כיצד להישאר לחות היטב

תוֹכֶן

• בשלבים
• שיטה 1 שתו מים באופן קבוע
• שיטה 2 הכירו את צרכי ההידרציה שלכם

מכיוון שגופנו מורכב בעיקר ממים, חיוני לשתות מספיק לתפקוד טוב יותר. כדי להישאר לחות, חשוב לדעת כמה מים אתם זקוקים ולהציב אסטרטגיות לשמירה על רמות הידרציה האופטימליות בחיי היומיום שלכם. כמו כן, טוב לזכור כי הצרכים שלך משתנים בהתאם לגורמים שונים, כמו טמפרטורה, פעילות גופנית, פתולוגיות מסוימות והריון.

בשלבים

שיטה 1 שתו מים באופן קבוע

1. 
   

   
   שתו מים ברגע שקמים בבוקר. יש אנשים ששותים רק חלב או קפה לארוחת הבוקר, אך הוספת כוס מים לפחות בשעות הבוקר תקדם הידרציה טובה. שמירה על בקבוק מים ליד מיטתך יכולה לעזור לך לזכור זאת ביתר קלות.

2. 
   

   
   השאר תמיד בקבוק מים קטן ביד. בקבוקי מים אינם יקרים ותוכלו לשאת אותם בקלות לעבודה, לבית הספר או בכל מקום בו אתם נמצאים מחוץ לבית למשך מספר שעות. חלק מהבקבוקים מדורגים ומאפשרים לך לקרוא את כמות מיליליטר המכילה כך שתוכל לעקוב אחר הצריכה שלך.
   • בדרך כלל מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות של 250 מ"ל מים ביום. אם אתה משחק ספורט או שאתה חם, עליך לקחת יותר. בכל אופן, גברים זקוקים בממוצע 13 כוסות של 250 מ"ל מים ביום, בעוד שנשים 9.
   • מומחים ממליצים לצרוך 0,03 ליטר (30 מ"ל) נוזל לק"ג משקל גוף. המשמעות היא שעליך להכפיל את משקל גופך ב- 0.03 כדי לחשב את דרישות הנוזלים שלך. לדוגמה, אם שוקלים 70 ק"ג, עליך לשתות 2.1 ליטר מים ביום.

3. 
   

   
   
   
   שתו לפני צמא. הצמא הוא סימן להתייבשות. כדי לשמור על רמת הידרציה נאותה, יש לשתות לעתים קרובות כדי למנוע מהגוף לשלוח איתות כזה. כשאתה מתבגר, הקולטנים לאוסמור (קולטני הצמא) בגופך יהיו פחות ופחות יעילים לאיתור הצורך בהידרציה בגופך. לכן עדיף להתנהג לעתים קרובות במהלך היום.

4. 
   

   
   בחן את השתן שלך. בנוסף לשתייה לפני שתרגיש צמא, עליך לבחון שתן כדי לקבוע אם יש לך רמת הידרציה האופטימלית. אלו הצורכים כמות מספקת של נוזלים יש שתן שקוף או צהוב בהיר, ואילו אנשים מיובשים ישתנו פחות ויש להם שתן צהוב כהה מכיוון שהוא יהיה מרוכז יותר.

5. 
   

   
   הגבל את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. כמו כן, עליכם לעשות את אותו הדבר עם משקאות המכילים קפאין וסוכר. לקפאין ואלכוהול יש השפעה משתן ומשקאות ממותקים (כולל מיץ תפוזים) אינם מומלצים להחלפה. במקום זאת, נסו לשתות יותר מים. גם אם הוא פחות טעים או מושך, עדיף לבריאות הכללית של גופך.

שיטה 2 הכירו את צרכי ההידרציה שלכם

1. 
   

   
   
   
   היה מודע לגורמים מסוימים. אכן, גורמים מסוימים יכולים להשפיע על כמות המים שתזדקק להם. כדי להישאר לחות היטב, חשוב לדעת את כמות המים שצריך לצרוך. קחו בחשבון שההמלצה הבסיסית לשתות 8 כוסות של 250 מ"ל ביום עשויה להשתנות. יתכן שתצטרך לקחת יותר בהתאם לגורמים הבאים:
   • כמות הפעילות הגופנית שהושגה;
   • הסביבה בה אתם גרים (כאשר חם או בחדר סגור ולח, יש צורך לצרוך יותר מים);
   • האזור בו אתה גר (התייבשות עולה ככל שגובה הגובה);
   • הריון והנקה הם שני גורמים המגדילים את הצורך במים.

2. 
   

