכור כי דרכים מסוימות להתעללות עלולות להסיח את דעתם של האנשים הסובבים אותך, במיוחד אם אתה נמצא בסביבה שקטה (כמו למשל בחדרי הבדיקה). נסה להשתמש בהתנהגויות שאינן גורמות לרעש ואינן מסיחות דעת חזותית. הקלדת הבוהן כנגד החלק הפנימי של הנעל היא בחירה טובה בין השאר.
   • נצלו את כל ההזדמנויות שמתעוררות לעבוד תוך כדי תנועה. לדוגמה, אם אתה בבית, אל תעבוד בשקט מול המשרד שלך. במקום זאת, נסה לעבוד על דלפק גבוה, לעמוד ולהתנדנד מצד אחד לצד השני. למשימות שתוכלו לבצע על ידי שמירה על הידיים (כגון מענה לשיחות טלפון חשובות והאזנה להקלטות שמע), תוכלו אפילו לנסות לעבוד תוך כדי הליכה או צעד.

2. 
   

   
   
   
   שמור על סביבת העבודה שלך נקייה ומסודרת. לא רק שמשרד מלוכלך אינו פנג שואיאבל זה יכול גם להפריע לך בריכוז שלך. הוכח כי קיום סביבת עבודה מבולגנת מקטין את יכולת הריכוז. האובייקטים השונים שנכנסים לשדה הראייה שלך מתחרים על תשומת הלב שלך ואז מוחך נאלץ לחלק את קצב הריכוז שלו בין כל האובייקטים האלה ולא להתמקד במה שחשוב (לדוגמא, הדף הריק שמולך). העיניים שלך). לכן, אם אתם מתקשים להתרכז, כדאי לכם להתרגל לסדר את סביבת העבודה שלכם לפני שתצאו למשימה חשובה.

3. 
   

   
   נסה להאזין למוזיקה בזמן העבודה. ידוע כי אנשים מסוימים מעדיפים לעבוד בזמן האזנה למוזיקה, כולל אנשים עם הפרעות קשב וריכוז. אולם לאחרונה, מחקרים הראו כי האזנה למוזיקה מעודדת פעילות בחלק המוח המכונה "רשת מצב ברירת המחדל" והיא אחראית חלקית לשליטה על הסחת הדעת שלך באמצעות גירויים חיצוניים.
   • דע כי יש הטיה משמעותית בטריק הזה. עליכם ליהנות מהמוזיקה שאליה אתם מקשיבים. לא הוכח שמוזיקה לא נעימה לנושא מגבירה את יכולות הריכוז שלו.

4. 
   

   
   
   
   נסה לדון בעבודה שלך עם מישהו. שיחה עם אנשים אחרים על חשיבות העבודה שאתה צריך לעשות יכולה להניע אותך להתחיל ולסיים את עבודתך ממספר סיבות. ראשית, דיבור על החובה שעליך לעשות יכול לעזור לך להבין אותה בצורה ברורה יותר. מכיוון שעליך "לעכל" ולחלק נפשית את המשימה שלך למספר אלמנטים חיוניים על מנת לתקשר אותה עם מישהו, זה עשוי גם להקל עליך את ההבנה. בנוסף, עצם הדיבור עם מישהו יהיה לחץ נוסף שידחוף אותך לבצע. אם לא תשלים את המשימה, אתה עלול להתבייש בפעם הבאה שתראה את האדם הזה.
   • למען האמת, אסטרטגיה טובה לניהול הפרעות קשב וריכוז כוללת לומר למישהו אחר שתתקשר אליה או שתשלח לה o לאחר שתסיים משימה חשובה. בדרך זו תהיה לך אחריות כלפי בן / בת הזוג. אם תשחרר ובן זוגך לא ישמע ממך, הוא יפעיל עליך לחץ להגיע לעבודה.
   • יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז שמועילים לעבוד בנוכחות מישהו שסופר, כמו בן משפחה או חבר קרוב. זה מאפשר להם לבקש מהאחרים עזרה להתרכז או להבין משימה שהתבקשה מהם ברגע שתשומת ליבם מתחילה להתפוגג. עם זאת, אם אתה מבין שאתה משקיע זמן רב יותר בדיבורים ובשטויות מאשר לעבוד בפועל כשאתה לא לבד, יתכן שזו לא האסטרטגיה הנכונה עבורך.

