איך להישאר בכושר בלי לעשות שום תרגיל

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 אורח חיים בריא
• שיטה 2 אכילה בריאה

חוקרים בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת פנסילבניה מצאו דרכים לשמור על עכברים בריאים ללא פעילות גופנית. עם זאת, אנו עדיין עשרות שנים מנפילת הגילוי הזה למין האנושי, כך שאין מתכון פלא להישאר בריא ללא מינימום פעילות גופנית. עם זאת, ישנן דרכים לשלב פעילויות בחיי היומיום שלך שישחררו אותך מהצורך ללכת לחדר כושר. שיטה זו אינה מיועדת לאנשים הסובלים מעודף משקל או הסובלים מבעיות לב, אלא לאנשים בריאים שרוצים להישאר, בלי להתאמן בספורט אלא עם תזונה בריאה ואורח חיים פעיל.

בשלבים

שיטה 1 אורח חיים בריא

1. 
   

   
   קבל מד צעדים. זהו ציוד קטן וזול, המסוגל לספר לכם כמה צעדים אתם מבצעים ביום. הרופאים ממליצים לעשות 10,000 צעדים מדי יום כדי להישאר בריאים.
   • אם לא תנקוט כל כך הרבה צעדים בכל יום, תצטרך למצוא דרכים לחיות חיים פעילים יותר מדי יום, אחרת אתה מסתכן במשקל או סובל מלחץ דם גבוה, כולסטרול ומחלות אחרות. כרוני.

2. 
   

   
   לך מהר יותר. אם אתה הולך לתחבורה ציבורית, טייל את הכלב שלך או יוצא לקניות, עשה זאת מהר יותר. תשרוף יותר קלוריות, תגביר את הדופק ותחסוך זמן.

3. 
   

   
   סע לעבודה ברגל או באופניים ולא ברכב. אם תוכלו לעשות זאת, זה לא רק ימנע מכם ללכת לחדר כושר, אלא שהוא גם יעזור לכם להיפטר מהלחץ שנצבר בעבודה ולהתמלא בוויטמין D בזכות אור השמש.
   • אם אינך יכול ללכת לעבודה, נסה להכפיל את אמצעי התחבורה. לדוגמה, אתה יכול לנסוע באוטובוס באמצע הדרך, ואז להמשיך ברגל. פיתרון נוסף הוא להחנות כקילומטר ממקום העבודה ולהמשיך ברגל.

4. 
   

   
   
   
   הימנע מלשבת יותר משלושים דקות ברציפות. אנשים שיושבים מאחורי שולחנות העבודה במשך שעות בכל פעם עשויים לסבול מבעיות גב. בנוסף, אחד שורף בממוצע 33% יותר קלוריות מאשר בישיבה. באופן קבוע עשו כמה כדי למתוח את השרירים ולשפר את היציבה.

5. 
   

   
   התכווץ לשרירים שלך. לפעמים זה גורם לך לחייך, אך ליטוף האצבעות, מתיחת שרירים, גלגול עיניים או הזזת צווארך או מפרקי כף היד יכולה לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך. קום לעיתים קרובות בכדי לעשות כמה צעדים, להזיז את הידיים והרגליים כשאתה בטלפון או צופה בטלוויזיה וכו '.
   • מחקרים הראו קשר בין תנועות שרירים קטנות, חילוף חומרים ושליטה במשקלו. אנשים דקים נוטים לבצע הרבה תנועות קטנות לאורך היום, לפעמים מבלי שהם אפילו מבינים זאת. היכנסו להרגל להסתובב, מבלי למנוע מכם לבצע את הפעילויות הרגילות שלכם או להפריע לסביבתכם.

6. 
   

   
   
   
   נשמו עמוק. הפוך את זה להרגל להירגע, לשבת בנוחות ולנשום עמוק על ידי מעורבות בסרעפת. נשמו למשך שניה או שתיים ואז נשפו לשתי שניות. בצע תרגיל זה במשך שתי דקות בעבודה, במכונית, על הספה, בזמן הכנת ארוחת הערב או לפני השינה.

7. 
   

