איך לקפוץ גבוה יותר בכדורעף

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 מכוון לשרירים החיוניים
• שיטה 2 באמצעות פליומטריה
• שיטה 3 להתמקד בטכניקה

קפיצות הן חלק חשוב מתרגול הכדורעף, הן בהתקפה והן בהגנה. כל הספורטאים יכולים להגדיל את גובה הקפיצות שלהם על ידי אימון השרירים המעורבים, באמצעות פליומטריה ושליטה בטכניקות הבסיס של כדורעף. תרגילי הפליאומטריה מאפשרים להגביר את כוחו, את מהירות הקפיצות ואת הזריזות שלו. על ידי ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע, תוכלו לשפר את הקפיצות האנכיות שלכם תוך שיפור המשחק.

בשלבים

שיטה 1 מכוון לשרירים החיוניים

1. עבדו את שרירי הרגליים. אלה החלקים החשובים ביותר בגופך לקפיצה. ככל שהם חזקים יותר, כך תוכלו ללחוץ על מנת לקפוץ גבוה ככל שתוכלו. סוג התרגילים שתוכלו לבצע אז יהיה תלוי בעיקר בציוד שברשותכם. התייעץ עם רופא מומחה כדי לוודא שתוכל לפתח שרירים אלה תוך כדי טיפול בבריאות שלך.
   • התרכזו בתרגילים המחקים את תנועת הקפיצה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להתכופף, מכיוון שתוכלו להתאמן עם ציוד או בלעדיו. אתה רק צריך לפרוש מעט את כפות הרגליים ולהוריד את גופך לאדמה תוך כדי שמירה על גב ישר וכיפוף ברכיים ל 45 מעלות, כאילו אתה יושב על כסא. קם ישר והתחל שוב. הגדל את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקולות מבלי לשכוח להגדיל את המספר כשאתה מפתח את השרירים שלך.
   • החריצים מאפשרים לחזק את שרירי הגלוטאלי ותוכלו להתאמן שם גם ללא ציוד. פשוט עמדו ישר וקחו צעד קדימה תוך שמירה על גב ישר וכיפוף ברכיים עד 45 מעלות. כדי להאריך את התרגיל, הארך את המרחק שנסע. חזרו למצב הנכון והתחילו שוב על ידי החלפת הרגליים. הגדל את הקושי על ידי הוספת משקולות שאתה שוקל ככל שהשרירים שלך גדלים.
   • לפני השימוש בציוד כלשהו, ​​בקש ממומחה שיראה לך כיצד לעשות זאת.

2. 
   

   
   
   
   חזקו את השוקיים. הם מכילים קבוצות שרירים חיוניות כדי לקפוץ גבוה יותר. קריאת העגל היא תרגיל פשוט ויעיל אותו תוכלו להתאמן עם ציוד או בלעדיו.
   • אתה רק צריך לעמוד ישר, רגליים על האדמה, ולעמוד על קצות האצבעות. עמדו על מעמד כדי להגדיל את טווח התנועה של השרירים. אתה יכול גם לעשות רגל אחת אחרי השנייה כדי להחליף בין כל אחת מהן ולשמור על שיווי המשקל. הגדילו גם את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקולות והוסיפו מעט יותר בהדרגה כאשר השרירים שלכם מתחילים להתפתח.

3. 
   