5. 
   

   
   ערוך רשימות חכמות. לפעמים מספיק שתהיה מולך רשימת יעדים שתדחוף אותך להתחיל ליישם אותם. רשימת משימות מסודרת והגיונית תקל עלייך לנהל את כל מה שעליך לעשות. על ידי חסימת האלמנטים החשובים בסדר מימושם, תרגישו סיפוק שיניע אתכם להמשיך מייד למשימה הבאה ולא להיות מוסחים.
   • עבור אנשים עם הפרעות קשב וריכוז המתקשים לזכור את האחריות החשובה שלהם, רשימה חכמה יכולה גם להגביר את התפוקה שלהם בצורה אדירה, פשוט מכיוון שקשה להעתיק את הכפולים. אם רשימת רשימה חכמה עובדת עבורך, עליך לחשוב להביא איתך מחברת לכל מקום שאתה הולך, כדי שתמיד תהיה גישה נוחה לרשימה שלך.

6. 
   

   
   שמור על לוח זמנים ברור ומוגדר היטב. אם אתה מכריח את עצמך לכבד לוח זמנים שנקבע באופן אחראי, יהיה קשה הרבה יותר להזניח את המשימות החשובות מכיוון שתוכל להימנע מהצבת עצמך במצב בו אתה עשוי להרפות. עם מגוון הסמארטפונים והמחשבים הניידים הקיימים כיום, קל מתמיד להגדיר תוכנית קפדנית. נסה להגדיר אזעקות בטלפון שלך כדי להזכיר לך מתי אתה צריך להתעורר, מתי להתחיל לעבוד, מתי להכין שיעורי בית וכן הלאה. כבדו את לוח הזמנים הזה. זה לא יעזור לך אם אתה לא מכבד את זה.
   • אם אינך בטוח איפה להתחיל ליצור לוח זמנים אפקטיבי בזמן שאתה סובל מהפרעות קשב וריכוז, נסה לחפש באינטרנט עם המונחים הבאים: "זמן ADHD". עליכם לקבל עשרות תוצאות לילדים ולמבוגרים כאחד. תוכלו למצוא מתחת ללוח הזמנים הכללי ביותר שתוכלו לעורר בו השראה. השימוש בזמן שנלקח כדוגמא הוא של סטודנט במשרה מלאה, אך אתה יכול להתאים אותו כראות עיניך.
   • 7 בבוקר : תתעורר להתקלח.
   • 8 בבוקר : ללכת לעבודה / בית ספר.
   • 9:00 בבוקר - 12:00 בערב : התמקדו רק בשיעורים / בעבודת הכיתה שלכם. אין הסחות דעת.
   • 12:00 - 12:30 הפסקת צהריים. תירגע כמה שאתה רוצה.
   • 12:30 - 15:30 : התמקדו רק בשיעורים / בעבודת הכיתה שלכם. אין הסחות דעת.
   • 15:30 : לך הביתה.
   • 16:00 - 18:00 : זמן פנוי (אלא אם כן פרויקט חשוב דורש את תשומת ליבכם).
   • 18:00 - 18:30 ארוחת ערב.
   • 18:30 - 21:30 שיעורי בית / ביקורות. אין הסחות דעת.
   • 21:30 - 23:00 : זמן פנוי (אלא אם כן פרויקט חשוב דורש את תשומת ליבכם).
   • 23 שעות 00 : ללכת לישון.

7. 
   

