כיצד לחדש את הריצה לאחר שבר עייפות

תוֹכֶן

• בשלבים
• חלק 1 להאיץ את תהליך הריפוי
• חלק 2 חזר בהדרגה לריצה
• חלק 3 הבנת הפציעה שלך

שברים בעייפות (או מתח) הם פגיעות שכיחות למדי, בעיקר משפיעים על רצים וספורטאים. הם יכולים גם לפגוע באנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס, מחלה הפוגעת בצפיפות העצם, מה שהופך את העצמות לשבריריות יותר ולכן רגישים יותר לשברים. שברים במתח יכולים להיות סיוט עבור רץ. לכן חשוב מאוד ששברים אלו יטופלו בצורה מקצועית בכדי לאפשר ריפוי מיטבי, על מנת לחדש את האימונים בהקדם.

בשלבים

חלק 1 להאיץ את תהליך הריפוי

1. 
   

   
   במהלך השבועיים הראשונים, יש לנוח. רגע לאחר שבר, מומלץ להקפיד על מנוחה מלאה. הכאב והדלקת הם במקסימום בתקופה זו שבמהלכה השבר תמיד טרי. הלחץ הקל ביותר רק יחמיר אותו.
   • מנוחה לא אומרת להישאר במיטה בלי לעשות כלום ליום שלך. זה פשוט כדי להימנע מכל הפעילויות שעלולות להכביד על שריריך או על השלד שלך. יש להימנע מפעילות אינטנסיבית כמו נשיאת משאות כבדים.
   • אם הפגיעה קשה מאוד, הרופא והפיזיותרפיסט שלך עשויים לבקש מכם להשתמש בקביים כדי להקל על העצם השבורה ולמנוע עליה לעלות במשקל. חשוב מאוד לנוח כמו שצריך ולהימנע מהשמת משקל על הרגל הפגועה שלך, גם אם נראה שהכאבים דוהים. יתכן מאוד שזה נובע משככי כאבים בלבד.

2. 
   

   
   צורכים יותר ברזל. ברזל הוא חומר חיוני לייצור כדוריות הדם האדומות. תאי דם אדומים מיוצרים על ידי מח העצם, בתוך העצם. לכן ברזל חשוב לריפוי מהיר. זה יאפשר גם לגופכם להגדיל את כמות הברזל המאוחסנת כפריטין. הגדל את צריכת הברזל שלך על ידי צריכת:
   • צדפות
   • צדפות
   • כבד
   • אגוזים
   • שעועית
   • דגנים מלאים
   • טופו.

3. 
   

   
   
   
   שימוש יומיומי בוויטמין C. ויטמין C ממלא גם תפקיד חיוני בתיקון העצם מכיוון שהוא מאפשר סינתזה של קולגן המורכב מרקמות חיבור, עצמות, סחוס ורצועות. להלן כמה מזונות עשירים בוויטמין C:
   • תפוזים
   • לימונים
   • קיוויות
   • הקייל
   • גויאבות
   • פלפלים אדומים

4. 
   

   
   אתה יכול גם לקחת ברזל וויטמין C כתוספים. אתה צריך לאכול ברזל וויטמין C במקביל מכיוון שוויטמין C משפר את ספיגת הברזל בגוף. אם התזונה שלך לא מאפשרת לך לצרוך מזון המכיל מספיק ברזל וויטמין C, אתה יכול לאכול אותם כטבליות או כמוסות. די בצריכת 10 מ"ג ברזל ו 500 מ"ג ויטמין C בכל יום.
   • התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את התזונה שלך באופן דרסטי מדי. יתכן כי כמה תוספי תזונה אינם מומלצים עבורך.

5. 
   

   
   צרכו יותר מוצרי חלב לצריכת הסידן שלכם. מוצרי חלב מכילים הרבה סידן. כפי שבטח למדת בבית הספר, סידן מועיל מאוד לצמיחת עצמות ובריאות. שתיית כמה כוסות חלב בכל יום תעזור לך להשיג את הסידן שגופך זקוק לו.
   • צרכו רק מוצרים דלי שומן כדי לא לגרום בטעות לשיא או מתח כולסטרול. אכלו גבינה (אך לא גבינה), חלב רזה, פיזל ויוגורטים קלים.

6. 
   

   
   
   
   אכלו דרך מאוזנת. כדי להימנע מכוויות של חומצות בקיבה כתוצאה מתרופות, אכלו בריא ומאוזן. נסו לאכול יותר פירות וירקות, העשירים מאוד בוויטמינים וחומרים מזינים חיוניים, אשר יזרזו את הריפוי שלכם תוך הבטחת בריאות כללית טובה.
   • אתה יכול גם לאכול כמוסות שמן דגים ותוספי מולטי ויטמין. הם בטוחים, כל עוד אתה אומר לרופא שלך מה אתה לוקח וכמה. עודפים הם רעים בכל הדברים.