   
   פיתוח שרירי תא המטען שלך. בניגוד לאמונה הרווחת, הרגליים אינן היחידות שאחראיות לקפיצות. גם השרירים בגב או בבטן ממלאים תפקיד חשוב בתנועות אלו ועליכם להשתמש בהם כדי לשמור על שיווי המשקל ולתאם תנועות.
   • תרגילים רבים שתוכלו לעשות אינם דורשים ציוד מיוחד. לדוגמא, שרירי הבטן והתרגיל של "סופרמן" הם מצוינים.
   • ישנן וריאציות רבות של תרגילים לעבודת שרירי הבטן, שרירי הבטן הם חלק מהפשוטים ביותר. שכב על הגב והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, כופף את הברכיים. כשאתה שומר על כפות רגליים וגלידות על האדמה, משוך את שרירי הבטן כדי לקום עד הברכיים. אתה יכול להשאיר את הידיים מאחוריך או לפניך. חזור למצב ההתחלה והתחל שוב. היוו מודע לשרירים שלך כשאתה קם על ידי בידוד כריתות הבטן והימנעות מתנועה פתאומית שעלולה לגרום לכאבי גב תחתון.
   • התרגיל "סופרמן" נהדר להשלמת שרירי הבטן, מכיוון שהוא יחזק את הגב התחתון. תשכב עם הפנים כלפי מטה עם הידיים מעל הראש כאילו אתה גונב כמו שעושה סופרמן. הרימו את פלג הגוף העליון והרגליים במקביל והחזיקו את המיקום למשך זמן קצר כדי לבודד את שרירי הגב התחתון. חזור למצב ההתחלה והתחל שוב במידת הצורך.

4. 
   

   
   
   
   חיזוק שרירי הזרועות. הם גם ממלאים תפקיד חשוב בקפיצה מכיוון שהם נותנים לך תאוצה ברגע הדחף. הם גם חשובים מאוד לגישה שלך (כשאתה קופץ להכות בכדור או לחסום אותו).
   • ניתן לבצע תרגילים רבים המאפשרים שרירי זרוע בעזרת משקולות או ציוד מיוחד. משאבות ודחיפות זקוקות למינימום ציוד בעוד שתלתלי bicep ותרגילי triceps triceps חייבים להיעשות באמצעות כפתורים או ציוד כדי להשיג התנגדות מסוימת.
   • אתה יכול להכין משאבות ללא ציוד כלשהו על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מטה עם כפות הידיים על הרצפה והזרועות מורחבות, בניצב לגוף, אך כפופות במרפקים. לחץ על כף היד כדי להרים את גופך ולחזק את זרועותיך. הורד את עצמך למצב ההתחלה והתחל שוב. שנה את מיקום היד כדי למקד לשרירים שונים.
   • המשיכות חייבות להיעשות עם מוט בגובה המאפשר להמריא מהקרקע כשאתה נשאר שם. תפוס את המוט מעל הראש והרם את גופך להתקרב. בהתחלה יתכן וקשה לשמור על הגוף זקוף ולרדת כלפי מעלה באמצעות כל השרירים בזרועותיך. אתה יכול לתפוס את המוט כשכפות הידיים פונות אלייך או לפניך, תוך שינוי מרחק בין השניים. שינוי מיקום הידיים יגרום לעבודה לשרירים שונים.
   • הימנע מלהניח את זרועותיך ישרות ונעולות. עדיף שתשמור אותם מקופלים מעט בין כל משיכה.
   • יש לבצע תלתלי Bicep בעזרת משקולות או ציוד מיוחד פשוט על ידי שמירה על זרועות מורחבות לאורך הגוף והרמת משקולות לשריר הזרוע על ידי כיפוף המרפק. התחלף בין שתי הזרועות. שינוי במיקום הידיים מאפשר לכוון שרירים שונים על שרירי הזרוע והזרוע.
   • המשאבות האחוריות מפתחות את התלת ראשי. ניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום, ואינם דורשים ציוד. הניחו את הידיים מאחוריכם על קצה האמבטיה או על הכיסא כך שהאצבעות שלכם מכוונות כלפי חוץ. שמור על המרפקים מעט כפופים וקרובים לגופך. הרחב את הרגליים וכופף אותן מעט בברך. הנמיך את גופך עד שמרפקיך זווית של 90 מעלות וקמים.
   • תרגילי תלת אופן של תלת אופן, דחיפות תלת אופן, יש לעשות עם ציוד מיוחד, בדרך כלל כבלים המחוברים למשקולות. לרוב יש חבלים, סורגים או ידיות המחוברות לקצות הכבלים. על ידי שימוש בציוד שונה תוכלו לעבוד בחלקים שונים של התלת-ראשי. עמדו זקוף כשכפות הרגליים מעט זו מזו ומשכו את הכבל מהידית, תוך שמירת המרפקים 90 מעלות והטיה כלפי מטה, כלומר הנמכת הידיים לרצפה. התייעץ עם רופא מומחה כדי לגלות באיזה ידית להשתמש.