   
   קחו הרגלים בריאים. יתכן שלא תראו את הקשר הישיר ליכולת ההתמקדות שלכם, אך אורח החיים שלכם יכול להשפיע עליו בעיקר (במיוחד במקרה של מחלות פיזיולוגיות כמו הפרעות קשב וריכוז). אי יכולת להתמקד בעבודה שלך יכולה להיות בעיה מרכזית אם תאבד שליטה. לכן אתה צריך לשים את כל הסיכויים לצדך על ידי ביצוע כללי חיים המבוססים על השכל הישר.
   • עשו הרבה תרגילים. פעילות גופנית אינה חשובה רק לבריאות הכללית שלך, היא גם יכולה לעזור לך הרבה בריכוז. מחקרים הראו כי קבלת פעילות גופנית בריאה יכולה להגדיל את יכולת המוח להתרכז ולתפקד באותה יעילות כמו התרופות נגד ADHD הקיימות כיום.
   • הגבל את צריכת הקפאין שלך. קפאין הוא חומר ממריץ ולכן יכול לשפר תפקודים קוגניטיביים מסוימים (כמו זיכרון, ריכוז וכו '), אך בדרך כלל לא מומלץ לשתות יותר מדי (לדוגמא, לא מומלץ לחרוג מ- 400 מ"ג) כאשר יש ADHD. . לאורך זמן, צריכת קפאין יכולה להוביל להתמכרות, עצבנות, כאבי ראש ועצבנות, מה שמקשה על שמירת המיקוד. בנוסף, קפאין יכול למנוע ממך לישון. עם זאת, שינה חשובה מאוד לחולים עם הפרעות קשב וריכוז (ראו פיסקה להלן). אם אתה מעוניין להשתמש בקפאין לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, דבר עם הרופא שלך לגבי המינונים המתאימים לך.
   • קבל מספיק שינה. קשה להתרכז כשאתם סובלים מהפרעות קשב וריכוז, אל תעשו את חייכם קשה עוד יותר על ידי עייפות עצמכם. מרבית המבוגרים זקוקים ל7 עד 9 שעות שינה כדי לתפקד למלוא הפוטנציאל שלהם. ילדים זקוקים לעיתים קרובות יותר. שימו לב שבעיות שינה נפוצות יותר בקרב אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מאשר באוכלוסייה הכללית. אם קשה לך להירדם תוך כדי ביצוע הצעות לאורח החיים שלעיל, יתכן שיעזור ליטול תרופות או להתחיל טיפול.

שיטה 2 בטכניקות נפשיות

1. 
   

   
   נסה לתפוס את הרגע בו תשומת הלב שלך פוחתת. בכדי להיות מסוגלים לשלוט נפשית בתסמינים של הפרעות קשב וריכוז שלך, הצעד הראשון הוא לזהות אותם ברגע שהם מופיעים. ברגע שתבין שהריכוז שלך מתחיל לרדת, אתה יכול להשתמש בכל אחת מהטכניקות הנפשיות בחלק זה כדי להתחיל להחזיר את השליטה. קל יותר לחזור למסלול אם אתה מגיב ברגע שאתה מבין שאתה מפסיק להתמקד. שימו לב לסימנים הבאים שמעידים כי אתם מאבדים את המיקוד:
   • אתה מתחיל לחשוב מה תעשה בהמשך היום, ברגע שהמשימה עליה אתה עובד תסתיים
   • אתה מתחיל להתמקד יותר בהתנהגותך הגופנית (בעובדה שאתה מתנדנד וכו ') מאשר במשימה החשובה שאתה צריך לבצע.
   • אתה מבין שאתה מודאג מאלמנטים מהסביבה שלך ושאתה כבר לא מסתכל על המשימה שמולך
   • אתה מתחיל לחלום ער או שיש לך מחשבות שאינן קשורות למשימה החשובה שאתה עושה

2. 
   

   
   חלק את העבודה שלך לקטעים קטנים וקלים יותר לניהול. השלמת פרסום מדעי בן 15 עמודים בבת אחת יכולה להיות משימה מונומנטאלית. להפך, סיום דף אחד בלבד יכול להיות הליכה בהשוואה. באופן כללי, קל יותר לבצע משימות חשובות וארוכות אם נוקטים גישה מקוטעת, מסיימים חלק אחד לפני שעוברים לחלק הבא. בנוסף, הסיפוק שאתה מרגיש לאחר השלמת כל "פרוסה גדולה" של המשימה שלך יניע אותך באופן רציף וזה יעזור לך להישאר מרוכז ולא להירגע במשך שעות.
   • אסטרטגיה זו עובדת בצורה הטובה ביותר כשיהיה לכם הרבה זמן לבצע משימה. לדוגמה, לפרסום בן 15 עמודים קל יותר לתאר עמוד אחד ביום למשך 15 יום מאשר 15 עמודים בלילה אחד. עם זאת, אתה עדיין יכול ליישם אסטרטגיה זו גם כאשר אתה צריך להתמודד עם בעיות גדולות בפעם אחת. נסה למצוא דרך לטפל ולסיים כל חלק מהעבודה שלך כמטרה אינדיבידואלית הנפרדת מהמשימה כולה. באופן זה יהיה קל יותר מנטלית להמשיך וגם להתמודד עם כל העבודה בבת אחת, מבלי להשהות בין כל "פרוסה גדולה".

