כיצד לדעת כמה שעות שינה צריך

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 האזינו לגופו
• חלק 2 שליטה על הרגלי השינה שלך
• חלק 3 יש להתייעץ עם רופא

בטח אמרו לך מאות פעמים שאתה צריך לישון מספיק. עצה זו מתחילה ברגע שמתכוננים ליום בבית הספר וממשיכה בספורטאים שמתכוננים לתחרות קשה או עם מבוגר שנלחם במצבי לחץ ובעיות רפואיות. אז אתה רשאי לשאול את עצמך: "מה ההגדרה של שנת לילה טובה? תוכלו למצוא את התשובה על ידי תשומת לב למשתנים רבים ולקחת בחשבון תכונות באורח החיים שלכם החלות רק עליכם. אי אפשר לישון לילה טוב בלי לקבוע תחילה כמה שינה גופך זקוק.

בשלבים

חלק 1 האזינו לגופו

1. 
   

   
   עברו בדיקת שינה פשוטה. תזדקק ליותר מלילה אחד כדי לקבוע את התוצאה של בדיקה זו.
   • הפעם הבאה שתוכלו לישון בלילות מאוחרים זה הזמן הנכון לעשות את הבדיקה הזו. ככל הנראה ייקח לך מספר לילות כדי לקבל את התוצאה הטובה ביותר במבחן זה.
   • השלב הראשון במבחן זה הוא ללכת לישון בזמן סביר. אם אתם תוהים מהו הזמן הטוב ביותר להיבחן במבחן זה, עליכם לעשות זאת לסוף שבוע או לסדרת ימים בהם אתם לא הולכים לעבודה או לבית הספר. על מנת שבדיקה זו תעבוד, עליכם להתנגד לקנאתכם מאוחר כרגיל, מכיוון שתוכלו לישון מאוחר למחרת. תקבלו תוצאות מדויקות בבדיקה זו על ידי לקיחת שעת שינה קבועה בכל לילה.
   • אז אסור לך להפעיל את האזעקה של שעון האזעקה שלך. לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי. אם אתה כמו רוב האנשים, סביר להניח שתישן יותר בלילה הראשון, אולי 16 שעות ומעלה. זה יקרה מכיוון שאתה מאחר בשינה.
   • אם העיכוב שלך משמעותי, כנראה שתצטרך להתמודד עם זה לפני שתשיג את התוצאה הטובה ביותר האפשרית במבחן. אם עיכוב השינה שלך אינו חשוב, אתה יכול להמשיך בבדיקה.
   • לאחר ליל השינה הראשון, המשך לישון באותו זמן והימנע מהפעלת האזעקה. לאחר מספר ימים, תתעורר באופן טבעי באותו זמן. עכשיו אתה יודע כמה שעות הגוף שלך צריך באופן טבעי ללילה.
   • אם יש לך מספיק שינה, אתה אמור להרגיש ערני ומסוגל לבצע את הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך בלי להרגיש מנומנם.

2. 
   

   
   
   
   לפצות על עיכוב השינה שלך. עיכוב שינה מתרחש כאשר אינך מצליח לישון את מספר השעות שגופך זקוק לו וחוסר שינה זה מצטבר לאורך זמן.
   • בכל פעם שאתה מקצר את זמן השינה, אתה למעשה שואל כמה דקות או שעות ללילה הבא. זה יכול לקרות בטווח הקצר לא פחות מכמה חודשים.
   • תצבור עיכובי שינה תוך כדי עבודה, משחק או לימודים בשעות הלילה המאוחרות וקמים מוקדם בבוקר, מכיוון שזה הכרחי.
   • השג את עיכוב השינה לטווח הקצר שלך על ידי הוספת כשעת שינה בכל לילה וניצול כל ההזדמנויות האפשריות לישון או לנמנם עד שתאפשר את השהיית השינה שלך.
   • המשמעות היא שאתה צריך לשים לב כמה שעות שינה איבדת כדי לגלות כמה שעות אתה זקוק.

3. 
   