5. 
   

   
   מצא תרגילים כדי להישאר מוטיבציה. המשקל המוגבר והתרגילים באופן כללי יכולים להפוך למשעממים במהירות. מצא משהו שמאפשר לך לשרוד או לפוצץ את עצמך בלי לאבד את המוטיבציה שלך.ישנם מקורות מקוונים רבים העומדים לרשותך לגוון את התרגילים שלך ולמצוא את אלה המתאימים לך ביותר.

6. 
   

   
   מצא השראה. שימו את המוסיקה האהובה עליכם בזמן שאתם מתאמנים כדי להסיח את דעתכם מתנועות שחוזרות על עצמן. מוזיקה מהירה גם תעזור לך לעבוד קשה. מצא מאמן, בן / בת זוג או סרטון שיתמוך בך.
   • מאמן יכול לעלות לכם הרבה, אך שווה את ההשקעה, מכיוון שהוא ידאג לביטחונכם וזה יביא את כל הפוטנציאל שלכם.
   • בחר בחכם בן זוג שיתמוך זה בזה. אתה יכול בקלות ליצור אווירה חברתית רגועה יותר ולהיות מוסח ממה שאתה עושה אם אתה מתעמל עם חברים שאין להם את אותם המטרות כמוך.

שיטה 2 באמצעות פליומטריה

1. 
   

   
   עשה את המחקר שלך. הגדר תרגילים פליומטריים המתאימים ביותר ללוח הזמנים שלך ולמרחב שלך. זהו פיתרון נהדר מכיוון שהוא דורש מעט ציוד וגורם לכם לבצע תנועות נפץ רבות. עם זאת, יתכן שיהיה קשה יותר להמשיך אם אין לך מעט מקום או זמן פנוי. בחר תרגילים שיאתגרו אתכם לזמן העומד לרשותכם.
   • להלן דוגמא לתרגילים פליומטריים שתוכננו במיוחד לקפיצה גבוהה יותר בכדורעף. חזור על כל תרגיל חמש עשרה פעמים וחזור על כל קבוצה פעמיים עד שלוש.
     • 15 דקות של אימון קרדיוט כדי להתחמם.
     • 15 קפיצות עם ברכיים: קפצו ישר והרימו את הברכיים גבוה ככל האפשר בכדי לקרב אותן לחזה.
     • 15 קפיצות צד: קפיצות על הצדדים תוך שמירה על כפות הרגליים שלך.
     • 15 תרגילי טיפוס הרים: הכניסו את עצמכם למצב הקרש (כאילו כדי להתחיל שכיבות סמיכה) והחזירו במהירות את כפות הרגליים לידיים, כאילו אתם רצים במקום כשהם שומרים את הידיים על האדמה.
     • 15 קפיצות ארוכות: הצטרפו לרגליים וקפצו כמה שיותר תוך התמקדות במרחק ולא בגובה.
     • 15 burpees : התחל במצב קרש, קם במהירות על הרגליים וקפץ (זה בעצם שילוב של שכיבות סמיכה וקפיצה אנכית).
     • 15 שקעי סקוואט התכווץ על ידי הפרדת כפות הרגליים ורגליים כפופות מעט מעל 90 מעלות, זרקו רגל אחת קדימה ואז החזירו אותה על ידי הזזת הירכיים הפנימיות במהירות זו אל זו.
     • 15 נקודות זריזות : צייר ריבוע דמיוני על הרצפה וקפץ לצדדים ובאלכסון לכל פינה תוך שמירה על כפות הרגליים שלך יחד כאילו לצייר את האלכסונים.
     • 15 הרחבות כיפוף: הכניסו את עצמכם למצב של כיפוף וקפצו במהירות. תנוחו ונמתחים.