   
   בצע את מטלות הבית שלך בפגישות של שלושים דקות עד שעה. לנגב, לשפשף, לשאוב, אבק, גינה, לטאטא, לשטוף אריחים, לרכב נקי, למגרפה וכו '. כל זה למעשה פעילות גופנית. תכנן להזיע מעט על ידי ניקוי.
   • מחקר בריטי מצביע על כך שנשים משקיעות בממוצע שעתיים וחצי בשבוע בניקיון. זהו משך הזמן הממוצע של התעמלות המומלצת על ידי הרופאים.

8. 
   

   
   תרגול פעילויות בחוץ. גם אם אתה שונא לעסוק בספורט, אתה עשוי ליהנות מזריקת פריסבי על הכלב שלך, לשחק כדורגל עם ילדיך או לשחק כדורסל עם חבריך. ראו פעילויות בחוץ אלה דרך לבילוי עם אלו שאתם אוהבים, כך שלא תהיה לכם תחושה של פעילות גופנית.

9. 
   

   
   לאמץ כלב או ללכת עם כלב של מישהו אחר. הכלבים צריכים לצאת מספר פעמים ביום ולצאת לטיולים ארוכים בסופי השבוע. נצלו את ההזדמנות להשיג אוויר צח, לרוץ עם הכלב שלכם או לשחק איתו.
   • אל תאמצו כלב בקלילות. אם כבר יש לכם כלב, נסו למצוא דרכים חדשות לשחק איתו, לבלות בו יותר זמן. אם אין לך הזדמנות להביא כלב, שאל את שכניך אם מישהו זקוק לעזרה בהליכת הכלב שלו. אנשים מבוגרים לפעמים מתקשים להסתובב עם חיות המחמד שלהם במשך זמן רב או לשחק איתם.

10. 
    

    
    תכנן טיולים. צאי לבאולינג, שחק חתול, אופניים, שחה, ריקוד או משחק משחקי וידאו פעילים עם המשפחה או החברים. בילה כמה ערבים וסופי שבוע בפעילות מסוג זה עם יקיריכם, במקום לשבת מול הטלוויזיה או המחשב.

שיטה 2 אכילה בריאה

1. 
   

   
   הימנע מסוכר וממזון מעובד. אם אתם אוכלים מזון מהיר באופן קבוע, תתקשו להישאר בכושר מבלי להתעמל. "הקלוריות הריקות" בסוג מזון זה דורשות פעילות גופנית רבה יותר כדי לשרוף, מבלי לספק לגופך את החומרים המזינים הבסיסיים הדרושים לו כדי לחזק את מערכת החיסון שלך או לבנות את השרירים שלך.

2. 
   

   
   אכלו פירות לפחות פעמיים ביום. פירות מכילים סוכר, אך גם סיבים תזונתיים, המסייעים בוויסות מערכת העיכול. אם אתם חושקים בסוכר, אכלו קצת פירות.

3. 
   

   
   צורכים 50% ירקות במהלך הארוחות. בחר ירקות מכל הצבעים כדי להיות בטוחים לצרוך את כל הויטמינים הדרושים ולצרוך גלם או מבושל קלות. המחצית השנייה של המזון הנצרך במהלך ארוחה חייבת להיות מורכבת מחלבון רזה ודגנים.

4. 
   

   
   הכינו מספר ארוחות קטנות לאורך היום ולא שלוש ארוחות גדולות. ארוחות קטנות יעזרו לא להיות רעבים במהלך היום. לדוגמא, תוכלו לאכול חטיפים בריאים ולבביים בין הארוחות ולהקטין מנות במהלך שלוש הארוחות העיקריות.
   • זה יכול להיות קשה להשלים עם חיי המשפחה. ראשית נסה לראות אם זה עובד בשבילך, ואז הצע אותו למשפחתך אם זה יתאים לך.

5. 
   

   
   בדוק את החלקים הנצרכים. אם אינכם מתכננים להתעמל, שימו לב למה שאתם אוכלים. הפסיקו לאכול לפני שתרגישו מלאים והתמקדו באוכל שאתם אוכלים, במקום לאכול מול הטלוויזיה.