   
   צא לחופשה כדי להתעדכן בטווח הרחוק. עיכוב השינה לטווח הארוך עשוי לדרוש שבועות או יותר כדי להתעדכן ולחזור לרמת שינה רגילה.
   • צאו לחופשה בלי לתכנן, ואז שכבו לישון כל יום באותה שעה וישנו בבוקר עד שתתעוררו באופן טבעי.
   • אל תאשימו את עצמכם כי אתם ישנים הרבה במהלך החופשה. פשוט הדביקו את השהיית השינה שלכם וחזרו ללוח שינה רגיל יותר.
   • לאחר שתמציא את השינה האבודה ותגיע למיטה בכל יום באותה שעה, תגיע לנקודה בה לא תזדקק לשעון המעורר בבוקר. זה יקרה רק אם מספיק השינה שלך בכדי לאפשר לגופך לישון כמה שיותר זמן.
   • אם אתה הולך לישון בכל פעם שנראה מוקדם מדי, אבל אם אתה מתעייף או מתקשה להתעורר בבוקר, נסה ללכת לישון מוקדם יותר. לא כולם ישנים מספר שעות רגיל. יתכן שתצטרך לישון מעט יותר. אם אינך יכול להתעורר טוב יותר על ידי השינה מוקדם יותר, פנה לרופא.
   • אם עשית מאמצים להתעדכן מאוחר ועדיין להרגיש עייף ומותש במהלך היום, אתה עלול לסבול מבעיה רפואית בסיסית או שאתה לוקח תרופה שתורמת לבעיה. קבע פגישה עם הרופא שלך ובדוק אם אתה מרגיש עייף כל הזמן.

4. 
   

   
   
   
   הימנע מבעיות בריאות מסוימות על ידי שינה של מספר השעות שאתה צריך. על ידי הבנה טובה יותר של הסימפטומים הקשורים לחוסר שינה, תבינו מה יקרה אם לא תאפשרו לגופכם לישון את מספר השעות שהוא זקוק לו
   • מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת שיקגו על קבוצת מתנדבים במשך שישה ימים, בדק את השפעות המחסור על אנשים שיכולים לישון רק ארבע שעות בלילה.
   • לאחר שישה ימים בלבד של חסך שינה, הנבדקים סבלו מלחץ דם גבוה, עלייה בהורמון הלחץ הנקרא קורטיזול, הם ייצרו רק מחצית מהנוגדן הצפוי לאחר זריקת שפעת, והם פיתחו סימנים מוקדמים של עמידות לאינסולין, השלב הראשון בהתפתחות סוכרת מסוג 2.
   • אנשים עם לקות שינה חווים גם קשיים בריכוז, קבלת החלטות איטית יותר, ראייה לקויה, קושי בנהיגה, עצבנות, עייפות ובעיות זיכרון.
   • החוקרים העריכו גם את התסמינים שפותחו על ידי אנשים המבלים תקופות ארוכות בשיעור שינה מספקת. תסמינים אלה כוללים השמנת יתר, עמידות לאינסולין, שבץ מוחי, אובדן זיכרון ומחלות לב.

5. 
   

   
   דע כיצד לזהות מצבים המשנים את צרכי השינה שלך. לפעמים מתח ושינויים גופניים יכולים לעורר צורך גדול יותר בשינה.
   • הריון הוא דוגמא לשינוי גופני שמעורר צורך גדול יותר בשינה, לפחות במהלך השליש הראשון.
   • מצבים אחרים שעשויים לדרוש יותר שינה לגופכם כוללים: מחלה, פציעה, עייפות גופנית עזה, מצבים רגשיים קשים ומשימות נפשיות עזות.
   • הרשה לעצמך תנומה קטנה או קצת שינה נוספת כדי לפצות על הדברים האלה.

6. 
   

   
   זהה את צרכי השינה שלך בהתאם לגילך. אנשי מקצוע רבים מפרסמים גרפים המספקים אינדיקציות לצורכי שינה כלליים לפי קבוצת גיל.
   • ככל שמתבגרים, מספר שעות השינה הדרושות לכם בכל לילה פוחת. בקיצוניות, אנו מוצאים יילודים הזקוקים ל 11 עד 19 שעות שינה במשך תקופה של 24 שעות (14 עד 17 שעות בממוצע), ומבוגרים מעל גיל 65 הזקוקים ללינה של 5 עד 9 שעות בלבד. שינה בלילה בממוצע 7 עד 8 שעות.
   • אתרי אינטרנט אמינים רבים פחות או פחות מאפשרים להתייעץ עם אינדיקציות לזמן שינה מומלץ לפי קבוצת הגיל. אינדיקציות אלה כוללות את מספר השעות המומלץ, שעות השינה המתאימות ומעניקות לכם מושג על שעות השינה שאינן מומלצות.
   • דע כי כל אדם הוא ייחודי וכי גורמים מסוימים יכולים לגרום למעבר מקטגוריה אחת לשנייה מבלי שזה יהיה חריג. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים לקחת תרופות או סובלים ממצב בסיסי הדורש שינה רבה יותר מהמומלץ.

חלק 2 שליטה על הרגלי השינה שלך

1. 
   