   
   שתו יותר כשעושים פעילות גופנית. לאימון ממוצע אתה זקוק ל -2 עד 3 כוסות מים נוספות (בנוסף לכוסות של 8X50 מ"ל שכבר הומלצו). אם אתה פעיל גופני יותר משעה או מתאמנת באינטנסיביות, עדיין תזדקק ליותר ממה שצוין.
   • לאימונים העזים או הנמשכים יותר משעה, עדיף משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים על מנת לשמור על רמת הידרציה האופטימלית.
   • למעשה, אימונים אינטנסיביים גורמים לאובדן מינרלים באמצעות זיעה.בלעדיהם, מים לא יכולים להיספג ביעילות על ידי מערכת העיכול, ללא קשר לכמות הנצרכת.
   • כתוצאה מכך, כדי להתמודד עם אובדן המינרלים, האלקטרוליטים במשקאות ספורט (כמו Gatorade ו- Powerade) ממלאים תפקיד חשוב בסיוע לגופך לספוג את היעילות יותר את המים שאתה שותה.

3. 
   

   
   היו מודעים למחלות מסוימות. היה מודע למחלות שיכולות להשפיע על רמת ההידרציה שלך. חשוב לזכור כי הפרעות מסוימות (במיוחד אלה הכרוכות בשלשולים והקאות) מקשות על שמירה על רמת הידרציה טובה. אם אתה מקיא רק פעם או פעמיים (למשל במהלך התקף הרעלת מזון), אתה לא צריך לדאוג לאיזון המים שלך. אבל זה יהיה מדאיג אם יש לך מצב שכולל שלשול והקאות (כמו נורובירוס או מחלה אחרת במערכת העיכול) למשך שלושה עד חמישה ימים.
   • אם יש לך הפרעה במערכת העיכול, אתה צריך לעשות יותר מהרגיל כדי להישאר לחות. יהיה זה נכון לבחור במשקה ספורט המכיל אלקטרוליטים ולא מים טהורים. למעשה, באותו אופן כמו שקורה כשעושים פעילות גופנית אינטנסיבית, שלשול והקאות יגרמו לכם לאבד מינרלים רבים. קח את זה לעיתים קרובות לאורך כל היום.
   • אם אינך מצליח לשמור על הנוזלים שלך, או אם אתה ממשיך לסבול משלשולים והקאות למרות שניסית להישאר לחות, עליך לפנות למחלקת חירום לקבלת פתרון תוך ורידי.
   • על מנת להחליש היטב במקרה של אובדן מלחים מינרליים, יש לפצות לא רק את המים שאבדו, אלא גם את האלקטרוליטים (וזו הסיבה שמומלצים Gatorade, Powerade ומשקאות ספורט אחרים).
   • אם אתם סובלים מהפרעה כזו, נסו לשתות נוזלים באופן קבוע במהלך היום וצרכו כמה שיותר. עדיף לשתות אותם לאט ולעתים קרובות ולא לשתות הרבה בכל פעם. אכן הגזמה יכולה להחמיר את הבחילה וההקאות.
   • קחו בחשבון שבמקרים החמורים ביותר יתכן שיהיה צורך לפנות לבית החולים נוזלים תוך ורידי כדי לשמור על הידרציה תקינה. לכן, לבטיחות רבה יותר, צרו קשר עם הרופא אם אתם מודאגים ממצבכם.
   • הפרעות אחרות יכולות גם להשפיע על רמת ההידרציה שלך, אם כי לעיתים רחוקות הן חמורות כמו שפעת מעיים. צור קשר עם הרופא שלך אם ברצונך לקבל מידע נוסף על מצבך (למשל מחלת כליות או מחלות כרוניות אחרות) עלול להשפיע על מאזן המים שלך ועל דרישות המים שלך.

4. 
   

   
   זכרו שילדים יכולים להתייבש במהירות. אם ילדכם סובל ממחלה מסוימת, הוא או היא עלולים להתייבש מהר יותר מבוגר (כפי שהוא) ובנסיבות אלה יהיה צורך להתייעץ עם רופא מוקדם מאוד (בהשוואה למבוגר). אם הוא הופך לאדישות, מתקשה להתעורר או לא מזיל דמעות כשהוא בוכה, יש צורך להתייעץ עם רופא. להלן תסמינים נוספים הקשורים להתייבשות אצל ילד:
   • אין להשתין או להשתין פחות מהרגיל (שכבת התינוק נותרה יבשה לפחות 3 שעות);
   • יובש של העור;
   • סחרחורת או בלבול
   • עצירות;
   • עיניים חלולות ו / או פונטנלים;
   • קצב לב או קצב נשימה מואץ.

5. 
   

   
   צרכו יותר נוזלים אם אתם בהריון או מניקים. מומלצות 10 כוסות מים ביום לנשים בהריון (במקום 8). לנשים מניקות מומלץ לשתות 13 כוסות ביום. בשני המקרים, נדרשים יותר נוזלים להזנת העובר או לקידום ייצור חלב הדורש הרבה מים.