7. 
   

   
   במידת הצורך יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט. בהתאם לחומרת הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט, אשר יוכל לתכנן את השיטה המתאימה ביותר למקרה שלך. יתכן שתזדקק למשככי כאבים, חינוך מחדש, טיח או קביים.
   • אין תרגיל טיפוסי המסייע בריפוי שבר עייפות. מעל לכל, חשוב לשמור על איזון בין אי-משקל רב מדי של הגפיים השבורות לבין אופטימיזציה של ריפוי באמצעות פעילות גופנית. איש מקצוע יכול לעזור לכם למצוא את האיזון הזה.

8. 
   

   
   אם הרופא שלך רושם משככי כאבים, אל תפעיל מחדש את האימונים ברגע שהכאב מתחיל להיעלם. אם השבר קטן וממוקם, הרופא שלך לא רשאי לרשום טיח. יתכן שהוא רושם רק משככי כאבים ונוגדי דלקת כמו איבופרופן, אקמול או אפילו טרמדול במקרים החמורים ביותר. עם זאת, זהירות נותרה בעינה. אל תתחיל לרוץ שוב ברגע שאתה מרגיש כאב. היא לא ממש נעלמה, היא רק מוסווה מהסמים. אתה עדיין צריך לנוח.
   • שבר עייפות יכול לקחת 5 עד 8 שבועות לריפוי. חשוב מאוד שלא תמהרו לחדש את האימונים, שכן ככל הנראה הדבר רק יחמיר את המצב ויעכב את הריפוי.
   • חשוב לציין כי פעילות מתונה שבועיים-שלושה לאחר השבר עשויה למעשה לעורר את תהליך הריפוי. עם זאת, שוב יש לבצע את עצתו של איש מקצוע בתחום הבריאות.

9. 
   

   
   היו סבלניים. יש לך סדקים קטנים באחת מהעצמות שלך. לוקח זמן לרפא את רקמת השריר ולתקן את הסדקים האלה, כך שאתה צריך להיות סבלני. תלוי בחומרת המצב זה יכול לקחת בין 6 ל 12 שבועות. אם תחליט להתחיל לרוץ שוב כשאתה עדיין מרגיש כאב, אפילו חלש, זה לא יעזור. אתה עלול אפילו להחמיר את השבר שלך.

חלק 2 חזר בהדרגה לריצה

1. 
   

   
   לאחר שבוע או שבועיים, המשך לפעילות מתונה. לאחר שבועיים הכאב והדלקת צריכים להתחיל לרדת באופן טבעי. חשוב להמשיך את התרגיל בעדינות. Aquajogging ושחייה הם תרגילים טובים לשמירה על פעילות אימונים אירוביים תוך הפחתת ההשפעה על כף הרגל.
   • לפני שתתחיל לבצע תרגיל כלשהו, ​​התייעץ עם הרופא שיבדוק אותך וייתן לך את האור הירוק.
   • אם הנפיחות פחתה כך שתוכלו להבחין שוב בקפלי עורכם, זהו סימן לכך שהריפוי בדרך.

2. 
   

   
   הישאר בכושר. לפני שחוזרים לאימונים, חשוב להישאר בכושר באמצעות פעילויות כמו aquajogging, שחייה או רכיבה על אופניים. אתה יכול לעסוק בספורט הזה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם. אם עדיין לא הצלחתם לחזור לפעילות, אל תכריחו את עצמכם. הקשיבו לגופכם כדי לראות אם תוכלו לחדש את התרגיל או לא.
   • Aquajogging הוא תרגיל טוב מאוד לרצים הסובלים משבר. מדובר בניסיון לרוץ עם פלג הגוף התחתון במים. תצטרך חגורת ציפה ונעליים לבריכה בשביל זה, שתוכל למצוא בכל חנות מוצרי ספורט. Aquajogging מאפשר לך לשרוף קלוריות ולקיים הפעלה טובה של הלב, ואילו עמידות המים מסייעת בהגנה על השלד שלך.

3. 
   

   
   הערך את הכאב לפני שתתחיל להתאמן. לפני שתתחדש לשגרה, בצע הפעלת ניסיון. לפני כן, הערך את הכאב בפציעה שלך. אם אתה עדיין מרגיש כאב אפילו קל מאוד, אתה עדיין לא מוכן לנסות שוב. זה עלול רק להחמיר את הפציעה שלך, מכיוון שהכאב הקל ביותר עשוי להעיד שהעצם עדיין לא נרפאה במלואה.
   • ככל שתקדימו לחדש את הפעילות הרגילה שלכם, כך תסתכנו בסיכון רב יותר. אם נחים רק שבועיים, התכוננו לנוח עוד קצת, לפחות מסיבות בטיחותיות.

4. 
   