   
   התאם את הסביבה שלך. הפוך את האזור בו אתה ישן נוח ומרגיע ככל האפשר.
   • התחל על ידי בקרת הטמפרטורה. שמור על טמפרטורה נוחה ורעננה בחדר.
   • השתמש במיטה שלך רק כדי לישון ולקיים יחסי מין. הימנע משימוש במיטה שלך לפעילויות אחרות, כמו לימודים, קריאה, משחקי וידאו, שימוש במכשיר עם מסך או צפייה בטלוויזיה בערב.
   • וודא שהחדר שלך שקט לפני השינה וחשוך ככל האפשר. כדאי לשקול לשים וילונות עבים כדי לחסום את האור החיצוני ולהשתמש בכיסמי אוזניים כדי לחסום רעשים חיצוניים.
   • וודאו שהמזרן והכריות שלכם נוחים ומפתים. אם אתה חולק את המיטה שלך עם מישהו, וודא שהיא רחבה מספיק כך שתוכל לשניכם לשכב בנוחות.
   • נסו להימנע שילדים ובעלי חיים לא ישנים באותה מיטה.
   • אם אתה עובד מאוחר בלילה או במהלך הלילה, עקוב אחר אותן הוראות. נסה ללכת לישון ולקום באותה שעה.

2. 
   

   
   שימו לב להרגלי האכילה שלכם. תזונה מאוזנת תסייע לגופכם לתפקד בצורה יעילה יותר באזורים רבים, כולל מחזור השינה שלכם, אך ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלכם.
   • הימנע מארוחות כבדות בערב ולפני השינה והימנע מהשכבה רעבה למיטה.
   • הגבל את כמות המשקה שאתה צורך בלילה כדי להימנע מתעוררות לעיתים קרובות במהלך הלילה כדי ללכת לשירותים.
   • הגבל את צריכת הקפאין במהלך היום ונסה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לאחר 14 שעות.
   • תפסיק לעשן ולעשן לפני השינה. ניקוטין הוא חומר ממריץ ויכול למנוע ממך להירדם.
   • הימנע משתיית אלכוהול לפני השינה. לאחר שתיית אלכוהול אתה עלול להרגיש מנומנם, אך בעוד מספר שעות הוא ישתנה וזה יעורר את גופך, מה שימנע ממך לישון.

3. 
   

   
   התאם את הפעילות שלך במהלך היום. זה כולל תרגילים גופניים וחשיפה לאור שמש טבעי.
   • התעמלו על פי ההמלצות שניתנו לכם, כלומר לפחות 150 דקות של אירובי בשבוע. בצעו את התרגילים במהלך היום או בשעות אחר הצהריים המאוחרות. הימנע מביצוע פעילות גופנית רגע לפני השינה.
   • אנו עדיין לא מבינים היטב את הקשר בין תרגילים גופניים מותאמים לשינה. מחקרים הראו כי תרגילי אירובי מתונים, כמו הליכה, יכולים להפחית באופן משמעותי את הזמן הדרוש לאנשים עם נדודי שינה להיות טובים יותר בהשוואה לאנשים שאינם מתאמנים כלל.
   • ליהנות מאור טבעי במהלך היום. חשיפה לאור השמש מספקת לגופך ויטמינים חשובים ומסייעת בוויסות מחזור שינה בריא והתעוררותו. הגבל את החשיפה שלך לאור שמש מעט לפני השינה.
   • אם אתה צריך לנמנם, אל תעשה את זה זמן קצר לפני שאתה הולך לישון בלילה ונסה להגביל את אורך התנומה שלך בשעות אחר הצהריים ל 20 או 30 דקות.

4. 
   

   
   הגדר תוכנית הרפיה לפני השינה. זה אמור לכלול פעילויות שיעזרו לכם לשכוח את הדברים הגורמים לכם ללחץ בחייכם.
   • יש אנשים שאוהבים לקרוא, אחרים מתרגלים פעילויות ידניות כמו סריגה או צביעה. שקלו לעשות אמבטיה או מקלחת חמה או להאזין למוזיקה מרגיעה או לצלילים טבעיים. בחר משהו שמרגיע אותך. במידת האפשר, נסה להפחית את עוצמת האור בחדר לפני שאתה נרגע.
   • הגדר הרגלים בריאים להירגע במהלך היום. תן לעצמך אישור לקחת הפסקות במהלך היום להירגע, לדון בדברים מהנים או לצחוק עם חברים. כשאתה יודע כיצד לנהל את הלחץ שלך במהלך היום, אתה עוזר להפיג את עצמך מהצטברות הדאגות העלולות למנוע ממך להירדם בלילה.

5. 
   