2. 
   

   
   שלב פליומטריה בתרגילי המשקל שלך. כדי להימנע משעמום ולמנוע מהשרירים שלך להגיע לרמה של ביצועים, אתה יכול להוסיף תרגילים פליומטריים לתוכנית שלך פעמיים עד שלוש בשבוע בנוסף לאימוני הלב שלך ואימוני משקל גוף לקפיצה. למעלה. כדי להפוך את התרגילים הפליאומטריים ליעילים יותר, אתה יכול ללבוש ז'קט משוקלל.
   • עליך לעשות אותם רק על קרקע שטוחה כדי למנוע נקעים ופציעות.
   • לעולם אל תעשה את התרגילים שלך על בטון מכיוון שפגיעות הנחיתה יעמיסו על המפרקים שלך.

3. 
   

   
   תרגול קפיצות. על ידי זיוף זה הופך להיות נפח. כדי להגדיל את גובה הקפיצות שלך, מצא קיר גבוה, קבל קצת פוסטים שלו והתחל לקפוץ. כתוב "קפיצה ראשונה" על פוסט זה ובכל פעם שאתה מגיע לגובה הקפיצה הגבוה ביותר, הדבק אותו על הקיר. ואז קח פוסט אחר זה, כתוב עליו "קפיצה שנייה" ונסה לתקוע אותו גבוה יותר מהראשון.
   • דילוג על חבל הוא גם דרך נהדרת לקפוץ גבוה יותר ומהיר, אחרי הכל, כדורעף מבוסס גם על הרפלקסים שלך.
   • שימו משקולות בקרסול, חבשו ז'קט משוקלל או קלטות מתח בכדי ליצור התנגדות מסוימת בזמן הקפיצה. התייעץ עם איש מקצוע כדי למצוא את הטכניקה והתנגדות המתאימות, שכן הנחיתה במשקל נוסף עלולה לגרום לפציעות ומתח מזיק במפרקים שלך. האידיאל יהיה להשתמש בציוד ייעודי או ברצועות מתח המפעילות התנגדות מסוימת בזמן הקפיצה, אך אל תכבידו אותך כשאתה נוחת.
   • אל תשכח לכופף את הברכיים ולדמות את התנועות שאתה מבצע במהלך משחק. דמיין שהקיר הוא הרשת וצריך לקפוץ גבוה בלי לגעת בו.

4. 
   

   
   נסה אותם קופץ תיבה. אלה תרגילים פופולריים המשתמשים בפליומטריה כדי להגדיל את גובה הקפיצה. הם מגבירים את כוח הדחף והתאום בכך שהם גורמים לשרירים להירגע במהירות. תרגיל זה מתורגל עם תיבה שלפניכם המשמשת כצעד עליו תעלו. מכוני כושר רבים מציעים קופסאות מיוחדות לתרגיל זה. קבוצות קופץ תיבה בקבוצות של 10 וחזור שלוש פעמים, ארבע עד חמש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
   • וודא שיש לך מספיק מקום לתרגיל זה כדי שלא תדפוק את הראש.
   • בדוק גם שהתיבה יציבה ושהיא לא מחליקה כשאתה דוחף אותה.
   • הגדילו בהדרגה את גובה הקופסה כאשר התרגיל מתחיל להיות קל יותר.

שיטה 3 להתמקד בטכניקה

1. 
   

   
   סנכרן את הצעדים שלך. בכל פעם שתקפצו לתקוף או להגן, תוכלו להגיע לגובה הקפיצה הטוב ביותר האפשרי באמצעות עבודות כף רגל ימין. זה יהיה תלוי ביד הדומיננטית שלך. אם אתה קופץ לתקוף, עליך לשים את כף הרגל השנייה פונה לצד ולהתחיל לקפוץ פנים מול פנים עם הרשת. תגיע לגובה טוב יותר אם שני הצעדים האחרונים שלך יהיו מהירים ונפיצים.
   • קח שלושה צעדים כדי לקפוץ ולשפר את הדיוק שלך. אם אתה ימני, השתמש בטכניקה של "ימין, שמאל, קפיצה".
   • הגישה לפני ההתקפה חייבת לכלול צעד גדול וצעד קטן להתקרב לרשת ולהישען על כף הרגל הדומיננטית שלך.

