איך לקפוץ חבל כדי לרדת במשקל

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 קפיצת חבל
• שיטה 2 ביצוע קפיצות מסוגים שונים

אין לך זמן ללכת לחדר כושר אחרי העבודה? האם אתה לא מספיק מוטיבציה ללכת לחדר הכושר שלך כל שבוע? כנסו לחנות הספורט שלכם וקנו חבל דילוג. חבל הדילוג יכול לשרוף אותך עד 13 קלוריות בדקה, והוא מושלם אם אין לך הרבה זמן להתאמן!

בשלבים

שיטה 1 קפיצת חבל

1. 
   

   
   חפש חבל עם חרוזים או פלסטיק. מיתרי הפלסטיק "המהירים" הם עמידים יותר ממיתרי הכותנה ומקציפים מהר יותר, ומאפשרים לך לבצע סשן אינטנסיבי יותר. הם גם מצוינים לתנועות מורכבות יותר, כמו קפיצה או לסירוגין. MD

   מישל דולן

   מאמן פרטי מוסמך מישל דולן הוא מאמן פרטי מוסמך BCRPA בקולומביה הבריטית. היא מאמנת ומדריכת כושר פרטית מאז שנת 2002. המנכ"ל Michele Dolan
   מאמן פרטי מוסמך

   מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה על כך: "חבל קפיצה הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות! זה תרגיל בעל השפעה גבוהה, כך גם לבצע אימוני קרדיוט בהשפעה נמוכה, כמו ריצה או שחייה. מכוונים ל 75 דקות של סיבולת לב ריאה אינטנסיבית או 150 דקות של סיבולת לב מתונה בכל שבוע. "

2. 
   

   
   מדוד את החבל ביחס לגובה שלך. חשוב להשתמש בחבל שאורכו מותאם לגודל שלכם. כך מודדים את החבל:
   • לעמוד באמצע החבל: הידיות צריכות להגיע אליך בבתי השחי,
   • אם הידיות נפרשות מעבר לבתי השחי שלך, חתוך את החוט כדי להתאים את האורך.

3. 
   

   
   
   
   קפיצה על רצפת שעווה או עץ. זה יעזור לגוף התחתון שלך להסתגל לאט להשפעת הקפיצה.
   • אל תקפצו על משטחים קשים כמו בטון, מכיוון שזה ידהים את ברככם ואתם עלולים להיפגע.

4. 
   

   
   עשה קפיצות בסיסיות. עליכם לשלוט בקפיצות בסיסיות לפני שתנסו קפיצות מסוגים אחרים.
   • החזיקו את ידיות החבל בידיים על המותניים וכופפו מעט את המרפקים. שמור על הידיים קרוב לגופך. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה והוציא את החזה.
   • קפוץ לגובה של בין 3 ל 6 ס"מ כדי לתת לחבל מספיק מקום לעבור מתחת לרגליך. נחתו על כפות הרגליים.
   • המרפקים צריכים להיות קרובים לגופכם כשאתם מסובבים את החבל. תנועת החבל חייבת להיגרם על ידי מפרקי כף היד והזרועות שלך, ולא על כתפיך. בצע פניות פחות מ -5 ס"מ במשרעת, בסיכון שתצטרך לקפוץ גבוה מדי.
   • הקפיצות שלך חייבות להיות קטנות וסדירות. עשו 10 עד 15 קפיצות כדי להתחמם ותרגלו את הקפיצה הקלאסית.
   • אם אתה עייף לפני שסיימת את 15 הקפיצות שלך, זרוק את החבל ובצע את אותן התנועות עם הידיים והרגליים. להתאמן ככה עד שתוכל לקפוץ לחלוטין על חבל.

5. 
   

   
   
   
   קח 15 עד 20 דקות של חבל דילוג ביום. כשאתה מרגיש בנוח עם הקפיצה הבסיסית, תרגל דילוג פעם ביום. שימו לב כמה קפיצות תוכלו לבצע תוך 15/20 דקות.
   • אל תנסה ללכת מהר מדי על חשבון הטופס שלך. יש להפנות את המרפקים לכיוון גופכם ואסור להמריא יותר מ- 3 או 6 ס"מ מהאדמה.

6. 
   

   
   שלב את הקפיצה הבסיסית במעגל אימוני הכוח שלך. זה יעזור לך לרדת במשקל ולהשתפר בחבל הקפיצה. נסה לעשות מעגל של 15 דקות פעם ביום כדי לשרוף שומן ולגוון את גופך. תזדקק לחבל דילוג, שעון עצר ומחצלת אימונים.
   • קפוץ חבל לרגע, על שתי הרגליים.
   • עשו 20 lunges, 10 לכל רגל.
   • קפוץ חבל לרגע.
   • הכינו 10 משאבות.
   • קפוץ חבל לרגע, על שתי הרגליים.
   • עשה את הלוח למשך 30 שניות.
   • קפוץ חבל לרגע. לנוח 10 שניות.
   • חזור על מעגל זה על ידי שלא לשכוח לנוח דקה בין כל מעגל.

שיטה 2 ביצוע קפיצות מסוגים שונים

1. 
   

   
   קפוץ הצידה. החזק את חבל הקפיצה במצב הנכון. קפיצה על ידי תנועה של כמה סנטימטרים בצד שמאל על ידי סיבוב החבל. ואז עשו את אותו הדבר בצד ימין. המשיכו להתקצב בצורה קצבית מצד אחד לצד השני.
   • בצע 10 קפיצות או כמה שיותר בדקה אחת.

2. 
   

   
   עשה קפיצות חלופיות. במקום לקפוץ על הרגליים, החלף רגליים כאילו אתה רץ במקום. הרימו את הברכיים היטב לפניכם ונסו לקפוץ קצת יותר מ- 3 ס"מ מהקרקע. נחתו על כפות הרגליים.
   • עשה 10 קפיצות לסירוגין או כמה שיותר בדקה אחת.

3. 
   

   
   נסה לקפוץ על רגל שמאל. התחל בקפיצה רק על רגל ימין, נחת ברכות על כף כף הרגל. לאחר מכן עשו אותו ברגל שמאל והמשיכו לנחות ברכות. כתפיך צריכות להישאר בגב ועליכם לשמור על גב ישר.
   • המשיכו לקפוץ סביב, לעשות 5 קפיצות לכל צד. אתה יכול גם לנסות לעשות כמה שיותר תוך דקה אחת.

4. 
   

   
   עשו 15 דקות של קפיצות חבל ביום. לאחר שתרגיש בנוח עם התרגילים החדשים האלה, נסה לבצע אותם בזה אחר זה כדי לשרוף קלוריות ולשפר את גופך. תזדקק רק לחבל הדילוג שלך ושעון עצר.
   • התחל לעשות קפיצות קלאסיות לרגע.
   • ואז קפיצה הצידה לרגע.
   • לרדוף עם קפיצות חלופיות למשך דקה נוספת.
   • הסתיים בקפיצות לרגע, בלי לשכוח לעבוד בשני הצדדים.
   • חזור על מעגל זה פעמיים או שלוש לוקח הפסקה של דקה בין כל מעגל.
   • עשו זאת פעם ביום ותראו תוצאות.