   
   התחל בריצת מרחקים קצרים והגדל כל שלושה שבועות. לא תוכלו להתחיל לרוץ באותו מרחק כמו קודם. נקודה אחת היא הכל. אסור להגדיל את המרחק שנסע, את התדירות ואת המשך באותו קצב. אתה יכול להגדיל אחד או שניים מהם, אך לעולם לא את השלושה בו זמנית. בכך שאתה עושה יותר מדי, אתה מסתכן מעבר לחיבור הקיבולת של גופך, שכבר אינו רגיל לשגרת האימונים הישנה שלך.
   • מומלץ ומומלץ להחליף הליכה וריצה לסירוגין כדי לאפשר לגוף ולשרירים להתאושש. לדוגמה, אתה יכול לרוץ שלושה ימים בשבוע, כל שבוע אחר. קח הפסקה של שלושה או ארבעה ימים מלאים כדי להימנע מפציעה. לאחר חודש אתה יכול להתחיל לרוץ שוב כל יומיים. תוכלו למצוא בהדרגה את קצב הריצה הישן שלכם.

5. 
   

   
   אם אתה חווה כאב בינוני לאחר הפגישה, החל קרח על הפציעה שלך. אם לאחר שלושה חודשי מנוחה אתה עדיין מרגיש כאב קל לאחר אימון ריצה, זה לא מכריח אותך להפסיק לרוץ. זה יכול לנבוע מכאבי פנטום. פשוט מורחים שוב קרח ברמה של הפצע עד שהכאב נעלם, בין רבע שעה לשעה. אם הכאב נעלם, הכל בסדר. זה יהיה פשוט משהו שלא נוח לספור אותו עכשיו.
   • אם הכאבים גוברים מבלי להפסיק במהלך סשן ריצה, רצוי להתייעץ עם רופא. אם מדובר בכאבי פנטום הוא יהיה ספורדי (לא רציף) ועשוי להשתנות במיקום ובעוצמה במהלך אותה הפגישה. זה ייעלם לאחר זמן מה אם תמשיך לרוץ, כך שתוכל להמשיך לחייך לחיי הרץ שלך.
   • הימנע ממחשבות שליליות כמו פחד וזיכרונות רעים, מכיוון שכאבי רפאים קשורים גם למנטליות. יתכן שהם רק כתוצאה ממחשבות שליליות.

6. 
   

   
   אל תכריחו. כשאתה ממשיך לרוץ בצורה אינטנסיבית יותר, נקוט אמצעי זהירות כדי להימנע משבר עייפות חדש. שימו לב לציפוי המקומות בהם אתם רצים. האם זה נוח לכפות הרגליים, הקרסוליים והרגליים שלך? אם אתה עייף מדי, עצור ונח. אל תכריחו אם אינכם רוצים לגרום לשבר עייפות חדש.

חלק 3 הבנת הפציעה שלך

1. 
   

   
   להבין את ההבדל בין שבר עייפות לסוג אחר של פציעה. כפי שהשם מרמז, שבר של עייפות (או מתח) נובע מלחץ על העצם שוב ושוב בגלל פעילות אינטנסיבית. כמובן שרצים מודאגים מאוד משבר מסוג זה. הם מורכבים מסדקים קטנים בעצם, בעיקר בכפות הרגליים (metatarsals) או עצמות אחרות התומכות במשקל רב במהלך המירוץ.
   • סוג זה של פציעה יכול להופיע אצל כל אדם, במיוחד אם הוא פעיל מאוד. בזמן ההליכה הגוף סופג פעמיים ממשקל הגוף. בזמן הריצה הגוף, ובמיוחד השלד, מקבל כוח גדול עוד יותר, בערך פי שניים. זו הסיבה להופעת שברים בעייפות: הכוחות שנקלטים בגוף שוב ושוב שהעצמות בסופו של דבר כבר לא תומכות.

2. 
   

   
   דע כיצד לזהות את הסימפטומים. למרות שלא יתכן ותסמינים ברורים יותר מאשר בשבר חד יותר, שבר עייפות מאופיין בכאב עמום בפצע. הכאב מתעצם במהלך הספורט או לפעמים אפילו כשאתם הולכים או נשארים יותר מדי זמן. מקובל להתבונן בנפיחות סביב הפצע.
   • יש אנשים שגם חווים רגישות למגע, אדמומיות או דלקת באזור השבר.

3. 
   

   
   אם תתנסו זה או אחר מהתסמינים הללו, יש להתייעץ עם הרופא שלך. מומלץ להתייעץ תמיד עם רופא במקרה של שבר עייפות, ללא קשר לחומרתו. הוא עשוי לבדוק אותך ולרשום בדיקת MRI או CT.
   • לא תמיד רדיו פשוט מספיק כדי לאתר שבר עייפות, בגלל הגודל הקטן ביותר של הסדקים.
   • שברים בעייפות דורשים ייעוץ רפואי. כל עוד יש כאב, יש צורך בטיפול מקצועי.