   
   עקוב אחר התוכנית שלך. לכו לישון באותה שעה בכל לילה וקמו כל בוקר באותה שעה, כולל סופי שבוע וחגים.
   • גם אם אינך מרגיש עייף או שלא מתחשק לך לישון, נסה לשמור על התוכנית שלך. אם אתה מתקשה להירדם מהר במשך מספר לילות, עליך להתאים את שעת השינה.
   • כמה המלצות מציעות לך לא לישון לפני שאתה מרגיש עייף, ואילו אחרות מציעות לך לעקוב אחר לוח הזמנים שלך. על ידי מעקב אחר שעות השינה והזריחה הרגילות, אתה עלול להרגיש עייף ברגע שאתה נמצא במיטה, מה שיכול לעזור לך להירגע.
   • אם אינך מצליח להירדם אחרי רבע שעה במיטה, קום. באופן זה אתה מונע מעצמך להוסיף לדאגות שלך את הפחד לא להירדם. קום ותזוז או עשה משהו כדי להירגע במשך מספר דקות, ואז חזור למיטה.
   • הימנע מלהסתכל בזמן. תירגעו, חשבו על דברים חיוביים לגבי היום שלכם או על פעילויות מרגיעות שאתם אוהבים ונסו לא לחשוב על השינה שלכם.

חלק 3 יש להתייעץ עם רופא

1. 
   

   
   התייעץ עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות בשינה. מחלה או תרופות בסיסיות שאתם נוטלים עשויות למנוע מכם להירדם או להירדם.
   • כמה מצבים רפואיים יכולים לתרום לבעיות השינה שלך. ישנן כמה דוגמאות לבעיות אלו שצריכות להעריך על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג, כמו דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעות שינה פוסט-טראומטיות ובעיות סיוט, כמו גם בעיות שינה אחרות הגורמות הפרעות רגשיות.
   • ישנם גם מצבים רפואיים נוספים הקשורים לרוב בהפרעות שינה, כמו דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאבים כרוניים, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, ריפלוקס במערכת העיכול וטרשת נפוצה.
   • חלק מבעיות שינה נגרמות מהפרעות הקשורות ישירות לשינה. הפרעות אלה כוללות הפרעות בקצב צלבני, בעיות עיכוב בשלב השינה, נרקולפסיה, קטפלקסיה, סהרוריות, סבנוניות, הפרעות שינה פרדוקסליות והפרעות הקשורות לעבודה בלילה.

2. 
   

   
   שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם. הפרעות שינה יכולות להופיע בגלל מצבים רפואיים רבים או דאגות נפשיות.
   • תסמינים של הפרעות שינה כוללים ישנוניות מוגזמת בשעות היום, עייפות מציקה, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת בזמן שינה, קשיי שינה כשאתם עייפים או כשמגיע הזמן לישון והתנהגויות. שינה לא תקינה, כמו הליכת שינה או הליכת שינה.
   • משך הסימפטומים הקשורים לכל הפרעה אפשרית העלולה לתרום לבעיות השינה שלך עולה על הקיבולת של מאמר זה.
   • שוחח עם הרופא שלך בהקדם האפשרי. עדיף לבריאותך לקחת בחשבון את בריאותך הכללית כדי לא לדחות את בעיות השינה שלך.הרופא שלך יעזור לך למצוא תשובה לשאלותיך וטיפול נכון בגורם לבעיות שלך.

3. 
   

   
   ערכו רשימה של התרופות שלכם. תרופות רבות יכולות לגרום לנמנום ועייפות יתר או לבעיות אחרות אם אינכם ישנים מספיק.
   • אל תתאים את התרופה לבד. אם אתה חושב שאחת התרופות שלך גורמת או תורמת לבעיות שינה שלך, דבר עם הרופא שלך. במקרים רבים יתכן שהמינון יותאם והוא עשוי לרשום תרופה אחרת שתחליף את זו הגורמת לבעיה שלך.
   • יש מאות תרופות הגורמות לישנוניות יתר. רשימה זו ארוכה מכדי להתרבות כאן. תרופות כמו אנטיהיסטמינים, תרופות נגד לחץ דם, משככי כאבים וכו 'עלולות לגרום לבעיות שינה או התראה. שוחח עם הרופא או הרוקח שלך אם אתה חושב שאחת התרופות שלך עשויה להפריע לשינה שלך.
   • תרופות יכולות גם למנוע מכם לישון טוב. למרות שהרשימה שלהם ארוכה מדי, היא ככל הנראה קצרה יותר מרשימת התרופות הגורמות לנמנום. עם זאת, תרופות רבות יכולות למנוע ממך לישון טוב בלילה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שאחת התרופות שלך מונעת ממך לישון בלילה.

4. 
   

   
   קח כדור שינה. אם אתה ממשיך להתקשות בהירדמות או ישנים כל הלילה, יכול להיות שיש סיבה בסיסית, כמו דיכאון, או שתצטרך להכניס דפוס שינה בריא.
   • ישנן תרופות ללא מרשם רופא ויכולות לעזור לכם להירדם ביתר קלות. כל כדורי השינה ללא מרשם מיועדים לשימוש לטווח קצר.
   • אם בעיית השינה שלך נמשכת, דבר עם הרופא שלך על מרשם של תרופות מועילות יותר.