3. 
   

   
   לנסח מחדש בעיות שאינך מבין באמצעות מילותיך שלך. יש אנשים עם הפרעות קשב וריכוז שמגלים שהדבר הכי קשה לעשות כאשר יש להם עבודה לעשות הוא להבין בדיוק מה נדרש מהם כדי להתחיל. במקרה זה, לעיתים קרובות כדאי להקדיש זמן לחשוב שוב (או לציין שוב) את המשימה או השאלה הבעייתית, וזאת תוך שימוש במילים שלך. תתחיל במשימה מעט מאוחר, אך היא ככל הנראה תחסוך לך זמן בטווח הרחוק מכיוון שתהיה לך הבנה טובה מה ההוראות ולא תצטרך להתחיל מחדש.
   • כאמור לעיל, חשיבה מחודשת ומנסח מחדש במילים שלך את השאלה או ההוראות שניתנו על ידי מישהו אחר יכולים לעזור לך להבין במלואם את המשימה שהתבקשת לבצע. המוח לומד קבלה. על ידי ניסוח מחדש של השאלה או ההנחיה בראשך, אתה מכריח את מוחך לפרק משימה זו ולעבד את כל המידע הזורם ממנה, מה שמסייע בשיפור הבנת הבעיה.

4. 
   

   
   השתמש במנטרה כדי להישאר ממוקד. בין אם אתה מאמין או לא, ישנם אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מועילים לחזור בראשם על ביטוי מפתח המאפשר ריכוז ("מנטרה", כביכול) כאשר הם מרגישים שהמחשבות שלהם מתחילות לסטות.
   • מנטרה זו יכולה להיות פשוטה כמו הוראה נחרצת להישאר ממוקדת, כמו "לסיים את הבחינה שלך, לסיים את הבחינה שלך, לסיים את הבחינה שלך ...". עם זאת, אין דרך "נכונה" להשתמש במנטרה, כל עוד היא חיובית ואשר מתקנת. אל תהססו להתנסות ברעיונות משלכם. לדוגמה, ייתכן שתנסה לחזור על מה שמניע אותך להתמקד במשימה. לדוגמא: "עבדו קשה כדי לקבל לפחות 18/20, עבדו קשה כדי לקבל לפחות 18/20, עבדו קשה כדי להשיג לפחות 18/20 ..."

5. 
   

   
   קח את "ההפסקות" שלך בצורה מעשית. אין דבר מתסכל יותר מלהסיח את הדעת ממשימה חשובה מכיוון שאתה לא יכול שלא לחשוב על א אחר משימה חשובה שעליך להתחיל. במקרה זה, זה יכול לעזור בזיהוי נקודות במשימה עליהן אתם עובדים, נקודות בהן יהיה נוח לעצור לפני הסוף. באופן זה יהיה הרבה יותר קל "לקפוץ" ממקום למקום מבלי להפחית בתשומת לבך.

שיטה 3 קבל עזרה

1. 
   

   
   יש לדבר עם רופא לפני תחילת הטיפול. הפרעות קשב וריכוז הן בעיה רפואית, זה לא סימן לחולשה נפשית או בעיה אישית. כתוצאה מכך, במקרים בהם התסמינים של הפרעת קשב וריכוז גדולים מדי ואף אחת מהשיטות הנ"ל עובדות, השלב הבא הוא לקבל עזרה מרופא. רק איש מקצוע רפואי יכול לאבחן באופן סופי מקרה של הפרעות קשב וריכוז ולהחליט על האפשרויות הטובות ביותר העומדות לרשותך מבחינת הטיפול. שלושת הסוגים של הפרעות קשב וריכוז הם:
   • הפרעות קשב וריכוז מהסוג ההיפראקטיבי האימפולסיבי השולט. סוג זה של הפרעות קשב וריכוז מאופיין בקושי לשמור על תשומת הלב של האדם, בנטייה להסיח את דעתו בקלות, לשכוח ולא להקשיב, בנוסף לבעיות ארגוניות.
   • הפרעות קשב וריכוז בעיקר דחיפות יתר. בסוג זה ילדים ומבוגרים מתקשים לשבת בשקט ולחכות לתורם בקבוצה. יש להם גם נטייה להשמיע רעש, לנוע ולטפס עליו, להתפתל ולהחמיץ תשובות.
   • הפרעות קשב וריכוז מסוג משולב (או מעורב). הפרעות קשב וריכוז משולבות כוללות אנשים שיש להם שני קריטריונים מהסוג הלא קשוב הדומיננטי והסוג ההיפראקטיבי האימפולסיבי השולט.