2. 
   

   
   סנכרן את שתי הידיים עם עבודת הרגליים שלך. זה עוזר לייצר יותר כוח. הגובה אליו תוכלו להגיע בכל קפיצה מושפע גם מסנכרון זרוע טוב. תנוף את זרועך מהר יותר כשאתה מביא את כף הרגל השנייה קדימה וזכור שאתה לא קופץ אופקית, אלא אנכית. על ידי הנחת כף הרגל השנייה מעט לפני הראשונה והנפת זרועותיך באוויר במקביל, תפסיק את דחיפתך קדימה ותעביר את האנרגיה הזו כלפי מעלה. גישה מהירה ואגרסיבית עם זרועות המתנדנדות לחלוטין מהגב לפסגה יכולה לעזור לך לטפס גבוה יותר.
   • הזיזו את הידיים לכיוון שמעניין אתכם. משוך את הידיים כלפי מטה בזמן שאתה גוש כדי להתחיל בקפיצה. כשאת מרפה את הרגליים שלך, הפוך את כיוון הזרועות ודחוף אותן מעל הראש במהירות האפשרית. כשמגיעים לנקודה הגבוהה ביותר של הקפיצה, הידיים והגוף שלך יהיו רגועים לחלוטין.
   • אם אתה מבצע את הטכניקה של "ימין, שמאל, קפוץ", זרוק את הידיים לאחור והפנה את כפות הידיים לכיוון התקרה בזמן הצעד ברגל ימין. בזמן שאתה מושעה באוויר, איזן את עצמך ביד ההפוכה לזה שיכה. באופן כללי, תכה בכדור בידך הדומיננטית.
   • כשאתה משתפר, התאם את עבודת הרגליים ואת התיאום שלך לעמדות התקפה והגנה שונות.

3. 
   

   
   השתמש בתא המטען שלך. אם תסובב את הגוף לפגוע בכדור, תשתמש בתא המטען שלך בכדי לתת כוח רב יותר להתקפה שלך ברגע הפגיעה. נסה להשתמש בגוף שלך כדי לדפוק חזק יותר מאשר אם היית משתמש רק בזרועך.
   • כופפו את תא המטען כאילו היה מחרוזת הקשת המתוחה לזריקת החץ תוך כדי שימוש בשרירי הגב והבטן בו זמנית. חשוב מאוד לעבוד על טכניקת הגישה שלך ועל תנועת הזרוע שלך כדי למקסם את תנועות תא המטען שלך.

• תרגילי קפיצות קירות נהדרים לאימונים ומומלצים מאוד בנוסף לתרגילים אחרים ספציפיים לכדורעף. תרגלו אותו באותו זמן כמו ss ו- הקיר יושב לחיזוק השרירים שלך.
• תצטרך לחכות רגע לפני שתוכל לשפר את הקפיצות שלך, וזו הסיבה שאתה חייב להיות עקבי וממושמע.
• הגן על הברכיים והמפרקים על ידי מתיחות לפני כל אימון.
• האידיאל יהיה להתחיל תרגילים פליומטריים לפחות חודשיים לפני תחילת עונת הכדורעף.

• התחל תוכנית אימונים חדשה רק תחת פיקוחו של רופא או מאמן כדי להפחית את הסיכון לפגיעה בשרירים או במפרקים.
• זה מסוכן לדלג על כל משחק כדורעף מכיוון שאתה יכול לפגוע ברשת או שחקן אחר. על תרגילים וטכניקות אלו לחזק את זיכרון השרירים במהלך קפיצות אנכיות מבוקרות.