2. 
   

   
   זכור ליטול תרופה ממריצה. התרופות הידועות ביותר לטיפול בהפרעות קשב וריכוז שייכות לקבוצת תרופות הנקראות "ממריצים". כפי ששמם מעיד, תרופות אלו מעוררות את מערכת העצבים המרכזית, ובכך מגבירות את קצב הלב והפעילות הנפשית של האדם הנמצא תחת הטיפול. באופן פרדוקסאלי, אנשים עם הפרעות קשב וריכוז ובעקבות טיפול זה מצביעים על כך שיש לו השפעה מרגיעה ועוזרת להם להתמקד, במקום אפקט מרגש וירידה בתשומת לבם. הוכח כי ממריצים אלו מקלים על תסמיני הפרעות קשב וריכוז בערך 70% מהזמן. עם זאת, כולם מגיבים קצת אחרת לתרופות הללו, לכן חכם יותר לבדוק תרופות שונות עד שתמצא את התרופה המתאימה לך ביותר.
   • ריטלין, פוקלין, אדדרל וקונצרטה משמשים לעתים קרובות ממריצים להפרעות קשב וריכוז.
   • תופעות הלוואי הנפוצות ביותר של ממריצים אלו כוללות ירידה בתיאבון, קשיי שינה ולעיתים גם כאבי ראש, כאבי בטן, ולחץ דם מוגבר. עם זאת, ניתן להפחית או לבטל את מרבית תופעות הלוואי על ידי שינוי המינונים.

3. 
   

   
   שאל על תרופות שאינן ממריצות. אצל אנשים מסוימים, ממריצים אינם עובדים טוב בטיפול בהפרעות קשב וריכוז. זה נדיר, אבל לפעמים תופעות הלוואי של הממריצים כל כך לא נוחות שלא כדאי להמשיך בטיפול. למרבה המזל, קיימות תרופות לא ממריצות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. תרופות אלו פועלות בדרך כלל על ידי הגדלת כמות המולקולה הכימית הנמצאת במוח, נוראדרנלין, המאפשרת ריכוז. כאמור, תרופות אלו משפיעות על אנשים באופן שונה, לכן תצטרך לעבוד עם הרופא שלך ולנסות תרופות ומינונים שונים כדי למצוא את הטיפול המתאים לך.
   • סטרטרה ואינטוניב הן תרופות לא ממריצות הנפוצות לטיפול בהפרעות קשב וריכוז. השימוש באינטוניב בפרט מאושר אצל ילדים.
   • תופעות הלוואי של חומרים שאינם ממריצים משתנות מתרופה לתרופה. כאבי בטן, ירידה בתיאבון, עייפות, שינויים במצב הרוח, כאבי ראש ועצבנות הם תופעות לוואי שכיחות. לעיתים רחוקות יותר, קיימות גם בעיות בכבד, דיכאון, פעלולים אצל ילדים וכן בעיות מיניות.

4. 
   

   
   חשוב על טיפול. טיפולים קליניים להפרעות קשב וריכוז אינם כוללים תרופות. למעשה, אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מוצאים את זה משביע רצון ויעיל כשוחח עם יועץ או מטפל מנוסה על התסכולים, הקשיים וההצלחות שלהם במאבק במחלה. דיון עם אנשים הנוהגים לתת עצות מועילות לגבי קשיים בחיים יכול להקל פסיכולוגית על הלחץ של הפרעות קשב וריכוז ואף יכול לעזור להתנהגויות אחראיות המשפרות את הריכוז.
   • אל תתביישו ואל תתביישו מהרעיון ליצור קשר עם מטפל. בארצות הברית, מחקר שנערך בשנת 2008 מצא כי 13% מהמבוגרים קיבלו טיפול לבריאות הנפש.